Fliegender hinterer Deltawinkel: Warum diese einfache Übung ernsthaft unterschätzt wird

Fliegender hinterer Deltawinkel

Die meisten Menschen – Sie eingeschlossen – brauchen wahrscheinlich mehr Training für den hinteren Deltawinkel und den oberen Rücken. Vor allem, wenn Sie den ganzen Tag über einen Schreibtisch gebeugt sitzen oder viel Bankdrücken machen. Die hintere Deltafliege ist das perfekte Gerät für Sie!

Die hintere Deltafliege ist eine hervorragende Übung zur Verbesserung des muskulären Gleichgewichts des Oberkörpers, vor allem, wenn Sie viel drücken oder einen Schreibtischjob haben.

Deltafliege hinten bearbeitete Muskeln

Die Deltafliege hinten beansprucht in erster Linie die hinteren Deltamuskeln, die oberen und unteren Traps, die Rhomboide, den Infraspinatus und die Muskeln Teres minor und Major.

Diese Muskeln sind entscheidend für eine optimale Bewegung und Funktion der Schulter. Außerdem kann die Entwicklung des oberen Rückens und der hinteren Schultern Ihre Haltung und das muskuläre Gleichgewicht verbessern, vor allem, wenn Sie viel drücken.

Übungen wie die hintere Deltafliege gehören zu den horizontalen Ruder- und Zugübungen, von denen Sie wahrscheinlich mehr brauchen. Wenn du wirklich verletzungssichere Schultern aufbauen willst, solltest du in deinem Trainingsprogramm ein Verhältnis von 3 zu 1 zwischen horizontalen Zug- und horizontalen Druckbewegungen anstreben.

Ist der hintere Deltamuskel gut?

Der hintere Deltamuskel ist eine hervorragende Übung, die das muskuläre Gleichgewicht verbessert und die Entwicklung der hinteren Schulter und des oberen Rückens fördert. Zusammen mit anderen Übungen für den hinteren Deltamuskel und den Rücken kann der hintere Deltamuskel dir dabei helfen, alle drückenden Übungen in deinem Programm auszugleichen und in deinem täglichen Leben vorwärts zu arbeiten, um eine bessere Haltung und Schultergesundheit zu fördern.

Vorteile des hinteren Deltamuskels

Der hintere Deltamuskel bietet viele Vorteile. Dazu gehören:

• Bessere Haltung: Die Stärkung des oberen Rückens und der hinteren Schultern kann die Haltung und das muskuläre Gleichgewicht verbessern
• Bessere Stabilität bei Druckübungen: Die Kräftigung des oberen Rückens und der hinteren Schultern kann Sie auch bei Pressübungen stärker und stabiler machen
• Bessere Körperform: Besser entwickelte hintere Schultern können Ihren Körperbau verbessern und Ihre Ästhetik auf ein neues Niveau heben
• Reduziertes Risiko von Schulterverletzungen: Viele Schulterverletzungen werden durch ein Ungleichgewicht zwischen Druck- und Zugvolumen verursacht. Mehr „ziehende“ Übungen wie das Fliegen des hinteren Deltas können dazu beitragen, die Gesundheit und Belastbarkeit der Schultern zu verbessern.

Wie macht man ein Fliegen des hinteren Deltas?

Um ein Fliegen des hinteren Deltas auszuführen, beginnen Sie mit hüftbreiten Füßen und leichten Gewichten in jeder Hand. In der Hüfte beugen und einen flachen Rücken halten. Beginnen Sie mit den Händen unter den Schultern (Handflächen zeigen zueinander) und ziehen Sie Arme und Schultern nach hinten, bis sich die Hände auf Höhe der Schultern befinden. Halten und drücken Sie eine Zählzeit, dann lassen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Was sind häufige Fehler bei der Deltafliege hinten?

Es ist leicht, die Deltafliege hinten zu vermasseln. Einige häufige Fehler sind:

• Zu schweres Gewicht verwenden. Du solltest mäßig leichte Gewichte verwenden, um die hinteren Deltas zu trainieren, ohne eine schlechte Form oder Schwung zu verwenden
• Trainiere sie mit niedrigen Wiederholungen: Die hinteren Oberschenkelmuskeln sind ein Haltungsmuskel, der besser auf hohe Wiederholungen und größere Mengen anspricht. Versuchen Sie es mit 10-25 Wiederholungen pro Satz bei dieser Übung.
• Die Arme hinter den Körper bringen: Die Hände sollen während der gesamten Übung in einer Linie mit den Schultern bleiben.
• Ellenbogen gerade halten: Bei dieser Übung sollen die Ellenbogen leicht gebeugt werden.
• Die Arme zu stark beugen: You want a slight bend, but it should not increase throughout the exercise.
• Arching or rounding the back: you want to keep a neutral spine with this exercise.
• Neglecting this exercise: Neglecting this exercise is a mistake in itself!

How to Program a Rear Delt Fly into your Programming

Rear delt flies are best used towards the end of your upper body days, after your primary upper body compound movements. Here is a sample upper body program, with the rear delt fly properly programmed.

• Bench Press 4 x 6 reps
• Bent Over Dumbbell Row 4 x 8 reps each
• Barbell Overhead Press 3 x 8 reps
• Neutral Grip Pull up 3 x 8 reps
• Rear Delt Fly 3 x 15 reps

What are the best other rear delt exercises?

The rear delt fly is among one of the best rear delt exercises. It can be done with dumbbells, resistance bands, cables, a reverse fly machine or other tools.

Here is an incomplete list of other rear delt exercises.

• Rear Delt Fly
• Dumbbell Rear Delt Fly
• Cable Rear Delt Fly
• Band Rear Delt Fly
• Machine Rear Deltoid Fly
• Face Pulls
• Snatch Grip Deadlifts and RDLs
• Deadlifts and RDLs
• Band Pull Aparts
• Dumbbell Rows
• Cable Rows
• Barbell Rows
• Inverted Rows
• Renegade Rows
• Ring Rows
• Wide Grip Rows/High Rows
• Angled Rows
• Blackburns (YTAW)
• Weighted YTAW
• Snow Angels
• High Pulley Cross Body Straight Arm Pull Down
• TRX Rear Delt Fly
• TRX Face Pull
• TRX Face Pull with External Rotation (shown below)

Rear Delt Fly versus a Lateral Raise

What is the difference between a rear delt fly and a lateral raise?

In a rear delt fly, you are using your rear or posterior deltoids primarily to complete the exercise. In contrast, a lateral raise primarily trains the lateral head of the shoulders.

While at first glance these appear to be similar shoulder exercises, in reality they have a completely different muscular emphasis. The rear delt fly trains the upper back and posterior deltoids, while the lateral raise primarily trains the lateral deltoids.

TRX Rear Delt Fly

The TRX Suspension Trainer is another great tool you can use to mimic the rear delt fly pattern. Dieses Gerät ist großartig, weil es Sie nicht dazu zwingt, eine gebeugte Position einzunehmen, was für manche Menschen schwierig sein kann, ohne dass die Form zusammenbricht.

Sie stellen sich in einer Neigung von etwa 30 Grad auf, wobei die Hände nahe beieinander liegen. Die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie Ihren Hintern und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Sie sollten eine schöne gerade Linie von Kopf bis Fuß haben.

Fliegender hinterer Deltamuskel mit einem Widerstandsband

Wenn Sie keinen Zugang zu Kurzhanteln haben, können Sie die Übung für den hinteren Deltamuskel auch mit Widerstandsbändern trainieren. Legen Sie ein Widerstandsband unter die Füße und halten Sie die Griffe in den Händen an den Seiten. Wechseln Sie dann die linke Seite des Bandes mit der rechten Hand und die rechte Seite des Bandes mit der linken Hand. Beugen Sie sich nun in der Hüfte, halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den Rücken gerade. Halten Sie die Handgelenke neutral und die Handflächen einander zugewandt und ziehen Sie die Hände in einer geraden Linie nach oben, bis sie sich auf gleicher Höhe mit den Schulterblättern befinden. Drücken Sie den oberen Rücken zusammen, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Rear Delt Fly mit einem Kabel

Sie können auch einen Rear Delt Fly mit einem Kabel ausführen. Bringen Sie die Kabelbefestigung am unteren Ende des Kabelsystems an und stellen Sie ein leichtes Gewicht (5-15 Pfund) ein. Nehmen Sie dann den Griff in die äußere Hand, beugen Sie sich in der Hüfte, führen Sie das Kabel unter die Schulter und ziehen Sie den Arm zurück, bis sich die Hand auf Schulterhöhe befindet, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die Technik ist dieselbe wie beim Kurzhantelrudern; der einzige Unterschied besteht in der Art des verwendeten Widerstands.

Solltest du die hinteren Deltas mit Rücken- oder Schulterübungen trainieren?

In der Tat kannst du die hinteren Deltas mit Rücken- oder Schulterübungen trainieren.

Leichtes Fliegen der hinteren Deltas kann als Vorübung vor dem Bankdrücken oder Überkopfdrücken verwendet werden und hilft dir, die stabilisierende Muskulatur vor dem Drücken zu aktivieren.

Oder du kannst die hinteren Deltas nach deinen primären Rücken- oder Schulterbewegungen trainieren. Wenn Sie am Ende des Trainings trainieren, sollten Sie darauf achten, diese Muskeln mit einer guten Technik zu ermüden. Sätze mit 12 bis 20 oder mehr Wiederholungen pro Satz für 2 bis 3 Sätze können gut funktionieren. Strengen Sie sich an und versuchen Sie, am Ende des Satzes noch ein oder zwei Wiederholungen im Tank zu haben. Wenn Sie am Ende des Satzes mehr als 3 Wiederholungen schaffen, sollten Sie das Gewicht erhöhen oder die Übung schwieriger gestalten.

In der Regel trainieren Sie Ihre hinteren Deltas mindestens zweimal pro Woche. Dies kann an zwei wöchentlichen Trainingstagen für den Oberkörper geschehen.

Fazit

Nachdem Sie nun wissen, wie man eine hintere Deltafliege macht, warum man sie machen sollte und wie man sie mit verschiedenen Geräten ausführt, müssen Sie sich nur noch an die Arbeit machen!

Diese Übung wird Sie nicht im Stich lassen, wenn es darum geht, gesunde, ausgewogene Schultern aufzubauen. Vernachlässigen Sie also nicht die hintere Deltafliege als Teil Ihres Oberkörper- oder Ganzkörpertrainings. Wenn Sie Hilfe brauchen, um diese und andere Übungen in Ihr Programm einzubauen, können Sie sich an mich wenden, um ein Programm zu erstellen und ein persönliches Fitness-Coaching zu erhalten.