Gesunde Ernährung: Essen mit Blick auf die psychische Gesundheit | Mental Health America

Sie haben wahrscheinlich schon einmal den Ausdruck „Du bist, was du isst“ gehört, aber was genau bedeutet das? Einfach ausgedrückt: Nahrung ist Treibstoff, und die Art der Lebensmittel und Getränke, die Sie zu sich nehmen, bestimmt die Art der Nährstoffe in Ihrem Körper und wirkt sich darauf aus, wie gut Ihr Geist und Ihr Körper funktionieren können.

Getränke

Vermeiden Sie: Zuckerhaltige Getränke und übermäßige Mengen an Koffein. Zuckerhaltige Getränke haben leere Kalorien und schädigen den Zahnschmelz. Auch Koffein sollte im Übermaß vermieden werden, da es bei Menschen mit Angststörungen Panikattacken auslösen kann.0

Versuchen Sie: Trinken Sie mindestens 8 Gläser Wasser pro Tag (etwa 2 Liter), um einer Dehydrierung vorzubeugen. Studien zeigen, dass selbst eine leichte Dehydrierung zu Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen1 führen kann, zusätzlich zu den körperlichen Auswirkungen wie Durst, verminderter oder dunkler Urin, trockene Haut, Kopfschmerzen, Schwindel und/oder Verstopfung. Schränken Sie Koffein ein, wenn Sie an einer Angststörung leiden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas Koffein brauchen, versuchen Sie es mit Tee. Tee hat einen geringeren Koffeingehalt als Kaffee und enthält viele Antioxidantien – pflanzliche Stoffe, die das Körpergewebe schützen und Zellschäden verhindern.

Frühstück

Vermeiden Sie: Das Frühstück auslassen. Das Frühstück wird benötigt, um den Körper (einschließlich des Gehirns) mit Energie zu versorgen, nachdem er während des Schlafs keine Nahrung zu sich genommen hat, und um den Stoffwechsel für den Tag in Gang zu bringen. Das Auslassen von Mahlzeiten führt zu Müdigkeit und dem Gefühl von „Gehirnnebel“

Versuchen Sie es: Bauen Sie ein gesundes Frühstück in Ihre Routine ein. Wenn Sie morgens wenig Zeit haben, nehmen Sie einen Vollkornmüsliriegel, einen Joghurt und ein Stück Obst zu sich, um einen guten Start in den Tag zu haben.

Mittag- und Abendessen

Vermeiden Sie: Fettreiche Milchprodukte sowie frittierte, raffinierte und zuckerhaltige Lebensmittel, die wenig Nährwert haben. Sie tragen nicht nur zur Gewichtszunahme und zu Krankheiten wie Diabetes bei, sondern zeigen auch, dass eine Ernährung, die hauptsächlich aus diesen Lebensmitteln besteht, das Risiko für Depressionen deutlich erhöht.2

Versuchen Sie: Ernähren Sie sich mit Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten, Fisch und ungesättigten Fetten (wie Olivenöl). Menschen, die sich so ernähren, erkranken bis zu 30 % seltener an Depressionen als Menschen, die viel Fleisch und Milchprodukte essen.3

Tipps für den Lebensmittelladen

• Versuchen Sie, Ihren Einkauf auf den Rand des Lebensmittelladens zu konzentrieren, wo sich die frischen, gekühlten und tiefgekühlten Lebensmittel befinden, und nicht auf die mittleren Gänge, wo Lebensmittel wie Chips, Kekse und Süßigkeiten verlockend sein können.
• Wenn frisches Gemüse dazu neigt, zu verfallen, bevor Sie es essen können, kaufen Sie stattdessen Tiefkühlkost. In den Geschäften gibt es eine Reihe von Gemüse in Dampfbeuteln, die sich im Gefrierschrank gut aufbewahren lassen und in der Mikrowelle in wenigen Minuten gar sind.
• Wählen Sie Vollkornnudeln, -brot, -getreide, -müsliriegel und -snacks anstelle von solchen, die mit Weißmehl hergestellt wurden. Vollkornprodukte sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, die die Gesundheit der Verdauung fördern, und liefern außerdem Folat (oder Folsäure).

Nährstoffe für Körper und Geist

Folat (Folsäure, Vitamin B9)

Eine erhöhte Aufnahme von Folat wird mit einem geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.4

Folat ist besonders wichtig für schwangere Frauen, aber jeder braucht Folsäure für die Zellproduktion. Sie ist besonders wichtig für gesundes Haar, Haut, Nägel, Augen, Leber und die Produktion roter Blutkörperchen.

Blättriges grünes Gemüse wie Spinat und Grünkohl, Obst, Nüsse, Bohnen und Vollkorngetreide enthalten hohe Mengen an Folsäure.

Vitamin D

Die Depressionsrate ist bei Menschen mit Vitamin-D-Mangel höher als bei Menschen, die einen ausreichenden Vitamin-D-Spiegel haben.5 Es wird vermutet, dass ein Mangel an Vitamin D eine Rolle bei der saisonal abhängigen Depression spielt, die häufig im Herbst beginnt, den Winter über anhält und in den sonnigeren Frühlings- und Sommermonaten wieder abklingt.

Vitamin D wird benötigt, damit der Körper Kalzium für starke Zähne und Knochen sowie für die Gesundheit der Muskeln und des Immunsystems aufnehmen kann. Vitamin-D-Mangel wird mit Herzerkrankungen und einem erhöhten Herzinfarktrisiko in Verbindung gebracht.6

Die meisten Lebensmittel enthalten von Natur aus kein Vitamin D, aber viele sind mit Vitamin D angereichert. Fettfische wie Lachs und Thunfisch enthalten das meiste natürlich vorkommende Vitamin D. Anderen Lebensmitteln wie Milch, Orangensaft und Frühstückszerealien wird Vitamin D zugesetzt.

Unser Körper produziert Vitamin D auch, wenn wir uns in der Sonne aufhalten. Fünf- bis dreißigminütige Sonnenbäder zweimal pro Woche reichen in der Regel aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren, wobei hellhäutige Menschen weniger Zeit benötigen als Menschen mit dunklerer Haut.7 Bei Aufenthalten in der Sonne, die über die oben empfohlenen Mengen hinausgehen, muss ein Sonnenschutzmittel verwendet werden, um Hautschäden zu vermeiden und das Hautkrebsrisiko zu verringern. In den Herbst- und Wintermonaten können Vitamin-D-Präparate eingenommen werden.

Omega-3-Fettsäuren

Einigen Studien zufolge können Omega-3-Fettsäuren bei der Behandlung von Depressionen hilfreich sein und scheinen eine stimmungsstabilisierende Wirkung zu haben. Essentielle Omega-3-Fettsäuren können auch die Wirksamkeit herkömmlicher Antidepressiva verstärken und jungen Menschen mit ADHS helfen.

Omega-3-Fettsäuren gelten als wichtig für die Verringerung von Entzündungen, der Hauptursache von Krankheiten wie Arthritis und Asthma, und spielen eine Rolle für die Gesundheit des Herzens, indem sie die Triglyceride (Blutfette) senken. Sie können auch das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.8

Fettreiche Fische (Lachs, Forelle, Makrele, Sardellen und Sardinen) sind die am meisten empfohlenen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, und die American Heart Association empfiehlt, diese Fischarten mindestens zweimal pro Woche zu essen. Omega-3-Fettsäuren sind auch in Walnüssen, Flachs (oder Leinsamenöl), Olivenöl, frischem Basilikum und dunkelgrünem Blattgemüse enthalten.

Quellen

0 Nardi AE, Valenca AM, Nascimento I, Freire RC, Veras AB, de-Melo-Neto VL, et al. A caffeine challenge test in panic disorder patients, their healthy first-degree relatives, and healthy controls. Depress Anxiety. 2008;25(10):847-53

1Nauert, R. (2012). Dehydration Influences Mood, Cognition. Psych Central. Abgerufen am 12. März 2014, von http://psychcentral.com/news/2012/02/20/dehydration-influences-mood-cognition/35037.html

2Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Ernährungsgewohnheiten und depressive Symptome im mittleren Alter. Br J Psychiatry. 2009;195:408-413.

3Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. Arch Gen Psychiatry. 2009;66:1090-1098.

4University of Eastern Finland. (2013, September 16). Diet is associated with risk of depression. ScienceDaily. Abgerufen am 5. März 2014 von www.sciencedaily.com/releases/2013/09/130916103530.htm

5Anglin R, Samaan Z, Walter S et al. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry, 2013.

6Giovannucci E, Liu Y, Hollis BW, Rimm EB. 25-Hydroxyvitamin D and Risk of Myocardial Infarction in Men: A Prospective Study. Arch Intern Med. 2008;168(11):1174-1180. doi:10.1001/archinte.168.11.1174.

7Holick MF. Vitamin D deficiency. N Engl J Med 2007;357:266-81.

8http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega3-fatty-acids