Eine 10-minütige Yoga-Sequenz zur Linderung von Knieschmerzen

Das Beste, was Sie für Ihre Knie tun können, ist die Stärkung des umliegenden Gewebes, insbesondere der inneren Oberschenkel. Unsere Knie sind von Natur aus ein instabiler Ort, da sie zwischen einem breiten Gelenk (der Hüfte) und einem kleinen Gelenk (dem Knöchel) sitzen, wodurch die Kniescheibe einen Winkel bildet.

Um Knieschmerzen zu bekämpfen und vorzubeugen, können Sie an der Stärkung der inneren Oberschenkel arbeiten, um die Kniescheibe auszurichten und die Bänder zu stärken, indem Sie Yogastellungen wie die Kriegerhaltung und das Dreieck verwenden. Ein guter Weg, um Kraft aufzubauen, ist eine konsequente Praxis. Die kostenlose 30-Tage-Yoga-Challenge hilft Ihnen, in die Routine der täglichen Yoga-Praxis einzusteigen, damit sich Ihr Körper (und Ihre Knie) an die Posen gewöhnen.

Aber als allererstes solltest du alle deine Grundhaltungen neu ausrichten, indem du diese drei Hinweise in jeder Pose verwendest.

Sicherstellen, dass du deine Zehen sehen kannst

Sicherstellen, dass du in den Variationen der Krieger- oder Stuhlhaltung deine Zehen vor deinen Knien sehen kannst.

Das stellt sicher, dass dein Knie über deinem Knöchel liegt und nimmt den Stress aus dem Knie, während es die Hüfte ausrichtet und deine inneren Oberschenkel stärkt.

Nicht überstrecken

Wenn du das Knie überstreckst oder du deine Oberschenkelmuskeln aus irgendeinem Grund nicht anspannen kannst, wenn dein Bein gerade ist, dann beuge dein Knie leicht zum Schutz.

Es ist entweder das eine oder das andere Szenario. Keine schlaffen Beine.

Knien vermeiden

Generell gilt: Wenn Sie Knieschmerzen haben, vermeiden Sie das Knien. Wenn Sie sich doch dazu entschließen, sich hinzuknien, verlagern Sie das Gewicht so weit wie möglich auf die Fußspitzen, um den Meniskus von zusätzlichem Druck zu entlasten.

Hier ist ein 10-minütiger Flow, um Ihre Knie zu stärken und so Knieschmerzen zu lindern, zu verhindern und zu beseitigen:

Berghaltung

Starten Sie im aufrechten Stand. Mit den Füßen hüftbreit auseinander und einer leichten Beugung in den Knien ziehen Sie Bauch und Rippen sanft ein und rollen die Schultern nach oben und unten, um die Brust zum Himmel zu öffnen.

Neigen Sie das Kinn zur Brust, um den Nacken zu öffnen, und halten Sie hier in der Berghaltung inne. Atmen Sie ein paar Mal tief durch, um Ihr Gleichgewicht zu zentrieren und Ihren Geist darauf zu konzentrieren, Ihrem Körper Aufmerksamkeit zu schenken.

Vorwärtsfalte

Machen Sie eine Vorwärtsfalte mit weichen Knien und lassen Sie den Kopf zum Boden sinken. Halten Sie einige Augenblicke inne. Dann berühren Sie mit den rechten Fingern den Boden unter der Nase und heben die linke Hand zum Himmel, wobei Sie nur das linke Knie strecken.

Schauen Sie 3 Atemzüge lang nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, die linke Kniescheibe nach oben zu heben. Wiederholen Sie die Übung auf der zweiten Seite.

Krieger I

Halten Sie die Knie weich und rollen Sie sich zum Stand auf. Treten Sie mit dem rechten Fuß ganz nach hinten für Warrior I. Ihre hintere Ferse kommt schräg auf den Boden, und dieses Bein beginnt, sich voll zu entzünden. Deine vorderen Zehen sollten nach vorne zeigen und dein vorderes Knie gebeugt sein.

Stelle sicher, dass du deine Zehen vor deinem Knie sehen kannst und dass dein Knie über deinem Knöchel liegt, indem du das vordere Knie nach links drückst. Heben Sie die Arme zum Himmel, halten Sie die Schultern entspannt und den Bauch eingezogen.

Halten Sie hier 5 Atemzüge lang inne, um die inneren Oberschenkel zu stärken und das linke Knie zu stabilisieren.

Pyramidenstellung

Für die Pyramidenstellung stellen Sie den hinteren Fuß etwa in der Mitte der Matte in hüftbreiter Entfernung auf, wobei der Fuß immer noch in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen zeigt. Verschränken Sie Ihre Hände auf dem unteren Rücken. Spannen Sie entweder Ihre Beinmuskeln an, um die Beine zu strecken, oder beugen Sie das vordere Knie leicht.

Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, ziehen Sie den Bauch ein und beginnen Sie, sich sanft nach vorne abzusenken, wobei Sie den langen, flachen Rücken beibehalten und die Arme hinter sich hochheben. Halte inne, sobald du spürst, dass sich dein Rücken zu krümmen beginnt, und halte die Pyramidenstellung für 3 bis 5 Atemzüge.

Richte dich am oberen Rand deiner Matte wieder auf, um die andere Seite zu machen.

Krieger II

Nächstes Mal kommst du zurück in die Mountain Pose und stellst den rechten Fuß nach hinten, indem du deine Beine genauso aufstellst wie in der ersten Runde, nur dass du dieses Mal den Krieger II einnimmst, wobei deine Arme parallel zum Boden über deinen Beinen schweben.

Es wird etwas mehr Kraft kosten, das vordere Knie diesmal nach links zu drücken, weil die Hüfte geöffnet ist. Achten Sie also darauf, dass Sie Ihre Zehen jederzeit vor Ihrem Knie sehen können.

Dreieckspose

Nächste Position ist die Dreieckspose, bei der Sie Ihr vorderes Bein fast ganz durchstrecken. Beginnen Sie, Ihren Oberkörper über das leicht gebeugte linke Bein nach vorne zu lehnen. Vielleicht reicht das aus, oder Sie entscheiden sich, den linken Arm auf einen Block oder Ihr Bein zu senken, wobei Sie Ihren Oberkörper so parallel zur Matte halten, wie Sie können.

Vielleicht heben Sie Ihren rechten Arm in den Himmel. Halte das vordere Knie gebeugt, um den Oberschenkel zu stärken. Halte die Position für 3-5 Atemzüge. Komme zurück in den Stand am oberen Ende deiner Matte, um die andere Seite zu beginnen.

Mountain Pose

Schließe deine Übung ab, indem du die Mountain Pose einnimmst und deine Arme nach oben und über deinen Kopf streckst. Führen Sie die Handflächen langsam zusammen und durch die Herzmitte, um die Übung abzuschließen, indem Sie sich im Boden verwurzeln und den Atem ausklingen lassen.

Sie können Ihre Heilungsrate erhöhen und die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Knieverletzung verringern, wenn Sie regelmäßig und mit guter Ausrichtung üben.