Die besten Übungen und Workouts für die Gesäßmuskulatur
Für einige wenige Glückliche sind Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte mehr als genug, um einen knackigen Po aufzubauen. Für uns Normalsterbliche ist für den Aufbau massiver Gesäßmuskeln ein Trainingsplan mit vielen Isolationsübungen erforderlich.
In diesem Beitrag werden wir einige der besten Übungen für den Aufbau von Gesäßmuskeln vorstellen. Außerdem geben wir Ihnen ein Beispiel für ein Trainingsprogramm zur Stärkung und Entwicklung athletischer, frecher Backen.
Wie oft sollten Sie die Gesäßmuskeln trainieren?
Die Bestimmung der Trainingshäufigkeit und des Trainingsvolumens, die für die Steigerung der Gesäßmuskelhypertrophie erforderlich sind, kann eine Herausforderung sein. Jeder Heber reagiert unterschiedlich auf das Training. Manche Menschen kommen mit einer hohen Frequenz gut zurecht, andere mit schweren Gewichten und geringem Volumen. Solange Sie mit progressiver Überlastung einen ausreichenden Reiz setzen, werden Sie weitere Fortschritte machen.
Gesäßmuskeln reagieren im Allgemeinen gut auf höhere Frequenzen. Wenn sie für dich Priorität haben, solltest du sie mindestens zweimal pro Woche trainieren.
Am Ende dieses kurzen Artikels haben wir 2 verschiedene Workouts für die Gesäßmuskulatur aufgeführt. Das erste ist ein 2-tägiges Wochenprogramm mit 2-3 Tagen Abstand zwischen den einzelnen Einheiten. Das zweite ist ein 4-Tage-Programm, das sowohl weniger Sätze als auch weniger Volumen pro Sitzung hat als das 2-Tage-Programm.
Versuchen Sie beide und sehen Sie, wie Ihr Körper reagiert!
Welche Übungen sollten Sie machen, um an Masse in den Gesäßmuskeln zu gewinnen?
Nachfolgend finden Sie 15 der besten Gesäßmuskelübungen, die Sie für die Größe und Stärke der Gesäßmuskeln verwenden können. Wir haben sie in 3 Gruppen eingeteilt:
Die erste Gruppe sind die großen Verbundübungen, bei denen schwerere Gewichte verwendet werden können. Diese belasten die Gesäßmuskulatur stark und sollten daher als erstes ausgeführt werden.
Die zweite Gruppe besteht aus Assistenzbewegungen, die mit maximalem Druck ausgeführt werden sollten. Konzentrieren Sie sich darauf, eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen.
Zu guter Letzt besprechen wir noch die Gesäßaktivierung und/oder Burnouts. Machen Sie sie vor dem Training, um Ihre Muskeln vor dem Training vorzubereiten oder „aufzuwecken“. Sie können auch als Burnouts am Ende des Trainings durchgeführt werden, um die Hypertrophie zu maximieren.
Pro-Tipp: Du bist dir nicht sicher, was einige dieser Übungen sind? Geben Sie eine kurze Suche in Instagram ein, um Tausende von Video-Demos zu finden!
Gesamtübungen zum Aufbau von Gesäßmuskeln
Nachfolgend finden Sie 5 zusammengesetzte Gesäßmuskelübungen, die eine hohe exzentrische Belastung für die Gesäßmuskeln darstellen. Führen Sie diese Übungen hart und intensiv aus, um Muskelkraft und Hypertrophie aufzubauen.
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Hip Thrust/Glute Bridge
Der Barbell Hip Thrust (oder die Barbell Glute Bridge, je nach persönlicher Vorliebe) ist der ultimative Glute Builder. Wenn die Kniebeuge wirklich der König des Unterkörpers ist, ist der Hüftschwung die Königin. Jedes anständige Programm für die Gesäßmuskulatur enthält eine dieser Übungen. Es gibt Dutzende von Variationen, so dass es schwer ist, sich zu langweilen!
Back Squats
Back Squats sind eine der effektivsten Übungen für den Aufbau des Unterkörpers. Sie sind zwar keine auf die Gesäßmuskulatur ausgerichtete Bewegung, können aber eine hervorragende Stimulation für Kraft und Hypertrophie bieten. Es gibt jedoch einen Nachteil: Nur wenige Menschen verfügen über eine solide Technik. Kombiniert man dies mit der Fähigkeit, schwere Gewichte zu bewegen, steigt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen in die Höhe.
Wenn Sie gut trainiert und erfahren sind, ist die Kniebeuge eine großartige Ergänzung für jedes Programm. Wenn nicht, empfehlen wir, sie zugunsten des Hüftstoßes auszulassen.
Romanian Deadlifts
Romanian Deadlifts sind ein Training, bei dem die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln dominieren. They can also be done unilaterally (one side at at time) for added muscle development. Overall a great posterior-chain movement!
View this post on InstagramBulgarian Split Squat – Probieren Sie diese Variante aus, wenn Sie mit dem Gleichgewicht kämpfen 🙈
Bulgarian Split Squats
Die Gesäßmuskeln sind bei der Bulgarian Split Squat sehr aktiv. Dies zeigt sich in der exzentrischen Phase für die Hüftstabilität und -kontrolle, aber auch in tieferen Bereichen der Hüftbeugung. Breitere Spagate können auch den Einsatz der Kniesehnen und der Gesäßmuskeln erhöhen. Es handelt sich um eine sichere und leicht zu belastende Übung, die Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht fordert.
Lunges
Lunges gibt es in einer Vielzahl von Stilen und Varianten. Sie können ausgeführt werden, um die einseitige Entwicklung der Gesäßmuskulatur zu fördern, die Kraft zu steigern und auch die Stabilität von Hüfte und Knien zu erhöhen. Variationen wie Crossover Lunges, Reverse Lunges und Walking Lunges zielen alle besonders auf die Gesäßmuskulatur ab.
Gesäßmuskelaufbauübungen (Assistenzbewegungen)
Nachfolgend finden Sie vier (4) Übungen, bei denen der Schwerpunkt darauf liegt, einen Druck an der Spitze zu erreichen. AKA building a mind muscle connection which can raise glute activation and overall development.
Cable Pull Throughs
Like the hip thrust, the cable pull through allows a lifter to maximally contract the glutes at the top of every rep. Since cable machines apply constant loan, it increases "time under tension," building even more muscle.
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Cable Abduction With An Ankle Strap
This exercise is one of our favorites to target the gluteus medius (side booty). Stand next to a cable machine and strap the ankle cuff to the ankle farthest from the machine. Stand on the opposite leg and raise your cuffed leg straight out to your side for abduction.
Back Extensions
This is an amazing glute, hamstring and lower back movement, but it’s a little tricky!
Führe eine normale Rückenstreckung aus, aber:
-Stelle deine Füße in einem Winkel von 45 Grad auf
-Lasse deinen Oberkörper nach unten hängen, so dass dein oberer Rücken rund wird
-Drücke und initiiere die Bewegung aus deinen Gesäßmuskeln, nicht aus deinem unteren Rücken
-spüre das verrückte Brennen und die Kontraktionen.
Einbeiniger Hüftschwung
Dies ist eine großartige Möglichkeit, um mit muskulären Ungleichgewichten oder Instabilitäten umzugehen, die die Entwicklung der Gesäßmuskulatur verlangsamen könnten.
Baue dich wie bei einem Hüftschwung mit der Langhantel auf, aber ohne die Langhantel. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und strecken Sie es vor sich aus, während Sie das andere nahe am Po aufstellen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüfte durch die Ferse an, bis sie sich auf gleicher Höhe mit dem Boden befindet.
Glute Activation / Burnouts
Nachfolgend finden Sie 3 unserer Lieblings-Glute Activators (wenn Sie sie zu Beginn Ihres Workouts machen) oder Burnouts (wenn Sie sie am Ende ausführen). Ein Widerstandsband macht bei diesen Übungen einen großen Unterschied.
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Banded Glute Bridge With Abduction
Throw a band on above your knees, perform a regular glute bridge. At the top of the movement, push your knees out as far as you can (abduction). Return to the start.
This will burn your glutes out like nothing else!
Banded Pulse Squats
Stand with your feet shoulder width apart. While keeping your chest up and knees out, push your butt back and descend to slightly above parallel.
On the way up, stop short of lock out to keep the tension on your glutes.
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Frog Pumps
With the bottom of your feet touching each other and your knees out, raise the hips up. When you go up, your knees will want cave but keep them out during the exercise.
Below is two-day glute workout program for mass. Beachten Sie, dass bei diesem Programm viel Volumen (Sätze/Wiederholungen) und Intensität im Vordergrund stehen. Aus diesem Grund wird der Muskelkater höher sein. 1-2 Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten sind wichtig.
Tag 1
Hüftschwung mit der Langhantel – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Hinternhocke (unterhalb der Parallelen) – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Romanisches Kreuzheben – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Kabelabduktionen 3 Sätze mit 10-.15 Wiederholungen
Einbeinige Glute Bridge – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Tag 2
Banded Pulse Squats – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
Bulgarian Split Squat – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein
Hüftstöße mit Langhanteln – 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Rückenstrecker – 3-4 Sätze mit 15 Wiederholungen
Froschpumpen – 3 Sätze mit 30+ Wiederholungen
Untenstehend finden Sie ein Beispiel für ein hochfrequentes, Vier-Tage-Trainingsprogramm für die Gesäßmuskulatur zum Aufbau von Masse und Kraft. Beachten Sie, dass dieses Programm an jedem Tag ein deutlich geringeres Trainingsvolumen aufweist als die 2-Tage-Woche-Version. Dies soll Übertraining/Burnout/Verletzungen durch eine so hohe Frequenz verhindern.
Tag 1
Banded Clam Shells – 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Seite
Barbell Glute Bridge – 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
Single Leg Hip Thrust – 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Tag 2
Front Squat – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Side Lying Banded Leg Raise – 4 Sätze mit 12-.15 Wiederholungen pro Bein
Tag 3
Hüftstöße mit Langhanteln – 4 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
Rückenstrecker – 4 Sätze mit 15 Wiederholungen
Tag 4
Bulgarischer Split Squat – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein
Kabelzüge – 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen (schwer)
Banded „Pulse“ Squats – 3 Sätze mit 45-60 Sekunden (30+ Wiederholungen anstreben)