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Die steigende Popularität des olympischen Gewichthebens hat dazu geführt, dass viele Neulinge und ehemalige Athleten ihr Spinning Bike gegen die Langhantel getauscht haben. Leider fehlt es an Coaching und Analysen, die notwendig sind, um die Technik eines Athleten zu lehren und zu verbessern – was zu einer ganzen Reihe von fiesen, schmutzigen und manchmal unsicheren Cleans führt.

Keine Sorge, Athleten – ihr seid nicht allein. Der durchschnittliche Kraftsportler begeht in der Regel ein oder zwei Hauptfehler, die zu eingeschränkter Leistung und verpassten Hebungen führen. Welche davon machen Sie? Wenn du das herausfindest, kannst du deine Leistung sofort verbessern.

Der beste Weg, deine Technik zu analysieren und deine Fehler anzugehen, ist, diese komplexe Übung in ihre Bestandteile zu zerlegen.

Der Aufbau

Die richtige Ausrichtung und der Aufbau der Stange sind entscheidend für einen guten Heber. Die meisten Trainierenden unterschätzen die Konzentration und Technik, die schon vor dem eigentlichen Heben erforderlich sind. Falsche Hantelplatzierung, Fußstellung und Gelenkwinkel können zu fehlenden Wiederholungen, langsamen Zügen und Verletzungen führen.

Fehler: Die Schienbeine umarmen die Hantel

Die meisten Menschen bereiten sich auf den Clean vor wie auf den Kreuzheben. Obwohl sie ähnlich sind, sind die Einstellungen nicht identisch.

Lösung: Zwischen der Hantel und deinen Schienbeinen sollte etwas Platz sein, wenn du dich für einen Clean bereit machst. Stellen Sie Ihre Mittelfußknochen (Zehengelenke) direkt unter die Stange. So können Sie sich richtig belasten, ohne die Hantel mit den Schienbeinen nach vorne zu rollen.

Fehler: Nach vorne fallende Knie

Mangelnde Beweglichkeit der Kniesehne und mangelndes Bewusstsein für die Belastung der Hüfte führen oft dazu, dass man über der Hantel nach vorne kollabiert und sich die Knie in die Hantel schieben.

Lösung: Belasten Sie die Hüften und verankern Sie die Kniescheiben, so dass die Kniesehnen an Spannung gewinnen und die Schienbeine fast senkrecht zum Boden bleiben.

Der erste Zug

Dies ist die anfängliche Phase des Abziehens vom Boden. Diese Phase dauert bis zu dem Punkt, an dem die Stange die Knie passiert. Eine gute Technik in dieser Phase bereitet dich darauf vor, die Hantel in die günstigste Position für den anschließenden Hüftschwung zu ziehen.

Fehler: Knie gehen nach vorne

Der Athlet muss die Hantel in die Kraftposition für den explosiven Aspekt des Hebens (die nächste Phase) beschleunigen. Viele Athleten heben die Hantel vom Boden ab, ohne an ihre Knie zu denken, und lassen die Hantel oft an den Knien oder den unteren Oberschenkeln abprallen.

Lösung: Behalten Sie einen konstanten Rückenwinkel bei, während Sie die Knie nach hinten drücken (Kniestreckung). So können Sie die Hantel in Ihren Schwerpunkt ziehen und die hintere Kette maximal belasten. Das Gewicht sollte von der Mitte des Fußes bis zu den Fersen verteilt werden.

„Die meisten Menschen bereiten sich auf den Clean vor, wie sie es beim Kreuzheben tun. Obwohl sie ähnlich sind, sind die Einstellungen nicht identisch.“

Fehler: Stripper Booty

Beim Abheben sollten sich die Schultern direkt über der Hantel befinden, die Hüfte tiefer als die Schultern und leicht über den Knien. Viele Heber ziehen die Schultern schneller hoch als die Hüften, was dazu führt, dass die Hantel vorne verloren geht und eine schwingende Erholung verursacht.

Lösung: Analysieren Sie Ihren ersten Zug, indem Sie auf Ihren Rückenwinkel achten. Die Hüfte und die Schultern müssen mit der gleichen Geschwindigkeit ansteigen und dabei einen konstanten Rückenwinkel beibehalten.

Der Hüftschwung/Scoop

Dies ist die explosivste Phase des gesamten Hebens. Wenn die Hantel die Knie passiert, werden maximale Kraft und Beschleunigung zwischen der Mitte des Oberschenkels und der Hüfte eingesetzt. Die Kraftposition bezieht sich auf den Punkt, an dem sich der Körper in der athletischen Position befindet – Füße flach, Hüfte belastet, Brust hoch, Rücken gerade und aktivierte Quads. An diesem Punkt muss der Athlet die Hantel durch dreifache Streckung der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke in die Senkrechte bringen.

Fehler: Arme ziehen zu früh

Der Eifer, die Hantel vor der dreifachen Streckung höher zu ziehen, ist ein todsicherer Weg, sowohl Wiederholungen als auch das volle Potenzial zu verpassen.

Lösung: Die Hantel sollte den Sweet Spot – Mitte Oberschenkel bis zur Hüftbeuge – erreichen, bevor sich die Arme beugen, damit sich die Hüfte explosiv entlasten kann.

Fehler: Abprallen der Hantel vom Körper

Wenn die Hantel von den Oberschenkeln und/oder den Hüften abprallt, entsteht eine horizontale Verschiebung, die die Flugbahn der Hantel nach vorne verlagert. Ein Symptom für die schlechte Mechanik ist, wenn ein Athlet beim Fangen nach vorne springen muss, um die Hantel zu empfangen. Dies zeigt einen Mangel an technischem Bewusstsein und Zugkraft.

Lösung: Der beste Weg, dieses Problem zu beheben, besteht darin, Cleans aus verschiedenen Ausgangspositionen zu üben, z. B. oberhalb des Knies in der Power Position, knapp unterhalb des Knies oder von Blöcken oder Platten, die die Hantel auf einen höheren Startpunkt als den Boden heben. In diesen Positionen lernst du, dich in die Fersen zu setzen und die Hüfte voll durchzustrecken, um die Hantel vertikaler zu bringen, anstatt sie nach vorne zu stoßen.

Der zweite Zug

Dies ist der letzte aktive vertikale Aspekt des Hebens, bei dem sich die Fallen heben und die Arme den letzten Zug unter der Hantel in die letzte Phase beginnen.

Fehler: Kein vertikaler Zug

Einfach ausgedrückt führt die Unfähigkeit (entweder aufgrund mangelnder Kraft oder Beweglichkeit), die Ellbogen vertikal zu bewegen, um die Hantel weiter nach oben zu beschleunigen, zu einer geringeren Spitzenhöhe der Hantel, wodurch die Zeit, die der Athlet zum Fallenlassen in den Fang hat, minimiert wird.

Lösung: Sobald die dreifache Streckung stattgefunden hat (siehe unten), müssen Sie die Ellenbogen dem Shrug zwangsweise vertikal folgen lassen.

Fehler: Keine dreifache Streckung

Die dreifache Streckung bezieht sich auf die volle Streckung der Fuß-, Knie- und Hüftgelenke. Das Erreichen der dreifachen Streckung ermöglicht es dem Athleten, den zweiten Zug in einer möglichst vertikalen Flugbahn zu beenden. Die Unfähigkeit, die maximale Streckung zu erreichen, kann durch eine eingeschränkte Beweglichkeit der Fußgelenke, eine Schwäche der Gesäß- und Kniesehnen und eine unzureichende Aktivierung der Quadrizeps verursacht werden.

Lösung: Um eine schlechte Beweglichkeit in den Knöcheln, Knien und Hüften zu beheben, führen Sie statische Dehnübungen durch, die auf diese Bereiche ausgerichtet sind. Sobald Sie die Gelenke mobilisiert haben, führen Sie einige leichte Sätze aufrechter Reihen mit hohen Wiederholungen durch, wobei Sie darauf achten, die Ellbogen anzuheben, den Brustkorb zu erweitern und die dreifache Streckung am Ende jeder Übung zu erreichen (auf die Zehenspitzen stellen, Knie durchgedrückt, Quads und Gesäßmuskulatur kontrahiert, Ellbogen hoch).

Das Auffangen der Hantel

Die letzte Station des Clean ist das Auffangen in der vorderen Hocke. Dieses schnelle Abtauchen unter die Hantel ist für die Vollendung der Übung entscheidend. Eine hohe Aktivierung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Latzuges ermöglicht es dem Athleten, sich selbst zum Boden zu ziehen und die Hantel in einer vertikalen Position zu landen und aufzunehmen, wobei die Hüfte zwischen den Oberschenkeln, die Füße flach und die Ellbogen parallel zum Boden sind.

Fehler: Langsame Ellenbogen

Wenn man sich in die vordere Kniebeuge fallen lässt, müssen die Ellenbogen vollständig unter der Hantel rotieren und parallel zum Boden enden. Die Unfähigkeit, die Ellbogen nach vorne zu drücken, während Sie die Hantel aufnehmen, bedeutet, dass Ihre Latissimusmuskeln nicht engagiert sind. Dies führt häufig zu Einbrüchen im Brustbereich (oberer bis mittlerer Rücken). Langsame Ellenbogen führen zu langsamen Fängen.

Lösung: Verbringen Sie etwas Zeit mit der Beweglichkeit des Brustkorbs und der Lendenwirbelsäule. Je höher die Ellbogen sind, desto näher liegt die Hantel an den vorderen Deltamuskeln, was eine einfachere und effizientere Ausführung der Übung ermöglicht (z.B. beim Aufstehen).

„Die Kraftposition bezieht sich auf den Punkt, an dem sich der Körper in der athletischen Position befindet – Füße flach, Hüfte belastet, Brust hoch, Rücken gerade und Quads aktiviert.“

Fehler: Nach vorne lehnen

Das Fangen der Hantel nach vorne ist in der Regel ein Zeichen für eine unzureichende Kraft in der Hocke, eine schlechte Zugtechnik und einen Mangel an Stabilität im Brust- und Lendenbereich beim Fangen. Außerdem kann eine schlechte Fußarbeit beim Fallenlassen unter die Hantel zu einer unzureichenden Spannung der Kniesehnen und der Hüfte beim Fangen führen, so dass der Athlet unter dem Gewicht zusammenbricht.

Lösung: Arbeiten Sie daran, die beiden unterschiedlichen Haltungen während des Hebens zu erkennen. In allen Phasen bis zu diesem Punkt befinden Sie sich in einer ziehenden Haltung, die näher an der Ausrichtung eines Kreuzhebens oder Vertikalsprungs ist. Unmittelbar nach dem zweiten Zug sollten Sie Ihre Füße leicht öffnen, so dass Sie in der Fangposition in der vorderen Hocke landen, einer Haltung, die eine solide Hocke unter der Parallele ermöglicht.

Haben Sie einen dieser Fehler bei sich festgestellt? Wenn ja, probiere die Lösungen aus und lass mich in den Kommentaren wissen, wie es gelaufen ist.