8 Übungen für eine sexy Sanduhr-Figur
Sie können Ihre Taille mit einem Gürtel zusammenschnüren, Ihren Bauch in einem Crop-Top entblößen oder High-Waisted Jeans tragen, um Ihre Kurven zu betonen. Aber wenn du deinen Körper ohne Kleidung verändern willst, ist etwas mehr Arbeit nötig:
Um Ihre Körpermitte zu straffen, Ihre Schultern zu definieren und Ihren Po zu formen, beginnen Sie mit den folgenden Übungen, die von Lyzabeth Lopez, einer in Toronto ansässigen Fitnesstrainerin mit mehr als 20 Zertifizierungen und Schöpferin des Hourglass Workout, entwickelt wurden.
Machen Sie von jeder Übung bis zu drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen, bevor Sie zur nächsten übergehen, und wiederholen Sie die gesamte Übung mindestens zwei- bis dreimal pro Woche, um Veränderungen zu sehen. Für dieses Workout benötigen Sie zwei Kurzhanteln mit einem Gewicht von mindestens acht Pfund pro Stück sowie einen Swiss Ball (Sie machen dieses Workout zu Hause? Probieren Sie diese Haushaltsgegenstände aus, die genauso gut wie Hanteln funktionieren). Nachdem Sie Ihre Form gemeistert haben, können Sie sich zu 10- bis 20-Pfund-Hanteln hocharbeiten, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.
1. Stability Ball Shoulder Bridge: Legen Sie sich auf eine Matte auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf einen Swiss Ball und legen Sie die Arme seitlich ausgestreckt auf den Boden, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie mit Hilfe Ihrer Körpermitte die Hüfte gerade vom Boden ab. Ohne den Po zu senken, rollen Sie den Ball mit Hilfe der Muskeln in den Oberschenkel- und Quadratzentren langsam in Richtung Po, bis die Fußsohlen auf dem Ball liegen. Strecken Sie Ihre Beine kontrolliert aus, um den Ball wieder in die Ausgangsposition zurückzurollen. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie fort, ohne die Hüften zu senken.
Wo Sie es spüren werden: Ihre Körpermitte, die Kniesehnen, die Quads und den Po.
2. Stability Ball Plank Tap-Downs: Nehmen Sie eine Plank-Position ein, bei der die Schultern über den Handgelenken liegen und die Fußspitzen auf einem Schweizer Ball stehen. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Ball ab und berühren Sie mit den rechten Zehen langsam den Boden auf der rechten Seite des Balls. Stellen Sie den rechten Fuß wieder auf den Ball, und berühren Sie mit den linken Zehen den Boden auf der linken Seite des Balls. Bringen Sie die Spitze des linken Fußes wieder auf den Ball, um eine Wiederholung abzuschließen.
Wo Sie es spüren werden: Deine Bauchmuskeln, Schräglage, Brust und Schultern.
Kathleen Kamphausen
3. Back Leg Elevated Dead-Lift: Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und stellen Sie sich ein paar Meter hinter einen Stuhl. Strecken Sie Ihre rechten Zehen nach hinten und stellen Sie sie auf die Sitzfläche des Stuhls. Beugen Sie sich aus dieser Position in der Taille und lassen Sie die Hanteln langsam nach unten gleiten, bis sie sich etwa auf Schienbeinhöhe befinden. Ziehen Sie dann mit dem Po und den Oberschenkelmuskeln die Gewichte wieder nach oben und bringen Sie die Schultern wieder über die Hüften.
Wo Sie es spüren werden: Ihre Kniesehnen, Ihren Po und Ihren unteren Rücken.
Kathleen Kamphausen
4. Abwechselnder Curtsy-Lunge mit Bizeps-Curls: Schnappen Sie sich einen Satz Kurzhanteln und halten Sie diese an den Seiten, wobei die Handflächen zum Körper zeigen. Beginnen Sie mit beiden Füßen zusammen und den Zehen nach vorne. Heben Sie aus dieser Position den rechten Fuß und machen Sie einen großen Schritt diagonal nach hinten. Lassen Sie das vordere Knie hinter den rechten Zehen und die Schultern über den Hüften und ziehen Sie beide Gewichte nach oben zu den Schultern, während Sie gleichzeitig jedes Knie bis zu einem 90-Grad-Winkel beugen. Drücken Sie in die vordere Ferse, um sich wieder aufzurichten und mit beiden Füßen zusammen nach vorne zu stehen, während Sie beide Gewichte an den Seiten loslassen. Führen Sie einen zweiten Bizepscurl aus, während Sie den Ausfallschritt auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen, wobei Sie diesmal mit dem rechten Bein nach hinten treten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen.
Wo Sie es spüren werden: Ihre Kniesehnen, Quads, Schultern und Bizeps.
5. Erhöhter Ausfallschritt mit dem hinteren Bein: Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand und stellen Sie sich ein paar Meter hinter einen Stuhl. Strecken Sie Ihre rechten Zehen hinter sich aus und stellen Sie sie auf die Sitzfläche des Stuhls. Halten Sie die Schultern über den Hüften und das vordere Knie hinter den rechten Zehen und beugen Sie das vordere Knie, um den Körper nach unten zu bringen, bis der vordere Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich aus dieser Position mit der vorderen Ferse nach oben, um das rechte Bein wieder zu strecken. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen mit dem rechten Bein durch, wechseln Sie dann das Standbein und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen.
Wo Sie es spüren werden: Ihren Hintern, Ihre Kniesehnen und Ihre Quads.
6. Renegade Row: Nehmen Sie einen Satz Kurzhanteln und begeben Sie sich in die Liegestützposition, wobei Sie in jeder Hand ein Gewicht halten, die Schultern über den Handgelenken aufstapeln und den Körper in einer geraden Linie zwischen dem Kopf und den Fersen halten. Die Kurzhanteln sollten parallel zueinander auf dem Boden liegen. Beugen Sie die Ellenbogen, ohne sie zu berühren, und senken Sie den gesamten Körper in Richtung Boden. (Bei Bedarf können Sie auch in die Knie gehen.) Spannen Sie Ihre Körpermitte an, während Sie sich wieder in die Ausgangsposition hochdrücken. Heben Sie mit dem linken Ellbogen das Gewicht der rechten Hand vom Boden ab und spannen Sie Ihre Körpermitte und Schultern an, während Sie den rechten Ellbogen beugen und gerade nach oben zur Decke führen. Lassen Sie das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition auf dem Boden zurückkehren. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Gewicht, um eine Wiederholung zu absolvieren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften die ganze Zeit über im rechten Winkel zum Boden zu halten.
Wo Sie es spüren werden: Schultern, Arme, Rumpf und Brust.
Kathleen Kamphausen
7. Stability Ball Weighted Pull-Over: Schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln und legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf einen Stability Ball, wobei sich der Ball unter Ihren Schultern, Ihrem Nacken und Ihrem Kopf befindet. Beugen Sie die Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden, und stellen Sie beide Füße etwa hüftbreit auseinander auf den Boden. Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern und Knien und im rechten Winkel zum Boden, legen Sie ein Gewicht auf Ihren Beckenknochen und greifen Sie mit beiden Händen ein Ende der anderen Hantel. Führen Sie die Hantel in Ihren Händen gerade nach oben über Ihre Brust. Bringen Sie die Hantel mit weichen Ellbogen über den Kopf und senken Sie sie so weit wie möglich auf den Boden, ohne sie zu berühren. Setzen Sie anschließend Ihre Schultern, Ihre Brust und Ihren Trizeps ein, um das Gewicht wieder über die Brust zu bringen. Das ist eine Wiederholung.
Wo Sie es spüren werden: Ihre Körpermitte, Brust, Trizeps, oberer Rücken, Beine und Po.
Kathleen Kamphausen
8. Scheibenwischerabs: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Matte, die Unterarme liegen hinter Ihnen auf der Matte, die Fingerspitzen zeigen zum Po. Ihre Schultern sollten direkt über den Ellbogen liegen. Spannen Sie aus dieser Position heraus Ihre Körpermitte an, während Sie die Zehen anspannen und beide Beine gerade in die Luft heben. Ohne dass sich Ihre Hüftknochen von der Matte heben, bringen Sie beide Füße direkt nach rechts außen. Bringen Sie sie dann wieder in die Mitte und nach links. Bringen Sie beide Beine wieder in die Mitte, um eine Wiederholung abzuschließen.
Wo Sie es spüren werden: Ihre Bauchmuskeln und Schräglage.
Lyzabeth is wearing a Sports Bra, H&M, (available in January); C9 by Champion Compression Tights, $25; and Sneakers, NEW BALANCE; with makeup by Shawnte Alexander for Glamsquad, and hair by Stephanie Cannone for Glamsquad.
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