Der Diätplan für Berufstätige

Traumjob, aber Alptraumfigur? Die Ernährungsberaterin Juliette Kellow kommt zur Rettung mit einem Diätplan, der berufstätigen Frauen – und Männern – helfen soll, mit minimalem Aufwand und maximalem Erfolg abzunehmen…

Ob wir nun in einem Büro arbeiten, ständig unterwegs sind oder Tage in Schulen oder Krankenhäusern verbringen, Abnehmen und Arbeiten kann mehr als eine Herausforderung sein.

Das Arbeitsleben kann sich ernsthaft auf unsere Taille auswirken. Schokoladennachmittage, Geschäftsessen, Kekse im Büro und Automaten in der Nähe können die Pfunde in die Höhe treiben.

Anspruchvolle Chefs, unmögliche Fristen und ein unkontrollierbares Arbeitspensum können dazu führen, dass wir uns gestresst und müde fühlen. Das bedeutet, dass wir eher dazu neigen, das Frühstück und/oder das Mittagessen auszulassen und zu kalorienreichen Snacks zu greifen, um uns aufzuheitern und uns eine dringend benötigte Energiespritze zu geben.

Wir können auch nicht nur das, was zwischen 9 und 17 Uhr passiert, für unser Bedürfnis, Gewicht zu verlieren, verantwortlich machen.

Nach einem hektischen Arbeitstag haben viele von uns einfach keine Lust, Zeit in der Küche zu verbringen, um ein gesundes Abendessen zu kochen.

Das Ergebnis: Wir greifen auf Fertiggerichte zurück oder bestellen einen Imbiss und entspannen uns mit ein paar Gläsern Wein.

Viele lange Abende im Büro oder einfach nur Erschöpfung können dazu führen, dass wir jeden Gedanken an Bewegung vergessen und auf dem Sofa vor dem Fernseher landen.

Schlafmangel an sich kann sich nachteilig auf die Gewichtsabnahme auswirken, siehe Dr. Usmans Artikel darüber, wie sich Schlaf auf die Gewichtsabnahme auswirken kann.

Abnehmen, wenn man Vollzeit arbeitet, kann zu viel harte Arbeit sein. Das Einkaufen seltsamer und wunderbarer Zutaten, die Zubereitung von Lunchpaketen und die stundenlange Arbeit in der Küche, wenn man nach Hause kommt, stehen auf der Liste der zu erledigenden Aufgaben.

Gute Nachrichten also, dass unser Diätplan speziell darauf ausgelegt ist, einfach, schnell und leicht zu sein.

Sie müssen nicht stundenlang an einer komplizierten Diät arbeiten, um Gewicht zu verlieren, hier ist ein Plan, der speziell für Menschen entwickelt wurde, die den ganzen Tag arbeiten.

Wenn Sie einen individuelleren täglichen Diätplan wünschen, nehmen Sie unsere kostenlose Testversion, bei der die ganze harte Arbeit für Sie erledigt wird!

Alle Frühstücke und Mittagessen können entweder gekauft werden oder sind in wenigen Minuten fertig. Und jedes Abendessen ist von der Küche bis zum Tisch in weniger als 15 Minuten fertig. Aber das Beste ist, dass Sie mit diesem Plan in sechs Wochen bis zu einem Kilo abnehmen können!

Diese Diät ist perfekt für Sie, wenn Sie berufstätig sind…

√ Sie können unterwegs frühstücken oder zu Mittag essen, wenn Sie keine Zeit haben, zu Hause etwas zuzubereiten.

√ Sie müssen nicht stundenlang gesunde Mahlzeiten zubereiten, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen – alle unsere Abendessen sind in weniger als 15 Minuten fertig.

√ Sie können sich trotzdem gelegentlich im Büro etwas gönnen – egal ob Kekse, Schokolade oder ein Stück Geburtstagskuchen.

So geht’s…

• Wählen Sie jeden Tag eine Mahlzeit aus der folgenden Liste, um Ihre tägliche Kalorienzufuhr zu decken. Sie sollten immer ein Frühstück, ein Mittagessen und ein Abendessen pro Tag zu sich nehmen.
• Nutzen Sie die Leckereien und energiereichen Snacks, um zusätzliche Kalorien auszugleichen, wenn Sie eine hohe tägliche Kalorienzufuhr haben.
• Zusätzlich zu Ihren Mahlzeiten und Snacks sollten Sie jeden Tag 275 ml Magermilch pur oder als Zusatz zu Tee und Kaffee trinken. Planen Sie dafür 100 zusätzliche Kalorien ein.
• Geben Sie zu den Mahlzeiten zusätzlich Salat oder Gemüse, um satt zu werden.

Frühstück

Wählen Sie täglich eines aus

• 1 kleine Banane, 1 Kiwi und 1 Becher fettfreien Naturjoghurt. – 195 kcal
• 1 Apfel, eine Handvoll Weintrauben, 1 Orange und 1 Nektarine. – 220 kcal
• 2 Scheiben Vollkorntoast mit je 2 EL fettarmem Aufstrich und Honig. – 240 kcal
• 1 Vollkorn-Obstbrötchen mit 2 EL fettarmem Aufstrich und einer Handvoll Weintrauben. – 245 kcal
• 6 Esslöffel Kleieflocken mit 1 Esslöffel Rosinen, Himbeeren und Magermilch. – 245 kcal
• 3 Esslöffel ungesüßtes Müsli mit Magermilch und 1 Apfel. – 250 kcal
• 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 EL Erdnussbutter und 1 kleinen Banane. – 285 kcal
• 2 Weetabix mit Magermilch und Erdbeeren, dazu 1 kleines Glas Orangensaft. – 285 kcal
• 2 Scheiben Vollkorntoast mit je 2 EL fettarmem Aufstrich und Marmelade, dazu 1 Nektarine. – 290 kcal
• 1 magerer Milchkaffee, 1 zuckerreduzierter Müsliriegel und 1 kleine Banane. – 300 kcal

Mittagessen

Wählen Sie eines pro Tag aus

Im Büro

Alle diese Mittagessen lassen sich in wenigen Minuten zubereiten, bevor Sie zur Arbeit gehen – oder Sie kaufen einfach Ihr Mittagessen.

• ½ Dose frische Minestrone-Suppe mit 1 kleinen Vollkornbrötchen. Dazu 1 Orange. – 285 Kalorien
• Salat mit 1 in Scheiben geschnittenen Hähnchenbrust ohne Haut und fettfreiem Dressing und 1 Vollkornpitta. – 300 kcal
• 1 Vollkornpittabrot mit einem halben 200 g Becher Tzatziki, Rohkost und 1 Nektarine. – 310 kcal
• 1 kleines Vollkornbrötchen gefüllt mit 2 EL fettarmem Aufstrich, 1 Scheibe magerem Schinken und Salat. Dazu 1 Becher fettfreien Fruchtjoghurt und 1 kleine Banane. – 315 kcal
• 4 Haferkekse mit 2 EL fettarmem Weichkäse und Salat. Dazu 1 Becher fettfreien Fruchtjoghurt. – 315 kcal
• Fertig zubereitetes Sandwich, Wrap, roll or salad (check the label for calories) and 1 apple – 250 cals
• 1 small box sushi and 1 large tub ready made fruit salad (check the labels for calories) – 303 cals

Out to lunch

Combine a starter and main course to make up your calorie allowance

Starters

• Large mixed salad – without dressing. – 40 cals
• Smoked salmon with salad leaves. – 80 cals
• Bowl of vegetable, carrot or minestrone soup. – 110 cals
• Rocket and parmesan salad – without dressing. – 130 cals
• Grilled or roasted vegetables – without dressing. – 150 cals
• Melon or figs with parma ham. – 160 cals
• Tomato and mozzarella salad – without dressing. – 190 cals

Main courses

• Grilled fish with salad or vegetables. – 250 cals
• Fish pie with vegetables. – 350 kcal
• Gegrillte Hähnchenbrust ohne Haut mit Salat oder Gemüse – 400 kcal
• Vorspeisenportion Nudeln mit Huhn oder Fisch in einer nicht-cremigen Sauce – 400 kcal
• Hüttenkuchen mit Gemüse. – 450 kcal
• Gegrilltes mageres Steak mit Salat. – 500 kcal
• Salat Thunfisch nicoise – ohne Dressing. – 500 kcal
• Griechischer Salat ohne Dressing und ein kleines Stück Brot. – 500 kcal

Abendessen

Wählen Sie eines pro Tag

• Gemüse-Gnocchi aus ¼ Packung (ca. 125 g) frischer Gnocchi, gedünstetem Gemüse und ½ Glas fettarmer Tomatensauce. Mit 1 Esslöffel Parmesan und Salat servieren. – 360 kcal
• Hähnchen-Couscous aus 8 Esslöffeln Couscous, der nach Packungsanleitung gekocht wurde, 4 geschnittenen Frühlingszwiebeln, Zitronensaft, schwarzem Pfeffer, Koriander und 1 kleinen Hähnchenbrust ohne Haut. Mit Salat servieren. – 390 kcal
• 1 gegrilltes mageres Lammkotelett mit 5 neuen Kartoffeln mit Minze, 1 Esslöffel fettarmer Aufstrich, Gemüse und 1 Esslöffel Minzsauce. – 395 kcal
• 1 große Pellkartoffel mit einem halben 200g Becher Tzatziki und Salat. – 400 kcal
• Omelett aus 1 EL Sonnenblumenöl, ½ kleine rote Zwiebel, eine Handvoll Champignons, ½ rote Paprika, ½ grüne Paprika, ½ Zucchini, 3 Eier, 1 EL Magermilch und 2 EL geriebener fettarmer Cheddar. Mit Salat servieren. – 415 kcal
• Hühnerpfanne aus 1 kleinen Hühnerbrustfilet ohne Haut, 1 Esslöffel Sonnenblumenöl, 1 Esslöffel chinesisches Fünf-Gewürze-Pulver, 1 kleine Tüte fertig zubereitetes Pfannengemüse und einem Schuss salzreduzierter Sojasauce. Mit 1 Lage Nudeln servieren. – 475 kcal
• Steak-Sandwich aus 150 g gegrilltem Filetsteak, 15 cm langem Körnerbrot und Salat. – 525 kcal
• 1 große Pellkartoffel, belegt mit cremigem Lachs aus ½ Dose rosa Lachs, gemischt mit Zitronensaft, schwarzem Pfeffer und 2 EL Crème fraîche. Dazu 1 Apfel. – 530 kcal
• Thunfisch-Süßmais-Pesto aus 175 g gekochten Vollkornnudeln mit 1 EL Pestosauce, 1 gehackten Tomate, 2 EL Süßmais, einer halben Dose Thunfisch in Wasser und leicht gedünstetem Brokkoli. Mit 1 Esslöffel geriebenem Parmesankäse und Salat servieren. – 555 kcal
• Fleisch-Fajitas aus 1 Esslöffel Sonnenblumenöl, 100 g magerem Rindfleisch, 1 Esslöffel Fajita-Gewürz, ½ geschnittene rote und grüne Paprika und 1 kleine rote Zwiebel. Mit 2 erwärmten Mehltortillas, je 1 Esslöffel Guacamole, geriebenem fettreduziertem Cheddar und Salsa und Salat servieren. – 655 kcal

Energieschub für zwischendurch

• Kleine Packung Himbeeren – 20 kcal
• 1 kleiner Becher fettarmer Fruchtjoghurt – 60 kcal
• 1 kleine Banane – 75 kcal
• 1 Scheibe Vollkorntoast mit 1 EL fettarmerFettaufstrich und einem Klecks Marmite – 95 kcal
• 1 kleiner Becher fettfreier Fruchtjoghurt und 1 Pfirsich – 110 kcal
• 2 Haferkekse mit 2 EL Hüttenkäse und 2 geschnittenen Tomaten. – 165 cals
• Third of a tub (about 100g) reduced-fat hummus and crudités – 170 cals
• 1 wholemeal pitta filled with 1 slice lean ham and salad – 175 cals
• 6tbsp branflakes with skimmed milk – 190 cals
• ½ carton fresh bean soup – 200 cals

Treats

• 1 small choc chip cookie – 55 cals
• 1 single measures of spirits with slimline or diet mixers – 50 cals
• 1 chocolate digestive biscuit – 90 cals
• 1 small glass dry white or red wine or champagne – 100 cals
• 1 small packet reduced-fat crisps or savoury snacks – about 100 cals
• 1 scoop reduced-fat ice cream – 105 cals
• 1 jam doughnut – 250 cals
• 1 small slice sponge cake – 250 cals
• 1 small bar of chocolate (check label for calories)

*WLR diet plans are designed to produce a healthy weight loss of 1-2lbs per week, based on UK Health Department estimates of average daily calorie needs for men and women in the UK. Natürlich ist der Bedarf nicht bei allen Menschen „durchschnittlich“, so dass die prognostizierte Gewichtsabnahme von Person zu Person unterschiedlich ausfallen kann. Um eine genauere Vorstellung davon zu bekommen, wie viele Kalorien Sie als Einzelperson benötigen, können Sie die WLR-Tools hier 24 Stunden lang kostenlos nutzen