Der Eselskick: Lernen Sie diese Übung, um Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken

November 12, 2021admin

Es ist allgemein bekannt, dass die meisten Frauen (und Männer) von einem straffen Po träumen. Mit dem Eselskick-Workout können Sie Ihre Träume buchstäblich in die Realität umsetzen. Diese uralte Übung zielt auf die gesamte Gesäßmuskulatur ab.

Die Gesäßmuskulatur, auch bekannt als Gesäßmuskeln, besteht aus einer Gruppe von drei Muskeln, nämlich dem Gluteus minimus, medius und maximus.

Wie macht man einen Eselskick

Das Schöne an dieser Übung ist, dass sie nicht nur die Gesäßmuskeln stärkt, sondern auch die Oberschenkel- und Beinmuskeln. Je nach Variante des Kicks werden auch die Arme und die Deltamuskeln gestärkt, was sie zu einer Übung macht, die mehrere Muskeln anspricht.

Was brauchst du für diese Übung?

Das Beste an dieser Übung ist, dass du keine Ausrüstung brauchst, vielleicht ein Handtuch, denn ich weiß aus erster Hand, dass du danach schweißgebadet sein wirst!
Du brauchst einen Timer, oder du kannst auch einfach dein Handy benutzen, um deine Workouts und Pausen zu timen.
Du brauchst ziemlich viel Platz für die Beinbewegung, vor allem wenn du die Eselskick-Kreise machst.
Es sollte auch beachtet werden, dass du während dieses Workouts auf den Knien bist und es deshalb wahrscheinlich auf einer Trainingsmatte machen solltest. Ein weicher Teppich funktioniert genauso gut, solange du dir keinen Teppichbrand holst.
Oh, und du brauchst auch eine Menge Entschlossenheit.

Das Gute an der folgenden Übung ist, dass sie buchstäblich jeder machen kann, egal ob du Anfänger oder Experte bist, du kannst das Workout einfach an deine Bedürfnisse anpassen.

10 Minute Donkey Kick Workout

Unten findest du ein Video mit einem 10-minütigen Donkey Kick Workout, das du ausprobieren kannst. Wenn Sie Eselskicks zum ersten Mal machen, seien Sie darauf vorbereitet, dass es ein hartes Training ist! Ich kann dir sagen, wenn du es regelmäßig machst, wirst du definitiv schnell Ergebnisse sehen!

1. Standard Basic Donkey Kick

Nimm die Standardposition auf dem Boden ein, auf Händen und Knien.
Deine Hände müssen flach vor deinem Körper und in einer Linie mit deinen Schultern sein.
Dein Bein sollte flach sein, mit deinen Knien in einer Linie mit deinen Händen.
Wenn du dein Bein anhebst (kicking), achte darauf, dass du dein Bein höher als deinen Kopf hebst.
Versuchen Sie darauf zu achten, dass Ihr Kopf gerade und möglichst nach unten gerichtet ist, damit Sie sich nicht den Nacken verletzen.

Straight Leg Donkey Kick

Bei dieser Übung nehmen Sie die gleiche Grundposition ein wie im ersten Satz.
Geben Sie darauf acht, dass Ihre Hände und Füße in einer Linie sind.
Diesmal strecken Sie Ihr Hebebein. Es sollte hinter Ihnen gestreckt und parallel zum Boden sein.

Eselkick mit flachem Arm

Nehmen Sie Ihre Standard-Eselkick-Position ein, wie in den ersten beiden Übungen.
Die Variation in dieser Übung besteht darin, dass Sie Ihren Arm jetzt flach auf dem Boden bewegen, wenn Sie das andere Bein anheben.
Das heißt, bei jedem Anheben des Beins sinkt der andere Arm und bei jedem Absenken des Beins hebt sich der andere Arm.
Denken Sie daran, dass Sie beim Anheben des Beins dieses waagerecht ausstrecken müssen.

Bein gestreckt und dann kippen

Diese Übung unterscheidet sich ein wenig von dem normalen Eselkick.
Du musst ein Bein angewinkelt halten (wie beim Donkey Kick), während du das andere Bein senkrecht zum Körper ausstreckst.
Deine Arme sollten verschränkt und gerade über deinen Kopf gehoben sein.
Dann beugst du deinen gesamten Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung deines ausgestreckten Beins.

Eselkick mit Kick

Wenn du diesmal die normale Eselkick-Position einnimmst, musst du deine Unterarme flach auf die Matte legen, die Ellbogen nach unten.
Dann heben Sie das Bein an (denken Sie daran, dass es höher als der Kopf ist) und kicken nach außen.

Donkey Kick mit Side Kick

Sie nehmen die normale Donkey Kick Position ein, Hände flach nach unten und Beine in einer Linie.
Anstatt wie beim Standard-Eselkick nach hinten zu treten, musst du dein Bein zur Seite heben.
Dein Bein sollte nur etwa bis zur Höhe deines Ellenbogens angehoben werden.

Eselkick mit Seitenkick und Auskick

Diese Übung ist eine Kopie der vorherigen Übung, so dass die Form genau dieselbe ist.
Die Variation bei dieser Übung besteht darin, dass man nach dem Anheben des Beins zur Seite einen Auskick zur Seite macht.
When you kick your leg out to the side try to stretch it as far as it can possibly go.

Donkey Kick Circle

You would assume the regular donkey kick straight leg position (exercise 2)
The variation is, when you lift your leg, you should move it almost in a circular motion, over your other leg and back again.
It’s important to lift your leg as high as possible.

Donkey Kick Elevated Leg Side Kick

This exercise is very similar to exercise number seven, so you would assume the same position.
The variation is that your leg has to be completely elevated off the ground when lifting and kicking out
Your elevated leg should never touch the ground during this exercise.

Donkey Kick with Elevated Leg and Arm

This exercise is also very similar to exercise number two and you would assume the same position.
The variation comes in by using your arms. Wenn du dein Bein anhebst, musst du auch den gegenüberliegenden ausgestreckten Arm anheben.
Bei dieser Übung sollten dein angehobener Arm und dein Bein niemals den Boden berühren.

Elevated Side Donkey Kick

Diese Übung ähnelt der Übung 6 & 7, deine Position wäre also die gleiche.
Die Variation besteht darin, dass du dein Bein zur Seite streckst und anhebst.
Erinnere dich daran, dass du dein Bein nicht auf den Boden fallen lassen solltest, es sollte immer angehoben sein.

Das war’s, elf Übungen, für die du ungefähr 10 Minuten brauchst und die dir ein hochintensives Workout bieten. Beachten Sie, dass Sie bei allen oben genannten Übungen ein Bein für einen Zeitraum von 25 Sekunden trainieren, danach müssen Sie sich 5 Sekunden lang ausruhen und dann mit dem anderen Bein für 25 Sekunden beginnen.

Wichtige Tipps und Dinge, die Sie bei dieser Übung beachten sollten

Jede Übung wird 25 Sekunden lang ausgeführt, in diesen 25 Sekunden sollten Sie etwa 20 Wiederholungen machen.
Wenn Sie bei dieser Übung kein Brennen spüren (vor allem bei den erhöhten und seitlichen Donkey Kicks), dann führen Sie die Übung wahrscheinlich nicht richtig aus. Sie müssen Ihre Gesäßmuskeln aktivieren, um sie zu straffen und zu stärken.
Erinnern Sie sich daran, dass das Wichtigste bei dieser Übung die Position Ihres Körpers und die Höhe der Erhebung ist. Wenn dein Körper nicht richtig positioniert ist oder du dein Bein nicht wie angewiesen anhebst, dann ist es sinnlos, diese Übung überhaupt zu machen, weil deine Muskeln nicht richtig trainiert werden. Denken Sie immer daran, dass die Position Ihres Körpers wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen.
Es ist sehr wichtig, dass Sie sich vor und nach dieser Übung aufwärmen und abkühlen, um sicherzustellen, dass Sie sich keinen Muskel zuziehen oder sich verletzen.
Auch als Anfänger werden Sie es vielleicht schwierig finden, 20 Wiederholungen in 25 Minuten zu schaffen (das ist okay), Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Fangen Sie langsam an und arbeiten Sie sich hoch. Je mehr Muskeln du aufbaust, desto schneller wirst du.

Ich hoffe, dass dieser Artikel für dich von Nutzen war und dass du jetzt weißt, wie du dein Gesäß straffen kannst. Bei so vielen Variationen und der hohen Intensität dieser Übung werden Sie nicht nur die Gesäßmuskeln Ihrer Träume bekommen, sondern wahrscheinlich auch Gewicht verlieren, so dass Sie im Grunde zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen.

Da die gesamte Übung nur etwa 10 Minuten dauert, können Sie buchstäblich ein besseres Gesäß bekommen, indem Sie nur 10 Minuten Ihres Tages opfern!