8 ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel, die Sie täglich zu sich nehmen können

Januar 9, 2022admin

Wenn Sie nicht seit drei Jahren unter einem Felsen leben, haben Sie wahrscheinlich schon einmal gehört, wie jemand seine Kohlenhydratzufuhr reduziert hat. Die verschiedenen kohlenhydratarmen Ernährungspläne (von Keto bis Atkins) werden zwar mit einer Reihe von potenziellen Vorteilen in Verbindung gebracht, aber in der Regel fehlen ihnen die Ballaststoffe. Ballaststoffe sind wichtig für die Steuerung des Blutzuckerspiegels, den Cholesterinspiegel und die Gesundheit des Verdauungssystems – aber wenn ein Ernährungsplan dazu aufruft, Vollkornprodukte, stärkehaltiges Gemüse und sogar Obst (die alle reich an Ballaststoffen sind) zu reduzieren, und Sie keine anderen Ballaststoffquellen finden … kann es zu Problemen kommen.

„Kohlenhydratarme Diäten führen häufig zu Verstopfung, weil es an Ballaststoffen und wasserreichen Lebensmitteln mangelt“, sagen Tammy Lakatos Shames und Lyssie Lakatos, beide eingetragene Ernährungsberaterinnen und Gründerinnen der Nutrition Twins. Diese Art von Ernährungsplänen enthält in der Regel auch viel tierisches Eiweiß und wenig pflanzliche Lebensmittel, sagen sie. Das bedeutet, dass den Menschen Antioxidantien und andere wichtige Nährstoffe, die normalerweise in Obst und Gemüse enthalten sind, fehlen können.

So fragen Sie sich vielleicht: Ist es möglich, sich kohlenhydratarm zu ernähren und trotzdem Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen? Mit diesen acht ballaststoffreichen, kohlenhydratarmen Lebensmitteln an Ihrer Seite lautet die Antwort eindeutig ja.

Lesen Sie weiter, um weitere ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel für Ihren Einkaufswagen zu finden:

Ballaststoffe: 10 Gramm pro Unze

Nettokohlenhydrate: 2 Gramm pro Unze

Vandana Sheth, RDN, die Autorin von My Indian Table – Quick & Tasty Vegetarian Recipes, sagt, dass diese Samen auf jeden Fall auf die Liste gehören – sieh dir nur den Ballaststoffgehalt an! „Sie liefern außerdem Omega-3-Fettsäuren und sind gesund für das Herz“, sagt sie. „

Brombeeren und Himbeeren

Ballaststoffe: 8 Gramm pro Tasse (Brombeeren); 8 Gramm pro Tasse (Himbeeren)

Kohlenhydrate: 6 Gramm pro Tasse (Brombeeren); 7 Gramm pro Tasse (Himbeeren).

Frische Beeren mit Schlagsahne sind ein beliebtes Dessert bei einer kohlenhydratarmen Diät, und jetzt gibt es sogar noch mehr Gründe, sie zu naschen – eine durchschnittliche Tasse Brombeeren oder Himbeeren enthält acht Gramm Ballaststoffe, sagt Sheth.

Leinsamen

Ballaststoffe: 6 Gramm pro zwei Esslöffel

Nettokohlenhydrate: 0 Gramm pro zwei Esslöffel

Wollen Sie Ihrem Rucolasalat auf einfache Weise Ballaststoffe hinzufügen? Streuen Sie zwei Esslöffel gemahlene Leinsamen darüber, sagt Sheth. „Das hat wenig bis gar keine Auswirkungen auf die Kohlenhydrate“, sagt sie. „Und er enthält eine Menge herzgesunder Omega-3-Fettsäuren.“

Kokosnuss

Ballaststoffe: 5 Gramm pro Unze (geraspelt, ungesüßt)

Nettokohlenhydrate: 2 Gramm pro Unze

Die Kokosnuss verdient auch außerhalb des Kokosöls mehr Liebe. Es ist nicht nur „eine großartige Möglichkeit, Ihre kohlenhydratarme Ernährung mit süßem Geschmack zu bereichern“, sagt Nora Minno, RDN, Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin in New York City, sondern hat auch einen beeindruckend hohen Anteil an Ballaststoffen. „Mischen Sie es in Soßen oder essen Sie es pur“, sagt Minno.

Apropos Kokosnuss, hier ist, was ein RD über Kokosnussöl denkt:

Pistazien

Ballaststoffe: 3 Gramm pro Unze

Nettokohlenhydrate: 5 Gramm pro Unze

Nach Ansicht der Nutrition Twins sollten Sie sicherstellen, dass Sie auch eine gesunde Dosis Pistazien in Ihren beliebten Snack mischen. „Eine kohlenhydratarme Ernährung enthält in der Regel viel tierisches Eiweiß, und Pistazien bieten eine pflanzliche Alternative, indem sie Eiweiß und Ballaststoffe liefern, die für Ausdauer sorgen“, so Shames und Lakatos. „Pistazien sind von Natur aus cholesterinfrei, und 90 Prozent der Fette in Pistazien sind ungesättigt.“

Blumenkohl

Ballaststoffe: 2 Gramm pro Tasse (gehackt)

Nettokohlenhydrate: 3 Gramm pro Tasse (gehackt)

Ein weiterer Grund für unsere anhaltende Leidenschaft für Blumenkohl: seine ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Natur. „Wenn Sie heute durch die Gänge eines Lebensmittelladens gehen, werden Sie mit Sicherheit alle möglichen Blumenkohlprodukte finden – Blumenkohl-Pizzakrusten, Reis, Chips, die Liste ist endlos“, sagt Minno. „Das liegt daran, dass Blumenkohl ein hervorragender kohlenhydratarmer Ersatz für herkömmliche Lebensmittel auf Weizenbasis ist. Minno fügt hinzu, dass Blumenkohl etwa 70 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin C enthält und reich an Antioxidantien ist.

Rotkohl

Ballaststoffe: 2 Gramm pro Tasse (gehackt)

Nettokohlenhydrate: 5 Gramm pro Tasse (gehackt)

Wollen Sie eine Dosis Ballaststoffe und herzgesunde Nährstoffe? Dann ist Rotkohl genau das Richtige, sagen Shames und Lakatos. „Rotkohl – der zu 92 Prozent aus Wasser besteht – ist eine gute Möglichkeit, sowohl Flüssigkeit als auch Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um einen gesunden Verdauungstrakt und Regelmäßigkeit sowie die Ausscheidung von Abfallstoffen und Giftstoffen über den Stuhl zu fördern“, sagen sie. Rotkohl ist außerdem reich an Anthocyanen, die dafür bekannt sind, Entzündungen zu hemmen und Krebs und Herzkrankheiten zu bekämpfen.

Pilze

Ballaststoffe: 1 Gramm pro Tasse

Nettokohlenhydrate: 2 Gramm

Ganz gleich, welchen Pilz Sie bevorzugen – Portobello, Shiitake oder Crimini – sie sind eine solide Wahl, wenn Sie einen Schub an Ballaststoffen ohne viele Kohlenhydrate wollen, sagt Scott Keatley, RDN, Inhaber von Keatley Medical Nutrition Therapy. Außerdem enthalten sie „eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralien, die bei einer kohlenhydratarmen Ernährung fehlen können“, sagt er. Ein Bonus? „Sie schmecken nicht, sind ballaststoffreich und passen zu allem“, fügt er hinzu.

Dieser Artikel wurde am 4. Juli 2019 veröffentlicht. Er wurde am 21. September 2020 aktualisiert.