Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Kürbissen

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Wenn Sie zu dieser Jahreszeit durch den Supermarkt schlendern oder Ihren örtlichen Bauernmarkt erkunden, werden Sie sicherlich Behälter voller Winterkürbisse entdecken – Mais, Butternuss, Delikatesskürbisse, Nabelkürbisse, Spaghettikürbisse, Turbankürbisse und viele mehr – und natürlich auch Kürbisse.

Während Sie einige dieser Kürbisse wahrscheinlich schon in Ihre Herbstküche integriert haben, spielen andere eine eher dekorative Rolle in Ihrem Haushalt – Tafelaufsätze, Windlichter, Sie wissen schon, wie es geht. Aber bevor Sie anfangen, den Kürbis aufzupolieren, damit er hübsch auf dem Tisch sitzt, sollten Sie darüber nachdenken, wie Sie ihn pürieren, in Würfel schneiden, sautieren oder dämpfen können, um ihn von der Dekoration zum Abendessen zu machen und von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

Was sind Kürbisse?

Kürbis ist der Name für eine Gruppe von Pflanzen. Kürbisse sind „botanisch gesehen eine Frucht“, sagt Caroline Passerrello, eine in Pittsburgh ansässige Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Ernährungswissenschaftlich gesehen sind sie jedoch eher ein Gemüse. Zu den bekanntesten Vertretern der Kürbisfamilie gehören Zucchini und Kürbis sowie Eichel-, Gemüsespaghetti- und Butternusskürbisse.

Eine halbe Tasse gewürfelter Winterkürbisse – wie z. B. Hummer- und Bananenkürbisse – kann laut dem US-Landwirtschaftsministerium etwa 15 % des benötigten Vitamin C und 110 % des Vitamin A liefern.

Der ballaststoffreiche Kürbis ist auch eine gute Quelle für Kalium, das dem Körper hilft, den Natriumgehalt in Schach zu halten, Muskelkrämpfe zu lindern und die Herzgesundheit zu fördern. Winterkürbisse enthalten etwas mehr Kohlenhydrate als ihre sommerlichen Verwandten (z. B. Zucchini und Pfannkuchen), so dass Diabetiker auf ihre Zufuhr achten sollten.

Kochen Sie sie auf

Während nicht alle Kürbisse austauschbar sind, können sie beim Kochen oft gegeneinander ausgetauscht werden, und ein einfaches Würfeln und Braten ist ein guter Anfang, sagt Passerrello.

Sie empfiehlt typischerweise Butternusskürbis wegen seines milden, leicht süßen Geschmacks. Man kann ihn schälen, die Kerne und das Fruchtfleisch entfernen, ihn in Würfel schneiden, die Stücke in etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer schwenken und etwa 25 Minuten bei 400 Grad Celsius rösten.

Viele andere Sorten haben eine härtere Schale, so dass es am besten ist, sie zu halbieren und mit der Schnittfläche nach unten zu backen oder zu dämpfen oder in einer Vierteltasse Wasser in der Mikrowelle zu garen. Wenn sie weich sind, ist es einfacher, die Schale zu entfernen oder das Fruchtfleisch herauszulöffeln.

Sind Sie nicht in der Stimmung zu kochen? Seek out „raw winter squash“ recipes for ideas on grating pumpkins, butternut squash and more to use in salads and slaws.

Cooking up fall flavors

By Tim Dudik, Community Health House Chef

Curried pumpkin and coconut soup

The subtle spices mixed with the pumpkin will undoubtedly warm you during

the cool fall months and into the winter. Pumpkin is also an excellent source of vitamin A, great for eye health and a boost to your immune system. 6 servings

For the soup

  • 1 cup diced yellow onion
  • ½ cup diced carrots
  • 3 cloves garlic
  • 2 tablespoons butter
  • 2 teaspoons ground ginger
  • 2 teaspoons cumin
  • 2 tablespoons curry powder
  • 1 tablespoon Salz
  • 6 Tassen Hühnerbrühe (oder Gemüsebrühe, um vegetarisch zu bleiben)
  • 1 Tasse Kokosmilch
  • 3 Tassen feste Kürbispackung aus der Dose

Für die Garnitur

  • 1 Tasse griechischer Joghurt pur
  • ½ Tasse geröstete Kürbiskerne
  1. In einem großen Suppentopf bei mittlerer Hitze, Butter schmelzen. Karotten, Zwiebeln und Knoblauch hinzufügen und 8 bis 10 Minuten anbraten, bis sie weich und die Zwiebeln glasig sind. Ingwer, Kreuzkümmel und Currypulver zugeben und unter Rühren mit dem Gemüse vermischen.
  2. Unter ständigem Rühren die Mischung 2 Minuten lang kochen lassen. Dadurch kommen die Aromen der Gewürze noch besser zur Geltung.
  3. Kürbis, Hühnerbrühe und Kokosmilch hinzugeben. Zum Kochen bringen und dann die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren. Unter gelegentlichem Umrühren 40 Minuten lang köcheln lassen.
  4. Mit einem Stabmixer oder Pürierstab pürieren, bis alles glatt ist. Garnish with Greek yogurt and pumpkin seeds if desired.

Apple walnut stuffed acorn squash

This is a hearty dessert for one, or a great dessert to split with someone on a chilly autumn night. Top it with your favorite frozen yogurt. 2 full servings, or 4 shared servings.

  • 1 medium acorn squash, cut in half and scooped clean
  • 2 medium apples, medium diced (I like Fiji, but any firm apple will work)
  • ½ cup chopped walnuts
  • 2 tablespoons butter, melted
  • 1 tablespoon brown sugar
  • 1 teaspoon salt
  • 1 teaspoon cinnamon
  • 1 teaspoon nutmeg
  • ½ teaspoon ginger
  • ½ teaspoon allspice
  1. Preheat oven to 350 degrees Fahrenheit. Coat a cookie sheet with cooking spray, and place acorn squash flesh side down on sheet. 15 Minuten backen, damit der Kürbis weich wird.
  2. Während der Kürbis kocht, die geschnittenen Äpfel, Walnüsse, geschmolzene Butter, Zucker, Salz, Zimt, Muskatnuss, Ingwer und Piment vermischen.
  3. Den Kürbis aus dem Ofen nehmen und umdrehen, so dass die Hautseite nach unten zeigt. Wenn der Kürbis wackelt, ein Stück Folie um den Kürbis legen, um ihn zu fixieren.
  4. Die ausgehöhlte Mitte mit der Apfelfüllung füllen und weitere 15 Minuten bei 350 Grad backen.
  5. Nach dem Backen vor dem Servieren 10 Minuten ruhen lassen. Dazu passt eine Kugel gefrorener Zimtjoghurt.

Butternusskürbis-Haschee

Dieses Gericht ist eine großartige Beilage zu gebratenem Hähnchen oder Truthahn und hat eine angenehme Schärfe mit Cajun-Geschmack. Sie können es auch auf einem Bett aus braunem Reis servieren, um es zu einem gesunden, herzhaften vegetarischen Gericht zu machen. 4 Portionen

  • 2 Tassen Butternusskürbis, klein gewürfelt
  • 1 mittelgroße rote Paprika, klein gewürfelt
  • 1 kleine rote Zwiebel, klein gewürfelt
  • 2 Knoblauchzehen, minced
  • 2 tablespoons olive oil
  • 1 tablespoon brown sugar
  • 1 teaspoon ancho chili powder
  • 1 teaspoon dried thyme leaves
  • 1 teaspoon dried oregano leaves
  • 1 teaspoon paprika
  • 2 teaspoons salt
  • 1 teaspoon black pepper
  • 1 cup vegetable or chicken broth
  1. In a large skillet over medium heat, add olive oil, red onion and garlic. Sauté for 5 minutes or until slightly softened.
  2. Add in butternut squash, bell pepper, sugar, chili powder, thyme, oregano, paprika, salt and pepper. Cook for 5 minutes, then add in broth.
  3. Reduce heat to low and stir occasionally cooking for about 20 minutes, or until squash is soft, but still holds its shape when a fork is inserted.