Die 4 härtesten Liegestütz- und Klimmzug-Workouts
100 Liegestütze in Folge
Dieser Maßstab ist ein echtes Barometer für relative Stärke und muskuläre Ausdauer. Es ist schwer, einen Heber zu finden, der 100 Liegestütze ohne Unterbrechung machen kann, der nicht schlank, stark und wie ein Panzer gebaut ist.
Aber Liegestütze sind nicht nur eine großartige Übung für den Oberkörper, sondern steigern auch die Ausdauer des vorderen Kerns. Die 100 Liegestütze werden jede Schwachstelle in Ihrer Rüstung aufdecken. Bemerken Sie schlaffe Hüften? Dann müssen Sie Ihre vordere Rumpfkraft und Ausdauer verbessern. Der Kopf hängt nach vorne? Dann ist es an der Zeit, die Beweglichkeit des Brustkorbs, die Gesundheit der Schultern und die Körperhaltung zu verbessern.
Wie man es macht
Wir sprechen hier nicht von den Liegestützen, die Ihre kleine Schwester mit dem Kopf nach vorne macht. Machen Sie die Wiederholungen so, wie sie gemacht werden müssen. Jede Wiederholung erfordert:
- Die Ellbogen sind im 45-Grad-Winkel angewinkelt
- Ausrichtung der Halswirbelsäule zum Steißbein (gerader Rücken)
- Vollständige Wiederholungen: Die Brust ist unten am Boden und oben ist sie vollständig gesperrt
Wie man besser wird
Sind Sie mit 100 Wiederholungen nicht zufrieden? Fügen Sie zwei vollständige Liegestütz-Sätze (mit 90 Sekunden Pause dazwischen) an das Ende Ihres Trainings an. Wenn Sie nicht mindestens 25 Wiederholungen schaffen, erleichtern Sie sie, indem Sie Ihre Hände hochheben, bis Sie genügend Kraft und Ausdauer aufgebaut haben.
25 aufeinanderfolgende Klatsch-Liegestütze
Der Klatsch-Liegestütz ist eine einzigartige Übung, die die Muskelfasern herausfordert, indem sie schnelle, explosive Kontraktionen erfordert, während die Ermüdung während der Sätze mit längeren Wiederholungen zunimmt. Mit diesem Test können Sie ein Trainingsplateau überwinden, Kraft aufbauen und Muskeln in Brust, Trizeps und Schultern aufbauen.
Wie man es macht
Begeben Sie sich in eine Liegestützposition, senken Sie sich auf den Boden ab und springen Sie mit maximaler Kraft nach oben, wobei Sie in die Hände klatschen, bevor Sie auf den Boden zurückkehren. Stellen Sie sich vor, Ihre Hände würden heiße Kohlen berühren. Führen Sie die Wiederholungen schnell aus, indem Sie die nächste Wiederholung ausführen, sobald Sie die Bodenposition erreicht haben. Wenn du 25 Wiederholungen am Stück mit guter Form schaffst, bist du ein harter Hund.
Wie du besser wirst
Noch nicht so weit? Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 6-10 Wiederholungen vor den Oberkörperübungen. Fügen Sie dann am Ende des Trainings einen kompletten Satz hinzu. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, heben Sie die Hände auf einer flachen Bank in einem weniger anspruchsvollen Winkel an und bauen Sie Ihre Ausdauer auf. Sobald Sie 10 aufeinanderfolgende Wiederholungen in dieser Position schaffen, wechseln Sie auf den Boden.
18 gerade Klimmzüge mit 10 KG zusätzlich
Solltest du dich der Herausforderung stellen und diese Übung meistern, wirst du einen Schraubstockgriff, V-förmige Lats und eine ernsthafte Entwicklung des Bizeps bekommen.
Diese Übung wurde von Pavel Tsatsouline populär gemacht. Der 18-Wiederholungen-Klimmzugtest mit einer 10 kg schweren Kettlebell (ca. 22 Pfund) war eine Anforderung der russischen Spezialeinheiten, da 10 kg ungefähr dem Gewicht der Körperpanzer entsprechen, die von den Soldaten getragen werden. Der Test ist ein wahres Biest, denn er erfordert relative und absolute Kraft sowie muskuläre Ausdauer.
Wie man ihn durchführt
Binden Sie einfach eine 10 kg schwere Kettlebell oder etwa 22 Pfund schwere Platten auf irgendeine Weise an Ihren Körper und versuchen Sie, 18 strenge Wiederholungen zu schaffen.
Wie man besser wird
Machen Sie zweimal pro Woche gewichtete Klimmzüge. Bauen Sie dann Ausdauer auf, indem Sie Ihr Training mit einem Gesamtziel von 40 Klimmzügen beenden. Teilen Sie die Sätze auf, um die Technik zu erhalten. Ziel ist es, nie zu versagen, sondern immer ein oder zwei Wiederholungen zu schaffen. Versuchen Sie es mit 10 x 4, 8 x 5, 5 x 8 oder 4 x 10, je nachdem, wie Sie die Aufgabe mit einer soliden Form bewältigen können.
Machen Sie 1 Klimmzug passend zu Ihrem 5RM Bankdrücken
Jeder Heber profitiert davon, Klimmzüge in sein Training einzubauen. (Mit „Klimmzug“ meine ich, dass die Handflächen zu Ihnen zeigen und Sie einen supinierten Griff verwenden.) Dies führt zu einer besseren muskulären und kraftmäßigen Balance. Und während die Lats immer noch bei der Innenrotation helfen, lehren Klimmzüge die Heber, die Schulterblätter eher eingezogen als gerundet zu halten, während sie auch die Traps und Rhomboids anspornen.
Dieser Test gibt Ihnen, was Sie am meisten wollen: kräftige Bizeps und Lats. Er gibt Ihnen auch, was Sie am meisten brauchen: mehr Zugvolumen für den Oberkörper, um jahrelanges unausgewogenes Training auszugleichen.
Wie man es macht
Versuchen Sie, mindestens einen Klimmzug mit demselben Widerstand auszuführen wie Ihr maximales Bankdrücken mit 5 Wiederholungen. Wenn Ihre Höchstleistung beim Bankdrücken mit 5 Wiederholungen also 275 Pfund beträgt und Sie 185 Pfund wiegen, wäre Ihr Ziel 1 Klimmzug mit zusätzlichen 90 Pfund auf der Hüfte. Verwenden Sie einen Gewichtsgürtel, um das externe Gewicht hinzuzufügen. Dieses externe Gewicht plus Ihr Körpergewicht = Gesamtgewicht.
Wie Sie besser werden
Nicht dabei? Steigern Sie Ihre Klimmzüge zweimal pro Woche mit 4 Sätzen zu je 6 Wiederholungen, wobei Sie das Gewicht schrittweise erhöhen. Fügen Sie zweimal pro Woche umgekehrte Reihen für insgesamt 50 Wiederholungen in Ihr Training ein, um Kraft, Haltung und Schultergesundheit zu verbessern.
Konditionierungsbonus! 500-Meter-Rudertest
Nur wenige Heber wagen heutzutage Konditionstests. Zu viele haben Angst, dass die Erhöhung der Herzfrequenz ihre Erfolge zunichte macht. Aber ist das der wahre Grund? Ich sage ihnen, dass sie einfach nicht aus ihrer Komfortzone herauskommen wollen.
Das Rudern ist der große Gleichmacher. Anders als beim Laufen oder Radfahren rudern nur wenige Menschen regelmäßig, so dass die Ausgangsbasis für die Effizienz gering ist. Das macht es zu einem großartigen Standard, um die Ausdauer des gesamten Körpers und die mentale Belastbarkeit zu testen. Trotz seiner Einfachheit wird dieser Test Ihre Beine zum Zittern, Ihre Unterarme zum Brennen und Ihre Lungen zum Schreien bringen.
Wie man es macht
Setzen Sie sich auf das Rudergerät und drehen Sie den Widerstand ganz hoch. Wärmen Sie sich mit einem Sprint auf 100 Meter auf, und machen Sie dann etwa zwei Minuten Pause. Jetzt beginnt der Test. Führen Sie einen Satz bis 500 Meter so schnell wie möglich durch. Ihr erstes Ziel ist es, dies in 2 Minuten oder weniger zu schaffen. Schaffen Sie es in 1:30 oder weniger, sind Sie ein Hengst.