Brusttraining für Anfänger | Die besten Übungen für die obere und untere Brust
Die wohl ästhetischste Muskelgruppe ist die gut entwickelte, muskulöse Brust. Das Brusttraining erfreut sich unter Fitnessstudiobesuchern großer Beliebtheit und ist sowohl bei Anfängern als auch bei erfahrenen Fitnessstudiobesuchern sehr beliebt.
Was sind nun die besten Brustübungen für Anfänger, um ihre Muskeln zu entwickeln? Muss ein Brusttraining für Anfänger anders sein als das Training von jemandem, der schon seit vielen Jahren trainiert?
Wir beantworten Ihre Fragen und stellen Ihnen die besten Übungen vor, mit denen Sie größere Brustmuskeln aufbauen können.
Brustaktivierung
Die Brustmuskeln werden durch zwei gerichtete Bewegungen aktiviert – Drücken und Ziehen. Beide Bewegungen sind wichtig für eine gut entwickelte Brust, aber Anfänger sollten sich hauptsächlich auf die drückenden Bewegungen konzentrieren. Denn beim Drücken kann eine viel größere Last verwendet werden, und wer mehr hebt, kann auch mehr Muskelmasse aufbauen.
Die 4 besten Brustübungen für Anfänger
Zielmuskelgruppe: Die großen Brustmuskeln.
Kein Brusttraining für Anfänger wäre komplett ohne das Bankdrücken. Das Bankdrücken ist wohl die beliebteste Übung im Fitnessstudio für die Entwicklung der Brust. Beim Bankdrücken werden die großen Muskelgruppen der Brust, die Schultern und der Trizeps stark beansprucht. Du kannst das Bankdrücken entweder mit mehr oder weniger Wiederholungen sowie mit schweren oder leichten Gewichten ausführen.
Wie man Bankdrücken macht – Anleitung für Anfänger
1. Lege dich flach auf die Bank und greife die Hantel, wobei deine Hände etwas breiter als deine Schultern sein sollten.
2. Spanne deinen ganzen Körper an und hebe die Hantel von der Ablage.
3. Senke die Hantel langsam ab, bis sie deine Brust berührt, und halte diese Position eine Sekunde lang.
4. Drücke die Hantel in einer festen Linie nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, bevor Sie den Vorgang wiederholen.
5. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße immer flach auf dem Boden stehen und Ihre Hüften auf der Bank aufliegen.
6. Streben Sie 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen an.
Gängige Fehler und wie man sie behebt
Auch wenn das Bankdrücken eine einfache Übung ist, kann man leicht Fehler machen, die die Übung weniger effektiv machen und sogar das Verletzungsrisiko erhöhen. Es ist wichtig, dass Sie volle Wiederholungen machen, und zwar von oben bis unten. Wenn zu viel Gewicht auf der Hantelstange liegt und Sie nur einen Teil der Wiederholungen ausführen können, werden Ihre Muskeln nicht richtig wachsen. Sie werden die Gewichte nur mit einem minimalen Bewegungsumfang heben – stellen Sie also sicher, dass Sie volle Wiederholungen machen, um das Beste aus der Übung herauszuholen.
Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Schultern nicht zu sehr belasten, da dies das Risiko einer Verletzung der Rotatorenmanschette erhöhen kann. Achten Sie auf die richtige Technik und darauf, dass das Gewicht nicht zu schwer ist – kein Ego-Lifting. Halten Sie Ihre Ellbogen fest und in die Seite gezogen (Lats). Lassen Sie die Ellbogen nicht ausklappen.
Schrecken Sie nicht davor zurück, jemanden zu bitten, Sie zu beobachten. Wenn du anfängst, das Bankdrücken zu lernen, kann es nützlich sein, einen Spotter zur Seite zu haben, der dir hilft – falls du nicht weiterkommst. Der Helfer sollte nicht für Sie arbeiten, sondern Ihnen nur helfen, wenn Sie eine Wiederholung nicht beenden können.
Hantel-Fliegen
Zielmuskelgruppe: Pectoralis major und Pectoralis minor
Hantelfliegen sind eine Isolationsübung und werden in der Regel nach großen Verbundübungen wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken ausgeführt.
Sie müssen auch nicht so schwer heben, denn Kurzhantelfliegen werden in der Regel mit geringeren Gewichten ausgeführt – und Sie konzentrieren sich auf die Form und den Druck, den Sie bei jeder Wiederholung halten. Kurzhantel-Fliegen sind ein hervorragender Abschluss und eine großartige Möglichkeit, die Brust nach einer Vielzahl von Drückübungen zu isolieren.
Wie man Kurzhantel-Fliegen macht – Anleitung für Anfänger
1. Setze dich auf eine Flachbank und lege eine Kurzhantel in jeder Hand auf deine Oberschenkel. (Die Handflächen sollten einander zugewandt sein).
2. Senke dich ab, bis du flach liegst. Die Hantel sollte nahe an der Brust bleiben.
3. Sobald du flach liegst, drückst du die Hanteln nach oben über die Brust. Das ist die Ausgangsposition.
4. Mit einer leichten Beugung in den Ellenbogen senkst du die Arme seitlich ab, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Die Hanteln sollten auf beiden Seiten auf Brusthöhe sein.
5. Bringen Sie die Arme in die Ausgangsposition zurück und drücken Sie die Brustmuskeln zusammen. Denken Sie daran, die Arme während der gesamten Bewegung ruhig zu halten.
6. Lassen Sie die Hanteln sich nicht berühren, wenn sie sich oben treffen, und halten Sie sie eine Sekunde lang in der zusammengezogenen Position. Wiederholen Sie die Bewegung für die benötigte Anzahl an Wiederholungen.
Brustpresse in der Neigung
Zielmuskel: Obere Brust
Einer der am schwierigsten zu entwickelnden Bereiche der Brust ist die obere Brust, wo der Muskel unter dem Schlüsselbein sitzt. Durch eine schräge Bewegung werden die oberen Fasern der Brust stärker beansprucht und entwickeln sich daher eher.
Wie man die schräge Brustpresse ausführt – Anleitung für Anfänger
1. Legen Sie sich auf die Schrägbankpresse und greifen Sie die Hantel mit den Händen etwas breiter als Ihre Schultern.
2. Spannen Sie Ihren ganzen Körper an und heben Sie die Hantel von der Ablage.
3. Senken Sie die Hantel langsam ab, bis sie die Oberseite Ihrer Brust berührt und halten Sie diese Position eine Sekunde lang.
4. Drücken Sie die Hantel in einer festen Linie nach oben, bis Ihre Arme gestreckt sind. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang, bevor Sie den Vorgang wiederholen.
5. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße stets flach auf dem Boden stehen und Ihre Hüften auf der Bank aufliegen.
6. Streben Sie 3 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen an.
Gängige Fehler und wie man sie behebt
Wenn Sie Neuling bei der schrägen Brustpresse sind, sollten Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen. Die Form zu vernachlässigen und zu versuchen, schwer zu heben, ist einer der häufigsten Fehler, die beim Bankdrücken gemacht werden.
Es kann eine Weile dauern, bis man das richtige Gleichgewicht gefunden hat und die Arme in einem etwas anderen Winkel heben kann als beim normalen Bankdrücken. Achten Sie darauf, dass Sie volle Wiederholungen machen, den ganzen Weg hoch und runter, für maximales Wachstum.
Der Liegestütz
Zielmuskel: Brust, Schultern und Arme
Der Liegestütz wird oft übersehen, ist aber, wenn er richtig ausgeführt wird, eine hervorragende Übung für die Entwicklung von Brust und Schultern. Auch die Arme und die Rumpfmuskulatur werden dabei trainiert. Das Beste daran ist, dass für den Liegestütz keine Geräte benötigt werden und er sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio ausgeführt werden kann.
Wie man den Liegestütz macht – Anleitung für Anfänger
1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, mit den Handflächen auf dem Boden, neben die Schultern. Sie können auch eine Bank benutzen.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Hände in den Boden, so dass sich Ihr Oberkörper vom Boden abhebt. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände, Handgelenke und Ellbogen während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie bleiben.
3. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und senken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang und wiederholen Sie dann die obigen Schritte.
4. Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung so fest wie möglich.
5. Ziel ist es, 10 Wiederholungen zu schaffen.
Mitnahmeeffekt
Wir haben uns einige der besten Übungen für eine größere, besser entwickelte Brust angesehen. Als Anfänger ist es eine gute Idee, einen Helfer in der Nähe zu haben, falls Sie Hilfe benötigen.
Denken Sie daran, immer den vollen Bewegungsumfang mit einer kontrollierten Technik zu nutzen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie jede Übung mit den angestrebten Wiederholungen und Sätzen bequem ausführen können, sollten Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen, um die Übung effektiv zu halten und Ihre Brust zu vergrößern.