Die Wahrheit über Mahlzeitenersatz-Shakes und Gewichtsabnahme

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Zwischen Lebensmitteleinkäufen, der Zubereitung von Mahlzeiten und der Navigation durch die Speisekarten von Restaurants ist es nicht immer einfach, auf ein Gewichtsabnahmeziel hinzuarbeiten. Hier kommen die Mahlzeitenersatz-Shakes ins Spiel, die das Rätselraten bei der Auswahl der richtigen Mahlzeiten abnehmen. Aber helfen sie wirklich beim Abnehmen?

Es gibt zwar einige vielversprechende Forschungsergebnisse zu Mahlzeitenersatzgetränken, aber eine gesunde Gewichtsabnahme (d. h. eine Gewichtsabnahme, die allmählich erfolgt und aufrechterhalten werden kann) erfordert in der Regel Verhaltensänderungen, die Sie langfristig praktizieren können – das heißt, Sie müssen sich ernsthaft auf Mahlzeitenersatz-Shakes einlassen, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen. Darüber hinaus „beheben Mahlzeitenersatz-Shakes keine ungesunden Essgewohnheiten“, sagt Jerlyn Jones, MS, Ernährungswissenschaftlerin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, eingetragene Ernährungsberaterin.

Was Sie sonst noch wissen sollten:

Die Wissenschaft hinter den Mahlzeitenersatz-Shakes

Betrachten Sie einen Mahlzeitenersatz-Shake als eine Möglichkeit, Ernährung in Ihren Tag einzubauen, wenn Ihnen die Zeit (oder Geduld) fehlt, eine gesunde Mahlzeit zu planen und/oder sich hinzusetzen und zu essen, sagt die Ärztin für Adipositasmedizin Dr. Fatima Cody Stanford, MD, MPH, Erzieherin und Entscheidungsträgerin am Massachusetts General Hospital und der Harvard Medical School. Die meisten Mahlzeitenersatz-Shakes, die flaschenweise oder als Pulver zum Anrühren mit Wasser oder Milch Ihrer Wahl verkauft werden, liefern eine Vielzahl wichtiger Makronährstoffe, d. h. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, sowie Mikronährstoffe, d. h. Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings sind nicht alle Shakes gleich“, sagt Dr. Stanford, und sie können eine gesunde Ernährung mit Vollwertkost, die Antioxidantien und Pflanzenstoffe enthält, die beide die Zellen schützen, nicht vollständig ersetzen, fügt Jones hinzu.

Mahlzeitenersatz-Shakes und Gewichtsabnahme

Da sie portionsgerecht und bequem sind, können Mahlzeitenersatz-Shakes dabei helfen, Pfunde zu verlieren, sagt Annette Frain, BS, leitende Ernährungsberaterin an der Wake Forest University in North Carolina und Sprecherin der Obesity Society. Allerdings sind sie nur eines von vielen Hilfsmitteln, die Sie auf Ihrem Weg zur Gewichtsabnahme unterstützen können.

Die Aufnahme einer breiten Palette von Mahlzeitenersatzprodukten – Suppen, Shakes, Riegel und portionierte Mahlzeiten – in Ihre Ernährung kann Ihnen dabei helfen, Gewicht zu verlieren und es etwa ein Jahr lang zu halten. Dies geht aus einer 2019 in der Zeitschrift Obesity Reviews veröffentlichten Überprüfung von 23 Studien an Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas hervor. Auch wenn diese Daten für Fans von Mahlzeitenersatz-Shakes vielversprechend erscheinen, gibt es bei dieser Untersuchung einige Vorbehalte:

  • Mahlzeitenersatz-Shakes waren nicht der einzige Schwerpunkt der in dieser Übersichtsarbeit untersuchten Studien. Was bedeutet das? Es ist schwer zu sagen, ob das Ersetzen von Mahlzeiten durch Shakes zu einem langfristigen Gewichtsverlust führt oder welche Kombination von Mahlzeitenersatzoptionen am effektivsten ist.
  • Im Durchschnitt verlor jede Studienteilnehmerin nur etwa drei Pfund. Auch wenn es für Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit von Vorteil sein kann, Gewicht zu verlieren – und es auch zu halten -, ist ein solch geringer Gewichtsverlust möglicherweise nicht das Opfer wert, das das konsequente Auslassen echter Mahlzeiten bedeutet.
  • Die Probanden verloren mehr Gewicht, wenn sie Mahlzeitenersatz mit anderen Strategien zur Gewichtsabnahme kombinierten. In den meisten Fällen ist eine erfolgreiche Gewichtsabnahme das Ergebnis einer Vielzahl von Verhaltensweisen. Wenn die einzige Änderung darin besteht, Shakes anstelle von Mahlzeiten zu trinken, verlieren Sie möglicherweise weniger Gewicht als diejenigen, die Mahlzeiten ersetzen und beispielsweise eine Selbsthilfegruppe besuchen.

Wenn Sie vorhaben, Mahlzeitenersatz-Shakes zu trinken, um weniger Kalorien zu sich zu nehmen, nur bis Sie ein paar Pfunde abgenommen haben, kann es sein, dass Ihr Gewicht wieder ansteigt, sobald Sie die Shakes nicht mehr trinken. „Langfristige Gewichtsabnahme setzt voraus, dass man lernt, eine Vielzahl gesunder Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen zu genießen“, sagt Jones.

Potenzielle gesundheitliche Vorteile von Mahlzeitenersatz-Shakes

„Shakes können ein besserer Weg sein, sich zu ernähren, als die Mahlzeit ganz auszulassen“, sagt der registrierte Diätassistent Adrien Paczosa, BS, ein Medienvertreter für die Texas Academy of Nutrition and Dietetics. Hier sind einige weitere Vorteile von Mahlzeitenersatz-Shakes in Ihrer Ernährung:

  • Protein:

Die meisten gesunden Erwachsenen müssen täglich etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, um die natürlichen Prozesse des Körpers zu unterstützen. Eine gesunde erwachsene Frau, die 140 Pfund wiegt, benötigt also etwa 50 Gramm Eiweiß pro Tag, während ein gesunder Mann von 180 Pfund etwa 65 Gramm Eiweiß pro Tag benötigt. Die meisten Amerikaner nehmen zwar genügend Eiweiß zu sich, aber wenn Sie das Ziel verfehlen, kann die Ergänzung Ihrer Ernährung mit einem eiweißreichen Mahlzeitenersatz-Shake Ihnen helfen, Ihren persönlichen Eiweißbedarf zu decken.

Wenn Sie eine Mahlzeit durch einen Shake ersetzen, empfiehlt Dr. Stanford, eine Marke zu wählen, die etwa 20 Gramm Protein pro Portion liefert.

  • Nährstoffe:

„Viele Mahlzeitenersatz-Shakes sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Kalium, Eisen und Vitamin D, die vielen Menschen in ihrer Ernährung fehlen“, sagt Jones. Wenn man vorgefertigte Shakes aus der Flasche mit eigenen Zutaten ergänzt – z. B. mit Spinat, der viel Vitamin C enthält, und griechischem Joghurt, der zusätzliches Kalzium, Kalium, Eiweiß, Zink und die Vitamine B6 und B12 liefert – kann man jeden Schluck noch nahrhafter machen.

Generell sollte ein Mahlzeitenersatz-Shake eine Vielzahl von Mikronährstoffen wie B-Vitamine, Kalzium, Magnesium, Zink, Eisen und die Vitamine A, D, E und K enthalten, die für die Krankheitsvorbeugung und das Wohlbefinden unerlässlich sind, so Jones.

  • Bequemlichkeit:

Ob für ein schnelles, einfaches Frühstück oder ein Mittagessen auf der Flucht, ein in Flaschen abgefüllter Mahlzeitenersatz-Shake kann praktisch und leicht zu transportieren sein. An einem anstrengenden Tag (oder einer Woche oder einem Monat…) kann ein schneller Shake helfen, Sie zufrieden zu stellen, sagt Frain.

Potenzielle Probleme mit Mahlzeitenersatz-Shakes

Während bestimmte Mahlzeitenersatz-Shakes eine bereits nahrhafte Ernährung verbessern können, kann der Griff zum falschen Pulver oder zur falschen Flasche Ihre Bemühungen zunichte machen. Hier die Gründe:

  • Sie können unnötige Zuckerzusätze enthalten.

Wenn Ihr Mahlzeitenersatz-Shake eher wie ein Milchshake als wie eine Mahlzeit schmeckt, sollten Sie das Etikett auf versteckte Zuckerarten wie Maissirup überprüfen, sagt Jones. Um sicherzugehen, dass Sie den gesunden Tagesgrenzwert für zugesetzten Zucker – etwa 12 Teelöffel – nicht überschreiten, empfiehlt Dr. Stanford, einen Shake zu wählen, der weniger als 10 Gramm Zucker pro Portion enthält.

  • Sie enthalten zu wenig Nährstoffe.

Wenn Sie eine Mahlzeit trinken, anstatt sie zu essen, ist es wichtig, dass Ihr Shake die Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – einer ausgewogenen Mahlzeit enthält, sagt Paczosa. Ballaststoffe, die zu den Kohlenhydraten gehören, sind ebenfalls wichtig, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen, so Paczosa weiter, doch viele Mahlzeitenersatz-Shakes weisen in diesem Bereich Mängel auf. Dr. Stanford empfiehlt, nach einem Shake Ausschau zu halten, der etwa fünf oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält.

  • Sie können versteckte Portionen enthalten.

Während Sie das Zutatenetikett Ihres Shakes überprüfen, ist es wichtig, auch die Portionsgröße zu beachten, sagt Dr. Stanford. Oftmals gibt es mehr als eine Portion pro Flasche. Wenn Sie die ganze Portion trinken, nehmen Sie möglicherweise mehr Zucker und Kalorien zu sich, als Sie erwartet haben. Eine richtige Portion sollte etwa 250 bis 350 Kalorien haben, sagt die in Los Angeles ansässige Diätassistentin Katie Chapmon, MS.

Was ist der beste Mahlzeitenersatz-Shake?

Genauso wie Sie ein Stück Gemüse oder ein neues Müsli im Supermarkt unter die Lupe nehmen würden, ist es wichtig, die Nährwertangaben von Mahlzeitenersatz-Shakes zu vergleichen. Denn nur weil ein Instagram-Influencer, dem du folgst, oder ein Fitnesstrainer in deinem Fitnessstudio auf eine bestimmte Marke schwört, heißt das noch lange nicht, dass sie nahrhaft oder die beste für dich ist. Ein paar Dinge, die du bei deiner Entscheidung beachten solltest:

  • Der Geschmack: Wenn du dich kaum überwinden kannst, einen bestimmten Shake zu trinken, wirst du dich wahrscheinlich nicht auf den nächsten freuen. Finde Marken, deren Geschmack du magst, damit du sie auch wirklich genießen kannst.
  • Der Preis: Genauso wie der Geschmack darüber entscheiden kann, ob du einen Mahlzeitenersatz-Shake tatsächlich regelmäßig konsumierst, kann auch der Preis einen echten Unterschied machen. Umso wichtiger ist es, eine preisgünstige Marke zu finden.
  • Diätetische Präferenzen: Müssen Sie Gluten oder Molke vermeiden, Diabetes behandeln oder Ihre Proteinzufuhr erhöhen? Wenn Sie mit bestimmten gesundheitlichen Problemen zu kämpfen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob er oder sie Empfehlungen für Mahlzeitenersatzmarken parat hat.

Sind Sie immer noch ratlos, wo Sie anfangen sollen? Im Jahr 2019 waren die am häufigsten geprüften Mahlzeitenersatz-Shakes unter WW-Mitgliedern Premier Protein, Orgain, Muscle Milk und Equate.

Mahlzeitenersatz-Shakes für Männer vs. Frauen

Generell haben Männer tendenziell mehr Muskelmasse als Frauen und können daher einen höheren täglichen Proteinbedarf haben, sagt Chapmon – ein Grund, warum einige Mahlzeitenersatz-Shakes anscheinend für ein bestimmtes Geschlecht vermarktet werden.

Abgesehen davon ergibt sich die Qualität (und die Menge der Makronährstoffe) Ihrer Ernährung letztlich aus der Summe ihrer Teile. Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht genug Makronährstoffe oder Vitamine und Mineralstoffe für Ihren Lebensstil bekommen, oder wenn Sie sich bei der Auswahl eines Qualitätsprodukts überfordert fühlen, kann die Beratung durch einen registrierten Ernährungsberater hilfreich sein, sagt Frain.

Ansonsten sollte der Verzehr einer Vielzahl von buntem Gemüse, Bohnen, Obst, Vollkornprodukten, leichten Milchprodukten und mageren Proteinen für die meisten Menschen die richtige Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Makronährstoffen liefern, so das US Department of Health and Human Services.

Wie man Mahlzeitenersatz-Shakes verwendet

Wenn Sie Mahlzeitenersatz-Shakes in Ihre Gewichtsabnahme einbeziehen möchten, deuten zwei kleine Studien, die 2012 und 2018 veröffentlicht wurden, darauf hin, dass das Ersetzen von ein bis zwei Mahlzeiten pro Tag durch Mahlzeitenersatz-Getränke die Gewichtsabnahme erhöhen kann, sagt Jones – aber es ist wichtig zu beachten, dass jede dieser Studien mit weniger als 200 Personen durchgeführt wurde und nur 12 Wochen lang lief. Während es also kurzfristige Vorteile geben kann, bleiben die langfristigen Vorteile abzuwarten.

Wenn Sie darüber nachdenken, Ihre Ernährung mit Shakes zu ergänzen (d. h. sie als Zwischenmahlzeit zu trinken und nicht anstelle von Frühstück, Mittag- oder Abendessen), empfiehlt Jones, sich an eine halbe Portion zu halten. Einen ganzen Shake zwischen den Mahlzeiten zu trinken, kann dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Das Fazit: Sind Shakes als Mahlzeitenersatz „gesund“?

Was einen Shake als Mahlzeitenersatz gesund (oder ungesund) macht, ist die Qualität seiner Makro- und Mikronährstoffe und wie er sich in den Kontext Ihrer übrigen Ernährung einfügt.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, haben Sie die besten Aussichten auf Erfolg, wenn Sie sowohl Ihre Ernährung umstellen als auch Ihre körperliche Aktivität steigern. Dies geht aus einer 2009 in der Fachzeitschrift Obesity Reviews veröffentlichten Metaanalyse von 18 randomisierten Studien mit übergewichtigen Personen hervor. Mit anderen Worten: Wenn der gelegentliche Mahlzeitenersatz-Shake Teil einer Umstellung des Lebensstils ist, kann er eine kluge Wahl sein, vor allem in Verbindung mit einem Programm zur Unterstützung der Gewichtsabnahme, sagt Jones.

Endlich kann es klüger sein, sich auf den Verzehr von Vollwertkost zu konzentrieren, damit man auch ohne Mahlzeitenersatz-Shakes eine gesunde Wahl treffen kann, so Paczosa. Schließlich sollte es beim Essen sowohl um Gesundheit als auch um Genuss gehen.

Jessica DiGiacinto ist stellvertretende Redakteurin bei WW. Die in New York ansässige Gesundheits- und Wellness-Autorin und -Redakteurin hat unter anderem für Popsugar, Bulletproof 360 und Galvanized Media geschrieben.