7 überraschende Lebensmittel, die mehr Kalzium enthalten als ein Glas Milch

Ihre Eltern haben Sie schon als Kind ermahnt, Ihre Milch zu trinken, und das zu Recht. Kalzium ist in Milchprodukten reichlich vorhanden und ein äußerst wichtiger Mineralstoff, nicht nur für die Gesundheit der Knochen, sondern auch für die Muskelfunktion, die Nervenübertragung und die Hormonausschüttung.

Kalzium ist also wichtig und wir brauchen verdammt viel davon. Die meisten Erwachsenen (19-50 Jahre) brauchen 1.000 Milligramm pro Tag und Frauen über 50 brauchen 1.200 Milligramm pro Tag. Leider nehmen die meisten Frauen nur etwa 750 Milligramm täglich zu sich, und ein chronisches Kalziumdefizit kann zu Osteoporose führen.

Milch ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle mit durchschnittlich 300 Milligramm Kalzium pro 8-Unzen-Glas. Aber wenn Sie keine Milchprodukte mögen oder sie nicht gut verdauen können, gibt es andere hervorragende Quellen. Hier sind sieben Lebensmittel, die mehr Kalzium enthalten als ein Glas Milch.

Almonds

Getting nutty can help you reach your calcium goal. A 3/4-cup serving of almonds boasts 320 milligrams of the mineral. Almonds also deliver plenty of fiber and vitamin E too. Snack on them throughout the day and try them in this delicious Blueberry Almond Smoothie Bowl. You can even try making your own almond butter!

Dried figs

Sweet, delicious and loaded with calcium, 1½ cups of dried figs give you 362 milligrams of calcium. You can slice dried figs and add them to everything from oatmeal to yogurt, or try them in this delicious recipe for Quinoa Salad with Figs and Mint.

Grünkohl

Das beliebteste Blattgemüse hat einen weiteren Grund, im Rampenlicht zu stehen – es ist reich an Kalzium! Es wäre mühsam, so viel davon zu essen, dass es dem Gehalt in Milch entspricht, aber wenn es gekocht ist, braucht man nur 2 Tassen davon, um 359 Milligramm zu erhalten. Probieren Sie dieses einfache Rezept für Grünkohl mit Knoblauch und Chili, das zu fast allem passt.

Lachs aus der Dose – mit Gräten

Gräten zu essen mag fischig klingen, aber durch den Konservierungsprozess werden sie weich, so dass es fast unmöglich ist, die Gräten zu entdecken, sobald man den Lachs in ein Rezept mischt. Versuchen Sie einmal, Lachs aus der Dose mit Zitronensaft, griechischem Joghurt, ein wenig Mayo sowie Salz und Pfeffer zu mischen, um einen köstlichen Salat zuzubereiten. Oder fügen Sie ihn zu Nudel- oder Reisschüsseln hinzu. Mit 366 Milligramm Kalzium und 930 IE Vitamin D pro 6 Unzen tun Sie Ihren eigenen Knochen einen großen Gefallen.

Tofu

Einige Tofuhersteller verwenden Kalziumsulfat, um Sojamilch gerinnen zu lassen, was dem Tofu seine feste Konsistenz verleiht. Der Vorteil ist, dass das Endprodukt dadurch eine Menge Kalzium enthält! Ein typischer fester oder extra fester Tofu einer Marke enthält 300 Milligramm Kalzium in einer 6-Unzen-Portion. Die Menge des verwendeten Kalziumsulfats hängt von der Festigkeit des Tofus ab – weicher Tofu benötigt weniger Kalziumsulfat als fester Tofu, so dass das Endprodukt in der Regel weniger Kalzium enthält als fester Tofu. Beginnen Sie den Knochenaufbau heute Abend mit diesem Rezept für pikanten chinesischen Tofu mit Schalotten und Erdnüssen.

Bok Choy

Dieser Chinakohl ist reich an Kalzium und liefert 316 Milligramm in einer 2-Tassen-Portion. Sie können die normalen Köpfe oder die Babyköpfe kaufen und sie klein schneiden, um sie zu frittieren, oder den Kohl in diesem Rezept für Hähnchen mit Miso-Glasur und Bok Choy geröstet probieren.

Orangensaft mit Kalzium

Ein 8-Unzen-Glas dieses Zitrussafts liefert 350 Milligramm des knochenbildenden Nährstoffs. Achten Sie nur darauf, den Behälter vor dem Einschenken zu schütteln – das Kalzium kann sich am Boden absetzen. Auch mit anderen angereicherten Lebensmitteln, wie z. B. Müsli, können Sie Ihre Kalziumzufuhr erhöhen. Total Raisin Bran ist ein gutes Beispiel mit 1.000 Milligramm Kalzium in nur einer 3/4 Tasse. Außerdem enthält es 25 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin D, einem Nährstoff, der für die Kalziumaufnahme unerlässlich ist.

Frances Largeman-Roth, RDN, ist Ernährungsexpertin, Schriftstellerin, Mutter von drei Kindern und Bestsellerautorin. Zu ihren Büchern gehören Feed the Belly, The CarbLovers Diet und Eating in Color. Folgen Sie ihr unter @FrancesLRothRD und besuchen Sie ihre Website, franceslargemanroth.com.