Ein umfassendes Baseball-Krafttrainingsprogramm

Dieses Beispiel für ein Baseball-Krafttrainingsprogramm ist eine Fortsetzung des Baseball-Krafttrainingsartikels.

Wenn Sie diesen ersten Artikel verpasst haben, sollten Sie unbedingt einen Blick darauf werfen. Darin wird erklärt, wie Sie Ihr Training über ein ganzes Jahr hinweg strukturieren können.

Zur kurzen Zusammenfassung…

Das Krafttraining für jede Sportart wird normalerweise in verschiedene Phasen unterteilt. Und beim Baseball ist das Endziel NICHT Masse und Größe oder gar Maximalkraft – das Hauptziel ist die Entwicklung von Explosivkraft.

Dieses Baseball-Krafttrainingsprogramm setzt voraus, dass Sie eine korrekte Form und Technik gezeigt haben und dass Sie eine ärztliche Freigabe haben. An dieser Stelle sollten Sie den Haftungsausschluss lesen.

Phase 1 – Entwicklung der Grundkraft

Zirkeltraining ist ein hervorragendes Format für diese Phase eines Baseball-Krafttrainingsprogramms. In dieser Phase ist DAS wichtigste Ziel, den Körper auszubalancieren und ihn auf eine gute Saison vorzubereiten. Das Training kann weniger spezifisch für Baseball sein, aber es ist eine gute Idee, einige Übungen einzubauen, die den Anforderungen des Sports entsprechen.

Zeitraum Jahr: Frühe Vor-Saison
Dauer: 4-8 Wochen
Tage pro Woche: 2-3 (24 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten)
Belastung: Körpergewicht oder 50-60% der maximalen Wiederholungszahl
Wiederholungen: 15-20
Zirkel: 2-3
Ruhepause: 30 Sekunden zwischen den Übungen
Ruhepause: 2-3 Minuten zwischen den Zirkeln

Die letzten paar Wiederholungen an jeder Station sollten anstrengend sein. Wenn Sie die vorgeschlagene Anzahl von Wiederholungen bequem ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht.

1. Squat to Presses x 12-15
2. Single Arm Dumbbell Rows x 12 (jeder Arm)
3. Bent Knee Sit Ups x 20
4. Push-Ups x 15-20
5. Fast Feet on Box x 90 Sekunden
6. Barbell Upright Rows x 15
7. Supermans x 20
8. Dumbbell Forward Lunges x 10 (jedes Bein)
9. Burpees x 15
10. Oblique Curls x 20

Für Beschreibungen dieser Übungen klicken Sie hier

Phase 2 – Entwicklung der Maximalkraft

Das Training für Maximalkraft erfordert Erfahrung und eine gute Kraftgrundlage. Da es den Einsatz schwerer Gewichte beinhaltet, sollten Sie idealerweise jemanden haben, der Sie anleitet. Steigen Sie NICHT direkt in diese Phase des Baseball-Gewichtstrainingsprogramms ein. Es ist nur dann effektiv, wenn du verletzungsfrei bleibst, und der beste Weg dazu ist, den Körper zunächst mit einem Grundprogramm vorzubereiten und auszubalancieren – selbst wenn du ein erfahrener Heber bist.

Zeitraum Jahr: Mitte der Vorsaison
Dauer: 6 Wochen
Tage pro Woche:3 (24-48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten)
Belastung: 80-90% 1 rep max
Wiederholungen: 4-8
Sätze: 3-5

1. Squats/Leg Presses – 3sets x 6-8reps
2. Bench Presses 3sets x 6-8reps
3. Leg Curls – 3sets x 10reps
4. Dumbbell Overhead Presses 3sets x 6-8reps
5. Calf Raises – 3sets x 8-.10Umdrehungen
6. Wide Grip Pull Downs – 3 Sätze x 6-8Umdrehungen
7. Weighted Crunches – 3 Sätze x 10-15Umdrehungen

Phase 3 – Conversion to Power

In dieser dritten Phase des Baseball Krafttrainingsprogramms, werden die Vorbereitung und die in den vorangegangenen Monaten erzielten Fortschritte in baseballspezifische Kraft und Leistung umgesetzt.

Die Bewegungsmuster beim Werfen, Schlagen und Sprinten über kurze Distanzen sind scharf und explosiv. Eine Steigerung der Kraft allein wird keinen dramatischen Einfluss auf die Leistung haben. Die Fähigkeit, diese Kraft schnell einzusetzen, wird es sein.

Der Schwerpunkt verlagert sich nun weg von schweren, nahezu maximalen Lasten hin zu leichteren Widerständen, die Sie explosiv bewegen können. Wenn das Gewicht zu schwer ist, werden die Bewegungen langsam sein und Sie werden die neuronalen Anpassungen, die für die Kraftentwicklung wichtig sind, nicht vornehmen können.

Das folgende Programm verwendet einige plyometrische Übungen. Das ist nicht die einzige Methode, um Kraft zu entwickeln, aber sie ist effektiv. Plyometrisches Training kann trügerisch hart sein. Es wird Sie nicht außer Atem oder müde machen…

Es kann sogar sein, dass Sie am Ende der Trainingseinheiten das Gefühl haben, mehr tun zu müssen. Tun Sie das nicht! Vergleichen Sie diese Art von Training nicht mit Maximalkrafttraining, bei dem Sie sich ermüdet fühlen.

Bitte lesen Sie den Artikel über Plyometrie für wichtige Richtlinien, bevor Sie weitermachen.

Zeitpunkt im Jahr: Späte Vor-Saison
Dauer: 4 Wochen
Tage pro Woche:2-3
Belastung: Körpergewicht, Medizinball oder 50-60% 1 rep max
Wiederholungen: 8-12
Sätze: 2-3

1. Seitliche Sprünge 3 x 10 (mit dem eigenen Körpergewicht)

1. Stell dich neben eine Bank, einen Kasten oder einen Kegel mit einer Höhe von ca. 30 cm.
2. Springe mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen seitlich so hoch wie möglich über das Hindernis.
3. Sofort in die Ausgangsposition zurückspringen und dabei die Bodenkontaktzeit minimieren. Dies zählt als eine Wiederholung.
4. Sie können alles verwenden, um darüber zu springen, einen Trainingskreisel oder sogar nur eine Linie auf einer Bahn. Achte nur darauf, dass du dich disziplinierst, so hoch wie möglich zu springen.

2. Plyometrische Liegestütze 3 x 10 (Körpergewicht)

Wie ein normaler Liegestütz, nur dass du dich beim Ausstrecken der Arme explosiv nach oben drückst, so dass deine Hände den Boden verlassen. Dann beugen Sie die Ellbogen leicht, um den Stoß bei der Landung abzufangen. Absenken und wiederholen. Eine Variante dieser Übung besteht darin, schnell in die Hände zu klatschen, wenn sie in der Luft sind.

3. Tiefensprünge 3 x 10 (Körpergewicht)

1. Stell dich auf einen Kasten, eine Bank oder einen stabilen Stuhl, der etwa 30-40 cm hoch ist.
2. Steige von der Bank ab (springe nicht ab) und springe nach der Landung vertikal so hoch wie du kannst.
3. Versuchen Sie, die Zeit des Bodenkontakts so kurz wie möglich zu halten, d.h. sinken Sie nicht in eine tiefe Hocke, bevor Sie hochspringen.

4. Pull Over Throw 3 x 10 (Medizinball)

1. Liegen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und lassen Sie Ihren Partner etwa 10 Fuß entfernt stehen.
2. Hold a medicine ball directly over your chest with your arms extended.
3. With your arms still extended, lower the ball behind your head as far as you can… if you can touch the floor with the ball great!
4. From this position throw ball forward toward your feet releasing it when your arms are over your chest and abdomen.
5. Have your partner pass the ball back to you and repeat.

5. Dumbbell Squats w/ Rotational Swings 3 x 10

1. Start position: Holding a dumbell in each hand start in squatted position with dumbells between legs.
2. Start movement by standing up and keeping arms straight rotate shoulders and trunk towards the left.
3. Return to the starting position and repeat to the other side.
4. Repeat for the prescribed number of repetitions.

6. Reverse Curls 3 x 12 (Medizinball)

1. Startposition: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Bank, die Hüften sind bei 90 gebeugt, die Füße befinden sich in der Luft und Sie halten sich an einem Medizinball fest. Die Arme liegen seitlich mit den Handflächen nach unten auf dem Boden.
2. Mit den Fersen zur Decke führen und die Gesäßmuskeln vom Boden oder der Bank abheben.
3. Zurück in die Ausgangsposition.
4. Die Beine dürfen nicht schwingen, um einen Schwung während der gesamten Übung zu verhindern.

7. Alternating Squats w/ Press 3 x 10

1. Starten Sie, indem Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe halten.
2. Setzen Sie sich in die Hocke, bis Sie ungefähr parallel zueinander stehen, und gehen Sie in den Stand.
3. Wenn Sie halb in der Hocke sind, beginnen Sie, die Kurzhanteln über den Kopf zu drücken.
4. Nutzen Sie den Schwung aus der Hocke, um die Kurzhanteln über den Kopf zu befördern. Denken Sie daran, die Hanteln jederzeit unter Kontrolle zu halten.

8. Seitliche Würfe 3 x 10 (Medizinball)

1. Stellen Sie sich seitlich auf, mit Ihrem Partner etwa 20 Fuß links von Ihnen. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie, indem Sie den rechten Fuß etwas vor den linken setzen.
2. Halten Sie einen Medizinball mit beiden Händen direkt vor sich. Halten Sie die Arme gestreckt und parallel zum Boden.
3. Schwingen Sie den Ball so weit nach rechts, wie es für Sie angenehm ist und lassen Sie Ihre Hüfte mit den Armen mitschwingen. Aus dieser Position heraus…
4. Schwingen Sie den Ball sofort nach links und werfen Sie ihn Ihrem Partner zu.
5. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wiederholen Sie sie dann für die andere Seite, um einen Satz zu vervollständigen.

Zwei plyometrische/Kraftsitzungen pro Woche sind ausreichend und Sie sollten 48 Stunden zwischen den Sitzungen liegen lassen. Wenn Sie möchten, können Sie dazwischen eine Maximalkrafteinheit absolvieren – vielleicht mittwochs, wenn die plyometrischen Einheiten montags und freitags stattfinden.

In der Saison Baseball Krafttraining

Während der Wettkampfsaison ist es das Ziel, sowohl ein angemessenes Niveau der Maximalkraft als auch der Explosivkraft zu halten. Da es weniger Aufwand bedeutet, die Fitness zu erhalten, als sie zu entwickeln, können Sie Ihre Krafttrainingseinheiten auf ein- bis zweimal pro Woche reduzieren.

Vermeiden Sie Krafttraining am Tag vor einem Spiel (am besten 2 Tage vorher). Sie könnten eine Kraft- und eine Krafttrainingseinheit pro Woche durchführen. Sie können auch einige der Übungen zu einer Einheit pro Woche zusammenfassen, je nachdem, wie viel Zeit Sie zur Verfügung haben.

Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Ende des Wettkampfjahres eine Pause.

Ein paar Wochen Pause vom Baseball-Krafttraining sind in Ordnung, aber anstatt in den Wintermonaten nichts zu tun, machen Sie lieber ein leichtes Zirkeltraining. Nichts zu Intensives und versuchen Sie, Muskeln und Übungen einzubeziehen, von denen Sie glauben, dass sie während der Saison vernachlässigt werden könnten. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken über Sätze, Wiederholungen und Gewichte (halten Sie sie jedoch leicht!).