Die besten Workouts bei Osteoporose

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Die Knochen sind lebendes Gewebe, das ständig ab- und wieder aufgebaut wird. Und Krankheiten, die die Knochenstruktur verändern, wie z. B. Osteoporose, bringen Probleme mit sich.

„Osteoporose entsteht, weil die Zellen, die Knochen abbauen, aktiver sind als die, die für den Knochenaufbau zuständig sind, wodurch das Risiko von Knochenbrüchen steigt“, erklärt die orthopädische Physiotherapeutin Jennifer Danzo. „Osteoporose ist ein großes Gesundheitsproblem. Die Hälfte aller Frauen und ein Viertel aller Männer über 50 Jahren erleiden im Laufe ihres Lebens einen osteoporosebedingten Knochenbruch.“

Glücklicherweise kann richtig durchgeführte Bewegung dazu beitragen, die Knochen wieder aufzubauen und die Wahrscheinlichkeit eines Knochenbruchs zu verringern, sagt Danzo. Hier sind ihre Empfehlungen, wenn Sie an Osteoporose erkrankt sind und noch keinen Knochenbruch erlitten haben.

Kardiovaskuläres Training

Um Veränderungen der Knochendichte feststellen zu können, sollte das Herz-Kreislauf-Training mit einer Gewichtsbelastung verbunden sein. Schwimmen und Radfahren sind nicht gewichtstragend, daher sind Gehen, Joggen und Tanzen effektiver, sagt sie. Außerdem ist es wichtig, die Trainingsintensität während des Trainings zu erhöhen.

Um eine Verbesserung der Knochendichte zu erreichen, sollten Sie Ihre Knochen beim Spazierengehen überraschen“. Dies können Sie tun, indem Sie Ihr Tempo beschleunigen, die Richtung ändern (versuchen Sie, rückwärts oder seitwärts zu gehen!) oder einen Hügel oder zwei Hügel finden, die Sie überwinden müssen. Am effektivsten ist es, wenn Sie an zwei bis drei Tagen pro Woche Übungen mit höherer Intensität und an vier bis fünf Tagen pro Woche Aktivitäten mit geringerer Intensität abwechseln.

Kräftigungsübungen

Arbeiten Sie mit freien Gewichten, benutzen Sie Kraftmaschinen im Fitnessstudio oder machen Sie Bodenübungen, um Kraft zu gewinnen. „Jüngste Studien haben bestätigt, dass es wichtig ist, genügend Gewicht zu heben, um das Knochenwachstum anzuregen“, sagt Danzo. „Deshalb müssen Sie mit schwereren Gewichten weniger Wiederholungen machen.“

• Die meisten von uns heben nicht so viel Gewicht, wie sie sollten. Um zu ermitteln, wie viel Gewicht Sie heben sollten, suchen Sie nach einem „1-Rep Max“-Rechner, der auf vielen Websites verfügbar ist. Zielen Sie dann auf 70 bis 80 % Ihres 1-Rep-Max.
• Erinnern Sie sich daran, dass Übungen ortsspezifisch sind, also zielen Sie auf die Bereiche ab, die am anfälligsten für Brüche sind: die Wirbelsäule, die Hüften und die Handgelenke.
• Empfohlen wird zwei- bis dreimal wöchentliches Krafttraining.
• Ein Bereich, der häufig Aufmerksamkeit benötigt, ist die Wirbelsäulenstreckmuskulatur, die über der Wirbelsäule liegt. Wenn Sie Ihre Wirbelsäulenstreckmuskeln stärken, können Sie Ihre Haltung verbessern und das Frakturrisiko verringern. You can do the following exercise daily:

• You can also improve your bone density with bone-loading exercises. An excellent one is stomping. All you need to do is stomp your feet, four stomps on each foot twice a day, using enough force to crush a soda can. This can lead to an increase in bone density in your hips.

Stretching

Lengthening tight muscles will reduce back pain, and promote good spinal mechanics and posture. Muscles that are commonly tight include those you use to:

• Arch your back (spinal extensors).
• Raise and rotate your shoulders (shoulder elevators and external rotators).
• Lift your knees (hip flexors).
• Pull your feet toward your body (ankle dorsiflexors).

Danzo says you should perform stretches slowly and smoothly, „to a point of stretch, not pain.“ Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Sie die Dehnungen ein- bis zweimal am Tag durchführen und 20 bis 30 Sekunden lang halten.

Yoga und Pilates? Hilfreich oder nicht?

Sie haben sich vielleicht gefragt, ob Yoga- oder Pilates-Kurse (zur Stärkung der Körpermitte) für Osteoporose-Patienten geeignet sind.

Danzo rät zur Vorsicht: „Yoga und Pilates sind hilfreich, um die Muskeln zu dehnen und zu verlängern, aber sie enthalten viele nach vorne gebeugte Posen.“ Wenn Sie Interesse haben, rät sie, vorsichtig zu sein und mit erfahrenen Yoga- und Pilates-Lehrern zu arbeiten. Und teilen Sie ihnen mit, dass Sie an Osteoporose erkrankt sind.

Was Sie vermeiden sollten

Übungen, bei denen die Wirbelsäule in einer geraden oder leicht gebogenen Position bleibt, sind im Allgemeinen sicherer als Übungen, bei denen man sich nach vorne beugt. Das liegt daran, dass die meisten Wirbelsäulenfrakturen in einer nach vorne gebeugten Position auftreten, sagt Danzo.

Wenn Sie bereits eine osteoporotische Fraktur erlitten haben, sollten Sie Übungen vermeiden, bei denen Sie sich nach vorne beugen, zur Seite beugen oder den Rumpf drehen. Proper strengthening of your lower abdominal and back muscles will also help to attain the optimal spinal position.

Fortunately, you can develop a safe, effective personal exercise program — even if you’ve had a fracture, she says. Ask your doctor whether a referral to a physical therapist might be worthwhile.

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