Erholungsplan nach dem Halbmarathon

Coach Jenny, ich bin am vergangenen Wochenende beim Rock ’n‘ Roll Chicago Halbmarathon meine erste Hälfte gelaufen. Mein einziges Ziel war es, ins Ziel zu kommen und das Rennen zu erleben. Ich bin in 2:37 Stunden ins Ziel gekommen – eine gute Zeit für mich – und bin ziemlich zufrieden mit der ganzen Erfahrung. Ich habe mich mit dem 13-Wochen-Trainingsplan für Anfänger von Hal Higdon vorbereitet, aber ich habe nicht viele Informationen über einen Erholungsplan nach einem Halbmarathon gefunden. Was soll ich jetzt tun? Ich brauche wirklich einen Trainings-/Erholungsplan, der strukturiert ist – ich brauche diese Struktur, um dabei zu bleiben. Ich habe vor, noch einen weiteren Halbmarathon zu absolvieren, also möchte ich sicherstellen, dass ich nicht zu lange pausiere und am Ende wieder am Anfang stehe, oder nicht lange genug und mich verletze. Hilfe! – Becky

Hallo, Becky. Herzlichen Glückwunsch zu deinem ersten Halbmarathon! Es war ein perfekter Tag für ein Rennen und ein fantastisches Ereignis! Genau wie Ihr Training ist auch die Erholung von einem Halbmarathon – vor allem von Ihrem ersten – sehr persönlich. Ich werde Ihnen einige Richtlinien an die Hand geben, aber denken Sie daran, dass der Schlüssel zu einer effizienten Erholung darin liegt, sich in Geduld zu üben, sich bewusst zu machen, wie Sie sich fühlen, während Sie vorankommen, und zu verstehen, dass der Heilungsprozess weitergeht, auch wenn der Muskelkater nachlässt.

Die Faustregel für die Erholung lautet, für jeden Kilometer des Rennens einen Tag Pause zu machen. Das bedeutet nicht, dass Sie zwei Wochen lang auf der Couch liegen und Ho Hos essen müssen. Es bedeutet einfach, dass Sie Ihre Läufe in den nächsten zwei Wochen allmählich steigern und dabei die Intensität niedrig halten. Es kann verlockend sein, nach dem Abklingen des Muskelkaters nach dem Rennen wieder voll durchzustarten, doch dadurch erhöht sich das Risiko von Wehwehchen und Verletzungen erheblich. Vor allem für Laufanfänger.

Sie haben gerade den größten Teil von drei oder vier Monaten mit einem strukturierten Trainingsprogramm verbracht. Jetzt ist es an der Zeit, eine Woche Urlaub vom Laufen zu nehmen und den Körper heilen zu lassen. Ich habe einmal die Marathon-Weltrekordhalterin der Frauen, Paula Radcliffe, gefragt, wie sie sich nach einem Rennen erholt hat, und sie sagte mir, dass sie einen Monat lang nicht gelaufen ist und Cross-Training gemacht hat, um ihrem Körper und ihrem Geist die Chance zu geben, sich auszuruhen und sich vollständig zu erholen.

Unterschätzen Sie niemals die Kraft von Ruhe und Erholung, denn sie geben Ihrem Körper und Geist Zeit, sich anzupassen, stärker zu werden und Ihre Ziele zu erreichen. Hier sind einige Ideen für Ihren Erholungsplan.

• Gönnen Sie sich vier oder fünf Tage lang eine Pause von der Belastung des Laufens und machen Sie dreimal 25 bis 30 Minuten lang ein Cross-Training mit Aktivitäten, die wenig belastend sind und Ihre Muskeln aufwärmen. Walking, Radfahren und Schwimmen sind gute Alternativen. Führen Sie nach jedem Training Ganzkörper-Flexibilitätsübungen durch (Yoga ist ideal). Gönnen Sie sich eine Massage und gönnen Sie sich auch komplette Ruhetage.
• Verfolgen Sie in den nächsten zwei Wochen einen „Reverse Taper“ und steigern Sie allmählich Ihre Laufdauer (Distanz). Beginnen Sie in dieser Woche mit einem leichten 30- bis 40-minütigen Lauf, um zu sehen, wie es Ihnen geht. Wenn Sie ohne Schmerzen laufen können, ohne dass sich Ihr Schritt verändert, steigern Sie Ihre Laufdauer und -distanz allmählich mit einigen weiteren leichten Läufen von 45 bis 50 Minuten. Wenn alles gut läuft, werden Sie in der dritten Woche wieder eine solide Basis an Kilometern erreicht haben.
• Sie erhalten Ihre Lauffitness für die nächste Runde des Halbmarathon-Trainings aufrecht, indem Sie drei- oder viermal pro Woche insgesamt 15 bis 20 Meilen pro Woche laufen. Eine typische Woche für das Erhaltungstraining könnte so aussehen:
  • Alternative lange Läufe einmal pro Woche (6 Meilen, 7 Meilen, 8 Meilen, 6 Meilen)
  • Ein oder zwei leichte Läufe von 4 bis 5 Meilen
  • Ein moderater bis schneller Lauf von 4 bis 5 Meilen (Fartlek, Tempo, negativer Split)
  • Leichtes bis moderates Crosstraining
  • Zweimal pro Woche Krafttraining, entweder an Crosstrainingstagen oder nach leichten Läufen

Die Erholung beginnt in der Minute, in der Sie die Ziellinie überqueren. Jeder Mensch erholt sich unterschiedlich schnell, und die Geschwindigkeit, mit der wir uns erholen, hängt von vielen Variablen wie der Intensität der Wettkampfleistung, Schlaf, Stress, Ernährung, Alter und sogar dem Wettkampfklima ab. Es ist eine gute Idee, ein Protokoll zu führen und so viele dieser Variablen wie möglich zu erfassen. Sie werden lernen, wie Sie einen effizienten Erholungsplan entwickeln können, der für Sie funktioniert.

Happy Trails,

Coach Jenny Hadfield

Autorin, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

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