Die 5 besten Kraftübungen für BJJ

Die Welt der Kraft und Konditionierung ist riesig

Jeder hat eine Meinung für dich. Sogar Leute, die keine Ahnung haben, werden dir sagen, was du tun SOLLST

Es gibt auch einen Haufen von Optionen da draußen. Wenn du nach einem Programm suchst, das für dich richtig ist, ist es schwierig, das richtige zu finden

Du könntest sogar die Kraftübungen ganz weglassen, um mehr Zeit auf der Matte zu verbringen… Schlechte Entscheidung

Vielleicht drückst du ein paar Gewichte, aber einem Programm aus den 1980er Jahren zu folgen, das dein Kumpel aus dem Muscle and Fitness Magazine hat, ist nicht wirklich für deine Bedürfnisse geeignet

Es ist meine Absicht, hier 5 der einfachsten und effektivsten Kraftübungen für BJJ-Athleten vorzustellen

In der Tat würde ich so weit gehen zu sagen, dass diese 5 Übungen fast JEDEM Athleten gleichermaßen zugute kommen

Ein paar Dinge solltest du wissen, bevor wir dazu kommen:

• Wenn du spezielle Bedürfnisse hast, z.B.. Verletzungen oder Beweglichkeitsprobleme – profitieren Sie vielleicht von einem maßgeschneiderten Ansatz. Suchen Sie einen guten Personal Trainer und befolgen Sie seine Ratschläge
• Wenn Sie nicht wissen, wie man diese Bewegungen richtig ausführt, verschwenden Sie nicht Ihre Zeit. Wie oben erwähnt, suchen Sie einen guten PT und lassen Sie ihn Ihre Form korrigieren
• Diese Übungen sind kein vollständiges BJJ-Kraftprogramm. Ich würde Zubehör und Beweglichkeitsübungen um diese Bewegungen herum einbauen. Diese Übungen sollten nur die „Reis und Bohnen“ deiner Trainingsmahlzeit bilden

Nun, da du das verstanden hast, lass uns spezifischer über die Arbeit sprechen…

Ein effektives Krafttraining sollte im Grunde genommen:

Leicht umsetzbar sein

Ihr Spiel auf der Matte unterstützen

Ihren Körper gegen äußere Kräfte stärken

Sie stärker und leistungsfähiger machen

Nicht tagelang wund sein, so dass Ihr BJJ-Training darunter leidet

Warum habe ich diese 5 Übungen ausgewählt?

Abgesehen von all den oben genannten Punkten, sprechen diese 5 Übungen 4 Hauptbereiche der menschlichen Bewegung an:

Beugen, Hüftgelenk, Drücken &Ziehen

Die letzte Übung ist für die grundlegende Rumpf- oder Core-Stärke – das verbindet alles gut miteinander

Funktionell werden sich diese Übungen am effektivsten auf dein Leben und dein Jits-Spiel übertragen. Training wie ein Bodybuilder ist großartig, wenn du groß und unbeweglich werden willst, aber wenn du stark, schnell, verletzungsresistent und geschmeidig sein willst, wirst du mit Übungen wie diesen am besten bedient

Zusätzlich zielen diese Übungen auf die größte Menge an Muskelmasse ab, was bedeutet, dass du für jede Wiederholung, die du machst, den besten Return on Investment bekommst (d.h..

Ich arbeite mit vielen BJJ-Athleten –

Viele von ihnen sind extrem engagiert in ihrem Kraft-& Bewegungstraining, das es uns erlaubt, tiefer in komplexere Bewegungsmuster, Geschicklichkeitsentwicklung, Kraft, Mobilität etc. einzusteigen. Idealerweise würdet ihr das alle tun

Ich kenne jedoch zu viele von euch, die genau NULL Zeit in ihr Krafttraining stecken… Was überhaupt nicht cool ist… Also für euch sollten diese Übungen der Ausgangspunkt sein:

#1 Deadlift

#2 Split Squat

#3 Chin up

#4 Dip

#5 Hollow Body Hold

Deadlift – The Hip Hinge

Der Deadlift ist so grundlegend wie es nur geht – du hebst etwas vom Boden auf und legst es wieder hin. In Bezug auf die Übertragung auf das BJJ ist er enorm…

Positionell: Du kannst ihn verwenden, wenn du in der geschlossenen Deckung stehst, oder wenn du stark stehst, wenn jemand in die geschlossene Deckung springt usw.

Kraft: Er zielt auf die hintere Kette (die Muskeln, die entlang der Rückseite deines Körpers verlaufen) wie die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln, die Wirbelsäulenaufrichter – all das macht dich besser bei Takedowns, beim Halten einer stabilen Basis, beim Überbrücken usw.

Technische Hinweise: Bauchmuskeln angespannt, Wirbelsäule neutral. Gewicht gleichmäßig über den ganzen Fuß verteilen. Bauchmuskeln durchgängig angespannt halten und oben eine Walnuss zwischen den Pobacken knacken. Senke mit Kontrolle

Barbell Deadlift from Jungle Brothers on Vimeo.

Split Squat – Get Balanced

Squatting is king. Wenn du nicht irgendeine Art von gewichtigen Kniebeugen in deinem Training machst, dann bittest du um Schwierigkeiten. Ich mag die geteilte Hocke besonders, weil sie strukturelle Ungleichgewichte in den Hüften und im Rumpf anspricht.

Positionell: jedes Mal, wenn du dich im Knie- und Hüftgelenk beugst, was im BJJ so ziemlich die ganze Zeit der Fall ist. Der Umgang mit harten Open Guard Spielern, Deep Half Spielern usw. wird eine enorme Belastung für deine Knie darstellen. Tu ihnen einen Gefallen

Kraft: Zielt auf die Muskeln der Hüfte und des Knies – Quads, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln. Außerdem stärkt es diese Gelenke gegen äußere Kräfte (wie den 95 kg schweren Weißgurt, der auf dich zu springt).

Technische Hinweise: Heben Sie das hintere Bein an, aber achten Sie darauf, dass Ihr hinteres Knie bei jeder Wiederholung den Boden berührt (je höher das hintere Bein, desto schwieriger ist es). Halte die Bauchmuskeln angespannt und verteile das Gewicht gleichmäßig auf den vorderen Fuß.

bulgarian split squat from Jungle Brothers on Vimeo.

Chin Up – Upper Body Part A

Zugkraft ist ein Grundbestandteil jeder guten Trainingsdiät für Menschen. Vor allem BJJ-Spieler verbringen viel Zeit mit Greifen und Ziehen und ihre Schultern sind ständig unter Beschuss

Positionell: Ein starker Zug macht dich besser bei Snap Downs, Takedowns, dem Spielen der Deckung, dem Sichern von Griffen usw.

Stärke: Zielt auf die Rückenmuskeln (Lats, Rhomboids, Lower Trap etc.). Verbessert die Griffstärke… Haltungsstärke… Stärken Sie Ihre Schultern gegen den gefürchteten Kimura, Omo Plata, Americana usw.

Technische Hinweise: Greifen Sie die Stange mit der Unterhand, beginnen Sie im toten Hängen. Ziehen Sie zuerst die Schulterblätter vollständig ein und leiten Sie dann den Zug mit den Armen ein. Die Brust sollte die Stange am oberen Ende des Kinnaufschlags berühren. Kehren Sie kontrolliert in den toten Hänger zurück.

Dip – Oberkörper Teil B

Druckkraft ist eine weitere Grundvoraussetzung, um eine ausgewogene Kraft und Masse aufzubauen, die Ihre Zugarbeit ergänzt.

Positionell: Immer wenn du deine Hände auf die Matte legst, um einen Takedown zu stoppen, einen Pass zu vermeiden, dich umzudrehen oder einen Gegner zu überbrücken

Kraft: Zielt auf den Trizeps, den Brustmuskel, die Deltamuskeln usw. Es ist die wesentliche zweite Hälfte der Entwicklung des Oberkörpers und der Stärkung von Schultern und Ellbogen

Technische Hinweise: Lehnen Sie sich nach vorne, wenn Sie in den Dip kommen, und halten Sie Ihre Schulterblätter gedrückt (nach unten, weg von den Ohren). Die Ellenbogen sollten gerade hinter Ihnen liegen, nicht nach außen. Gehe so tief wie du kannst und schließe die Ellbogen oben vollständig ab

Dip from Jungle Brothers on Vimeo.

Hollow Body Hold – Trunk Strength 101

Ein starker Rumpf ist für jeden Menschen essentiell, besonders für Jits-Spieler. Er bildet die Grundlage für alle Bewegungen und schützt die Wirbelsäule. Und wenn du ihn nicht gut einsetzt, überlastest du deinen unteren Rücken, was nicht gut ist

Positionell: Wache, Stehen, Übergeben, Seitenkontrolle, Überbrücken, jemanden mit dem Knie in die Vergessenheit reiten lassen… Verdammt, es gibt eigentlich keine Zeit, in der du deinen Kern nicht benutzt

Kraft: Wie oben erwähnt

Technische Hinweise: Erst die Knie anheben, dann die Brust. Der untere Rücken muss fest in den Boden gedrückt werden. Wenn das in Ordnung ist, beginnen Sie, die Beine zu verlängern, was die Belastung erhöht. Halten Sie den unteren Rücken auf dem Boden. Immer

hollow body hold from Jungle Brothers on Vimeo.

Gängige BJJ-Krafttrainingsfehler:

„Ich mache 8-12 Wiederholungen bei all meinen Übungen“

Das liegt daran, dass du deine „Krafttrainings“-Ausbildung von dem schwulen Typen bei Fitness First bekommen hast, der alles über Pre-Workout Supps und das Aufpumpen weiß, aber leider einen Scheißdreck über Krafttraining für Athleten weiß. Verringern Sie Ihre Wiederholungen auf 4-6 pro Satz. Du wirst stärker werden als dieser Trottel (und ja, du wirst mehr Gewicht auflegen müssen als das, was du für 8-12 gehoben hast)

Du machst Klimmzüge… Außer, dass du eigentlich keine Klimmzüge machen kannst

Wenn es nicht in einem toten Hänger beginnt UND endet und deine Brust die Stange oben nicht erreicht, ist es kein richtiger Klimmzug. Lass dich nicht von deinem Ego davon abhalten, eine Bewegung mit vollem Bewegungsumfang auszuführen. Wenn du nicht die nötige Kraft hast, versuche stattdessen Ring Rows. Wenn die Beweglichkeit das Problem ist, arbeiten Sie daran. Tischdehnung ist ein guter Anfang

Dein Kreuzheben sieht eher aus wie ein Hund, der scheißt, als eine hochathletische Bewegung

Wenn du nicht das Bewusstsein und die motorische Kontrolle hast, in eine neutrale Wirbelsäule zu kommen, bevor du sie belastest und ein Gewicht hebst, musst du das zuerst in den Griff bekommen. Benutze einen Spiegel, filme dich selbst, lass es von deinem Kumpel überprüfen – stelle sicher, dass du in einer guten Position bist, bevor du das Zeug auflädst

Du benutzt die Maschinen im Fitnessstudio, anstatt echte Gewichte zu heben

Wenn du immer noch glaubst, dass das Drücken von Griffen an einer Maschine ein geeigneter Weg ist, um athletische Stärke zu entwickeln, musst du A) verdammt noch mal aufwachen, Bruder, und B) schauen, was dein Körper macht, wenn du auf den Matten rollst… Die Belastungen, die Winkel und die Kräfte, die auf dich einwirken, sind so dynamisch, wie es nur geht. Die Maschine ist so wenig dynamisch, wie es nur geht. Verschwenden Sie nicht Ihre Zeit. Werden Sie stark, indem Sie Gewichte heben, und indem Sie Ihr Körpergewicht heben

Sie machen Kniebeugen, Ausfallschritte und Pistolen mit dem Körpergewicht, um starke Beine zu bekommen

Ok, das sind großartige Bewegungen, verstehen Sie mich nicht falsch. Aber Kniebeugen und Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht werden meine Kniegelenke NIEMALS auf die Kräfte vorbereiten, die sie aushalten müssen, wenn besagter 95g-Weißgurt auf mich springt… Oder wenn du mich in eine Kniestange wirfst… Oder wenn du durchgehende Doppelbeine schießt… Man braucht schwere Lasten, um die Art von Festung zu bauen, die wir anstreben. Das bedeutet Gewichte