Fragen Sie den Diätassistenten: Was ist die beste Aufteilung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten für die Gewichtsabnahme?

Zwischen den verschiedenen Ernährungstrends und den widersprüchlichen Forschungsergebnissen scheint es, als wären wir mehr denn je verwirrt darüber, was und wie viel wir essen sollten, insbesondere wenn es um die drei wichtigsten Makronährstoffe geht: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Es gibt zwar nicht die eine magische Kombination, die die Pfunde schmelzen lässt, aber Sie können Ihre Ernährung für die Gewichtsabnahme optimieren, indem Sie die Zusammensetzung Ihrer Kalorien anpassen.

Wenn es darum geht, zu entscheiden, wovon Sie mehr essen und was Sie einschränken sollten, um Gewicht zu verlieren, sollten Sie sich zunächst überlegen, was Sie erreichen wollen. Das Ziel einer Gewichtsabnahme besteht darin, die Fettspeicher zu reduzieren und gleichzeitig mageres Gewebe zu erhalten oder sogar zu vermehren – das, was wir als Muskeln bezeichnen.

Kohlenhydrate sind eine wichtige Brennstoffquelle für unsere Muskeln während des Trainings und die einzige Energiequelle für unser Gehirn und unsere roten Blutkörperchen. Fett ist ebenso wichtig, da es von der Gehirnfunktion bis zur Zellstruktur eine wichtige Rolle spielt. Wenn Sie jedoch abnehmen möchten, kann es nicht schaden, einige Kohlenhydrat- und/oder Fettkalorien gegen einen Proteinschub einzutauschen. Kalorie für Kalorie hat Eiweiß den größten Nutzen für den Stoffwechsel bei der Gewichtsabnahme: Es steigert das Sättigungsgefühl, regt den Energieverbrauch an und erhält die Muskeln, die bei einer Gewichtsabnahme leider zusammen mit dem Fett zur Energiegewinnung verwendet werden.

Für die meisten ist es sicher, den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettkonsum anzupassen, um die Ernährung für die Gewichtsabnahme zu optimieren. Vielleicht finden Sie es vorteilhaft, einen bestimmten Prozentsatz Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten oder sogar Fett gegen Kalorien aus Eiweiß zu tauschen.

Zum Einstieg werfen wir einen Blick auf die aktuellen Empfehlungen für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sowie die Standardziele von MyFitnessPal für diese Nährstoffe:

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 empfehlen eine Ernährung innerhalb der folgenden Bereiche:

• Kohlenhydrate: 45-65% der Kalorien
• Fett: 25-35% der Kalorien
• Eiweiß: 10-30% der Kalorien

Ebenfalls erwähnenswert ist die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Kohlenhydrate, die bei 130 Gramm pro Tag liegt. Diese Zahl basiert auf der Menge an Kohlenhydraten (Zucker und Stärke), die ein Erwachsener benötigt, um sein Gehirn, seine roten Blutkörperchen und sein zentrales Nervensystem zu versorgen. Dies ist wichtig, denn wenn wir nicht genügend Kohlenhydrate mit der Nahrung aufnehmen, baut der Körper Eiweiß ab (das er in Glukose umwandeln kann), um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und das Gehirn und die roten Blutkörperchen mit Energie zu versorgen.

MyFitnessPal’s aktuelle Standardziele verteilen die Kalorien wie folgt: 50% aus Kohlenhydraten, 20% aus Eiweiß und 30% aus Fett.

Zur Veranschaulichung einiger bescheidener Änderungen finden Sie hier eine Tabelle, in der einige Optionen für eine sichere Reduzierung der Kalorien aus Kohlenhydraten und Fett bei gleichzeitiger Erhöhung der Proteinzufuhr zur Optimierung der Ernährung für die Gewichtsabnahme zusammengefasst sind:

Für diejenigen, die in erster Linie an einer Reduzierung der Kalorien aus Kohlenhydraten interessiert sind, würde eine 1.200-Kalorien-Diät mit 45 % der Kalorien aus Kohlenhydraten 135 Gramm Kohlenhydrate liefern und damit die RDA von 130 Gramm erfüllen. Wenn Sie diesen Wert unterschreiten, wird es unglaublich schwierig, Ihr tägliches Ballaststoffziel zu erreichen (das auch zur Sättigung beiträgt), und Sie könnten sich während des Trainings träger fühlen. Hypothetisch gesprochen würde eine 1.300-Kalorien-Diät mit nur 40 % Kalorien aus Kohlenhydraten (unter dem empfohlenen Minimum) immer noch die RDA für Kohlenhydrate erfüllen.

Wenn Sie derzeit die Standardziele von MyFitnessPal verwenden und einige Kohlenhydratkalorien gegen Eiweiß eintauschen möchten, ist das Verhältnis von 45:25 Kohlenhydraten zu Eiweiß vielleicht ein guter Anfang.

Es gibt zwar nicht das eine magische Verhältnis für alle, aber Sie werden vielleicht feststellen, dass einige bescheidene Anpassungen der Makronährstoffzufuhr Ihre langfristigen Gewichtsabnahmebemühungen unterstützen können. Experimentieren Sie ruhig, aber denken Sie daran: Die Qualität der Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, ist genauso wichtig wie die Quantität. Bei der Anpassung Ihrer Makronährstoffzufuhr sollten Sie einige Dinge beachten:

1. Wenn es um Kohlenhydrate geht, gilt: je komplexer, desto besser. Komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse und Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, die sich positiv auf die Sättigung und den Blutzuckerspiegel auswirken. Setzen Sie diese auf Ihren Teller anstelle von hoch raffinierten oder einfachen Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Leckereien. Der Essential Guide to Carbs bietet einige gesunde Optionen.

2. Mageres Eiweiß bietet muskelerhaltende Vorteile mit sehr wenigen Kalorien aus Fett. Im Essential Guide to Protein finden Sie Informationen zu pflanzlichen Eiweißquellen sowie zu mageren Fleisch-, Geflügel- und Fischsorten, die Sie auf Vorrat kaufen sollten.

3. Fette haben viele Vorteile, von der Sättigung bis hin zur Gesundheit des Gehirns – vor allem solche, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Schauen Sie sich den Essential Guide to Fat an, wenn Sie auf der Suche nach herzgesunden Optionen sind.

Hinweis: Geringfügige Änderungen der Makronährstoffzufuhr können sich positiv auf die Gewichtsabnahme auswirken; diese Anpassungen sind jedoch nicht für jeden geeignet, insbesondere nicht für Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen oder anderen Krankheiten, die sich auf die Zusammensetzung der Ernährung auswirken. Wie immer ist es am besten, einen Ernährungsberater oder Arzt zu konsultieren, bevor Sie diese Änderungen vornehmen, insbesondere wenn Sie medizinische Bedenken haben.