Erklärt mir bitte jemand, was raffinierte Kohlenhydrate sind und warum sie'schlecht für mich sind?
Fettarme Lebensmittel
Fettarme oder „Diät“-Nussbutter, Würzmittel und Snacks sind eine der überraschendsten Quellen für raffinierte Kohlenhydrate, da Lebensmittelhersteller oft Zucker hinzufügen müssen, wenn sie Fett entfernen, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern.
Aus diesem Grund hat die Forschung herausgefunden, dass fettarme Produkte tendenziell mehr Zucker enthalten als ihre vollfetten Gegenstücke.
In Anbetracht der Tatsache, dass sich gesundes Fett positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt, empfehlen wir, wann immer möglich zu einem Vollfettprodukt zu greifen.
Dosensuppen
Diese cremige, dicke Suppe wird oft mit einer „Mehlschwitze“ angedickt – einer fettreichen Mischung aus Butter und raffiniertem Weißmehl oder Maisstärke.
Machen Sie Ihre eigene Cremesuppe, indem Sie eine Dose pürierte weiße Bohnen oder Linsen für eine Extraportion Eiweiß und Ballaststoffe untermischen.
Saucen, Bratensoßen und Salatdressings
Wie Suppen werden auch viele Bratensoßen und Soßen mit Weißmehl oder Maisstärke angedickt. Selbst so genannte „schmackhafte“ Saucen und Dressings enthalten Zucker und Maissirup.
Dicken Sie Soßen selbst mit Vollkornmehl oder püriertem Wurzelgemüse an, und verwenden Sie natürlich fruchtigen Essig wie Apfelessig für Dressings, um zusätzlichen Zucker zu vermeiden.
Joghurt mit Fruchtgeschmack
Während Joghurt und Früchte getrennt voneinander erstaunlich sind, enthalten die meisten Joghurts mit Fruchtgeschmack etwa 12 Gramm Zucker pro 100 Gramm, und ein Standard-Joghurtbecher enthält 150-170 Gramm des Produkts. Vorsicht ist geboten.
Geben Sie etwas gesüßtes Müsli aus dem Laden dazu, und Ihr Frühstück wird schnell zum Dessert.
Machen Sie Ihr eigenes ballaststoffreiches, zuckerarmes Parfait, indem Sie griechischen Vollmilchjoghurt für Eiweiß und Fett, eine Handvoll frischer Beeren und eine Prise ballaststoffreiches Getreide auf Kleiebasis oder Nüsse kombinieren.
Granola-Riegel, Power-Riegel und Protein-Riegel
Die meisten handelsüblichen Riegel, die als gesunde Option für unterwegs für Erwachsene und Kinder vermarktet werden, sind für Sportler gedacht und nicht für einen Snack am Schreibtisch um 15 Uhr.
Viele der beliebtesten Riegel auf dem Markt enthalten bis zu 22 Gramm Zucker, was fast die gesamte empfohlene Zuckermenge für den Tag ausmacht!
Machen Sie Ihre eigenen Riegel zu Hause mit einer Kombination aus Nüssen, ganzen Haferflocken, Nussbutter und ein wenig Trockenobst, um eine sättigende und stabile Kohlenhydratdosis zu erhalten.
Trockenfrüchte können allerdings auch eine Menge Zucker enthalten, also entscheide dich dafür, sie selbst zu trocknen, oder achte auf das Etikett „ohne Zuckerzusatz“.
Bratgut
Wenn Sie an gebratenes Hähnchen denken, denken Sie wahrscheinlich weniger an die Kohlenhydrate als an die enorme Menge an Fett, aber die knusprige Kruste ist wahrscheinlich nicht aus Vollkorn.
Sparen Sie sich den Imbiss und zaubern Sie Ihre eigenen Hähnchen-Nuggets oder Fischstreifen mit Vollkornhafer, Vollkornmehl oder Mandelmehl.
Smoothies
Smoothies haben ein großes Nährwertpotenzial, aber viele kommerzielle Smoothie-Bars bereiten sie eher wie Milchshakes zu als eine ausgewogene Mahlzeit in einem Glas.
Dank einer Kombination aus Fruchtsaft und gesüßtem gefrorenem Joghurt enthalten manche Smoothies auf Fruchtbasis 50 bis 65 Gramm Zucker. Huch!
Machen Sie Ihren eigenen Smoothie zu Hause, indem Sie gefrorene Beeren, Nussbutter und griechischen Joghurt zu einem nährstoffreichen Snack pürieren.