Der Sechstage-Split (mit Programmbeispiel)

Ich war schon immer der Meinung, dass jedes Trainingsprogramm, das in einer harten Diätphase gut funktioniert, ein Programm ist, das sich lohnt. Wenn der Körperfettanteil und der Kalorienverbrauch niedrig sind und das Ausdauertraining hoch, und man trotzdem noch etwas aufbauen oder zumindest seine Kraft beibehalten kann, hat man einen Gewinner gefunden. Für natürliche Heber ist ihr Training das Einzige, worauf sie sich verlassen können, um ihre Muskelmasse zu erhalten, wenn sie versuchen, die Extremwerte des Körperfetts zu erreichen. Wir haben nicht den Vorteil exogener Verbindungen zum Schutz der Muskeln, also müssen wir in unserem Training sorgfältiger sein, um sicherzustellen, dass wir in den letzten Phasen der Diät unsere Kraft behalten.

RECENT: Get Stable, Get Strong: Drücken, Ziehen und Hocken

Erinnern Sie sich: Wenn Sie den Muskelerhalt maximieren wollen, müssen Sie all Ihre Bemühungen auf den Erhalt Ihrer Kraft konzentrieren. Natürlich wird es hier und da leichte Einbußen geben (vor allem beim Pressen), aber wenn Sie im Großen und Ganzen nicht zu weit von Ihrer Bestleistung entfernt sind und Ihre relative Kraft zunimmt, sind Sie auf einem guten Weg.

Größter Trainingsfehler bei einer Diät

Der häufigste Fehler, den ich bei Diäten beobachte, ist, dass die Teilnehmer vergessen, mit welcher Art von Training sie ursprünglich ihre Muskeln aufgebaut haben. Allzu oft sieht man Leute, die in der Nebensaison mit schweren Gewichten im Bereich von fünf bis 12 Wiederholungen superhart trainieren, nur um dann alles zu ändern und mit leichten Gewichten und minimalen Pausen zu trainieren, um „die Fettverbrennung zu maximieren“. Das Problem dabei ist, dass die Überlastung des Muskels völlig verschwindet und der Körper keinen Grund mehr hat, den aufgebauten Muskel zu erhalten. Das führt dazu, dass Diätwillige am Ende strähnig, flach und einfach nur klein aussehen. Vieles davon stammt aus Magazinen und von Ratschlägen von Bodybuildern, die stark gesättigt sind und Präparate wie Insulin verwenden, wobei sie versuchen, mit riesigen Sätzen und dem „Pendeln“ von Kohlenhydraten in die Muskeln einen großen Pump zu erzielen.

Worauf Sie sich beim Training während einer Diät konzentrieren müssen

Stattdessen müssen Sie weiterhin so trainieren, wie Sie es in Ihren Muskelaufbauphasen getan haben: mit schweren Lasten und einem Fokus auf progressiven Widerstand. Dazu müssen wir jedoch einige Dinge berücksichtigen:

• Das Volumen muss niedrig bis moderat gehalten werden.
• Die Frequenz sollte hoch bleiben.
• Wir müssen ein Gleichgewicht zwischen Trainingsbelastung und Erholung sicherstellen.

Wenn wir alle drei Punkte erfüllen, sind wir auf der Gewinnerseite.

Der Verlauf meines Trainingssplits

Das ist genau das, worüber ich bei meiner Ernährung für meine nächste Bodybuilding-Show gestolpert bin. Typically in the off-season, I like to train four days a week. For the average drug-free lifter I think four days is the perfect sweet spot of being able to train hard, recover, and continue to progress. For the 12 to 18 months prior to dieting, I used the following split:

• Monday: Lower Body, Lower Reps
• Tuesday: Off
• Wednesday: Upper Body, Lower Reps
• Thursday: Off
• Friday: Legs and Back, Higher Reps
• Saturday: Chest, Shoulders, and Arms, Higher Reps
• Sunday: Off

About six weeks into the diet, I progressed this to a five-day split on the following:

• Monday: Lower Body, Lower Reps
• Tuesday: Upper Body, Lower Reps
• Wednesday: Off
• Thursday: Legs, Higher Reps
• Friday: Chest and Arms, Higher Reps
• Saturday: Back and Shoulders, Higher Reps
• Sunday: Aus

Ich denke, wenn man eine harte Diät macht, kann es aus mehreren Gründen von Vorteil sein, etwas häufiger zu trainieren:

1. Sie können das Volumen ein wenig mehr über die Woche verteilen.
2. Es erlaubt Ihnen, die Ernährung höher zu halten, da Sie aktiver sind.
3. Sie können sich in jeder Sitzung mehr konzentrieren. Es kommt häufig vor, dass sich die Trainingseinheiten in die Länge ziehen, wenn der Kalorienverbrauch sinkt, so dass sichergestellt ist, dass jeder Muskel ausreichend beansprucht wird.
5. Sie können die Muskelproteinsynthese häufiger anregen, was bei einer Diät von entscheidender Bedeutung ist.

In den letzten sechs Wochen habe ich beschlossen, das Training auf sechs Tage pro Woche auszudehnen, was ich nur selten mit meinen Kunden mache, aber dieses Mal wollte ich wieder damit experimentieren. Während meiner letzten Bodybuilding-Vorbereitung habe ich eine ähnliche Progression in der Trainingshäufigkeit verwendet, aber sobald ich sechs Tage pro Woche trainierte, sank meine Kraft.

Rückblickend denke ich, dass es an den folgenden drei Gründen lag:

1. Das Volumen war in jeder Sitzung viel zu hoch. Es gab zu viele Sätze und Wiederholungen pro Übung, was bedeutete, dass die Intensität zu niedrig war.
2. Die Frequenz war zu hoch für das Volumen, das ich verwendete. Ich habe alles dreimal pro Woche mit hohem Volumen trainiert, was eine Katastrophe für die Erholung war. Denken Sie daran: Wenn Sie eine hohe Frequenz verwenden, müssen Sie das durch ein geringeres Volumen kompensieren.
3. Der Trainingsstil hat sich im Vergleich zu dem, was ich in der Nebensaison davor gemacht habe, völlig verändert.

Nicht nur, dass meine Kraft rapide abgenommen hat, sondern ich wurde auch jede Woche so schnell flacher – was nicht verwunderlich ist, wenn man bedenkt, dass ich 30 bis 35 Sätze pro Training gemacht habe, alle überwiegend im Bereich von acht bis 12 Wiederholungen. Das summiert sich über die Woche zu einer Menge Volumen, und wenn man nicht die Gene eines Arnold hat, wird man sich davon nicht erholen, solange man tief im Defizit steckt.

Der Sechstage-Split

Als ich mich dieses Mal entschied, sechs Tage pro Woche zu trainieren, musste ich die Fehler vom letzten Mal korrigieren. Anstatt also das Volumen zu erhöhen, teilte ich mein Oberkörpertraining einfach in zwei Teile auf und folgte dem Split:

• Montag: Beine
• Dienstag: Brust und Arme
• Mittwoch: Rücken und Schultern
• Donnerstag: Beine
• Freitag: Brust und Arme
• Samstag: Rücken und Schultern
• Sonntag: Aus

Ich habe während der Woche immer noch wellenförmig trainiert, wie ich es gerne tue, und die Woche mit etwas niedrigeren Wiederholungen begonnen und in höheren Wiederholungsklassen beendet. Die einzige andere Möglichkeit, die ich in Betracht gezogen hatte, war ein Push-Pull-Legs-Split, aber da ich diesen Dreifach-Split bereits in meinem Fünf-Tage-Programm verwendet hatte, entschied ich mich, ihn beizubehalten.

Da meine Ergebnisse so gut waren und ich meine Kraft und Fülle durchgehend beibehalten habe, möchte ich euch das Programm zum Ausprobieren geben. In der Vergangenheit war ich immer ein Verfechter von vier Tagen pro Woche in der Nebensaison, aber jetzt möchte ich versuchen, mit diesem System in hoher Frequenz zu trainieren. Ich werde zwar nicht sechs Tage pro Woche trainieren, aber ich werde es mit drei Tagen an und einem Tag aus versuchen, allerdings mit zusätzlichen Kalorien und reduziertem Ausdauertraining, was hoffentlich ein großes Wachstum auslösen wird! Bevor ich das Programm vorstelle, gibt es ein paar Vorbehalte:

• Sie müssen ein Logbuch führen. Bei dieser Art von Training ist das unerlässlich, sonst kommen Sie ins Schleudern.
• Wenn es nur zwei Sätze gibt, müssen Sie bei jedem Satz Vollgas geben. Das Volumen ist gering, also sollte die Intensität hoch sein.
• Es gibt keine freien Kniebeugen. Aus Verletzungs- und strukturellen Gründen mache ich keine freien Kniebeugen mehr. Ich stimuliere meine Beine besser mit Hacks, Beinpressen und einbeiniger Arbeit, weshalb Sie in diesem Programm keine freien Kniebeugen sehen werden.
• Hamstrings, Gesäßmuskeln und Arme werden etwas stärker betont. Deshalb habe ich mich für Brust und Arme vor Rücken und Schultern entschieden, und deshalb haben viele der Brustübungen eine starke Betonung des Trizeps.
• Extreme Dehnungen sind der Schlüssel zur Verbesserung der Regeneration.

Programmbeispiel

1. Liegendes Kurzhanteltraining Decline Leg Curl: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Setzen Sie die Bank auf ein Gefälle und klemmen Sie die Kurzhantel zwischen Ihre Füße. Der erste Satz sollte ein maximaler Satz mit sechs bis 10 Wiederholungen sein. Der zweite Satz sollte mit 10 bis 15 % weniger Gewicht und im Bereich von acht bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden.

1. Romanisches Kreuzheben: 1 x 4-8, 1 x 6-8 pausiert

Der erste Satz sollte ein schwerer Satz mit vier bis acht Wiederholungen sein, der auf normale Weise ausgeführt wird. Für den zweiten Satz verwenden Sie 10 bis 15 % weniger Gewicht und pausieren jede Wiederholung am Ende für eine Sekunde. Betrachten Sie den ersten Satz als einen schweren Belastungssatz und den zweiten als einen „Drucksatz“.

1. Hantel-Lunges: 2 x 12 pro Bein

Verwenden Sie für beide Sätze das gleiche Gewicht. Die letzten paar Wiederholungen sollten hart sein, aber nicht zum Versagen führen. Sie wollen eine gute Muskelstimulation und Spannung in den Quads und Gesäßmuskeln.

1. 45-Grad-Beinpresse: 1 x 8-12 pausiert; 1 x15-25 konstant

Nach zwei bis vier Aufwärmsätzen mit sechs bis 10 Wiederholungen führen Sie zwei Sätze durch. Der erste Satz besteht aus einer kontrollierten Exzentrik und einer Pause am unteren Ende für einen sehr schweren Satz von acht bis 12. Das sollte brutal sein. Der zweite Satz sollte ein bis zwei Teller leichter sein, aber ohne Pause am Ende. Streben Sie für diesen Satz 15 bis 25 Wiederholungen an.

1. Beinstrecker: 1 x 10-12 und Doppel-Dropset

Sie werden hier einen Drop-Set machen. Ziel ist es, im ersten Satz 10 bis 12 Wiederholungen zu schaffen. Dann senken Sie das Gewicht ohne Pause um ein bis zwei Pflöcke und schaffen vier bis sechs weitere Wiederholungen. Wenn du versagst, nimmst du das Gewicht wieder um ein bis zwei Glieder zurück und schaffst weitere vier bis sechs Wiederholungen. Ich führe diese Übungen gerne mit der Hüfte nach hinten, leicht nach vorne gebeugt und mit einem starken Druck bei jeder Wiederholung aus.

1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 Sekunden

Unmittelbar nach den Beinstreckern gehen Sie in eine extreme Dehnung für die Quads über. Halten Sie die Hüfte hoch, versuchen Sie, die Knie zusammenzuziehen, und lehnen Sie sich zurück, um eine maximale Dehnung der Quads zu erreichen. Das wird wehtun, aber halten Sie mindestens 60 Sekunden durch.

1. Standing Calves: 1 x 10/10/10 Dropset

Machen Sie einen Aufwärmsatz, um die Waden zu durchbluten, und führen Sie dann einen doppelten Dropset mit jeweils 10 Wiederholungen durch, wobei Sie das Gewicht bei jedem Drop um 10 % senken. Nach dem letzten 10er-Satz halten Sie die gestreckte Position für 60 Sekunden.

Tag 2: Brust und Arme

1. Dips: 3 x 5 Pause

Nutzen Sie hier drei bis fünf Aufwärmsätze, um das Gewicht zu steigern, und machen Sie dann drei schwere Sätze mit je fünf Wiederholungen und einer kleinen Pause am Ende, wobei Sie das gleiche Gewicht verwenden. Lassen Sie sich dabei Zeit; das Ziel ist hier eine schwere Belastung.

1. Niedrig geneigte Kurzhantelpresse oder Liegestütze mit Gewicht auf den Füßen: 1 x 6-8, 1 x 8-12 Kurzhantelpressen oder 3 x 8-12 Liegestütze

Ich persönlich habe Liegestütze verwendet, weil ich eine Hand-/Handgelenkverletzung habe, die mich daran hindert, mit Kurzhanteln in einer horizontalen Position zu drücken. Ohne dies würde ich mich für das Hanteldrücken mit geringer Neigung entscheiden, aber ich weiß, dass die Liegestütze auch funktionieren, also habe ich sie hier als Option aufgeführt. Legen Sie bei jeder Wiederholung eine kleine Pause ein.

1. Cable Flyes: 1 x 20-30 als Rest-Paused Set

Wie Sie diese ausführen, bleibt Ihnen überlassen. Ich habe Kabelhaken um meine Handgelenke verwendet, um meine Verletzung zu umgehen, aber normale Kabelbefestigungen sind auch in Ordnung. Das Wichtigste ist, dass du hier einen Satz mit Pause machst. Für den ersten Satz sollten Sie 10 bis 15 Wiederholungen anstreben, mit einer Pause sowohl in der kontrahierten als auch in der gestreckten Position. Sobald Sie an der Grenze des Möglichen angelangt sind, machen Sie eine 30-sekündige Pause und wiederholen den Satz, wobei Sie vier bis sechs Wiederholungen anstreben. Machen Sie erneut 30 Sekunden Pause, bevor Sie den letzten Satz mit vier bis sechs Wiederholungen ausführen.

1. DC Extreme Chest Stretch: 1 x 60 Sekunden

Unmittelbar nach den Fliegen gehen Sie in eine extreme Dehnung für die Brust über. Positionieren Sie die Kurzhanteln auf halbem Weg zwischen einer Fliege und einer Kurzhantelpresse und nehmen Sie eine neutrale Griffposition ein. Halten Sie die Brust hoch und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Übung zwischen 60 und 90 Sekunden lang durch.

1. Arm-Superset 1: Kabelcurls mit gerader Stange oder EZ Standing Curls mit deklinierten EZ Deadstop Floor Extensions: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Ich kombiniere gerne Bizeps und Trizeps in einem Supersatz, mit jeweils 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen. Die erste Übung ist ein Kabelcurl mit gerader Stange oder ein EZ-Curl mit einem schweren Satz von sechs bis zehn Wiederholungen und einer harten Beugung an der Spitze, gefolgt von einem leichteren Satz mit acht bis 12 Wiederholungen. Das gleiche Wiederholungsschema wird auch für die Extensions verwendet. Verwenden Sie bei diesen Übungen Stoßstangen, damit Sie sie auf einer Rückbank ausführen können, wobei Sie jede Wiederholung auf dem Boden unterbrechen. Wenn Sie keinen Zugang zu Bumper-Platten haben, können Sie diese Übungen auch auf dem Boden liegend mit normalen Platten ausführen. Beides ist in Ordnung – der Schlüssel ist die Pause auf dem Boden.

1. Arm-Supersatz 2: Stehendes Schrägbank-Hantel-Curl mit PJR-Pullover: 1 x 8-12, 1 x 10-15

Auch hier führen Sie zwei Sätze in zwei verschiedenen Wiederholungsbereichen aus. Für den zweiten Satz verringern Sie die Belastung um 10 % und erreichen ein paar mehr Wiederholungen. Halten Sie bei den schrägen Curls am unteren Ende inne und betonen Sie die Dehnung. Nach der letzten Wiederholung des zweiten Satzes halten Sie die untere Position 30 bis 60 Sekunden lang, während Sie Ihren Trizeps anspannen. Bei den PJR-Pullovern machen Sie am Ende jeder Wiederholung eine kleine Pause. Unmittelbar nach der letzten Wiederholung gehen Sie zu einer freien Stange in Brusthöhe und dehnen den Trizeps 60 Sekunden lang mit dem eigenen Körpergewicht.

Tag 3: Rücken und Schultern

1. Bent-Over-Rudern: 1 x 4-6, 1 x 6-10

Führen Sie diese Übungen explosiv und mit hohem Gewicht aus. Nach drei bis fünf Aufwärmsätzen machen Sie einen schweren Satz mit vier bis sechs Wiederholungen. Beim zweiten Satz verringern Sie die Belastung um 10 bis 15 % und führen einen Satz mit sechs bis 10 Wiederholungen aus. Ich denke, die beste Form für diese Übungen liegt irgendwo in der Mitte – seien Sie nicht zu streng und nicht zu schlampig.

1. Ziehübungen: Weighted x 5/4/3/2/1, 2 x Max Bodyweight

Ich verwende dieses Wiederholungsschema gerne bei Klimmzügen, vor allem während einer Diät, da es eine der wenigen Übungen ist, bei der man im Laufe der Diät mehr Gewicht hinzufügen kann. Es ist ein guter mentaler Trick, um die Motivation aufrechtzuerhalten, und ich habe ihn von Paul Carter übernommen. Sie werden das Gewicht bei jedem Satz bis zu einer schweren Einzelübung (nicht maximal) erhöhen. Wenn Sie meinen Blog gelesen haben, wissen Sie, dass ich kein Fan davon bin, Wiederholungen für eine Klimmzugprogression zu schleifen. Führen Sie nach dem höchsten Einzelsatz zwei Sätze mit maximalen Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht aus und machen Sie dazwischen zwei Minuten Pause.

1. Brustgestütztes Rudern: 1 x 5-8, 1 x 8-12

Dies hängt von der Maschine ab, die Sie zur Verfügung haben. Ich verwende hier ein brustgestütztes, gewinkeltes Rudergerät. Jedes Hammer Strength-Gerät sollte auch hier perfekt sein. Führen Sie einen schweren Satz mit fünf bis acht Wiederholungen aus, reduzieren Sie dann das Gewicht um 10 bis 15 % und streben Sie beim zweiten Satz acht bis 12 Wiederholungen an. Führen Sie diese Übungen streng aus.

1. Gewichtshängen: 1 x 60 Sekunden

Unmittelbar nach den Rudern gehen Sie zu einer extremen Dehnung für die Lats über. Hängen Sie sich mit einem mehr als schulterbreiten Überhandgriff an eine Klimmzugstange und versuchen Sie, sich 60 bis 90 Sekunden lang so weit wie möglich zu entspannen. Steigern Sie das Gewicht, sobald Sie 60 bis 90 Sekunden mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten können.

1. Maschinenschulterdrücken: 1 x 6-8, 1 x 8-12

Machen Sie ein paar Aufwärmsätze, um die Schultern zu durchbluten, und streben Sie dann einen schweren Satz mit sechs bis acht Wiederholungen an, gefolgt von einem Satz mit acht bis 12 Wiederholungen mit 10 bis 15 % weniger Gewicht. Kontrollieren Sie dabei das Negativ.

1. Einarmige Lateralbewegung am Kabel: 1 x 12-15, 2 x 10-12

Verwenden Sie ein Kabelzuggerät; führen Sie einen Satz mit 12 bis 15 Wiederholungen aus, gefolgt von zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen mit einem sehr leicht erhöhten Gewicht. Wechseln Sie zwischen den Armen hin und her, ohne sich auszuruhen.

1. Cable Bent-Over Laterals: 3 x 10-15

Verwenden Sie einen Kabelzug; Sie machen hier drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, wobei Sie zwischen den Armen hin- und herwechseln, ohne sich auszuruhen. Positionieren Sie sich so, dass Sie völlig parallel gebeugt sind, und lassen Sie das Kabel bei jeder Wiederholung den hinteren Deltas dehnen.

1. Machine Shrugs: 1 x 15-20 als Rest-Paused Set

Sie können entweder eine stehende Shrug-Maschine oder eine schwere Langhantel verwenden. Das Wichtigste ist, dass Sie hier einen Satz mit Pause ausführen. Im ersten Satz sollten Sie acht bis 10 Wiederholungen anstreben, wobei Sie am Ende jeder Wiederholung drei bis fünf Wiederholungen zählen. Sobald Sie versagen, machen Sie eine 30-sekündige Pause und versuchen es erneut mit drei bis fünf Wiederholungen. Machen Sie erneut 30 Sekunden Pause, bevor Sie den letzten Satz mit drei bis fünf Wiederholungen ausführen. Strengen Sie sich an und nutzen Sie den vollen Bewegungsradius.

1. Sitzende Wadenheber: 3 x 12-15

Nichts Ausgefallenes hier. Nur drei harte Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen mit etwa einer Minute Pause dazwischen. Nach dem letzten Satz die Waden unten 60 Sekunden lang dehnen.

Tag 4: Beine

1. Liegender Beinbeuger: 1 x 6-10, 1 x 8-12

Der erste Satz sollte ein maximaler Satz von sechs bis 10 Wiederholungen sein. Der zweite Satz sollte mit etwa 10 bis 15 % weniger Gewicht und im Bereich von acht bis 12 Wiederholungen liegen. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Maschine für liegende Beinbeuger haben, verwenden Sie wieder eine Kurzhantel, aber diesmal zur Abwechslung eine Flachbank.

1. Hantel Romanian Deadlift mit Band: 2 x 8-12 Pausen

Schlingen Sie ein mittleres Widerstandsband um Ihren Hals und stellen Sie sich mit den Füßen darauf. Führen Sie zwei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch und machen Sie am Ende jeder Wiederholung eine Pause von ein bis zwei Sekunden. Drücken Sie bei jeder Wiederholung kräftig in die Gesäßmuskulatur.

1. Dumbbell Deficit Reverse Lunges: 2 x 12 pro Bein

Verwenden Sie für beide Sätze das gleiche Gewicht. Die letzten paar Wiederholungen sollten hart sein, aber nicht zum Versagen führen. Legen Sie am Ende jeder Wiederholung eine kleine Pause ein und ziehen Sie bei jeder Wiederholung das vordere Bein durch.

1. Hack Squat: 1 x 6-10, 1 x 10-15

Nach zwei bis vier Aufwärmsätzen von sechs bis 10 Wiederholungen führen Sie zwei Sätze durch. Der erste Satz sollte ein sehr schwerer Satz mit sechs bis 10 Wiederholungen sein. Der zweite Satz sollte 10 % bis 20 % leichter sein, mit dem Ziel eines Satzes von 10 bis 15 Wiederholungen. Strengen Sie sich an.

1. Beinstrecker: 1 x 20-30 als Pausensatz

Machen Sie hier einen Pausensatz. Im ersten Satz sollten Sie 10 bis 15 Wiederholungen anstreben, wobei Sie sich am Ende jeder Wiederholung kräftig durchdrücken. Sobald Sie versagen, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und versuchen Sie es erneut, wobei Sie vier bis sechs Wiederholungen anstreben. Ruhen Sie sich erneut 30 Sekunden lang aus, bevor Sie den letzten Satz mit vier bis sechs Wiederholungen ausführen.

1. DC Extreme Quad Stretch: 1 x 60 Sekunden

Unmittelbar nach den Beinstreckern gehen Sie in eine extreme Dehnung für die Quads über. Halten Sie die Hüfte hoch, versuchen Sie, die Knie zusammenzuziehen, und lehnen Sie sich zurück, um eine maximale Dehnung der Quads zu erreichen. Das wird wehtun, aber halten Sie mindestens 60 Sekunden durch.

Tag 5: Brust und Arme

1. Ring-Liegestütze: 3 x 10-15

Wenn Sie diese Übungen noch nicht ausprobiert haben, machen Sie sich bereit für einen tollen Brustpump. Stellen Sie die Ringe breit auf, damit die Brustmuskeln härter arbeiten müssen, und wenn möglich, legen Sie die Füße hoch. Spreizen Sie die Ringe am unteren Ende weit auseinander und ziehen Sie sie am oberen Ende enger zusammen. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen und zwei Minuten Pause durch.

1. Langhantelneigungen (jede Langhantelvariante, die Sie gut finden) oder Dips: 1 x 6-8, 1 x 8-12 Langhantel oder 3 x 8 Dips

Ich persönlich benutze Dips wegen einer Hand-/Handgelenkverletzung, die mich daran hindert, mit Langhanteln in meiner Hand schwer zu drücken. Ohne diese Verletzung würde ich mich für das niedrige Langhanteldrücken entscheiden, aber ich weiß, dass die Dips auch funktionieren, also habe ich sie hier als die von mir befolgte Option aufgeführt. Beim Dippen drei gerade Sätze mit jeweils acht Wiederholungen machen. Beim Langhanteldrücken führen Sie einen schweren Satz mit sechs bis acht Wiederholungen und einen leichteren Satz mit acht bis 12 Wiederholungen aus.

1. Cable Flyes: 1 x 20-30 als Rest-Paused Set

Der Schlüssel ist, eine andere Variante zu verwenden als die, die Sie am ersten Brusttrainingstag der Woche benutzt haben. Ich habe an einem Tag Haken im Stehen verwendet und am zweiten Tag auf dem Boden liegend. Das Wichtigste ist jedoch, dass Sie hier einen Satz mit einer Pause machen. Für den ersten Satz sollten Sie 10 bis 15 Wiederholungen anstreben, mit einer Pause sowohl in der kontrahierten als auch in der gestreckten Position. Sobald Sie an der Grenze der Belastbarkeit angelangt sind, machen Sie eine 30-sekündige Pause und versuchen es erneut mit vier bis sechs Wiederholungen. Machen Sie erneut 30 Sekunden Pause, bevor Sie den letzten Satz mit vier bis sechs Wiederholungen ausführen.

1. DC Extreme Chest Stretch: 1 x 60 Sekunden

Unmittelbar nach den Flyes führen Sie eine extreme Dehnung der Brust durch. Positionieren Sie die Kurzhanteln auf halbem Weg zwischen einer Fliege und einer Kurzhantelpresse und nehmen Sie eine neutrale Griffposition ein. Halten Sie die Brust aufrecht und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Streben Sie hier zwischen 60 und 90 Sekunden an.

1. Arm-Superset 1: 2 x 10-12 Kurzhantel Spider Curls und 2 x 10-12 V-Bar Pushdowns

Die erste Übung ist ein Kurzhantel Spider Curl, der in zwei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen mit demselben Gewicht ausgeführt wird. Rechnen Sie damit, dass Sie beim zweiten Satz abfallen. Das gleiche Prinzip gilt für die Pushdowns, allerdings mit 12 bis 15 Wiederholungen. Bei beiden führen Sie harte Beugungen in der kontrahierten Position durch.

1. Arm-Superset 2: 2 x 10-12 Hammer Curls im Sitzen und 2 x 12-15 Overhead Kneeling Cable Extensions

Wie bei der vorherigen Paarung führen Sie zwei Sätze im gleichen Wiederholungsbereich mit dem gleichen Gewicht aus und erwarten einen Abfall vom ersten zum zweiten Satz. Halten Sie bei beiden Übungen sowohl in der gedehnten als auch in der kontrahierten Position inne, wobei Sie beim Dehnen die gegenüberliegenden Muskeln anspannen. Nach der letzten Wiederholung des zweiten Satzes der Curls halten Sie die untere Position 30 bis 60 Sekunden lang, während Sie Ihren Trizeps anspannen. Nach der letzten Wiederholung des zweiten Satzes der Dehnübungen halten Sie die gestreckte Position 30 Sekunden lang, gehen Sie dann zu einer freien Stange in Brusthöhe und dehnen Sie den Trizeps mit dem Körpergewicht weitere 30 Sekunden lang.

Tag 6: Rücken und Schultern

1. Ringklimmzüge: 50 Gesamtwiederholungen, 60 Sekunden Pause

Sie streben 50 Gesamtwiederholungen über so wenige Sätze wie möglich an, wobei Sie nur den letzten Satz bis zum Versagen ausführen. Verwenden Sie 60 Sekunden zwischen den einzelnen Mini-Sätzen. Rechnen Sie mit einem starken Abfall, etwa 10/6/6/6/5/5/5/5/5. Das ist normal. Erlauben Sie den Händen, sich natürlich zu bewegen, während Sie sich hochziehen.

1. Brustgestützte Ellenbogenbeugen (Kurzhanteln oder Maschine): 1 x 8-10, 1 x 10-12 pausiert

Wir wollen hier den oberen Rücken trainieren. Für den ersten Satz streben Sie einen schweren Satz mit acht bis 10 Wiederholungen an. Beim zweiten Satz verringern Sie die Belastung um 15 % bis 20 % und streben 10 bis 12 Wiederholungen an, wobei Sie diesmal sowohl in der gestreckten als auch in der kontrahierten Position pausieren. Führen Sie diese Übungen superstreng aus und konzentrieren Sie sich auf die richtigen Muskeln.

1. Dante Rows: 1 x 25-35 als Rest-Paused Set

Verankere deine Füße an der Kabelmaschine, halte deinen Körper parallel zum Boden und verwende eine Seilbefestigung dafür. Betonen Sie das Negativ und sorgen Sie bei jeder Wiederholung für eine große Dehnung. Konzentrieren Sie sich darauf, die Schultern zu öffnen. Sie führen hier einen Satz mit Pause durch. Für den ersten Satz sollten Sie 10 bis 15 Wiederholungen anstreben. Sobald Sie versagen, machen Sie eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie den Satz, wobei Sie fünf bis acht Wiederholungen anstreben. Ruhen Sie sich erneut 30 Sekunden lang aus, bevor Sie den letzten Satz mit fünf bis acht Wiederholungen ausführen.

1. Gewichtshängen: 1 x 60 Sekunden

Unmittelbar nach den Rudern gehen Sie zu einer extremen Dehnung für die Lats über. Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange mit einem mehr als schulterbreiten Obergriff und versuchen Sie, sich 60 bis 90 Sekunden lang so weit wie möglich zu entspannen. Steigern Sie das Gewicht, sobald Sie 60 bis 90 Sekunden mit dem Körpergewicht arbeiten können.

1. Rear Delt Swings: 3 x 25

Mit einem schweren Gewicht und kontrolliertem Schwung führen Sie drei Sätze von 25 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause aus. Versuchen Sie, sich bei jeder Wiederholung mit den hinteren Deltas „herauszudrücken“.

1. Sitzende Kurzhantel Six Ways: 3 x 10

Verwenden Sie hierfür leichte Gewichte und konzentrieren Sie sich auf die maximale Stimulation der Deltas. Gehen Sie zur Seite, bringen Sie die Hanteln vor sich, dann über den Kopf und wieder auf die gleiche Weise nach unten. Machen Sie drei Sätze zu je 10 mit 60 Sekunden Pause.

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen: 1 x 30-40 als Satz mit Pause

Nach all den anderen Schulterbewegungen ist dies nicht schwer, aber es ist hart. Ziel ist es, nach 15 bis 20 Wiederholungen des ersten Satzes zu versagen. Machen Sie eine 30-sekündige Pause und versuchen Sie es noch einmal, mit vier bis sechs Wiederholungen. Ruhen Sie sich erneut 30 Sekunden aus, bevor Sie den letzten Satz ausführen, bei dem Sie wahrscheinlich auf drei bis fünf Wiederholungen abfallen.

1. Seated Shrugs: 1 x 20-30 als Pausensatz

Setzen Sie sich mit Kurzhanteln auf den Rand einer Bank und führen Sie einen Pausensatz mit 20 bis 30 Wiederholungen aus. Im ersten Satz sollten Sie 10 bis 15 Wiederholungen anstreben, wobei Sie bei jeder Wiederholung zwei bis drei Mal zählen. Sobald Sie an Ihre Grenzen stoßen, machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie den Satz, wobei Sie fünf bis sechs Wiederholungen anstreben. Machen Sie erneut 30 Sekunden Pause, bevor Sie den letzten Satz mit fünf bis sechs Wiederholungen ausführen. Strengen Sie sich an und nutzen Sie den vollen Bewegungsradius.

1. Beinpresse Waden: 3 x 1 Minute an, 1 Minute aus

Verwenden Sie für diese Übung eine horizontale Beinpresse. Machen Sie einen Aufwärmsatz, um die Waden zu durchbluten, und verwenden Sie ein Gewicht, das Sie 12- bis 15-mal drücken können, und führen Sie drei Runden lang Sätze von einer Minute an und einer Minute aus. Zum Schluss machen Sie vielleicht nur noch Teilbewegungen. Nach der letzten Minute halten Sie die gestreckte Position für 60 Sekunden.

Akash Vaghela ist darauf spezialisiert, die Körper von Führungskräften, Geschäftsführern, Schauspielern, Sportlern und normalen Menschen, die in der besten Form ihres Lebens sein wollen, zu verändern. Er verbindet wissenschaftliches Wissen, das er mit einem erstklassigen Abschluss in Sportwissenschaften an der University of Birmingham erworben hat, mit der praktischen Erfahrung aus erfolgreichen Wettkämpfen im Kraftdreikampf und Bodybuilding, um für seine Kunden maximale Ergebnisse in minimaler Zeit zu erzielen.

Akash ist am besten auf Instagram (@akashvaghela), auf Facebook und auf seiner Website www.rntfitness.co.uk zu finden. Sie können ihn direkt per E-Mail unter [email protected] kontaktieren.