BCAA

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind eine Gruppe der drei verschiedenen essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die eingenommen werden, um das Muskelwachstum zu fördern und die Leistung beim Sport zu verbessern (1, 2, 3, 4).

Quantitativ gesehen machen BCAAs 35-40% aller im Körper vorhandenen essentiellen Aminosäuren aus, wobei ein signifikanter Anteil von 14-18% dieser Aminosäuren in den Muskeln gespeichert wird (5).

Basierend auf ihrer Rolle im Muskelgewebe können BCAAs auch eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels spielen, indem sie Glukose von der Leber und den Muskeln fernhalten und sogar die Zuckeraufnahme in den Muskelzellen erhöhen, um den Blutzucker bei Bedarf zu senken (6, 7, 8, 9, 10, 11).

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Performance Lab Sport BCAA liefert verzweigt-verzweigtkettige Aminosäuren im idealen 2:1:1 Verhältnis von L-Leucin zu L-Isoleucin und L-Valin. Die Mischung unterstützt eine gesunde Immunabwehr bei sportlichen Anforderungen und im Fitnessstudio.

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Diese BCAAs bestehen in einem Verhältnis von 2:1:1 von Leucin, Isoleucin, Valin und werden aus Mais gewonnen. Frei von Zucker, Soja, Milchprodukten, Hefe, Gluten und Zusatzstoffen ist dies eine reine Mischung ohne Überraschungen.

Die BCAA-Mischung trägt zum Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer bei und unterstützt die Muskelerholung. Bulk Supplements BCAA kann auch dazu beitragen, einen gesunden Blutzuckerspiegel und ein gesundes Gewicht zu halten und gleichzeitig die Leber zu unterstützen.

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Optimum Nutrition’s BCAA’s also include magnesium to fuel hungry muscles and to reduce tiredness and fatigue. Their unique formula also contains Rhodiola Rosea Wellmune and supporting electrolytes to keep your immune system strong and your body hydrated.

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Wie wir bewerten

Es gibt drei Aminosäuren in der Kategorie der BCAA: Leucin, Isoleucin und Valin. Jede dieser Säuren wirkt auf unterschiedliche Weise und bietet dem Körper unterschiedliche Vorteile. Das optimale Verhältnis der Aminosäuren ist 2:1:1 von Leucin, Isoleucin und Valin. Idealerweise frei von Zucker, Soja, Milchprodukten, Hefe, Gluten und Zusatzstoffen, reine Mischungen ohne Überraschungen. Alle unsere Produkte, wie z. B. Scivia Xtend, enthalten dieses Verhältnis oder in einigen Fällen ein noch besseres. Das Battle Ready BCAA-Pulver wird in einem Verhältnis von 4:1:1 dosiert (die meisten BCAA-Produkte haben ein Verhältnis von 2:1:1). Wir haben außerdem darauf geachtet, dass die Mischungen auch L-Glutamin enthalten, da dieses für die Energieproduktion benötigt wird.

Wir haben auch auf die anderen Inhaltsstoffe in den BCAA-Mischungen geachtet. BCAAs allein reichten nicht aus, um in unsere Top-10-Liste aufgenommen zu werden, sie mussten noch etwas anderes enthalten, um dem Körper einen zusätzlichen Schub zu geben. Optimum Nutrition enthält zum Beispiel Vitamin C zur Unterstützung der Immunität, was ideal für diejenigen ist, die ein strenges Trainingsregime haben. Die Mischung enthält auch Magnesium zur Regulierung der Muskelfunktion. AlaniNU enthält Kurkumawurzelextrakt wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften, die bei Muskelkater und Erholung helfen. Genius BCAA geht zur Leistungsunterstützung mit Rhodiola Rosea, Taurin und Cognizin® Citicolin noch einen Schritt weiter, um die Konzentration zu verbessern, gelegentlichen Stress zu reduzieren und sich täglich zu optimieren!

BSN Amino X enthält Vitamin B6, das den energiereichen Stoffwechsel unterstützt und hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu reduzieren. Die Formel von Alpha Amino BCAA enthält Elektrolyte, die dazu beitragen, dass der Körper hydriert bleibt und bereit ist, jede Herausforderung zu meistern. Unser Top-Produkt Performance Lab® Sports BCAA hat nicht nur das perfekte Verhältnis an verzweigtkettigen Aminosäuren, sondern sie sind auch natürlich fermentiert aus Sonnenblumenlecithin für eine einfache Verdauung und hohe Bioverfügbarkeit.

Wir haben unsere Liste der BCAA-Ergänzungen sorgfältig nach ihrer Struktur und Wirksamkeit ausgewählt. So viele Unternehmen verwenden so viele Füllstoffe wie USN und MyProtein sowie schädliche Zusatzstoffe und nutzlose Zuckerzusätze. Wir haben alle marktführenden Marken genau unter die Lupe genommen, wie sie die Aminosäuren dosieren und welche nützlichen Extras sie enthalten, um Ihr Training so effektiv wie möglich zu gestalten.

Vorteile

1. BCAAs vermindern nachweislich sowohl die körperliche als auch die geistige Ermüdung. Eine 1997 durchgeführte Humanstudie zeigte, dass Probanden, denen BCAAs während des Trainings verabreicht wurden, im Vergleich zu einem Placebo bis zu 15 % weniger Ermüdung berichteten (12).

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2011, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, zeigte, dass dieser Anstieg der Energie bzw. der Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung dazu führte, dass die BCAA-Gruppe im Vergleich zur Placebo-Gruppe 17 % länger trainieren konnte (13).

Weitere Untersuchungen, die 1998 veröffentlicht wurden, erhöhten die Belastung bei körperlicher Betätigung, indem sie die Probanden einem Fahrradtest bei übermäßiger Hitze unterzogen. Die Probanden erhielten entweder ein Placebo oder ein BCAA-haltiges Getränk.

In der BCAA-Gruppe radelten die Probanden 12 % länger als in der Placebo-Gruppe (14).

Schließlich haben Untersuchungen aus dem Jahr 1991 gezeigt, dass die Wirkung von BCAAs auf die Ermüdung bei untrainierten Personen im Vergleich zu trainierten Personen viel signifikanter ist (15).

2. BCAAs können den Muskelkater nach dem Training reduzieren. BCAAs senken den Blutspiegel zweier Enzyme, der Kreatinkinase und der Laktatdehydrogenase, die an der Entstehung von Muskelschäden beteiligt sind.

Eine Studie aus dem Jahr 1991, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass BCAAs durch die Verringerung dieser Enzyme die Erholung verbessern können, indem sie vor erhöhten Muskelschäden schützen (16).

Ein paar andere Studien (2010, 2012 & 2013) testeten dies, indem sie Probanden ein Training absolvieren ließen und sie baten, den Grad ihres Muskelkaters zu bewerten.

Die Probanden, die BCAA-Ergänzungen einnahmen, bewerteten ihren Muskelkater um bis zu 33 % niedriger als diejenigen, die ein Placebo erhielten (17, 18, 19).

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, ergab, dass Probanden, denen BCAAs verabreicht wurden, ein oder zwei Tage später eine Leistungssteigerung von bis zu 20 % bei denselben Krafttrainingstests zeigten (20, 21).

Studien zeigen jedoch weiterhin, dass BCAAs zwar wirksame Nahrungsergänzungsmittel zur Verringerung von Muskelkater sind, die Wirkung jedoch von Geschlecht, Trainingsniveau und allgemeiner Ernährung abzuhängen scheint (22, 23).

3. BCAAs können die Muskelmasse erhöhen. Eine häufige Anwendung der BCAA-Supplementierung ist die Förderung des Muskelwachstums. Eine 2006 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren Schlüsselenzyme (mTOR und p70 S6 Kinase) bei der Proteinsynthese nach körperlicher Betätigung aktivieren (24).

Eine weitere Studie aus dem Jahr 1999 zeigte, dass BCAA-Formulierungen mit einem höheren Leucin-Gehalt im Vergleich zu Isoleucin und Valin sogar noch effektiver bei der Steigerung der Muskelmasse sein können (25).

Dies könnte darauf hindeuten, dass Leucin der Grund für die Zunahme der Muskelmasse durch eine Supplementierung ist – und nicht die BCAAs. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

4. BCAAs tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei. Zwei Studien aus dem Jahr 2005 haben gezeigt, dass Leucin und Isoleucin die Insulinproduktion erhöhen können, um die Muskeln beim Umgang mit Glukose zu unterstützen – und damit letztlich den Blutzuckerspiegel zu senken (26, 27).

Die Beweise für diese Behauptungen sind jedoch gemischt (28, 29).

Einige Studien zeigen sogar, dass je nach Art der Ernährung der Blutzuckerspiegel ansteigen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungen bei fettreicher Ernährung zu einer Insulinresistenz führen kann (30, 31).

Die gute Nachricht ist, dass die Studien über die Auswirkungen einer fettreichen Ernährung auf die Wirkung von BCAA-Ergänzungen auf den Körper hauptsächlich an Tieren oder in Zellen durchgeführt wurden. Die Ergebnisse spiegeln daher möglicherweise nicht genau wider, was im menschlichen Körper passiert. Im komplizierteren Bereich des menschlichen Körpers scheinen die Auswirkungen von der individuellen Biochemie abzuhängen.

Eine Studie aus dem Jahr 2012 an leberkranken Probanden zeigte beispielsweise, dass die dreimal tägliche Einnahme von 12,5 Gramm BCAA den Blutzuckerspiegel von 10 Probanden senkte. Bei 17 weiteren wurde keine Wirkung festgestellt (32).

5. BCAAs können den Fettabbau fördern. Eine 2011 im Journal of Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass Probanden, die täglich durchschnittlich 15 Gramm BCAAs zu sich nahmen, ein um 30 % geringeres Risiko für Fettleibigkeit oder Fettzunahme aufwiesen als diejenigen, die nur 12 Gramm pro Tag über ihre Ernährung zu sich nahmen (33).

Dennoch ist der Gesamtproteinkonsum ein wesentlicher Faktor für den Fettabbau. Darüber hinaus können BCAAs dabei helfen, Fett zu verlieren, im Gegensatz zum Gesamtkörpergewicht (einschließlich der mageren Masse).

In einer 1997 im International Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie mit Leistungsringern wurde festgestellt, dass diese bei einer proteinreichen, kalorienreduzierten Diät 3,5 Pfund verloren, wenn sie über 19 Tage BCAAs zu sich nahmen (34).

Der Körperfettverlust in der BCAA-Gruppe war ebenfalls signifikant, da die BCAA-Gruppe 0,6 % mehr Körperfett verlor als die Kontrollgruppe, obwohl die BCAA-Gruppe täglich die gleichen Kalorien und weniger Gesamtprotein zu sich nahm.

Weitere Untersuchungen aus dem Jahr 2009 zeigen, dass Gewichtheber, die täglich 14 Gramm BCAAs zu sich nahmen, über einen Zeitraum von acht Wochen 1 % mehr Körperfett verloren als diejenigen, die täglich 28 Gramm Molkenprotein erhielten. Die Probanden, die BCAAs konsumierten, verzeichneten außerdem einen Zuwachs an Muskelmasse von 4,4 Pfund gegenüber der Kontrollgruppe (35).

6. BCAAs können die Symptome von Patienten mit Leberversagen verbessern. Eine häufige Komplikation bei Leberversagen ist die hepatische Enzephalopathie. Die hepatische Enzephalopathie verursacht Verwirrung, Koma und Bewusstlosigkeit.

Eine Studie aus Schottland aus dem Jahr 2014 belegt, dass Patienten, die an einer Lebererkrankung leiden und BCAA-Ergänzungsmittel einnehmen, den Schweregrad ihrer hepatischen Enzephalopathie verringern können. Im Großen und Ganzen erhöhten BCAAs nicht die Gesamtüberlebensrate bei Leberversagen, und sie verringerten auch nicht das Risiko anderer Komplikationen – wie Infektionen oder Magenblutungen (36).

Eine andere Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass die Einnahme eines BCAA-Supplements bei Personen, die an der Leber operiert wurden, die Leberfunktion verbesserte, die Dauer des Krankenhausaufenthalts verkürzte und sogar das Risiko von Komplikationen bei der Operation verringerte (37).

Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass BCAA-Ergänzungen die Widerstandsfähigkeit gegen Müdigkeit verbessern, was sich in einer Verbesserung der Schwäche, der Schlafqualität und sogar Krämpfen bei Patienten mit Lebererkrankungen niederschlägt (38).

In jüngster Zeit hat eine Studie aus dem Jahr 2015 auch gezeigt, dass BCAA-Ergänzungen bei der Behandlung von Leberkrebs dazu beitragen, die Wassereinlagerungen im Körper zu reduzieren, was zu einer Verringerung des Risikos eines vorzeitigen Todes um 7 % führt (39).

7. BCAA können Ihre sportliche Leistung verbessern. BCAA-Ergänzungen können hervorragend dazu beitragen, die Ermüdung beim Sport zu verringern und die Ausdauer zu verbessern. In einer kürzlich durchgeführten Studie, an der 26 männliche Studenten teilnahmen, teilten die Forscher die Teilnehmer nach dem Zufallsprinzip in Gruppen ein. Eine Gruppe nahm ein BCAA-Präparat ein, die andere ein Placebo. Anschließend forderte das Team die Teilnehmer auf, bis zur Erschöpfung Rad zu fahren (40).

Es wurde festgestellt, dass während des Radfahrens der Serotoninspiegel im Blut der Teilnehmer, die BCAA einnahmen, niedriger war. Serotonin ist eine wichtige Gehirnchemikalie, die auch bei der Ermüdung durch Sport eine Rolle spielt. Die Einnahme von BCAA verbesserte auch den Energiestoffwechsel und senkte die Werte von Substanzen, die auf Muskelschäden hinweisen, wie Kreatinkinase und Laktatdehydrogenase. Die Ergebnisse der Studie lassen den Schluss zu, dass eine Supplementierung mit BCAAs die sportliche Leistung verbessern kann.

8. BCAAs helfen, Muskelschwund bei Krankheit zu verhindern. BCAAs, insbesondere Leucin, können dazu beitragen, die Muskelmasse von Menschen mit chronischen Erkrankungen zu erhalten. Laut einer Übersicht über die Wirkung von Aminosäuren bei Menschen mit klinischen Erkrankungen kann eine Reihe von Krankheiten die Proteinsynthese beeinträchtigen, was zu einem Verlust von Körperprotein und Skelettmuskelmasse führen kann.

Die gefundenen Beweise deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung, die zusätzliches Leucin liefert, dazu beitragen kann, die Muskelmasse bei Menschen mit chronischen Krankheiten wie Krebs zu erhalten (41).

9. BCAAs können helfen, HIIT-Training und Sprintleistung zu verbessern. BCAAs eignen sich hervorragend für Schnelligkeits- und hochintensives Training. Eine Studie aus dem Jahr 2015 untersuchte die Auswirkungen einer kombinierten BCAA- und Arginin-Supplementierung auf die intermittierende Sprintleistung an zwei aufeinanderfolgenden Tagen.

Die Studie bestand aus 7 weiblichen und 15 männlichen Teilnehmern, die alle erfolgreich auf nationaler oder internationaler Ebene Handball gespielt hatten. Im Rahmen der Studie spielten die Teilnehmer an zwei aufeinanderfolgenden Tagen simulierte Handballspiele.

Die Forscher stellten fest, dass die Sprintleistung am zweiten Tag bei den Sportlern, die das Ergänzungsmittel eingenommen hatten, signifikant besser war als bei denen, die das Placebo eingenommen hatten (42).

Nebenwirkungen

1. BCAA-Ergänzungen sind nicht so vorteilhaft wie Vollproteine. Die Einnahme der gesamten Proteinquelle kann im Gegensatz zu isolierten Aminosäuren die Absorption verbessern, da große Dosen einzelner Aminosäuren andere Aminosäuren bei der Absorption übertreffen können, was zu einem besseren Muskelwachstum führt (43).

2. Die Beweise für die Wirksamkeit von BCAA sind gemischt. Nicht alle Studien zeigen, dass BCAA pauschal die Ermüdungsresistenz erhöhen (44).

Es scheint, als ob eine BCAA-Supplementierung nur dann Vorteile bringt, wenn man nicht genügend Protein über die Ernährung zu sich nimmt.

Außerdem zeigen andere Untersuchungen, dass BCAAs das Muskelwachstum im Vergleich zu Placebo bei Personen, die dasselbe Trainingsprogramm absolvieren, nicht verbessern (45).

3. BCAA-Ergänzungen werden für ALS-Kranke nicht empfohlen. Wer an ALS leidet, sollte keine BCAAs einnehmen. Außerdem gibt es eine seltene angeborene Störung, die als Ahornsirup-Urin-Krankheit (MSUD) bekannt ist und bei der Betroffene die Einnahme von BCAAs einschränken sollten, weil der Körper BCAAs nicht effektiv verarbeiten kann (46).

4. BCAAs können potenzielle Magenprobleme verursachen, die das Reizdarmsyndrom nachahmen. Die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren kann zu Magenproblemen führen, was jedoch von der Person abhängt, die sie konsumiert, und von etwaigen Empfindlichkeiten, die sie hat. Mögliche Probleme können Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Blähungen sein. In sehr seltenen Fällen können verzweigtkettige Aminosäuren zu Bluthochdruck, Kopfschmerzen oder Hautaufhellung führen.

Empfohlene Dosierung

Eine Aufnahme von 15-35 Gramm BCAA pro Tag gilt für die meisten Menschen als sicher (47). Denken Sie daran, dass Patienten mit ALS oder der Ahornsirup-Urin-Krankheit ihre Aufnahme von BCAAs strikt einschränken sollten.

Die Dosierung von BCAAs, die Sie einnehmen, hängt von Ihren Zielen und Ihrem Körper ab. Ein Bericht der Weltgesundheitsorganisation aus dem Jahr 1985 empfiehlt eine tägliche Dosis von BCAA’s basierend auf dem Körpergewicht von 15 mg BCAA’s pro Pfund (48).

Neuere Forschungen zeigen, dass man mit 34 mg/kg Körpergewicht pro Tag das Doppelte nehmen kann (49).

Basierend auf der durchschnittlichen Größe von Männern und Frauen bedeutet dies mindestens 9 Gramm BCAAs für Frauen und 12 Gramm BCAAs für Männer. Beachten Sie, dass BCAAs in proteinreichen Lebensmitteln vorkommen, so dass eine Supplementierung von BCAAs nicht notwendig ist, um diese Mengen zu erreichen.

Der Bedarf an BCAAs kann bei sehr aktiven Menschen höher sein, so dass eine Supplementierung von Vorteil ist. Bei sportlichen Menschen liegen die Dosen zwischen 10-20 Gramm BCAAs pro Tag. Optimalerweise können Sie BCAA vor oder nach dem Training einnehmen. Für den Aufbau von Muskelmasse erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie BCAA-Ergänzungen während des Fastens einnehmen (d.h. vor dem Schlafengehen oder am Morgen).

FAQ

Sind BCAAs gut für die Gewichtsabnahme? Die Einnahme eines BCAA-Supplements zwischen den Mahlzeiten sowie vor und nach jedem Training hält den Körper in einem Zustand, in dem er Muskeln aufbaut und Fett verbrennt – was beim Abnehmen helfen kann. Ein Allheilmittel ist es jedoch nicht.

Wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme von BCAAs? BCAAs werden am besten vor und während des Trainings auf nüchternen Magen eingenommen, indem man 5-10 Gramm zu seinem Shake-Regime hinzufügt, um den Körper mit Energie zu versorgen und die Muskeln zu reparieren.

Ist BCAA-Pulver oder Kapseln besser? Sie erfüllen die gleichen Funktionen im Körper. Es ist also eine persönliche Vorliebe.

Sind BCAAs sicher für die Leber? Ja, BCAAs haben sich nie als lebertoxisch erwiesen.

Ist es sicher, BCAAs einzunehmen? Ja, eine Toxizität ist nahezu ausgeschlossen.

Gibt es Wechselwirkungen zwischen BCAAs und Drogen oder verschreibungspflichtigen Medikamenten? Es gibt keine Wechselwirkungen mit Medikamenten.

Können BCAAs Haarausfall verursachen? Nein, es gibt keine Beweise, die diese Behauptung unterstützen.

Warum kribbelt es bei BCAAs? Das liegt nicht an den BCAAs, sondern am Beta-Alanin (das neben den BCAAs ein häufiger Bestandteil von Pre-Workouts ist). Es ist vorübergehend und klingt in ein paar Stunden wieder ab.

Wie oft sollte man BCAAs pro Tag einnehmen? Es gibt keine Ober- oder Untergrenze für BCAAs. Vielmehr sollten Sie sie konsumieren.

Ich bin eine Frau, werde ich durch BCAAs so wahnsinnig groß und muskulös wie ein Mann? Nein, (einige) Männer sind muskulös, und alle haben das Potenzial dazu, weil sie viel mehr von dem anabolen Hormon Testosteron in ihren Adern haben. Selbst wenn Sie jeden Tag trainieren und das 100-fache Ihrer BCAA-Dosis zu sich nehmen würden, kämen Sie nie auch nur annähernd an das Potenzial heran, das Männer haben.

Halten BCAAs Sie länger fit? Eine BCAA-Supplementierung kann tatsächlich die Menge an Tryptophan (eine α-Aminosäure, die in der Biosynthese von Proteinen verwendet wird) reduzieren, die durch die Blut-Hirn-Schranke gelangt, und somit aktiv die Menge an produziertem Serotonin verringern. Dies kann sich direkt darauf auswirken, wie hart du arbeitest, so dass du ein bisschen härter und länger arbeiten kannst, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Kann man BCAAs auf nüchternen Magen einnehmen? Ja, ein leerer Magen kann sogar ein Vorteil sein, da die Aufnahme besser ist. Manche Menschen berichten jedoch von Magenverstimmungen, wenn sie BCAAs auf nüchternen Magen einnehmen. Diese Personen sollten sie mit Nahrung einnehmen.

Brauche ich BCAAs für das Ausdauertraining? Nein, Sie müssen BCAAs nicht beim Ausdauertraining konsumieren, aber es kann eine gute Versicherung sein, um Muskelabbau zu verhindern oder zumindest zu minimieren. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Ausdauersport betreiben.

Ist es in Ordnung, BCAAs an trainingsfreien Tagen einzunehmen? Ja, BCAAs können auch an trainingsfreien Tagen konsumiert werden. Sie können sogar hilfreich sein, um die Erholung an trainingsfreien Tagen zu beschleunigen.

Wie viel BCAA benötigen Männer und Frauen pro Tag? Der tägliche Bedarf kann tatsächlich bis zu 65 mg/lb (144 mg/kg) des Körpergewichts pro Tag betragen. Auf der Grundlage dieser neueren Studien sollten gesunde erwachsene Frauen mindestens 9 Gramm BCAAs pro Tag und Männer mindestens 12 Gramm BCAAs pro Tag zu sich nehmen.

Ist Glutamin ein BCAA? Nein, L-Glutamin ist eine bedingt essentielle Aminosäure. Sie wird häufig zu BCAA-Mischungen hinzugefügt, da sie die Erholung von trainingsbedingten Muskelschäden unterstützt.

Welches sind die besten Nahrungsquellen für BCAAs? Zu den besten Nahrungsquellen gehören Fleisch, Fisch, Geflügel, Milch, Bohnen, Käse, Eier und verschiedene Samen und Nüsse.

Welches ist das beste BCAA? Von den drei BCAAs hat Leucin nachweislich die meisten muskel- und kraftfördernden Vorteile.

Erhöhen BCAAs den Blutzucker? Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm, paleo oder ketogen ernähren, sind oft besorgt, dass BCAAS den Blutzucker erhöhen könnten. Nein, BCAAS erhöhen den Blutzucker nicht und treiben auch nicht den Insulinspiegel in die Höhe.

Kann man nicht einfach Molkenprotein nehmen, das ist doch voll mit Aminosäuren? Das ist eigentlich eine sehr gute Frage, die eine gute Erklärung erfordert. Die BCAAs in Ihrem typischen Molkenproteinpulver sind peptidgebunden an andere Aminosäuren. Um den BCAA-Spiegel in Ihrem Körper zu erhöhen, vor allem wenn Sie trainieren, müssen sie durch die Verdauung freigesetzt und dann in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Zwar wird Molkenprotein recht schnell verdaut, doch es dauert mehrere Stunden, bis alle Aminosäuren aufgespalten und in Ihr Plasma aufgenommen sind. Verzweigtkettige Aminosäuren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln hingegen sind frei, müssen nicht verdaut werden und werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper während des Trainings mit den Aminosäuren versorgen können, die er für die Reparatur und Erholung benötigt.

Sind BCAAs schlecht für die Nieren? Bei Dialysepatienten kann die orale Einnahme von BCAAs zu einer Verbesserung des Appetits und des Ernährungszustands führen. Bei chronischem Nierenversagen zielen die Ernährungsmaßnahmen darauf ab, die urämische Toxizität zu minimieren, Mangelernährung zu vermeiden und das Fortschreiten der Nierenerkrankung zu verzögern.

Können BCAAs die Leber schädigen? Nein, aber erhöhte zirkulierende BCAA werden mit nicht-alkoholischen Fettlebererkrankungen und -schäden in Verbindung gebracht.

Sind BCAA ein Energielieferant? BCAAs versorgen die Skelettmuskulatur während des Trainings mit Energie, was Ihnen den nötigen Vorsprung verschafft, um an Ihre Grenzen zu gehen. Die Einnahme von BCAAs trägt dazu bei, die Glykogenspeicher zu erhalten (der primäre Brennstoff, den die Muskeln für die Energieproduktion verwenden).

Sind BCAAs wirklich notwendig? BCAAs sind essenzielle Aminosäuren. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, daher müssen BCAAs über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von BCAA-Ergänzungspräparaten die Muskelmasse und -leistung verbessern und Muskelschäden bei sportlicher Betätigung verringern kann.

Kann man mit BCAAs Pipi machen? Es gibt keine Beweise dafür, dass BCAAs zum Pinkeln führen. Wenn Sie jedoch viel Wasser mit ihnen zu sich nehmen, können Sie Ihre Blasenausscheidung erhöhen.

Sind BCAAs nutzlos? Die Wissenschaft hat gezeigt, dass eine ausreichende Proteinzufuhr eine BCAA-Ergänzung (größtenteils) nutzlos macht.

Helfen BCAAs beim Haarwachstum? BCAA verursachen keinen Haarausfall und können sogar dazu beitragen, ihn zu verhindern. Neuere Theorien über Haarausfall besagen, dass er auf einen Mangel an Kalium-Ionenkanälen in den Haarfollikeln zurückzuführen ist. BCAA-Ergänzungen haben sich als vielversprechend erwiesen, da sie die Kaliumionen erhöhen und so die Wirksamkeit von Medikamenten gegen Haarausfall verbessern.

Werden BCAAs aus Haaren hergestellt? BCAAs auf tierischer Basis werden aus menschlichem Haar oder Entenfedern hergestellt. Einige werden aus Schweinefell hergestellt. BCAAs aus Schweinefell oder Entenfedern sind reich an Keratin. Pflanzliche BCAAs werden meist aus Soja oder Mais gewonnen.

Können BCAAs Ihnen schaden? BCAAs können den Blutzuckerspiegel während und nach einer Operation beeinträchtigen. Ein erhöhtes Risiko besteht auch, wenn Sie unter chronischem Alkoholismus oder verzweigtkettiger Ketoazidurie leiden. Vermeiden Sie außerdem die Einnahme von BCAAs, wenn Sie schwanger sind oder stillen.

Halten BCAAs Sie wach? Wenn Sie Sport treiben, sinkt der BCAA-Spiegel in Ihrem Blut, was zu einem Anstieg von Tryptophan führt – dem Stoff, der Sie nach dem Truthahnessen an Thanksgiving schläfrig macht. Durch die Einnahme von BCAAs vor und während des Trainings können Sie dafür sorgen, dass Ihr Geist scharf und Ihr Körper für die Dauer des Trainings voll wach bleibt.

Sind BCAAs vegan? Je nach Hersteller sind die meisten BCAAs vegan.

Bauen BCAAs Eiweiß ab? Nein, allerdings zeigen einige Studien, dass BCAAs sowohl die Muskelproteinsynthese als auch den Proteinabbau vermindern, was eine Verringerung des Muskelproteinumsatzes bedeutet.

Werden BCAAs mein Fasten brechen? Die kurze Antwort lautet: Ja, BCAAs sind technisch gesehen ein Fastenbrecher. Allerdings nicht in einer Weise, die die potenziellen gesundheitlichen Vorteile des Fastens beeinträchtigt.

Sind EAAs besser als BCAAs? Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass EAAs die BCAAs als beste Aminosäureergänzung ausstechen, und ihre Vorteile gehen weit über den Muskelaufbau hinaus. EAAs sind ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, das Ihnen helfen kann, Ihr Training, Ihre Erholung, Ihren Schlaf, Ihre Stimmung und vieles mehr zu optimieren. Die Suche nach einem hochwertigen EAA-Supplement kann sich jedoch als schwierig erweisen.

Machen BCAAs schläfrig? Nein, es ist nicht erwiesen, dass BCAAs Müdigkeit verursachen. Es hat sich vielmehr gezeigt, dass sie helfen, diese zu bekämpfen.

Werden BCAAs in der Leber abgebaut? Außerdem werden BCAAs nicht wie andere unverzweigte Aminosäuren in der Leber abgebaut. Stattdessen werden sie größtenteils im Muskel abgebaut, was darauf hindeutet, dass BCAAs bei der Energieproduktion während des Trainings eine Rolle spielen können.

Recap

Ergänzungen mit verzweigtkettigen Aminosäuren zeigen klare und starke Wirkungen in Bezug auf die Steigerung des Muskelwachstums und die Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Die gute Nachricht ist, dass Sie möglicherweise keine separate BCAA-Ergänzung kaufen müssen, da viele Proteinquellen heutzutage bereits erhebliche Mengen an BCAAs enthalten.
Am Ende des Tages ist die Einnahme eines BCAA-Ergänzungsmittels nicht unbedingt notwendig, vor allem, wenn Sie genügend Eiweiß mit der Nahrung zu sich nehmen – es sei denn, Sie sind ein Leistungssportler, der einen zusätzlichen Nährstoffvorteil sucht, um den Muskelaufbau und Ihre Leistung zu steigern.

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