Bauen Sie ein größeres Brust- und Armtraining auf
Ist Ihr Oberkörpertraining ein wenig banal geworden? Haben Sie tagein, tagaus das gleiche, müde Brust- und Armtraining absolviert, nur um nach ein paar Monaten oder sogar Wochen stagnierende Ergebnisse zu erzielen? Wenn ja, dann haben wir etwas Besonderes für Sie.
In der folgenden Trainingsroutine werden wir Ihre Brust und Arme mit einer Vielzahl von hochintensiven Trainingsprotokollen zum Explodieren bringen. Du wirst feststellen, dass die Ruhephasen aggressiv und kurz sind und das Volumen extrem hoch ist. Wenn Ihr Oberkörper in letzter Zeit etwas nachgelassen hat und Sie eine Herausforderung suchen, dann ist dies das Training für Brust und Arme, das Sie in einem Haufen auf dem Boden zurücklassen wird.
Nicht jeder wird in der Lage sein, das Training zu beenden, und seien Sie gewarnt: Wenn Sie es schaffen, brauchen Sie vielleicht später am Abend Hilfe beim Zähneputzen. Halten Sie die Pausenzeiten mit dem Timer auf Ihrem Handy oder einer Stoppuhr ein. Es ist auch hilfreich, einen guten Trainingspartner zu haben, der Ihnen hilft, zu erkennen, wann Sie sich dem Ende eines Satzes nähern. Wenn die Ermüdung einsetzt, sollten Sie sich auf die Form konzentrieren, um die richtigen Muskeln anzusprechen und sicher zu bleiben.
Das Workout
1. Kurzhantel-Bankdrücken: 3 Sätze / 15 Wiederholungen
Superset mit Liegestützen: 3 Sätze / 20 Wiederholungen / 90 Sek. Pause
2. Heavy Weighted Dip:* 3-4 Sätze / 8-12 Wiederholungen
Superset mit Incline Dumbbell Flye: 3-4 Sätze / 12 Wiederholungen / 90 Sek. Pause
3. Cable Crossover Ladder: 5** Sätze / 8-20**Wiederholungen
4. Cable Pressdown: 120***
*Wenn Sie keinen Hantelgürtel für die Dips haben, halten Sie eine Kurzhantel zwischen den Füßen.
**Wiederholungszahlen für die fünf Sätze sind wie folgt: 8, 10, 12, 14, 20; fangen Sie mit einem schweren Gewicht an und verringern Sie das Gewicht bei jedem Satz um 10 Pfund auf jeder Seite.
***Durchführen Sie 120 Wiederholungen in so wenig Sätzen wie möglich. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie anfangs 20 Wiederholungen schaffen, aber nicht mehr, und steigern Sie die Wiederholungen, wenn nötig mit Pausen, bis Sie 120 Wiederholungen erreichen. Konzentrieren Sie sich darauf, jede Wiederholung beim Lockout durchzudrücken und das Gewicht auf dem Weg nach unten jedes Mal zu kontrollieren.
Jim Smith ist ein hoch angesehener, weltweit bekannter Kraft- und Konditionstrainer. Als Mitglied des LIVESTRONG.com Fitness Advisory Board wurde Jim Smith als einer der „innovativsten Krafttrainer“ in der Fitnessbranche bezeichnet. Er trainiert Athleten, Fitness-Enthusiasten und Wochenend-Krieger und hat es sich zur Aufgabe gemacht, ihnen dabei zu helfen, ihr Potenzial voll auszuschöpfen. Er ist auch der Inhaber von Diesel Strength & Conditioning in Elmira, NY.