Flohsamenschalen: Ein Ballaststoff mit überraschenden gesundheitlichen Vorteilen

Dass ein ausreichender Ballaststoffanteil in der Ernährung gut für die allgemeine Gesundheit ist, hat fast jeder schon einmal gehört. Nach Angaben der Mayo Clinic kann eine ballaststoffreiche Ernährung Verstopfung und die allgemeine Darmgesundheit verbessern, den Blutzuckerspiegel ausgleichen, den Cholesterinspiegel senken und allgemein zu einem längeren Leben beitragen. Sign me up!

Eine Ernährung, die reich an verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln ist, kann Ihnen genügend Ballaststoffe liefern, um diese Vorteile zu nutzen. Wenn Sie jedoch zusätzliche Ballaststoffe zu sich nehmen möchten, sind Flohsamenschalen eine gute Option. In diesem Artikel erfahren Sie, was Flohsamenschalen sind, warum sie vorteilhaft sind und wie Sie sie in Ihre Ernährung einbauen können.

Lösliche versus unlösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe sind die unverdaulichen Teile von Pflanzen und können in zwei verschiedene Kategorien eingeteilt werden: lösliche und unlösliche. Beide sind für die menschliche Gesundheit von Vorteil, und die meisten pflanzlichen Vollwertkostprodukte enthalten etwas von beiden. Flohsamenschalen enthalten jedoch hauptsächlich lösliche Ballaststoffe.

1. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und werden zu einer gelartigen Substanz, wenn sie den Verdauungstrakt durchlaufen. Wir können lösliche Ballaststoffe nicht verdauen, aber unsere Darmbakterien können sie verdauen! Aus diesem Grund gelten lösliche Ballaststoffe als Präbiotika, was bedeutet, dass sie die nützlichen Bakterien, die das menschliche Darmmikrobiom bilden, ernähren.
2. Unlösliche Ballaststoffe sind nicht in Wasser auflösbar und passieren den Darm unversehrt. Wir können unlösliche Ballaststoffe nicht verdauen, und Bakterien können es auch nicht – daher besteht ihr Hauptnutzen in der Linderung von Verstopfung und der Verbesserung der Darmgesundheit.

Ein Überblick über Psylliumschalen

Psylliumschalen werden meist als lose Ware oder in Kapseln als Ballaststoffergänzung verkauft. Sie werden aus den Schalen der Samen der Plantago ovata-Pflanze hergestellt, einem in West- und Südasien beheimateten Strauch. Derzeit ist Indien der größte Anbauer von Plantago ovata-Pflanzen und produziert 85 % der weltweiten Flohsamenschalen.

Der lösliche Ballaststoff in Flohsamenschalen absorbiert Wasser, wenn er das Verdauungssystem passiert, und wird zu einer Art gelartiger, zähflüssiger Substanz. Flohsamenschalen wirken als sanftes Abführmittel, das dem Stuhl mehr Volumen verleiht und ihn leichter passieren lässt. Aber die Linderung von Verstopfung ist nicht der einzige Vorteil von Flohsamenschalen.

Vorteile von Flohsamenschalen

Verbessert die Mikrobiota, besonders bei Verstopfung.

Eine 2019 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichte Studie untersuchte, wie Flohsamenschalen die mikrobielle Gemeinschaft im Darm von Menschen mit Verstopfung im Vergleich zu gesunden Menschen beeinflussen. Für die Studie wurden Daten aus zwei separaten, früheren klinischen Studien verwendet. In den Studien wurde bei beiden Gruppen nach sieben Tagen der Einnahme von Flohsamenschalen eine Zunahme verschiedener nützlicher Darmbakterien festgestellt. Allerdings war die Zunahme der nützlichen Bakterien in der Gruppe der Menschen mit Verstopfung viel deutlicher.

Sie verbessern den Blutzuckerspiegel und das Sättigungsgefühl.

Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, können den Blutzucker- und Insulinspiegel senken, indem sie die Verdauung der Nahrung verzögern. Ballaststoffe können auch dazu beitragen, dass man sich nach einer Mahlzeit gesättigt fühlt, was für diejenigen von Vorteil sein kann, die etwas weniger essen möchten, um Gewicht zu verlieren. Flohsamenschalen sind hierfür besonders gut geeignet, da ihre gelartige Konsistenz im Darm die Verdauung verlangsamt. Nehmen Sie Psyllium mit dem Essen ein, wenn Sie diese Wirkung erzielen wollen.

Senkt den Cholesterinspiegel.

Psylliumschalenfasern können sich im Verdauungstrakt an Fette und Gallensäuren binden, die dann ausgeschieden werden. Dadurch wird die Leber veranlasst, mehr Gallensäuren zu bilden. Dazu verwendet die Leber gespeichertes Cholesterin, wodurch der Gesamtcholesterinspiegel im Körper sinkt.

Wie viel Flohsamenschalen sollten Sie einnehmen?

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die richtige Dosierung von Flohsamenschalen für Sie, insbesondere wenn Sie bestimmte gesundheitliche Probleme haben, die Sie durch eine erhöhte Ballaststoffaufnahme beheben möchten.

Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt über mögliche Wechselwirkungen von Psyllium mit Medikamenten, die Sie einnehmen. Jeder Mensch ist anders. Nehmen Sie sich Zeit zum Experimentieren und finden Sie heraus, was funktioniert.

Wie Sie Psylliumschalen in Ihre Ernährung einbauen können

Sie können Psyllium in Kapseln kaufen und auf diese Weise täglich die für Sie geeignete Menge einnehmen. Sie können es auch in Form von losem Pulver kaufen. Es gibt viele Möglichkeiten, Psyllium in die Nahrung einzubauen, und wenn Sie es leid sind, Pillen zu schlucken, haben Sie auch andere Möglichkeiten. Hier sind zwei benutzerfreundliche Möglichkeiten, Flohsamenschalen in die Nahrung zu integrieren:

1. Smoothies

Mischen Sie eine beliebige Menge Psylliumschalen in einen Obst- oder Gemüse-Smoothie. Das Psyllium macht den Smoothie etwas fülliger, vor allem, wenn Sie ihn vor dem Trinken stehen lassen. Wenn überhaupt, verleiht Flohsamenschalen dem Smoothie einen leicht nussigen Geschmack, der ihn nicht überwältigt.

2. Backen

Psylliumschalen eignen sich gut für die Zubereitung von Fladenbrot oder Keksen; Sie können etwa ¼ Tasse Flohsamenschalen in den Teig geben – sie lassen sich leicht untermischen. Bei der Verwendung von Getreidemehl oder Paleo-Diät-freundlichen Mehlen wie Mandel- oder Maniokmehl verschwindet der nussige Geschmack von Flohsamenschalen in den Backwaren.

Mögliche Nebenwirkungen bei der Einnahme von Flohsamenschalen

Da Flohsamenschalen sich leicht aufblähen, können sie im Hals oder an anderen Stellen des Verdauungstrakts stecken bleiben. Achten Sie darauf, dass Sie Psyllium immer mit mindestens einem vollen Glas Wasser oder Flüssigkeit einnehmen (ein weiterer Grund, es unter die Nahrung zu mischen). Nehmen Sie Psyllium nicht ein, wenn Sie Schluckbeschwerden oder Verstopfungen im Magen-Darm-Trakt haben.

2. Blähungen oder Krämpfe

Wenn Sie Blähungen, Bauchkrämpfe oder Unwohlsein bei der Einnahme von Psyllium bemerken, beenden Sie die Einnahme und sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

3. Allergische Reaktionen

Allergien auf Psyllium gelten als selten, sind aber möglich. Auch hier gilt: Wenn Sie eine allergische Reaktion wie Ausschlag, Juckreiz oder Schwindel bemerken, hören Sie auf und wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Zusammenfassend

Psylliumschalen sind ein relativ sicheres und wirksames Nahrungsergänzungsmittel mit löslichen Ballaststoffen, das der allgemeinen Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen kann. Es ist angenehm im Geschmack und kann leicht mit verschiedenen Nahrungsmitteln vermischt werden, wenn Sie die Einnahme eines weiteren Nahrungsergänzungsmittels vermeiden wollen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Flohsamenschalen in Ihre Ernährung aufnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie geeignet sind und um die richtige Dosierung zu bestimmen. Dann experimentieren Sie und genießen Sie.

Shona Curley lebt und arbeitet in San Francisco. Sie ist Mitinhaberin des Studios Hasti Pilates und Gründerin der Website www.redkitemeditations.com. Shona unterrichtet Meditation, Körperarbeit und Bewegungsübungen zur Heilung von Borreliose, chronischen Krankheiten und Schmerzen.

Ernährung und gesunde Ernährung. Mayo Clinic Website. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Jalanka J, Major G, Murray K, et al. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci. 2019;20(2):433. Published 2019 Jan 20. doi:10.3390/ijms20020433