Gewichtsabnahme und Sauerteigbrot

Wie viele von euch versuche ich, abzunehmen. Mein Ziel ist es, wieder auf das Gewicht eines 40-jährigen Läufers zu kommen, und obwohl ich in den letzten zwölf Monaten 85 Pfund abgenommen habe, habe ich noch einen langen, langen Weg vor mir.

Mir ging es sehr gut, weil ich zu jeder Mahlzeit eine Scheibe meines Sauerteigbrots aß, aber letztes Jahr, als Weihnachten vor der Tür stand, begann ich wieder zuzunehmen. Das war interessant, denn an den meisten Tagen blieb ich innerhalb meines Kalorienbudgets. Allerdings ernährte ich mich nicht mehr so mager und schon gar nicht mehr so viel Brot, sondern viel Zucker, Fett und Limonade. Insgesamt habe ich in nur zwanzig Tagen 12 Pfund zugenommen!

Sobald die Familie unseres Sohnes nach Dallas zurückkehrte, nahm ich meinen früheren Ernährungsplan wieder auf. Jetzt, fast zwölf Monate später, bin ich wieder auf dem richtigen Weg, habe mein Urlaubsgewicht verloren und noch so viel mehr. Aber diese Erfahrung hat mich die Frage stellen lassen: „Ist es wirklich das Brot, das den Unterschied ausmacht?“, nur weil ich nicht zu jeder Mahlzeit eine Scheibe gegessen habe.

Daher möchte ich diese Woche herausfinden, ob Sauerteigbrot beim Abnehmen helfen kann.

Blutzucker und Sauerteigbrot

Vor einem Jahrzehnt untersuchten Professor Terry Graham und ein Team von sechs weiteren kanadischen Forschern, welches Brot für übergewichtige Männer am besten geeignet ist. Sie fanden heraus, dass der Verzehr von Vollkorn- und Sauerteigbrot den Blutzucker besser reguliert als handelsübliches Brot. Zu den Brotsorten gehörten 11-Korn-, Keimkorn-, 12-Korn-, Vollkorn-, Sauerteig- und Weißbrot. Die Testpersonen reagierten besser auf Sauerteig als auf alle anderen getesteten Brotsorten.

„Mit dem Sauerteig waren die Blutzuckerwerte der Probanden bei einem ähnlichen Anstieg des Blutinsulins niedriger“, so Graham. „Noch interessanter war, dass dieser positive Effekt auch bei der zweiten Mahlzeit anhielt und noch Stunden danach zu beobachten war. „1 Er erklärte weiter, dass der Fermentationsprozess wahrscheinlich die Stärke in der Beschaffenheit des Brotes verändert, so dass es langsamer und gleichmäßiger verdaut wird, was einen Insulinanstieg verhindert.

Einfach ausgedrückt, legt die Studie nahe, dass der Verzehr einer Scheibe getoastetes Sauerteigbrot zum Frühstück einen großen Unterschied bei der Kontrolle des Hungergefühls während des ganzen Tages ausmachen kann. Graham, ein Wissenschaftler, der sich auf die Untersuchung von Kohlenhydraten an der Universität von Guelph in Ontario spezialisiert hat, entdeckte, dass „eines der überraschenden Dinge in unserer Arbeit ist, dass sich herausstellte, dass Vollkornprodukte die ungesündesten Reaktionen von allen haben, und das ist nicht das, was wir erwartet haben „2, sagte er in einem Interview.

Weiter sagte er: „Anhand von Weißbrot, Vollkornbrot, Vollkornbrot mit Gerste und Sauerteig-Weißbrot untersuchten Graham und sein Forscherteam, wie die Probanden nach dem Verzehr des Brotes zum Frühstück und wenige Stunden nach dem Verzehr eines normalen Mittagessens reagierten.“ Sie „zeigten die positivsten Körperreaktionen nach dem Verzehr von Sauerteig-Weißbrot. Diese positiven Reaktionen blieben auch nach dem Verzehr einer zweiten Mahlzeit, die kein Brot enthielt, erhalten. „3

Ballaststoffe und Sauerteigbrot

Die Wahl des Mehls, mit dem Sie Ihr Sauerteigbrot backen, spielt ebenfalls eine Rolle bei der Gewichtsabnahme. Vollkornmehl zum Beispiel enthält 12,8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse, während weißes Allzweckmehl 3,4 Gramm pro Tasse enthält. Der Verzehr von mehr Ballaststoffen macht Ihre Ernährung voluminöser, aber nicht kalorienreicher. Das bedeutet, dass eine ballaststoffreiche Mahlzeit mehr und schneller satt macht als eine ballaststoffarme Mahlzeit. Weizenvollkornmehl hat weniger Kalorien als Weißmehl. Außerdem enthält es mehr Eiweiß. All dies zusammen erhöht das Sättigungsgefühl und hilft Ihnen, den Appetit und die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.

Dr. David Katz, Direktor des Prevention Research Center an der Yale University School of Medicine, stimmte zu und sagte, dass Sauerteig „das beste Brot für Ihr Abnehmprogramm ist… Eine ballaststoffreiche Ernährung reduziert die Insulinproduktion Ihres Körpers und gleicht den Blutzuckerspiegel aus. Dadurch fühlen Sie sich länger satt, haben weniger Heißhunger und neigen weniger zu übermäßigem Essen. Durch den Fermentationsprozess wirkt Sauerteig so, als hätte er mehr Ballaststoffe als jedes andere Brot. In einer kürzlich durchgeführten Studie hatten Probanden, die Sauerteig zum Frühstück aßen, den ganzen Tag über die niedrigsten und stabilsten Blutzuckerwerte. „4

Er schlug außerdem vor, dass zu dem Sauerteigtoast am Morgen am besten Eier oder Müsli „mit der Aufschrift ‚Vollkorn'“ gehören. Achten Sie außerdem darauf, dass es mindestens zwei Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält und keinen Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder teilweise gehärtete Öle enthält. „5

In einem Beitrag auf seiner LinkedIn-Seite schrieb Katz außerdem: „Grundsätzlich legt diese Studie also nahe, dass der beste Weg, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit mit der Ernährung zu verbessern, nicht darin besteht, sich auf Makronährstoffe oder Kalorien zu fixieren, sondern darin, gesunde Lebensmittel in einer vernünftigen Kombination zu essen und den Schwerpunkt auf ganze, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu legen. Die Studie zeigt auch, dass die Grundlagen einer allgemein gesunden Ernährung für uns alle gelten, unabhängig von unseren Genen oder unserem Insulinspiegel. „6

Bäckerhefe und andere Zusatzstoffe können ebenfalls problematisch sein

Das sind alles interessante Erkenntnisse, aber hier könnte noch mehr im Spiel sein, wie Martha Levie in einem kürzlich erschienenen Beitrag erklärte. Sie sagte zum Beispiel, dass handelsübliches Brot so schnell aufgeht, dass viele Reizstoffe im Darm verbleiben. Und weil die Hefe und die Bakterien keine Zeit haben, die Stärke im Brot abzubauen, „wird der Blutzucker in die Höhe getrieben. Deshalb können Diabetiker … kein Brot essen, weil es ihren Blutzucker in die Höhe treibt; das liegt an der Hefe.“

„Die Hefe an sich kann auch im Darm sitzen und wachsen“, fuhr sie fort. Während des Backens, wenn die Hefe erhitzt wird, setzt sie „Sporen frei, kurz bevor sie stirbt, und die Sporen … gelangen in Ihren Darm und wachsen – Sie haben diese Hefe da drin, die all diese Botschaften an Ihr Gehirn sendet, dass sie Zucker will, mehr und mehr und mehr Zucker.“ Das ist eine Botschaft, die die meisten Diätwilligen nicht brauchen.

Hunger auf Nahrung

Weißes Allzweckmehl besteht fast nur aus Kohlenhydraten, ohne Keim und Kleie und mit fast siebzig Prozent der Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe.) Durch die Entfernung dieser Stoffe wird die Haltbarkeit des Mehls verlängert, aber um es weiß zu machen, wird es gebleicht. „Typischerweise werden Allzweckmehle entweder mit Benzoylperoxid oder Chlorgas gebleicht. „7

Ein üblicher Zusatzstoff für Brot ist Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, aber es gibt noch viele andere Zutaten in Brot (oder in den Dingen, die zur Herstellung von Brot verwendet werden), die wir als Verbraucher nicht immer auf den Etiketten der Lebensmittel sehen. Manches Schwarzbrot ist mit Karamellfarbe gefärbt, und obwohl es vielleicht etwas Vollkornmehl enthält, besteht der größte Teil davon aus raffiniertem Weißmehl. Solches Brot hat einen hohen glykämischen Index und gibt Diätwilligen einen „Zuckerrausch“, den sie nicht brauchen.

Hier ist ein Beispiel für ein Brot im Regal von Walmart: „Gebleichtes Mehl (bromiertes Weizenmehl, Gerstenmalzmehl, Mehl, Niacin, Eisen, Kaliumbromat, Thiamin, Riboflavin, Folsäure), Wasser, Basis (Salz, Pflanzenöl, Shortening (Partially Hydrogenated Soybean, Baumwollsamen- und/oder Rapsöl), Dextrose, Zucker, Sojamehl, Maisstärke, Backtriebmittel (pflanzliche Mono- und Diglyceride, Ascorbinsäure, L-Cystein, Pilz-Amylase), Hefe, Calciumpropionat.“

Das klingt für mich eher nach einem Chemieexperiment als nach einem Lebensmittel, aber wenn Sie Brot im Laden kaufen müssen, sollten Sie diesen Rat von Andrea Donsky beherzigen:

• „Achten Sie darauf, dass der Begriff ‚100% Vollkorn‘ oder ‚100% Vollkorn‘ als erste Zutat aufgeführt ist. Das Wort „ungebleicht“ reicht nicht aus, da es darauf hinweist, dass das Mehl nicht gebleicht wurde, aber immer noch raffiniert ist.
• „Gebleichtes Mehl wurde mit Chemikalien behandelt, die zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen, einschließlich Diabetes, führen können. Diese und andere Chemikalien in Brot sind möglicherweise nicht auf dem Etikett aufgeführt, so dass es am sichersten ist, alle Lebensmittel zu meiden, die mit Weißmehl hergestellt werden.
• „Vermeiden Sie Brot, bei dem künstliche Zusatzstoffe in der Zutatenliste aufgeführt sind.“8

„Die Sauerteigfermentation kann die Gesundheit von Getreide auf verschiedene Weise beeinflussen: Sie kann die Textur und Schmackhaftigkeit von Vollkornprodukten, ballaststoffreichen oder glutenfreien Produkten verbessern, den Gehalt an verschiedenen bioaktiven Verbindungen stabilisieren oder erhöhen, die Bioverfügbarkeit von Stärke (Produkte mit niedrigem glykämischen Index) verzögern und die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen verbessern.“ Potential of sourdough for healthier cereal products“ Trends in Food Science & Technology, Volume 16, Issues 1-3, January-March 2005,

Summary

The folks at Healthline summarized why sourdough bread is one of the most healthy types of bread:

„Obwohl Sauerteigbrot oft aus dem gleichen Mehl wie andere Brotsorten hergestellt wird, verbessert der Fermentationsprozess sein Nährwertprofil in mehrfacher Hinsicht… es enthält höhere Mengen an Folsäure und Antioxidantien als anderes Brot. Außerdem kann der Körper aufgrund des geringeren Phytatgehalts die enthaltenen Nährstoffe leichter aufnehmen… Sauerteigbrot enthält geringere Mengen an Gluten, und seine präbiotischen und probiotischen Eigenschaften können die Verdauung verbessern. „9

Echtes, echtes Sauerteigbrot braucht nur drei perfekte Zutaten: Mehl, Wasser und Salz. Ich mag dieses einfache Rezept, aber es gibt noch so viel mehr, das Ihnen auf Ihrer Reise zur Gewichtsabnahme helfen kann, zusammen mit so vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen.

Sagen Sie uns Ihre Meinung im Kommentarbereich unten.

Quellen

1 Mofidi, Ferraro, Stewart, Tulk, Robinson, Duncan, and Graham, „The Acute Impact of Ingestion of Sourdough and Whole-Grain Breads on Blood Glucose, Insulin, and Incretins in Overweight and Obese Men,“ J Nutr Metab, FEB 28, 2012
2-3 News Staff, „Rising Evidence For Sourdough Bread And Weight Loss,“ CityNews, JUL 21, 2008
4-5 Intelligence for Life, „Surprising Weight Loss Tips,“ Tesh.com
6 David L. Katz, Director, Yale University Prevention Research Center; Griffin Hospital „Horse Sense for Weight Loss“, 23. Februar 2018
7 Bleached vs. Unbleached Flour, Cooks Country
8 Andrea Donsky, Scary Commercial Bread Ingredients You Should Watch Out For, Naturally Savvy
9 Healthline, Why Sourdough Bread Is One of the Healthiest Breads

Author: Darryl Alder, bloggt für Abigail’s Oven, The Voice of Scouting, The Boy Scout, EternalCore.org, und SearchIsaiah.org. Zu seinen Hobbys gehören der Anbau von ein- und mehrjährigen Pflanzen, der Gemüseanbau, das Backen von handwerklich hergestelltem Sauerteigbrot, das Kochen im Freien und die Pfadfinderei. Sie können ihm auf Facebook, Instagram und Twitter folgen.