Die besten Methoden zur Vorbeugung und Behandlung von Jet Lag

Für erfahrene Weltenbummler ist der Jet Lag ein nur allzu vertrauter Teil einer internationalen Reise – die Müdigkeit, die Desorientierung und vor allem der lästige innere Alarm, der einen um 4:00 Uhr morgens aufweckt und noch vor dem Abendessen zurück ins Bett stolpern lässt. Es gibt zwar kein wirkliches Heilmittel, aber die folgenden Ratschläge erklären, wie man Jetlag vermeiden kann und welche Mittel am ehesten helfen.

Was ist Jetlag?

Jetlag ist eine körperliche Reaktion auf einen schnellen Wechsel der Zeitzone. Er betrifft die meisten Reisenden, auch erfahrene Flieger wie Flugbegleiter und Piloten. Zu den häufigsten Symptomen gehören Orientierungslosigkeit, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, trockene Augen, Kopfschmerzen, unregelmäßiger Stuhlgang und allgemeines Unwohlsein.

Beachten Sie, dass ein Flug von New York City nach Santiago keinen Jetlag im eigentlichen Sinne auslöst, da beide Städte in derselben Zeitzone liegen, aber die Auswirkungen des langen Fluges können sich ähnlich wie ein klassischer Jetlag anfühlen. In diesen Fällen sind Sie einfach nur müde vom Flug, und eine gute Nachtruhe und vielleicht etwas Bewegung werden die Sache wieder in Ordnung bringen.

Bei langen Flügen – vor allem bei Flügen mit roten Augen – gehen oft mehrere Stunden Schlaf verloren, was Sie auch ohne die Zeitumstellung erheblich zurückwerfen kann. Wenn Sie nach einem regelmäßigen Zeitplan leben (um 7:00 Uhr aufstehen, um 22:00 Uhr ins Bett gehen), sollten Sie aufpassen. Der Jetlag trifft diejenigen mit einer starren inneren Uhr am härtesten. Eltern sollten auf jeden Fall Bücher und Spielzeug mitnehmen, mit denen ihr Kind alleine spielen kann, falls der Jetlag Sie anders trifft als Ihre Kleinen.

Eine allgemeine Faustregel, die Sie vor jeder langen Reise beachten sollten, ist das Verhältnis 1:1: Für jede Stunde Zeitunterschied sollten Sie sich einen Tag Zeit nehmen, um sich zu erholen. Manche Menschen stellen fest, dass sie sich von einem Jetlag leichter erholen, wenn sie nach Westen statt nach Osten reisen (oder umgekehrt).

Wie man einen Jetlag verhindert: Vor der Reise

Tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes, bevor Sie fliegen. Auch wenn es verlockend sein mag, vor dem Flug die ganze Nacht aufzubleiben, um an Bord leichter einschlafen zu können, sollten Sie das Gegenteil tun. Der Jetlag kann Sie stärker treffen, wenn Sie müde, krank oder verkatert sind. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Flug richtig ausschlafen. Treiben Sie Sport, schlafen Sie gut, trinken Sie viel und bleiben Sie nüchtern. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, mit einem Kater einen langen Flug anzutreten.

Einige Reisende treiben gern Sport, bevor sie zum Flughafen fahren. (Wenn Sie am Flughafen angekommen sind, meiden Sie die Rolltreppen und Gehsteige. Gehen Sie stattdessen zu Fuß und nehmen Sie die Treppen auf dem Weg zu Ihrem Check-in-Bereich und zu den Flugsteigen.

Passen Sie Ihre Gewohnheiten vor der Abreise an. Wenn Sie beispielsweise von der Ost- an die Westküste der USA reisen, steht Ihnen eine dreistündige Zeitverschiebung bevor, und Sie sollten versuchen, Ihre innere Uhr umzustellen. Versuchen Sie einige Tage vor Ihrer Abreise, etwas länger aufzubleiben als sonst und etwas länger zu schlafen. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, an der Ostküste um 12.00 Uhr einzuschlafen und um 8.00 Uhr morgens aufzuwachen, ist es dasselbe, als wenn Sie an der Westküste um 21.00 Uhr einschlafen und um 5.00 Uhr morgens aufwachen, und Sie kommen der neuen Zeitzone einen Schritt näher. Wenn Sie von Westen nach Osten reisen, machen Sie das Gegenteil: Stehen Sie früher auf und gehen Sie früher ins Bett.

Während des Fluges

Der beste Weg, einen Jetlag während des Fluges zu vermeiden, ist wohl, seinen Körper gut zu behandeln. Bleiben Sie hydriert, indem Sie viel alkoholfreie, koffeinfreie Flüssigkeit trinken. Es hat sich gezeigt, dass Dehydrierung einige der Symptome des Jetlags verstärkt und Sie sich noch schlechter fühlen lässt. Scheuen Sie sich nicht, den Flugbegleiter um zusätzliches Wasser zu bitten.

Stellen Sie Ihre Uhr gleich nach dem Start auf die Zeit an Ihrem Zielort ein, damit Sie Ihr Gehirn auf den neuen Zeitplan einstellen können.

Wenn Sie morgens an Ihrem Zielort ankommen, sollten Sie versuchen, während des Fluges zu schlafen. Tragen Sie bequeme, locker sitzende Kleidung und packen Sie ein Nackenkissen, eine Augenmaske, Ohrstöpsel oder Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung in Ihr Handgepäck, damit Sie die Ablenkungen um Sie herum ausblenden können. Damit Sie während des Fluges besser schlafen können, lesen Sie unsere Tipps zum Schlafen im Flugzeug.

Wenn Sie erst spät an Ihrem Zielort ankommen, sollten Sie mehr als ein kurzes Nickerchen im Flugzeug vermeiden, damit Sie bei Ihrer Ankunft müde genug sind, um zu schlafen. Schauen Sie sich ein paar Filme auf dem Bildschirm in der Sitzlehne an, lesen Sie ein gutes Buch, und stehen Sie in regelmäßigen Abständen auf, um zu gehen und sich zu strecken. Sie können auch Übungen wie Zehenheben, isometrische Übungen, Bauchpressen und Schulterzucken direkt in Ihrem Sitz durchführen. Das hält Ihr Blut in Bewegung und verhindert, dass es sich in den Gliedmaßen staut – ein häufiges Phänomen in Druckkabinen. Wenn Sie einen Fensterplatz haben, sollten Sie die Jalousie hochziehen, um natürliches Licht hereinzulassen; das hilft Ihnen, wach zu bleiben.

Nach der Landung

Bleiben Sie bei der Ankunft bis zum Abend wach. Es ist schmerzhaft, vor allem, wenn Sie im Flugzeug nicht viel Schlaf bekommen haben, aber Sie werden es für den Rest Ihrer Reise leichter haben, wenn Sie zumindest bis zum frühen Abend des ersten Tages wach bleiben können. Ein Spaziergang an der frischen Luft und natürliches Licht können helfen, den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu regulieren. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie weiterhin ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Jet-Lag-Hilfsmittel: Medikamente und Lichttherapie

Melatonin ist eine körpereigene Chemikalie, die zur Regulierung des Schlafzyklus beiträgt. Er kann in Tablettenform eingenommen werden, und viele Reisende schwören darauf, um den Jetlag zu bekämpfen. Doch so beliebt Melatonin auch ist, so umstritten ist es auch. Studien haben gezeigt, dass eine falsche Einnahme von Melatonin dazu führen kann, dass man sich noch müder fühlt, und die Dosierung ist nicht geregelt. Lesen Sie also unbedingt alle Anweisungen und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie das Produkt einnehmen.

Ein weithin erhältliches homöopathisches Mittel ist das treffend benannte No-Jet-Lag. Das Unternehmen behauptet, dass die Kautabletten alle Jet-Lag-Symptome bekämpfen, und bietet Erfahrungsberichte von Flugbegleitern und anderen Vielfliegern an. Eine Tüte getrockneter Kirschen ist ein weiteres natürliches Mittel, das manche Reisende verwenden, da sie eine gute Melatoninquelle sind.

Einige Reisende verwenden Schlaftabletten, Antihistaminika und Tabletten gegen Reisekrankheit, um im Flugzeug und im Hotel nach der Ankunft einzuschlafen. Während sie bei einigen funktionieren, fühlen sich andere elendig groggy. Probieren Sie alle rezeptfreien Schlafmittel vor Ihrer Reise zu Hause aus – Sie möchten nicht feststellen, dass Sie auf einen der Inhaltsstoffe allergisch reagieren, während Sie im Flugzeug festsitzen. Auch Melatonin kann bei manchen Menschen Albträume hervorrufen – ebenfalls kein Spaß in 30.000 Fuß Höhe. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie irgendwelche Mittel ausprobieren, da einige Kräuter mit verschreibungspflichtigen Medikamenten in Wechselwirkung treten können.

Wenn alles andere versagt, versuchen Sie es mit einer alternativen Therapie. Die Lichttherapie ist zu einem beliebten Mittel gegen Jetlag geworden. Im Grunde genommen bedeutet Jetlag, dass Sie mit dem Auf- und Untergang der Sonne nicht Schritt halten können. Wenn Sie sich also zur richtigen Zeit dem Licht aussetzen, kann das theoretisch dazu beitragen, dass sich Ihr Körper an Ihre neue Zeitzone anpasst.

Leider ist die Wirksamkeit dieser Methode noch nicht erwiesen. Die Debatte dreht sich darum, welche Art von Licht am besten ist – natürliches, künstliches, helles oder gedämpftes. In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass blinkendes Licht am besten sein könnte. Einige Forscher und Enthusiasten empfehlen, Licht auf Flügen zu vermeiden, indem sie an Bord und im Flughafen eine Sonnenbrille tragen und sich nach der Landung so schnell wie möglich 15 bis 20 Minuten ohne Sonnenbrille im direkten Sonnenlicht aufhalten.

Jet-Lag-Apps

Es wurden mehrere Smartphone-Apps entwickelt, die Reisenden helfen sollen, Jet-Lag zu vermeiden. Geben Sie Ihre Flugdaten in Timeshifter (iOS | Android) oder Entrain (iOS | Android) ein, und sie erstellen einen vorgeschlagenen Zeitplan, wann Sie schlafen, Koffein vermeiden oder sich hellem Licht aussetzen sollten, um sich auf die Zeitumstellung vorzubereiten. Eine weitere Option ist die Uplift-App (iOS | Android), die mit Hilfe von biorhythmischer Akupressur dabei hilft, die innere Uhr neu einzustellen.

Ernährungstaktiken zur Vorbeugung von Jetlag

Die so genannte „Jetlag-Diät“, ein Wechsel von Schlemmen und Fasten für drei Tage vor einem Langstreckenflug, war vor einigen Jahren sehr beliebt. Neuere Forschungen legen nahe, dass das Fasten für 12 bis 16 Stunden vor der Frühstückszeit am Zielort eine wirksame Vereinfachung der ursprünglichen Diät ist – vorausgesetzt, man ist bereit, auf dem Langstreckenflug nichts anderes als Wasser zu sich zu nehmen.

Wenn Sie nicht fasten können oder wollen, beschränken Sie Ihre Ernährung auf leicht verdauliche und nicht zu fettreiche Lebensmittel. Wenn Sie versuchen, wach zu bleiben, um Ihren Körper auf die örtliche Zeitzone einzustellen, kann Koffein nützlich sein – aber übertreiben Sie es nicht. While it might seem tempting to guzzle several cups of coffee when your eyelids begin to droop, you could end up wide awake at 1:00 a.m. Be sure to implement all dietary changes in moderation.

Looking to Combat Jet Lag? Try Some of Our Favorite In-Flight Relaxation Remedies

What are your best tips to prevent jet lag? Share them in the comments below.

More from SmarterTravel:

• Skip the Airplane Cold: 5 Ways to Avoid Getting Sick After Flying
• 9 Must-Dos to Help You Prepare for a Long Flight
• 9 DIY Ways to Upgrade Economy Class

Editor’s note: This story was originally published in 2017. Er wurde aktualisiert, um die aktuellsten Informationen wiederzugeben. Molly Feltner, Caroline Morse Teel und Margaret Leahy haben zu diesem Artikel beigetragen.