7 Wege zu einem angenehmeren Schlaf in der Schwangerschaft

August 12, 2021admin

Schwangerschaft kann es schwierig machen, viele alltägliche Dinge zu tun, einschließlich des süßen Schlafs, den Sie vermissen werden, sobald Ihr Baby da ist. Glücklicherweise muss es nicht unmöglich sein, in der Schwangerschaft zu schlafen. Es gibt einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können – sowohl vor dem Schlafengehen als auch zwischen den Laken -, um den Schlaf in der Schwangerschaft etwas angenehmer zu gestalten.

Schlafen Sie auf der Seite.

Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, desto unangenehmer kann es sein, auf dem Bauch zu schlafen. Und wenn Sie während der Schwangerschaft auf dem Rücken schlafen, kann dies zu Rückenschmerzen, Hämorrhoiden, Atemproblemen und sogar zu niedrigem Blutdruck führen, so die American Pregnancy Association – all das kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, nachts bequem zu schlafen. Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt außerdem, auf der Seite zu schlafen, da dies bei Rückenschmerzen helfen kann.

Außerdem gibt es immer mehr Forschungsergebnisse, die einen möglichen Zusammenhang zwischen dem Schlafen auf dem Rücken und Totgeburten (d. h. Schwangerschaftsabbrüche nach der 20. Woche) untersuchen, auch wenn die Daten dazu nicht schlüssig sind, so dass sie derzeit keinen Einfluss auf die Empfehlungen zum Schlafen auf der Seite haben.

Ein oder zwei Kissen zwischen die gebeugten Knie legen.

„Das Beugen der Knie kann helfen, Sie zu stabilisieren“, sagt Christine Greves, M.D., eine zertifizierte Gynäkologin am Winnie Palmer Hospital for Women and Babies, erklärt gegenüber SELF. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich unwohl fühlen oder auf den Rücken rollen. Und die Kissen? Die beugen Rückenschmerzen vor, die in der Schwangerschaft aus mehreren Gründen ein großes Problem darstellen können.

Einer davon ist die Belastung, die der wachsende Bauch auf die Rückenmuskulatur ausübt. Mit zunehmender Schwangerschaft wird Ihre Gebärmutter schwerer und Sie beugen sich ganz natürlich nach vorn, erklärt die ACOG. Um zu verhindern, dass Sie umkippen, verändert sich Ihre Haltung, so dass Sie sich möglicherweise nach hinten lehnen, was Ihre Rückenmuskeln stärker beansprucht.

Auch Ihre Bauchmuskeln werden in der Schwangerschaft eher gedehnt und schwächer als sonst, was die Stabilität Ihrer Wirbelsäule beeinträchtigen und das Risiko von Rückenverletzungen erhöhen kann, so der ACOG. Außerdem schüttet Ihr Körper während der Schwangerschaft das Hormon Relaxin aus, um die Bänder in den Gelenken Ihres Beckens zu lockern, damit das Baby schließlich durch den Geburtskanal passen kann. Dies ist eine Maßnahme Ihres Körpers, um Sie und das Baby zu schonen, kann aber auch Schmerzen verursachen, wenn Ihre Gelenke zu flexibel werden.

All dies führt zu der Empfehlung der ACOG, vor dem Schlafengehen ein oder zwei Kissen zwischen Ihre Knie zu legen. Diese zusätzliche Polsterung kann dazu beitragen, die Wirbelsäule gerade zu halten und den Druck auf die Wirbelsäule, die Hüften und die umliegenden Nerven zu verringern, erklärt Dr. Medhat Mikhael, Spezialist für Schmerztherapie und medizinischer Leiter des nichtoperativen Programms im Spine Health Center des MemorialCare Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, Kalifornien, gegenüber SELF. (Sie können versuchen, speziell für die Schwangerschaft hergestellte Körperkissen zu verwenden, wenn das bequemer ist.)

Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen etwas zu essen, das Sodbrennen auslöst.

Ich bin ungern der Überbringer schlechter Nachrichten, aber wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen etwas essen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Sodbrennen bekommen. Dies kann während der Schwangerschaft auftreten, weil Ihr Verdauungssystem aufgrund der veränderten Hormonspiegel langsamer arbeitet, so die Cleveland Clinic. Die überdurchschnittlich große Gebärmutter kann außerdem den Magen zusammendrücken und die Verdauungssäuren nach oben drücken, was wiederum zu Sodbrennen führt.

Vielleicht ist Ihnen aufgefallen, dass bestimmte Lebensmittel eher Sodbrennen auslösen, wie zum Beispiel scharfe Speisen, Zitrusfrüchte, Schokolade und fettige oder frittierte Speisen, so die Mayo Clinic. Vielleicht ist es auch so, dass alles, was Sie nach einer bestimmten Zeit essen, bei Ihnen Sodbrennen auslöst.

So oder so, folgen Sie den Hinweisen, die Ihr Körper Ihnen gibt. Wenn Sie bemerken, dass Sie nur nachts Sodbrennen bekommen, wenn Sie bestimmte Dinge essen, versuchen Sie, diese auf die frühen Stunden des Tages zu beschränken. Wenn Sie bemerken, dass das Sodbrennen immer dann auftritt, wenn Sie in einem bestimmten Zeitraum vor dem Schlafengehen etwas essen, sollten Sie versuchen, die Essenszeiten zu ändern, damit Sie weniger dazu neigen, kurz vor dem Schlafengehen zu naschen.

Stützen Sie das Kopfende Ihres Bettes hoch

Wenn Sodbrennen der Fluch Ihrer Existenz ist, könnte es hilfreich sein, das Kopfende Ihres Bettes höher zu stellen als das Fußende. „Das macht sich die Schwerkraft zunutze und sollte Ihnen helfen, besser zu schlafen, wenn Sie mit Sodbrennen zu kämpfen haben“, erklärt der zertifizierte Schlafmediziner und Neurologe W. Christopher Winter, M.D., von Charlottesville Neurology and Sleep Medicine und Autor des Buches The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It, sagt SELF.

Sie können dies tun, indem Sie die Seite Ihres Bettes aufstützen, sagt die Cleveland Clinic, oder einfach einen Haufen Kissen unter Ihre Schultern legen.

Bewegen Sie sich regelmäßig.

Wenn Sie diesen Vorschlag durch einen Schleier der Müdigkeit hindurch anstarren, verstehen wir das. Eine Schwangerschaft kann schon anstrengend genug sein. Aber schon 10 Minuten Ausdauersport am Tag, z. B. Gehen oder Radfahren, können Sie so sehr ermüden, dass sich die Qualität Ihres Schlafs verbessert, so die National Sleep Foundation.

Mit der Zeit kann dies auch Ihrem Rücken gut tun, sagt Dr. Neel Anand, Professor für orthopädische Chirurgie und Leiter der Abteilung für Wirbelsäulentraumata am Cedars-Sinai Spine Center in Los Angeles, gegenüber SELF. „Bewegung kann eine der besten Möglichkeiten sein, Rückenschmerzen während der Schwangerschaft zu lindern, weil sie die Muskeln stärkt und gleichzeitig die Flexibilität erhöht“, sagt er.

Strecken Sie Ihre Beine in der Nacht.

Es gibt nichts Besseres als schmerzhafte Beinkrämpfe, die Sie mitten in der Nacht wachrütteln. Es wird vermutet, dass der Druck der wachsenden Gebärmutter dabei eine Rolle spielt, aber „wir kennen die genaue Ursache dafür in der Schwangerschaft nicht“, sagt Dr. Greves.

Um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie mit Schmerzen aufwachen, empfiehlt Dr. Greves, darauf zu achten, dass Sie gut hydriert sind (Dehydrierung kann das Risiko von Krämpfen erhöhen) und Ihre Waden zu dehnen, bevor Sie zu Bett gehen. Fragen Sie Ihren Gynäkologen, welche Dehnübungen er Ihnen empfiehlt.

Pinkeln Sie in allerletzter Sekunde, bevor Sie ins Bett gehen.

Wir können diese Liste nicht abschließen, ohne über Ihr Pinkeln zu sprechen.

Während des ersten Schwangerschaftsdrittels nimmt Ihr Blutvolumen zu, so dass Ihre Nieren zusätzliche Flüssigkeit verarbeiten müssen, erklärt die Mayo Clinic. All das landet in Ihrer Blase als mehr Urin, als Sie es gewohnt sind. Hinzu kommt, dass das Baby schwerer wird und im dritten Trimester beginnt, sich durch Ihr Becken zu bewegen.

Die arme Blase steht jetzt unter einem enormen Druck, so dass Sie das Gefühl haben, ständig pinkeln zu müssen, auch mitten in der Nacht. Um diesen lästigen Gang zur Toilette zu vermeiden, empfiehlt Dr. Shepherd, direkt vor dem Schlafengehen zu pinkeln. It won’t always do the trick, but it’s worth a try.

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