Die Vorteile der Achtsamkeitsmeditation – Integrative Medizin erforschen

In diesem Artikel:

• Einführung
• Was ist Achtsamkeitsmeditation?
• Anwendungen der Achtsamkeitsmeditation
• Was Achtsamkeitsmeditation für Ihr Gehirn tun kann
• Was Achtsamkeitsmeditation für Ihren Körper tun kann
• Wann und wo Sie Achtsamkeitsmeditation praktizieren sollten
• Die Zukunft der Achtsamkeitsmeditation

Einführung

Trotz ihres Ursprungs in östlichen kontemplativen Traditionen, hat die Meditation heute sowohl in der amerikanischen Populärkultur als auch in der wissenschaftlichen Forschung Fuß gefasst. In den USA sind viele meditative Praktiken über ihren Ruf als Stressabbau-Übungen hinausgewachsen und wurden von Forschern zunehmend als Interventionen bei verschiedenen psychologischen und Verhaltensstörungen eingeführt. Insbesondere die Achtsamkeitsmeditation verspricht eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen für Kinder und Erwachsene gleichermaßen. Ob als klinische Intervention oder als systematische Methode zur Selbstentwicklung und persönlichen Einsicht, Achtsamkeitsmeditation kann bei einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen helfen. Hier werfen wir einen Blick auf einige dieser Vorteile.

Was ist Achtsamkeitsmeditation?

Als Achtsamkeitsmeditation wird eine Form der Meditation bezeichnet, bei der ein bewusstes Leben im Vordergrund steht, zusammengefasst in der Qualität der Geist-Körper-Wahrnehmung, die Achtsamkeit genannt wird. Die Grundlage der Achtsamkeit ist überraschend einfach: unbewusste oder mechanische Aktivitäten vermeiden, sich auf den gegenwärtigen Moment einstellen und sich der inneren Empfindungen und der Welt um einen herum voll bewusst werden.

Entgegen der landläufigen Meinung ist die Achtsamkeitsmeditation an keine speziellen Ideologien oder Glaubenssysteme gebunden. Sie muss auch kein zeitaufwändiges Ritual sein, das man jeden Tag zur gleichen Zeit durchführt. Vielmehr macht sie sich die angeborene menschliche Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung und Achtsamkeit zunutze. Selbst wenn man seine Tätigkeit für ein paar Minuten unterbricht, um die Aufmerksamkeit auf seine Körperempfindungen, seine Atmung und seine Gedankenmuster zu lenken, ist dies ein wertvoller Akt der Achtsamkeit.

Die Achtsamkeitsmeditation ist alles andere als eine passive Übung, sondern erfordert vom Meditierenden geistige Disziplin, Absicht und Wachsamkeit. Ein Teil dieser Disziplin besteht darin, eine nicht wertende Haltung gegenüber Gedanken und Emotionen einzunehmen, d.h. sie objektiv zu beobachten, ohne sich in ihren Inhalten zu verlieren oder unbewusst auf sie zu reagieren. Es ist auch wichtig, die inneren Empfindungen zu beobachten, ohne zu versuchen, das zu ändern, was gerade da ist, einschließlich potenziell schwieriger Gedanken und Gefühle.

Anwendungen der Achtsamkeitsmeditation

Als eine Form der integrativen und komplementären Medizin hat die Achtsamkeitsmeditation das Potenzial, medizinische Routineverfahren zu unterstützen. In der Tat enthalten verschiedene therapeutische Programme inzwischen Elemente des Achtsamkeitstrainings. Zwei der bekanntesten davon sind die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) und die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT).

MBSR, das ursprünglich für die Behandlung von chronischen Schmerzen und stressbedingten Störungen entwickelt wurde, ist das am häufigsten zitierte systematische Trainingsprogramm für Achtsamkeitsmeditation. Als 8- bis 10-wöchige Intervention schult MBSR die Teilnehmer in Stress- und Bewältigungsmechanismen sowie in Meditationsfertigkeiten wie Hatha-Yoga-Stellungen.

MBCT, eine Kombination aus MBSR und traditionellen kognitiven Therapietechniken, zielt darauf ab, einen Rückfall in die Depression zu verhindern. MBCT fördert einen nicht wertenden Umgang mit Gefühlen und Körperempfindungen und erleichtert die Loslösung durch Aussagen wie „Ich bin nicht meine Gedanken.“

Was Achtsamkeitsmeditation für Ihr Gehirn tun kann

Verbessern Sie Ihre kognitiven Fähigkeiten

Achtsamkeitsmeditation kann die Gehirnfunktion aufgrund der Plastizität des Gehirns oder der Fähigkeit des Gehirns, sich im Laufe der Zeit zu verändern, verbessern. In einer 2003 in der Zeitschrift Psychosomatic Medicine veröffentlichten Studie wurden die Auswirkungen eines 8-wöchigen Achtsamkeitsmeditationsprogramms auf die Gehirnfunktion untersucht. Die Ergebnisse zeigten zum ersten Mal, dass Meditation die Aktivität in der linken anterioren oder vorderen linken Seite des Gehirns erhöhen kann. Diese Hirnregion wird mit einer größeren Widerstandsfähigkeit gegenüber negativen oder stressigen Ereignissen in Verbindung gebracht, was darauf hindeutet, dass Achtsamkeitstraining die kognitiven Auswirkungen von Stress abmildern kann.

Eine 2005 in der Zeitschrift Neuroreport veröffentlichte Studie ergab, dass Meditationsübungen auch die Aktivität der Großhirnrinde im vorderen Teil des Gehirns erhöhen. Regelmäßige Meditationspraxis kann zu einer erhöhten Dicke in den Regionen der Hirnrinde führen, die visuelle und auditive Informationen verarbeiten. Der Kortex spielt auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Bewusstseins für den gegenwärtigen Moment und der Regulierung von Emotionen, so dass Meditationstraining die Aufmerksamkeit und die Selbstkontrolle verbessern kann.

Obwohl die Beweise für einen kausalen Zusammenhang zwischen Meditation und Veränderungen der Gehirnstruktur dürftig bleiben, haben Studien durchweg einen Zusammenhang zwischen MBSR-Training und einer Zunahme der Konzentration der grauen Substanz im Gehirn hergestellt. Eine 2014 in der Zeitschrift Neuroscience & Biobehavioral Reviews veröffentlichte meta-analytische Übersichtsarbeit ergab, dass solche neuroplastischen Veränderungen bereits nach wenigen Stunden Meditationspraxis ausgelöst werden können.

Reduzierung der Symptome von Depressionen

Als Kombination aus MBSR und kognitiven Therapietechniken kann MBCT ein wirksames Instrument zur Verringerung von Rückfällen bei Patienten mit wiederkehrenden Depressionen sein. In Studien, die in den Jahren 2000 und 2004 im Journal of Counseling and Clinical Psychology veröffentlicht wurden, wurde festgestellt, dass MBCT die Rückfallquote bei Patienten mit drei oder mehr vorangegangenen depressiven Episoden um fast 50 % reduziert. Neben der Verringerung von Depressionsrückfällen können Achtsamkeitsmeditationstechniken Depressionen entgegenwirken, indem sie negative ruminative Gedanken verringern, bei denen man immer wieder über die eigenen vermeintlichen Fehler oder Unzulänglichkeiten nachdenkt.

Was Achtsamkeitsmeditation für Ihren Körper tun kann

Die Aktivität Ihres Immunsystems wird gesteigert

Neben der Verbesserung der kognitiven Funktionen kann Achtsamkeitsmeditation die Vitalität des Immunsystems steigern, insbesondere durch die Erhöhung der Antikörperproduktion. Antikörper sind Proteine, die vom Immunsystem produziert werden, um Viren und andere schädliche Substanzen zu zerstören, und stressige Ereignisse können die Antikörperproduktion verringern. Eine 2003 in der Zeitschrift Psychosomatic Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Teilnehmer, die ein achtwöchiges Achtsamkeitsmeditationsprogramm absolvierten, einen stärkeren Anstieg der Antikörper gegen den Grippeimpfstoff erfuhren als eine Kontrollgruppe, was darauf hindeutet, dass Achtsamkeitsmeditierende möglicherweise weniger anfällig für die Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem sind.

Behandlung von Essanfällen

Da die Achtsamkeitsmeditation eine stärkere Selbstwahrnehmung und Selbstkontrolle fördert, könnte sie bei der Behandlung von Essstörungen, die mit Essanfällen einhergehen, wirksam sein. Eine 1999 im Journal of Health Psychology veröffentlichte Studie, in der eine sechswöchige Achtsamkeitsintervention bei fettleibigen Frauen ausgewertet wurde, stellte einen signifikanten Rückgang der von den Teilnehmerinnen gemeldeten Essanfälle nach dem Achtsamkeitstraining fest. Die Studie ergab, dass Achtsamkeitsmeditation die Fähigkeit verbessern kann, normale Sättigungssignale zu erkennen und darauf zu reagieren, wodurch die Neigung zu Fressattacken verringert wird.

Achtsamkeitsbasierte Interventionen können möglicherweise auch das emotionale Essen verbessern und die Häufigkeit des Essens von außen reduzieren. Die Achtsamkeitspraxis kann ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme und -erhaltung sein, indem sie maladaptive Essverhaltensweisen abschwächt.

Vorbeugung der Zellalterung

Telomerase ist ein Enzym, das den altersbedingten Verlust von genetischem Material verhindert und so zu einer längeren Lebensdauer von Zellen beiträgt. Seine Aktivität nimmt mit dem Alter und altersbedingten Krankheiten ab, kann aber durch Meditationsübungen sogar zunehmen. Eine 2010 in der Zeitschrift Psychoneuroendocrinology veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen eines dreimonatigen Meditations-Retreats auf die Telomerase-Aktivität der Teilnehmer. Den Ergebnissen zufolge trug die Klausur zu einem deutlichen Anstieg der Aktivität des Enzyms bei, was darauf hindeutet, dass Meditationstraining die Wahrscheinlichkeit von Zelltod und altersbedingten Krankheiten verringern kann.

Wann und wo sollte man Achtsamkeitsmeditation praktizieren

Achtsamkeitsmeditation kann unabhängig, als Teil eines Kurses oder als Teil einer klinischen Intervention praktiziert werden. Es gibt keine magische Formel für die Kultivierung von Achtsamkeit, und die Meditationstechniken können an die individuellen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden. Da es bei der Achtsamkeit um die Wahrnehmung innerer und äußerer Reize geht, wäre eine ruhige Umgebung ideal. Dennoch muss Achtsamkeitsmeditation nicht unbedingt in einer abgeschiedenen Umgebung praktiziert werden. MBSR- und MBCT-Teilnehmer werden beispielsweise in einer Gruppe in Achtsamkeitsmeditationstechniken geschult und dazu ermutigt, Achtsamkeit bei alltäglichen Tätigkeiten wie Gehen, Stehen und Essen zu praktizieren. Auch Mini-Meditationen sind möglich, bei denen sich der Einzelne ein paar Augenblicke Zeit nimmt, um dort innezuhalten, wo er gerade ist, und sich auf seine Gedanken und Gefühle einzustimmen.

Die Zukunft der Achtsamkeitsmeditation

Die Zahl der Forschungsarbeiten zur Achtsamkeitsmeditation hat in den letzten Jahrzehnten rapide zugenommen. Allein in den letzten zehn Jahren hat sich die Zahl der veröffentlichten wissenschaftlichen Artikel zum Thema Achtsamkeit verzehnfacht. Im Jahr 2012 erreichte die Zahl der veröffentlichten Artikel zum Thema einen Höchststand von 477, was ein erhebliches und anhaltendes Interesse an der Achtsamkeitsmeditation in der wissenschaftlichen Gemeinschaft erkennen lässt.

Um zu beurteilen, inwieweit Achtsamkeitsmeditation verschiedene Aspekte des biologischen Funktionierens verbessern kann, sind möglicherweise weitere methodische Untersuchungen erforderlich, aber die bisher durchgeführten Untersuchungen sind sehr vielversprechend. Achtsamkeitsmeditation gilt heute als wirksames Mittel zur Behandlung einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen, darunter Stress, Depressionen und Essanfälle. Um andere psychologische und Verhaltensstörungen besser behandeln zu können, werden Wissenschaftler und Gesundheitsorganisationen die Achtsamkeitsmeditation und ihr Ziel eines bewussten Lebens sicher weiter untersuchen.

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