Bauen Sie Ihr Selbstwertgefühl mit diesen 3 einfachen Übungen auf

Das Selbstwertgefühl ist eines der zentralsten Konzepte der gesamten Psychologie. Ein positives Selbstwertgefühl ist entscheidend für die psychische Gesundheit eines Menschen. Eines der Hauptkriterien für die psychiatrische Diagnose einer Depression ist ein geringes Selbstwertgefühl. Während einer depressiven Episode stellen Menschen sich selbst in Frage und zweifeln an sich selbst und haben im schlimmsten Fall das Gefühl, dass sie es nicht verdienen, weiterzuleben.

Die Theorien der Persönlichkeitspsychologie stellen ein geringes Selbstwertgefühl in den Mittelpunkt der neurotischen oder schlecht angepassten Psyche. Freud und andere vertraten die Ansicht, dass wir so sehr darauf bedacht sind, die Konfrontation mit unseren Schwächen und Fehlern zu vermeiden, dass wir jede Menge mentalen Blödsinn machen (auch bekannt als Abwehrmechanismen), um sie aus dem Bewusstsein zu halten. Der humanistische Theoretiker Carl Rogers schlug vor, dass Kinder, denen es nicht gelingt, ein gesundes Selbstwertgefühl zu entwickeln, zu neurotischen Erwachsenen werden. Er schlug vor, dass diese Menschen als Erwachsene ständig befürchten, der Kritik ausgesetzt zu sein, die sie erlitten haben, als ihre Eltern ihnen mitteilten, dass sie mangelhaft seien. Alfred Adler, der Autor des Begriffs „Minderwertigkeitskomplex“, schlug in ähnlicher Weise vor, dass der Neurotiker ständig „nach Überlegenheit strebt“, um innere Gefühle eines geringen Selbstwertgefühls zu kompensieren.

1. Vergewissern Sie sich, dass Sie die Menschen richtig verstehen, bevor Sie zu dem Schluss kommen, dass Sie fehlerhaft sind. Wenn Sie schon einmal Opfer einer Beleidigung waren, wissen Sie, dass es weh tut, wenn sich jemand über Sie lustig macht. Wenn man die Beleidigung auseinander nimmt, kann man sich vor ihren Auswirkungen schützen.

Werfen wir also einen Blick darauf, was in einer Beleidigung steckt. Die Kunst der Beleidigung ist das Herzstück der Trickkiste eines Komödianten. Ein guter Komiker weiß genau, wie er die Beleidigung mit dem richtigen Maß an Sarkasmus und Humor anbringen kann. Im Alltag wissen nur wenige Menschen, wie man diese perfekt getimten und gezielten Pointen vorträgt. Das hält sie aber nicht davon ab, es zu versuchen. Leider kann es leicht passieren, dass man die Beleidigung falsch interpretiert, wenn man selbst Opfer einer schlecht vorbereiteten Pointe wird. Wir alle haben schon einmal sarkastische Kommentare von Freunden gehört, die völlig nach hinten losgingen – und wir alle haben wahrscheinlich schon einmal unbeabsichtigt eine verletzende Beleidigung ausgesprochen. Ihr Freund weist Sie lachend darauf hin, dass Ihr neues neongelbes T-Shirt Sie wie ein Straßenschild aussehen lässt. Die Bemerkung ist nicht besonders witzig und wahrscheinlich auch nicht besonders treffend, aber Sie interpretieren sie als Kommentar zu einem Aspekt Ihrer körperlichen Erscheinung, mit dem Sie nicht ganz zufrieden sind, wie z. B. Ihre Größe, Ihr Gewicht oder Ihren Körperbau.

Viele der Versuche von Menschen, durch Sarkasmus humorvoll zu sein, sind Kommunikationsmethoden, die einfach schief gelaufen sind. Laut Robert Sanders (2013), Kommunikationsforscher an der University at Albany, können Menschen, die sarkastische Bemerkungen machen, dies absichtlich tun, aber sie können auch Fehler machen. Diese Fehler passieren, weil sie nicht aufmerksam sind oder den sozialen Kontext nicht verstehen. So kann beispielsweise eine Person bei einem Geschäftstreffen eine unbeabsichtigt witzige Bemerkung des Chefs wie einen Versprecher sarkastisch wiederholen. Obwohl die Situation vielleicht wirklich lustig war, ist der Chef nicht erfreut, wenn er verspottet wird, und schimpft mit dem Mitarbeiter. Wenn Ihnen so etwas passiert, können Sie das vielleicht nicht so einfach abtun, weil Sie sich gedemütigt fühlen. Anstatt sich davon anstecken zu lassen, sollten Sie erkennen, dass die Person, die sich über Sie lustig macht, einfach nur über schlechte soziale Kompetenz verfügt, oder versuchen, die Situation mit Humor zu nehmen und die Sache mit einem Achselzucken abzutun.

2. Halten Sie sich von Menschen fern, die Ihnen ständig ein schlechtes Gewissen machen, zumindest in Gedanken. Du hast einen Verwandten, Freund oder Kollegen, der ständig etwas an dir findet, das er kritisieren kann. Egal, was du tust, es scheint, als könntest du es dieser Person nicht recht machen. Vielleicht haben Sie sogar das Gefühl, dass diese Person zu weit gegangen ist, und Sie fragen sich, ob Sie das Opfer von Mobbing sind. Die erste Maßnahme zum Schutz Ihres Selbstwertgefühls, wenn Sie ständig von jemandem kritisiert werden, besteht darin, aus der Situation herauszukommen. Es kann jedoch sein, dass Sie dieser Person nicht aus dem Weg gehen können, vor allem wenn es sich um ein Familienmitglied oder einen Arbeitskollegen handelt. In diesem Fall stehen Ihnen einige Bewältigungsmöglichkeiten zur Verfügung.

Beginnen Sie mit der emotionsorientierten Bewältigung, die sich als wirksam bei der Bewältigung von Stressreaktionen auf unveränderbare Situationen erwiesen hat. Zu den spezifischen Strategien für den Umgang mit Kritik gehört es, die Bedeutung dieser negativen Kommentare herunterzuspielen und sie möglicherweise als Ausdruck der eigenen Unsicherheit der anderen Person zu betrachten. Bleibt die Situation jedoch bestehen, müssen Sie zu einer problemorientierten Bewältigung übergehen, bei der Sie das Problem ansprechen, indem Sie es aussprechen. Das kann schwierig sein, vor allem, wenn die Situation über längere Zeit anhält. Indem du etwas unternimmst, anstatt die ganze Kritik zu verinnerlichen, kannst du anfangen, dich besser zu kontrollieren und dich und deine Fähigkeiten besser zu fühlen.

3. Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie es alleine schaffen müssen. Die Suche nach sozialer Unterstützung ist eine der besten Möglichkeiten, um mit Stress jeglicher Art fertig zu werden. Es gibt zahlreiche Forschungsergebnisse, die belegen, dass soziale Unterstützung nicht nur bei der Stressbewältigung hilft, sondern auch das Selbstwertgefühl stärkt. Soziale Unterstützung hat den zusätzlichen Vorteil, dass sie Ihnen die Gewissheit gibt, dass man sich tatsächlich um Sie kümmert und Sie als wertvoll ansieht. Natürlich sollten Sie sich Unterstützung von jemandem holen, der verständnisvoll und mitfühlend ist, und nicht von jemandem, der Ihnen nur noch mehr Kummer bereitet.

Leider ist die Suche nach sozialer Unterstützung keine natürliche Bewältigungsmethode, wenn man zu Schüchternheit neigt. In einer Studie mit chinesischen Studenten fanden Jingjing Zhao und ihre Kollegen (2013) heraus, dass schüchterne Menschen ein geringeres Selbstwertgefühl haben, aber auch seltener als ihre kontaktfreudigeren Kollegen soziale Situationen aufsuchen, in denen sie Unterstützung finden könnten. Wenn Sie Situationen meiden, in denen Sie andere um Unterstützung bitten können, werden Sie nicht in der Lage sein, die selbstwertsteigernde Wirkung auf Ihr Wohlbefinden zu erfahren.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Selbstwertgefühl eine komplexe Mischung aus Ihrer Selbstwahrnehmung ist, die nicht nur durch Ihre tatsächlichen Fähigkeiten, sondern auch durch die Art und Weise geprägt ist, wie Sie von anderen angesehen werden. Die Anwendung dieser drei Strategien mag etwas Mühe kosten, aber wenn Sie erst einmal angefangen haben, werden Sie feststellen, dass Ihr Selbstvertrauen – und Ihre positiven Emotionen – wachsen werden. Je besser Sie sich selbst einschätzen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie positive Erfahrungen machen, die Ihr Selbstwertgefühl jetzt und auf lange Sicht steigern.

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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2014

Referenz:

Sanders, R. E. (2013). The duality of speaker meaning: Was Selbstreparatur, Unaufrichtigkeit und Sarkasmus möglich macht. Journal Of Pragmatics, 48(1), 112-122. doi:10.1016/j.pragma.2012.11.020

Zhao, J., Kong, F., & Wang, Y. (2013). Die Rolle von sozialer Unterstützung und Selbstwertgefühl in der Beziehung zwischen Schüchternheit und Einsamkeit. Personality And Individual Differences, 54(5), 577-581. doi:10.1016/j.paid.2012.11.003