Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität beeinträchtigen

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Überprüft von Emily Henderson, B.Sc.Nov 17 2020

Denken Sie zweimal nach, bevor Sie einen Schlummertrunk trinken. Sicher, der Cocktail am späten Abend oder das letzte Glas Wein oder Bier vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, sich schläfrig zu fühlen, aber es ist keine Garantie für eine gute Nachtruhe.

Nach einer kürzlich durchgeführten Umfrage der American Academy of Sleep Medicine (AASM) haben 68 % der Amerikaner aufgrund von Alkoholkonsum nach dem Schlafengehen schon einmal Schlaf verloren, darunter jeder fünfte Erwachsene in den USA, der aufgrund von Alkoholkonsum oft nicht schlafen konnte. Angesichts der bevorstehenden Feiertage ist es wichtig zu wissen, warum Alkohol und Schlaf nicht zusammenpassen.

Auch wenn Sie glauben, dass Alkohol Ihnen beim Einschlafen hilft, hat ein Drink kurz vor dem Schlafengehen negative Auswirkungen. Alkoholkonsum kann den Schlaf stören und dazu führen, dass man in der zweiten Nachthälfte häufiger aufwacht.“

Dr. Kannan Ramar, Präsident der American Academy of Sleep Medicine (AASM)

Männer (75 %) haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, durch Alkoholkonsum den Schlaf zu verlieren als Frauen (60 %), und Erwachsene im Alter von 35 bis 44 Jahren (78 %) bleiben ebenfalls häufiger zu lange wach, wenn sie Alkohol trinken.

Studien zeigen, dass eine mäßige Menge Alkohol, die eine Stunde vor dem Schlafengehen konsumiert wird, die Melatoninproduktion reduziert, was den zirkadianen Rhythmus oder die innere Uhr, die den 24-Stunden-Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, stören kann. Weitere Möglichkeiten, wie Alkohol die Qualität des Schlafs beeinträchtigen kann, sind:

  • Neue Schlafstörungen auslösen oder bestehende verschlimmern, einschließlich Schlaflosigkeit und obstruktiver Schlafapnoe (OSA)
  • Zu einer übermäßigen Entspannung der Muskeln in Kopf, Hals und Rachen führen, was die normale Atmung während des Schlafs beeinträchtigen kann
  • Häufigeres Aufstehen und Aufsuchen der Toilette erforderlich machen, Besonders in der zweiten Nachthälfte
  • Erhöhtes Risiko für Parasomnien wie Schlafwandeln und Schlaffressen

Alkoholbedingte Schlafstörungen können auch zu Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten am nächsten Tag beitragen. Um häufige Schlafunterbrechungen und einen erschöpften, dehydrierten Morgen zu vermeiden, sollten Sie folgende Tipps befolgen:

  • Zwischen dem Trinken und dem Schlafengehen sollten drei bis vier Stunden liegen. Wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen einen Schlummertrunk zu sich nehmen, werden Sie möglicherweise nicht sehr tief schlafen, da die beruhigende Wirkung des Alkohols nachlässt, sobald er verstoffwechselt wird.
  • Bleiben Sie hydratisiert und trinken Sie Wasser. Versuchen Sie, für jedes alkoholische Getränk zwei Gläser Wasser zu trinken. Das hilft Ihrem Körper, den Alkohol auszuspülen.
  • Vermeiden Sie sprudelnde Getränke. Sprudel kann Blähungen und Blähungen verursachen, daher sollten Sie auf kohlensäurehaltige Getränke verzichten.
  • Essen Sie einen leichten Snack vor dem Schlafengehen. Essen verzögert die Aufnahme von Alkohol, was dazu beitragen kann, den Blutalkoholgehalt (BAK) zu senken.