Fragen Sie den Ripped Dude: Was sind die besten statischen Dehnübungen nach dem Training?
Das Dehnen nach dem Training kann eine Qual sein. Wer will schon 15-20 Minuten länger im Fitnessstudio verweilen, nachdem er ein Training durchgezogen hat? Sie sind müde, triefen vor Schweiß und sehnen sich nach Ihrer Mahlzeit nach dem Training. Das ist nicht gerade der richtige Zeitpunkt, um hier zu bleiben und ein paar alberne Dehnübungen zu machen.
Ich verstehe, woher du kommst, aber überlege es dir noch einmal. Wir alle wissen, wie wichtig es ist, sich vor dem Training aufzuwärmen, aber wir übersehen oft die Abkühlung nach dem Training. Seien Sie nicht dieser Mensch. Wenn Sie die Abkühlung übersehen, könnten Sie auf die Vorteile verzichten, die eine gute Dehnungseinheit nach dem Schwitzen mit sich bringt.
Ich kann Sie schon hören. „Obi, ich habe mich nach einem anstrengenden Training gedehnt, und meine Kniesehnen tun immer noch weh.“ Nun, das könnte sein. Studien haben zwar gezeigt, dass Dehnen nur einen unbedeutenden Einfluss auf den langfristigen Muskelkater hat, aber es hat andere Vorteile, die helfen können, vor allem, wenn es um die Mobilität geht. So kann das Dehnen nach dem Training beispielsweise dazu beitragen, Ihren Bewegungsspielraum zu vergrößern. Je größer Ihr Bewegungsspielraum beim Gewichtheben ist, desto besser können Sie den Körperteil, den Sie trainieren, in vollem Umfang angreifen.
Es kommt noch besser. Ein größerer Bewegungsumfang sorgt auch für mehr Flexibilität, was Ihnen hilft, bei jeder Übung die richtige Position zu halten – und sogar dabei hilft, die tiefe Hocke zu halten.
Mit der Zeit kann das Dehnen auch das Risiko einer Überlastung der Sehnen und von Verletzungen verringern. Ich weiß das aus erster Hand. Als ehemaliger College-Sprinter und Fitness-Enthusiast kann ich sagen, dass konsequentes Dehnen nach dem Training dazu beigetragen hat, dass ich geschmeidiger geworden bin, was wiederum langfristige Verletzungen verhindert hat, vor allem beim Sprinten, Langstreckenlaufen und bei Bewegungen des unteren Körpers. Ich habe auch weniger Krämpfe in meinen Muskeln erlebt, wenn ich nach einem anstrengenden Cardio- oder Krafttraining ein Cooldown-Stretching gemacht habe.
Ich habe die folgenden Dehnungen ausgewählt, weil sie auf einige der häufigsten Trainingsverletzungen abzielen, die ich als Trainer in den Schultern, Waden, Lenden, Leisten und der Brust sehe.
Konsequentes Dehnen nach dem Training hat mir geholfen, Langzeitverletzungen zu vermeiden, vor allem beim Sprinten, Langstreckenlaufen und bei Bewegungen des unteren Körpers.
Brust und vorderer Deltamuskel
Diese Dehnung zielt auf Brust und Schultern ab. Verschränken Sie langsam die Hände hinter dem Rücken und heben Sie die Arme sanft an, bis Sie eine Dehnung in Brust und Schultern spüren. Halten Sie diese Dehnung für etwa 30 Sekunden. Führen Sie diese Übung 3-4 Mal durch.
Schultergelenksdehnung
Gönnen Sie Ihren Schultern eine Pause von all den Shrugs. Dehnen Sie sie, indem Sie ein Handtuch mit beiden Händen fest vor sich halten und dann die Hände mit gestreckten Armen langsam anheben, bis das Handtuch hinter Ihnen landet. Wenn Sie das Handtuch hinter sich halten, achten Sie darauf, dass Ihre Hände eng beieinander sind. Halten Sie diese Dehnung für etwa 30 Sekunden. Führen Sie die Übung 3-4 Mal durch.
Lat-Stretch
Stützen Sie einen Arm hinter den Kopf und legen Sie den anderen Arm auf den Ellbogen, während Sie den Trizeps dehnen, und üben Sie leicht Druck auf den Ellbogen aus, um die Dehnung zu vertiefen. Führen Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang durch, wechseln Sie dann den Arm und führen Sie die gleiche Dehnung durch. Führen Sie dies 3 Mal durch.
Groin Stretch
Im Sitzen bringen Sie die Fersen und Fußballen zusammen. Setzen Sie sich aufrecht hin und drücken Sie Ihre Knie sanft zum Boden, indem Sie sich nach vorne beugen und mit den Ellbogen die Knie nach unten drücken. Sie sollten eine tiefe Dehnung in den Leisten, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und im unteren Rücken spüren. Führen Sie diese Übung etwa 3-4 Mal durch.
Quadrizeps-Dehnung
Stellen Sie sich hin und stützen Sie sich mit einem Stuhl ab, beugen Sie Ihr Knie, greifen Sie Ihr rechtes Bein und ziehen Sie es sanft an. Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie diese Übung 3-4 Mal durch.
Hamstring Stretch
Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine in einer V-Form. Greifen Sie den rechten Fuß und versuchen Sie, die Brust nach unten zu ziehen, um das rechte Bein zu treffen. Halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung. Achten Sie darauf, dass Sie entspannt sind, wenn Sie diese Dehnungen ausführen. Führen Sie diese Übung 3 Mal durch.
Wadenstrecker
Stellen Sie sich mit dem linken Fuß vor den rechten Fuß und halten Sie sich an einem festen Gegenstand fest. Beugen Sie das linke Bein und strecken Sie das rechte Bein. Bewegen Sie die Hüfte leicht nach vorne und halten Sie den unteren Rücken flach. Dehnen Sie Ihre Wade. Achten Sie darauf, dass die Ferse des hinter Ihnen stehenden Fußes – in diesem Fall des rechten Fußes – auf dem Boden steht und dass Ihre Zehen geradeaus und leicht nach innen gedreht sind. Halten Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang, und wechseln Sie dann das Bein. Machen Sie dies 3-4 Mal.
- https://www.mayoclinic.com/health/stretching/HQ01447
- International Sports Sciences Association: Fitness: The Complete Guide: Hatfield, C. Frederick, PhD
- R. D. Herbert, M. de Noronha, S. J. Kamper. Stretching zur Vorbeugung oder Reduzierung von Muskelkater nach dem Training. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. Nr.: CD004577. DOI: 10.1002/14651858.CD004577.pub3