Geführte Dankbarkeits-Meditationsskripte & Mantras (+Gratitude Yoga)

Geführte Meditation und Dankbarkeit

„Je stiller du wirst, desto mehr kannst du hören“ – Baba Ram Dass.

Die geführte Meditation wird unter der Aufsicht eines Erzählers durchgeführt, der uns durch die verschiedenen Phasen des Einprägens von Dankbarkeit führt. Dank des Konzepts der Neuroplastizität wissen wir jetzt, warum die geführte Meditation die beste Methode ist, um Dankbarkeit zu üben.

Die Neuroplastizität erklärt, dass das Gehirn die Fähigkeit hat, sich entsprechend unseren Gedanken, Gefühlen und unserer Umgebung zu formen und umzugestalten. Demnach ist der Verstand nicht in der Lage, zwischen realen Ereignissen und Vorstellungen zu unterscheiden. Wenn der Meditationsleiter uns beispielsweise auffordert, uns etwas Schönes vorzustellen, hält das Gehirn dies für eine reale Erfahrung und bildet neuronale Netze, die dazu führen, dass wir die mit der Vorstellung verbundenen realen Emotionen empfinden.

Durch die Veränderung der Funktionsweise unseres Gehirns hat die geführte Meditation die Macht, unsere psychologische Funktionsweise zu verändern. Die Erzählungen können unsere Muskeln aktivieren, unsere biologischen Funktionen verändern und die Art und Weise, wie wir Stress bekämpfen, verbessern. Geführte Meditation programmiert den Geist neu, indem sie auf das Unterbewusstsein und die unbewussten Schichten zugreift und die zugrunde liegenden Konflikte löst, die uns vielleicht nicht bewusst sind.

Wie beginnt man eine geführte Dankbarkeitsmeditation

Tara Brach, die Gründerin und Mentorin der Insight Meditation Community of Washington, beschreibt, dass der Beginn und die erfolgreiche Teilnahme an einer geführten Dankbarkeitsmeditation vier Grundvoraussetzungen hat:

1. Tägliche Praxis – Beständigkeit ist für jede Meditation entscheidend. Um den vollen Nutzen der geführten Meditationspraxis zu erforschen und zu genießen, ist es unerlässlich, dass wir uns zur täglichen Praxis verpflichten.
2. Ort und Zeit – Das Gehirn arbeitet auf seltsame Weise. Wenn wir jeden Tag eine bestimmte Zeit und einen bestimmten Ort für die Praxis der geführten Meditation wählen, stehen die Chancen besser, dass wir mehr davon profitieren. Die meisten Praktiker empfehlen, einen bequemen Platz für die Meditationspraxis zu wählen, der frei von übermäßigem Licht, Geräuschen oder physischen Ablenkungen ist.
3. Die richtige Haltung – Die ideale Haltung für die geführte Meditation ist eine bequeme Sitzposition mit gestrecktem Nacken und geradem Rücken. Die richtige Haltung ermöglicht eine reibungslose Blutzirkulation und Atmung. Ein müder Körper kann dazu neigen, den Rücken durchhängen zu lassen oder die Beine zu falten, aber es ist wichtig, dass wir die Haltung jedes Mal korrigieren, wenn sie falsch ist.
4. Null-Urteil – Das erste Mal kann ein kompletter Fehlschlag sein. Aber wir dürfen nicht zulassen, dass dies unser Engagement für die tägliche Praxis zunichte macht. Der Geist mag abschweifen, sich ablenken lassen oder enttäuscht sein über die mangelnden Erfolge, aber unser Ziel ist es, diese Frustration zu vermeiden und über die vorübergehenden Hindernisse hinwegzusehen.

9 Skripte zur Dankbarkeitsmeditation

„Meditation bedeutet, die unsichtbaren Mauern aufzulösen, die das Unbewusste errichtet hat“ – Sadhguru.

1. Guiding light Dankbarkeitsmeditation

Guiding light ist ein Online-Blog, der sich auf Meditationstraining und Bewusstheit konzentriert. Das Skript für die geführte Dankbarkeitsmeditation, dem sie folgen, basiert auf einem der Retreats von berühmten Meditationsmentoren. Die Dankbarkeitsmeditation führt den Teilnehmer sanft durch einen ruhigen Pfad des inneren Friedens und der Weisheit.

Angefangen beim Ausdruck der Dankbarkeit gegenüber unserem Atem, dem Herzschlag, den fünf Sinnen und schließlich den Menschen, die wir lieben, erweckt diese Meditation unser Bewusstsein auf die sanfteste Art und Weise, die möglich ist, und lässt uns erfrischt und emotional zufrieden von innen heraus zurück. Sie können sich das Audioskript dieser Meditation anhören oder dem schriftlichen Format folgen und sie selbst praktizieren.

2. Change to chill Dankbarkeitsmeditationsskript

Change to chill ist eine webbasierte Organisation, die Menschen, einschließlich Kindern und Jugendlichen, hilft, Stress zu besiegen und emotionale Widerstandsfähigkeit zu entwickeln. Von ihren zahlreichen Selbsthilfe-Ressourcen für Achtsamkeit und Meditation ist das Skript für die Dankbarkeitsmeditation erwähnenswert.

Es handelt sich um eine emotionsorientierte Praxis, die wie die meisten Dankbarkeitsmeditationen mit der Kontrolle des Atems beginnt. Sobald der Teilnehmer in den Prozess eingetaucht ist, geht der Erzähler langsam dazu über, den Fokus auf unsere innersten Emotionen wie Liebe, Zuneigung, Fürsorge und Empathie zu richten. Sie lässt uns unsere positive Energie konfrontieren und Dankbarkeit gegenüber uns selbst und anderen ausdrücken.

Sie können sich dieses Meditationsskript genauer ansehen und es als Teil Ihrer täglichen Dankbarkeitspraxis einbauen.

3. Dankbarkeitsmeditation von Flourish Yoga

Krista, die Gründerin und Mentorin von Flourish Yoga, hat ihre in Kanada ansässige Organisation der Förderung des Bewusstseins für einen gesunden Lebensstil gewidmet. In ihren Blogs und Trainingshandbüchern vermittelt sie das gesamte Know-how über die richtige Ernährung, einen aktiven Lebensstil, Yoga und Meditation.

Die von ihr entwickelte Dankbarkeitsmeditation ist entspannend und kann zu jeder Tageszeit praktiziert werden. Es ist flexibel, nahrhaft und weckt sofort unsere Körpersinne und macht uns achtsamer für die Gegenwart. Das vollständige Audioskript mit Beschreibung ist auf ihrer Website zu finden.

4. Geführte Dankbarkeitsmeditation von Still Minds

In einem kürzlich erschienenen Artikel über Dankbarkeitsmeditation hat die Autorin Kasey Carrington eine einzigartige Zusammenstellung einiger der beliebtesten geführten Dankbarkeitsmeditations-Skripte vorgestellt. Die Übungen umfassen kurze und lange Texte, die von verschiedenen Praktikern und etablierten Meditationsmentoren erklärt werden, und sind eine umfassende Sammlung von Dankbarkeitsmeditations-Skripten.

5. Mind-Body Balance Guided Gratitude

Linda Hall, eine Audiotrainerin und ein bekannter Meditationscoach des Mind-Body Balance Meditationstrainingsinstituts, hat diese geführte Dankbarkeitsmeditation entwickelt, die dabei hilft, Stress und Schlaflosigkeit zu überwinden und emotionale Widerstandsfähigkeit aufzubauen. Sie können ihrem Skript folgen, um reine Wertschätzung und Selbstreflexion zu erfahren:

6. Dankbarkeit und Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeitsmeditation „Dankbarkeit“ ist eine kostenlose Übung, die von Mindfulness Exercises bereitgestellt wird, einer Website, die sich der Bereitstellung wertvoller Achtsamkeits- und Meditationsressourcen für Fachleute aller Ebenen widmet. Sie können dem Skript hier folgen.

7. morgendliche Dankbarkeitsmeditation

Josie Robinson, die Autorin des Buches „Gratitude Jar: A Simple Guide To Creating Miracle“, ist eine Wellness-Beraterin, die glaubt, dass wir alles erreichen können, wenn wir von innen heraus dankbar sind. Sie schlägt vor, den Tag am besten damit zu beginnen, dass wir uns für alles bedanken, was uns gestern geholfen hat und uns die Hoffnung gibt, heute zu leben.

Ihre Dankbarkeitsmeditation ist inspirierend und erfordert nur fünf Minuten am Morgen, bevor wir unseren Tag beginnen. Sie können den Prozess hier ansehen, üben und genießen:

8. Dankbarkeitsmeditation für Glück

Dieses Skript zur Dankbarkeitsmeditation konzentriert sich auf die Stärkung positiver Emotionen. Es handelt sich um eine kurze Übung, die ideal für Anfänger ist und zu jeder Tageszeit praktiziert werden kann. Erfahren Sie hier mehr darüber:

9. Geführte Dankbarkeitsmeditation für Reichtum

Diese Meditation wurde als Teil eines der von Bob Baker entwickelten 21-Tage-Achtsamkeitsprogramme veröffentlicht. Sie ist eine morgendliche Übung und zieht, wie der Autor vorschlägt, Reichtum und Glück zu Ihnen. Folgen Sie der Meditation hier:

5 Dankbarkeitsmantras

„Was du suchst, sucht dich“ – Rumi.

Ein ‚Mantra‘ ist eine Ansammlung kraftvoller Worte mit einer tiefen Bedeutung, die den Geist erleuchten können. Wir sprechen oder rezitieren sie mit edlen Absichten und voller Hingabe. Mantras sind das Herzstück vieler buddhistischer Meditationspraktiken, insbesondere derjenigen, die sich auf Dankbarkeit konzentrieren. Die Verwendung von Mantras kann uns helfen:

• Dankbarkeit anzunehmen und zu umarmen
• Positive Energien um uns herum einzuladen und diese zu reflektieren
• Glück und Zufriedenheit anzuziehen

Indem wir einfach nur zuhören, wie diese Mantras gesungen werden, oder sie selbst aufsagen und ihre Bedeutung verinnerlichen, können wir uns unserer Sinne bewusster werden und dankbar sein für das, was uns dieser Moment zu bieten hat. Werfen wir einen Blick auf fünf solcher Sanskrit-Mantras, die die Dankbarkeit fördern und ein wesentlicher Bestandteil unserer täglichen Dankbarkeitsmeditation sein sollten.

Sanskrit-Mantras für Dankbarkeit und ihre Bedeutung

Matt Caron, ein engagierter Yoga-Praktizierender und Mentor, hat einige Sanskrit-Mantras für die Dankbarkeitsmeditation beschrieben. Diese Mantras sind, wie er in seinem Artikel erwähnt, kraftvoll genug, um jeglichen Widerstand gegen Dankbarkeit in unserem Geist aufzulösen, und sollten ein wesentlicher Bestandteil aller Dankbarkeitsmeditationsübungen sein.

1. Namaste – Ich grüße jede Seele, der ich begegne

Viele Yoga- und Meditationsübungen beginnen und enden mit diesem Mantra. Indem wir mit diesem Mantra unsere Anerkennung uns selbst gegenüber zum Ausdruck bringen, machen wir den Weg frei für universelle Akzeptanz und Vergebung. Dieses eine Wort hat die Kraft, den Geist zu lehren, dass es in uns selbst und in jedem um uns herum Gutes gibt, und sie mit positiver Energie zu begrüßen, darum geht es bei diesem Mantra.

2. Dhanyavad – Ich danke dir

Dhanyavad ist ein direkter Ausdruck der Dankbarkeit. In der Dankbarkeitsmeditation können wir dieses Mantra jedes Mal wiederholen, wenn wir uns oder anderen danken. Wir können unsere Dankbarkeit gegenüber den Menschen, die uns lieben, gegenüber diesem Leben, das wir leben, und gegenüber dem Allmächtigen dafür ausdrücken, dass er uns mit seinem Segen beschenkt hat. Dieses einfache Dankbarkeitsmantra kann jede kleine oder große Sache ansprechen, die unsere Dankbarkeit verdient.

3. Kritajna Hum – Ich bin dankbar

Dieses Mantra verbreitet Selbsterkenntnis und erlaubt uns zu akzeptieren, dass wir dankbar sind. Es lässt uns mit den tiefen Energien des Universums in Verbindung treten und einen Moment lang stolz darauf sein, dass wir so viel um uns herum haben, wofür wir dankbar sein können. In Dankbarkeitsmeditationen können wir kurze Pausen einlegen, um dieses Mantra zu rezitieren und seine Bedeutung ganz zu verinnerlichen.

4. Karuna Hum – Ich bin gütig und mitfühlend

Das Wort „Hum“ bedeutet in Sanskrit (und Pali) „Ich“ oder „Ich“, und „Karuna“ impliziert Freundlichkeit und Zuneigung. Dieses Dankbarkeitsmantra ist ein kraftvolles Werkzeug zur Selbstregulierung und Selbsterkenntnis, das unseren Geist dafür öffnet, die Tatsache anzunehmen, dass wir freundlich, liebevoll und rücksichtsvoll sind.

Es lässt uns unsere Tugenden erkennen und die Freundlichkeit in uns selbst und in anderen sehen. Indem wir dieses Mantra wiederholen, entscheiden wir uns, die Liebe zu sehen, die wir für andere haben, und die Zuneigung, die andere für uns haben, und dankbar zu sein für den Frieden und das Glück, das uns diese schönen Gefühle geschenkt haben.

5. Prani Dhana – Meine Seele ist mein Kapital

‚Dhana‘ bedeutet Reichtum, und ‚Prani‘ ist eine Abwandlung des Wortes ‚Pran‘ oder ‚Leben‘. Dieses Dankbarkeitsmantra erinnert uns an die wahren Reichtümer des Lebens – unseren Geist und unseren Körper. Es sagt uns, dass das Erste, wofür wir dankbar sein sollten, unser Körper ist, dessen normales Funktionieren es uns ermöglicht, alles Gute und Schlechte zu erfahren – ohne den Herzschlag, den Blutfluss und die regelmäßigen Körperfunktionen sind wir nichts als leblose Wesen.

Mit dieser positiven Anerkennung können wir beginnen, das Leben aus einer breiteren Perspektive zu betrachten.

5 Yogastellungen für Dankbarkeit

Savasana – Die Leichenstellung

Zielsetzung

Danke deinem Körper für all die Anstrengungen, die er bisher gemacht hat. Dies ist normalerweise die letzte Ruheposition, die wir am Ende einer Yogastunde praktizieren.

Praxis

• Liege auf dem Rücken, die Arme an der Seite und die Fersen berühren den Boden
• Drehe die Handflächen zur Decke und komme in eine vollständige Ruheposition
• Alleine ein- und ausatmen. Atme mit jedem Atemzug so viel Luft ein, wie du kannst, und lasse mit jedem Atemzug so viel Luft aus, wie du kannst
• Schließe die Augen und ruhe ein paar Minuten lang
• Stehe mit einer langen Dehnung oder einer großen Umarmung auf (Arme umarmen die Knie in liegender Position) und atme mit einem tiefen „Ahh“-Laut aus, mit der Absicht, all den aufgestauten Stress aus deinem Inneren zu lösen.

Bhujangasana – Die Kobra-Pose

Ziel

Wir öffnen uns und atmen voll durch, dabei füllen wir Geist und Körper mit reiner Dankbarkeit. Sie wirkt verjüngend und kann in jede Yogasequenz eingebaut werden.

Praxis

• Beginne mit zwei tiefen Atemzügen und lege dich auf den Bauch
• Langsam hebe deinen Körper mit vollem Halt auf deine Arme und beuge deine Ellbogen
• Gebe langsam deine Arme in die Höhe, während du deinen Brustkorb zur Decke hebst und sei sehr achtsam, wie sich dein Körper dabei anfühlt
• Rolle deine Schultern zurück und schaue nach oben. Deine Hände sind gebeugt und unterstützen deine Haltung, deine Beine sind auf die Mitte der Matte ausgerichtet und deine Zehen berühren den Boden
• Biege deinen Rücken so weit wie möglich. Zwingen Sie sich nicht und überstürzen Sie nichts. Deine einzige Absicht ist es, deinen Körper zu spüren und Gefühle der Dankbarkeit von Kopf bis Fuß auszustrahlen
• Halte die Atmung aufrecht, bis du in der Kobra-Position bist und löse die Pose mit einem tiefen Seufzer der Erleichterung. Come to a resting place with your chin touching the mat and hands by your side.

Anjaneyasana – The Low Lunge

Objective

To find gratitude in yourself and take a moment to appreciate your talents.

Practice

• Start with a comfortable standing position and step your right foot in front
• Lower your left foot down as much as you can and bend your right knee to your limit
• Raise your chest and look up to the ceiling. Stretch your arms back to your chest and your palms exposed
• Breathe in and out and feel the stretch. Stay there for a few moments and appreciate yourself for your efforts
• Release with a deep exhale and repeat the same with your left foot in front

Ustrasana – The Camel Pose

Objective

This pose inspires us to summon resilience as we face a difficult situation in life. Die Herausforderungen, denen wir uns stellen, während wir sie üben, erinnern uns an unseren Mut und daran, wie er uns geholfen hat, Widrigkeiten im Leben zu überwinden.

Praxis

• Falte die Knie und sitze mit geradem Rücken
• Halte den Rücken gerade und die Knie nach hinten gefaltet und fange an, dich auf dem Boden aufzurichten, so weit du kannst
• Recke dich nach oben, bis du spürst, wie deine Brust-, Bauch-, Fersen- und Schultermuskeln gedehnt werden
• Nun, fangen Sie an, die Hände nach hinten zu strecken, bis sie die Fersen berühren, und halten Sie den Blick gerade
• Neigen Sie den Kopf leicht nach hinten und atmen Sie ein paar Mal tief durch, bevor Sie die Pose lösen

Tadasana – Die Bergpose

Ziel

Dies ist eine entspannende Pose, die wir allein oder als Teil einer Dankbarkeits-Yoga-Sequenz praktizieren können. Es lässt die positive Energie in unseren Körper eindringen und flößt uns Hoffnung ein – eine großartige Möglichkeit, unseren Träumen, die uns motivieren, es weiter zu versuchen, Dankbarkeit entgegenzubringen.

Praxis

• Begeben Sie sich in eine bequeme stehende Position mit geradem Rücken und gestrecktem Nacken
• Halten Sie Ihren Blick statisch und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihrem Leben für alles zu danken, was es Ihnen bisher gegeben hat
• Beginnen Sie langsam, Ihre Beine auseinander zu bewegen, bis sie mit Ihren Hüften eine Linie bilden
• Blicken Sie nach vorne und heben Sie Ihr Kinn so weit wie Sie können. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem Rücken, Ihren Schultern und Ihren inneren Oberschenkeln. Du kannst deine Arme wie eine Umarmung zur Decke strecken und ein Lächeln auf dein Gesicht zaubern
• Nimm wahr, wie du dich fühlst und komm wieder zur Ruhe.

4 Yoga-Sequenzen für Dankbarkeit

„Beim Yoga geht es nicht darum, die Zehen zu berühren. Es geht darum, was man auf dem Weg nach unten lernt“ – Jigar Gor.

Eine Yogasequenz für den Aufbau und die Aufrechterhaltung von Dankbarkeit zu kreieren, ist in erster Linie eine Frage der Intention. Leigh Weingus erwähnte in ihrem Artikel über Yoga und Dankbarkeit, dass es vier wesentliche Aspekte einer Dankbarkeits-Yoga-Sequenz gibt:

1. Wir dürfen keine Ergebnisse von der Yogastunde erwarten
2. Wir sollten Posen wählen, die wir noch nicht ausprobiert haben, und uns jeden Tag selbst herausfordern
3. Wir können während der Stunde oder in regelmäßigen Abständen Mantras verwenden, um einen tieferen Einblick zu bekommen
4. Wir sollten flexibel sein, um neue Dinge auszuprobieren und unsere Muster jederzeit zu ändern.

Dankbarkeitsyoga kann für jeden von uns anders aussehen, abhängig von unserer körperlichen Kraft, unserer Stimmung und anderen äußeren Faktoren. Hier sind einige zugängliche Yoga-Sequenzen, die wir befolgen und regelmäßig in unsere Dankbarkeits-Sitzungen einbauen können.

Dankbarkeits-Yoga-Sequenz von Francesca Bove

Francesca Bove sprach über diese Yoga-Sequenz in ihrem Beitrag auf Sonima, einem Online-Meditationsblog. Ihre Vorgehensweise ist einfach und konzentriert sich auf geeignete Asanas, die in der von ihr genannten Reihenfolge ausgeführt werden sollten. Zu den Stellungen gehören die Bergstellung, seitliche Dehnungen, verschiedene Variationen der Ausfallschrittstellung, Kriegerstellungen und schließlich Savasana als abschließende Ergänzung.

Diese Sequenz ist eine Mischung aus Stellungen unterschiedlichen Schwierigkeitsgrades und kann von jedem praktiziert werden, der täglich Yoga macht. Erfahren Sie mehr über diese Sequenz in ihrem Artikel hier.

Yin Yoga Sequence For Gratitude

Yin Yoga ist ein fortgeschrittener Zweig des Yogas, der in langsamem Tempo praktiziert wird und darauf abzielt, Muskelkraft und Flexibilität zu erhöhen. Mit seinen tief verwurzelten Verbindungen in China, Indien und Nordamerika werden Yin-Praktiken heute überall gepredigt.

Ein ideales Yin Yoga für Dankbarkeit umfasst Posen und Mudras wie den liegenden Schmetterling, die Taubenpose, die Heldenpose und die Kriegerpositionen mit dazwischen liegenden Entspannungsphasen. Eine ideale Abfolge wurde von Nancy Nelson in ihrem Blog erwähnt, in dem sie alle Posen mit ihrer richtigen Reihenfolge und Dauer beschrieben hat. Das Ziel ist es, uns achtsamer, freundlicher und dankbarer für die Gegenwart zu machen.

Flow Yoga Sequence For Gratitude

Flow Yoga oder ‚Vinyasa‘ ist eine beliebte Yoga-Praxis, um Kraft und Glück zu steigern. Eine Flow-Sequenz, die die Dankbarkeit fördert, wurde von Ivonne Ackerman, einer in New York ansässigen Yoga- und Wellness-Praktikerin, erwähnt.

Die Sequenz beginnt mit einer kognitiven Umstrukturierung, denn Ivonne glaubt, dass jede Veränderung in der Welt mit einem Gedanken beginnt. Ihre Praxis verbindet gedankliche Umstrukturierung und körperliche Aktivitäten, die Dankbarkeit fördern, und kann für Anfänger, die Yoga zum ersten Mal ausprobieren, nützlich sein.

Eine Botschaft zum Mitnehmen

„Du selbst, so sehr wie jeder andere in diesem gesamten Universum, verdienst deine Liebe und Zuneigung“ – Buddha.

Die Verpflichtung zur Dankbarkeitsmeditation und zum Yoga bedeutet die Verpflichtung, in uns selbst zu investieren – in unseren Geist, unseren Körper und unsere Träume. Das Praktizieren der Dankbarkeitsmeditation wird uns nicht vor Schmerz und Leiden bewahren oder uns rund um die Uhr Glück garantieren, aber es wird uns mit Sicherheit die Kraft geben, Einschränkungen zu akzeptieren, und wie Albert Einstein es ausgedrückt hat:

„Sobald wir unsere Grenzen akzeptieren, gehen wir über sie hinaus.“

Wir hoffen, dass Sie diesen Artikel mit Vergnügen gelesen haben. Vergessen Sie nicht, unsere 3 Achtsamkeitsübungen kostenlos herunterzuladen.

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