Hamstrung: Hamstring-Zerrungen und Schmerzen im hinteren Oberschenkel bei Läufern

Woher kommen die Ideen für Stay The Course? Leider habe ich keinen riesigen Trichter mit Themen, aus dem ich jeden Monat etwas herauspicke (obwohl wir vielleicht bald einen solchen Trichter aus Fragen von iRunFar-Lesern erstellen könnten). Die Themen ergeben sich vielmehr aus wichtigen Fragen oder Konzepten, die mir in der Praxis oder auf der Strecke begegnen.

Dieses Monat ist es nicht anders. Als Kliniker ist es üblich, dass man „Läufe“ bekommt. (Nein, nicht diese „Läufe“ oder diese „anderen Läufe“!) Zur Verdeutlichung: Der „Lauf“ eines Arztes ist eine Gruppe oder eine Folge von Patienten, die ein ähnliches Problem haben.

Die Verletzung du jour? Schmerzen in der Achillessehne!

Schmerzen in der Achillessehne – oder im hinteren Teil des Oberschenkels – sind zwar seltener als beispielsweise Unterschenkel- oder Knieschmerzen, aber sie sind ein häufiges Problem vieler Läufer. Und es ist ein Problem, das wir eher im Sommer sehen, vielleicht wenn wir anfangen, schneller und weiter zu laufen, und im Winter, wenn kühlere Temperaturen die Flexibilität des Gewebes herausfordern.

Aber was ist es wirklich? Warum passiert das? Und wie können wir uns davon erholen und vorbeugen?

Schmerzen im hinteren Oberschenkel: Differenzialdiagnose

Sehnenzerrungen werden fast genauso häufig überdiagnostiziert wie Plantarfasziitis. Bis vor kurzem habe ich nicht geglaubt, dass Langstreckenläufer jemals wirklich eine Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur haben.

Es gibt drei Hauptursachen für Schmerzen im hinteren Oberschenkel: Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Schmerzen in den Iliosakralgelenken und „Ischias“, d.h. Schmerzen in den peripheren Nerven.

Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Ja, eine Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist bei Langstreckenläufern möglich, selbst wenn man schnelle Läufe vermeidet. Zu den Anzeichen einer echten Kniesehnenzerrung gehören:

• Bewegungseinschränkungen in der Kniesehne (sowohl bei Tests mit gestrecktem Knie als auch bei Tests mit gebeugtem Knie)
• Spürbarer Muskelkater irgendwo entlang der Muskelsehne
• Schmerzen bei Dehnungen und/oder Tests mit Widerstand, d. h. es tut weh, wenn man sie dehnt.d. h. es tut weh, wenn man sie dehnt oder kräftigt

Referenzierte Iliosakralgelenkschmerzen
Referenzierte Iliosakralgelenkschmerzen sind eine wesentliche und häufige Ursache für Schmerzen im hinteren Oberschenkel. In der Tat ähnelt das häufige Schmerzmuster des Iliosakralgelenks stark dem der Kniesehnenschmerzen. Zu den Anzeichen für SI-Gelenkschmerzen gehören:

• Schmerzen bei Druck auf das SI-Gelenk (die „Beulen“ direkt unterhalb des Hüftbandes im hinteren Becken); dies wird in der Regel als „Ausgangspunkt“ des Schmerzes beschrieben.
• Gelegentlich kommt es zu einer Einschränkung des Bewegungsumfangs beim Heben des geraden Beins, aber oft bleibt der Schmerz beim Kniebeugungstest aus.
• Ein allgemeines Fehlen eines „wunden Punktes“ in der Kniesehne oder im hinteren Oberschenkelgewebe, d.h. man stochert herum, kann ihn aber nicht finden

„Ischias“ oder Nervenverspannungen in der Peripherie
Nervenverspannungsschmerzen sind den Kniesehnen-Muskel-Schmerzen sehr ähnlich und gehen oft mit ihnen einher. Wenn der Ischiasnerv auf seinem Weg von der Wirbelsäule zum Bein entweder eingeklemmt oder zusammengedrückt wird, kann dies überall entlang dieses Nervs Schmerzen verursachen (wie wir in der Rubrik Achillessehnenschmerzen besprochen haben). Das hintere Becken, das Gesäß und der Oberschenkel sind häufige Bereiche, in denen der Ischiasnerv betroffen ist. Zu den Anzeichen für Nervenschmerzen gehören:

• Schmerzen beim Testen des geraden Beinanhebens (aber deutlich weniger beim Dehnen der gebeugten Kniesehne)
• In der Regel (aber nicht immer) fehlende Zärtlichkeit im hinteren Oberschenkel
• In der Regel fehlende Schmerzen beim Testen mit Widerstand, d. h. die Kräftigung des Muskels führt nicht zu Schmerzen.d.h. die Kräftigung des Muskels tut nicht weh
• Nervenähnliche Symptome, einschließlich Schmerzen in Ruhe, Summen, Kribbeln oder andere „elektrische“ Empfindungen

Weder SI-Gelenk- noch Ischiasnervenschmerzen im hinteren Oberschenkel werden in dieser Kolumne behandelt. Viele der Empfehlungen zur Linderung von Schmerzen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur werden jedoch auch zu einer Verringerung der Schmerzen in diesen Bereichen führen.

Warum die hintere Oberschenkelmuskulatur?

Die hintere Oberschenkelmuskulatur hat drei primäre Aufgaben im Laufschritt:

• Sie hilft, die Hüfte beim Abstoßen zu strecken (allerdings nur schwach, es sei denn, man sprintet).
• Sie hilft, das Bein in der Antriebsphase nach oben zu heben.
• Sie hilft dabei, den Fuß beim und vor dem ersten Kontakt zu verlangsamen.

Es gibt zwei Hauptgründe für eine Verspannung und Dysfunktion der Kniesehne bei Sportlern: kompensatorische Überbeanspruchung und Überdehnung.

Kompensatorische Überbeanspruchung
In meiner neuen Klinik verfügen wir über eine Reihe interessanter Spielzeuge, Hightech-Diagnose- und Biofeedback-Instrumente, die äußerst nützlich sind, um zu erkennen, wie sich Menschen bewegen. Ein nützliches Instrument ist die Elektromyographie (EMG), bei der mit Oberflächenelektroden die relative Aktivierung der Muskeln während funktioneller Bewegungen gemessen wird.

Was wir klinisch häufig bei Patienten mit Schmerzen in den hinteren Oberschenkelmuskeln feststellen, ist eine übermäßige Beanspruchung der hinteren Oberschenkelmuskeln, um eine mangelnde Aktivierung der Gesäßmuskeln zu kompensieren. Die Gesäßmuskeln sind die stärksten Beweger der Hüfte; der Glut max ist einer der stärksten Muskeln des Körpers und in erster Linie für die Streckung der Hüfte zuständig. Und da die Hüftstreckung die Hälfte des Gangzyklus ausmacht, ist dies eine wichtige Aktion!

Wenn aber die Gesäßmuskeln nicht kraftvoll aktiviert werden können, versucht die Kniesehne, ein schwacher Hüftstrecker, auszuhelfen. Und wenn dieses Ungleichgewicht auftritt, sehen wir bei Hüftstreckungstests extrem hohe EMG-Werte für die hintere Oberschenkelmuskulatur und relativ wenig für die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Bei Nicht-Ausdauersportlern, wie z. B. Sprintern und Gewichthebern, sehen wir häufig eine schwache hintere Oberschenkelmuskulatur auf derselben Seite wie die schmerzhafte hintere Oberschenkelmuskulatur. Das macht Sinn: Die Muskulatur leistet nicht ihren Beitrag, so dass die Achillessehne anspringt. Aber insbesondere bei Langstreckenläufern sehen wir, dass die schwächere Muskulatur auf der gegenüberliegenden Seite liegt!

Aber warum?

Erinnern Sie sich an die drei Verletzungsregeln: Für jede Verletzungsaktion gibt es eine gleichwertige und entgegengesetzte Reaktion.

Wenn man davon ausgeht, dass der Laufschritt aus zwei Aktionen besteht: Ein Bein drückt nach unten und hinten, und das andere Bein treibt nach oben und vorne, dann führt ein mangelhafter Schub (Hüftstreckung, Glutmuskelaktion) auf einer Seite zu einer Überlastung des Antriebs (Hüftbeugung, Hamstring-Curl) des gegenüberliegenden Beins.

Wir haben dies kürzlich in einer EMG-Studie an einer meiner Läuferinnen mit Hamstring-Schmerzen deutlich gesehen: Sie hatte Schmerzen in der linken Hamstring und eine fast nicht vorhandene Aktivierung des rechten Glutmuskels. Um es noch einmal zu wiederholen: Wenn man auf einer Seite ein Druckproblem hat, entsteht auf der anderen Seite ein Zugproblem. Im Fall dieser Läuferin war die mangelnde Aktivierung des rechten Gesäßmuskels (und der allgemeine Abstoß) ein Hauptfaktor für ihre linksseitigen Kniesehnenschmerzen.

Unabhängig davon, welche Seite schwach ist, ist eine starke Betonung der selektiven Aktivierung des Gesäßmuskels sowohl für die Leistung als auch für die Schmerzlinderung wichtig.

Überlängen

Dies ist wohl die häufigste Ursache für chronische Enge und Schmerzen bei Langstreckenläufern. Die hintere Oberschenkelmuskulatur spielt eine wesentliche Rolle bei der „Verlangsamung“ des Fußes am Ende der Schwungphase, wenn er sich darauf vorbereitet, den Boden zu berühren. Wenn der Schritt aus irgendeinem Grund zu lang ist oder wenn der Schritt eine unzureichende Hüftbeugung aufweist und die Achillessehne in einem ständig verlängerten Zustand „feststeckt“, wird die Achillessehne bei jedem Schritt überdehnt und überlastet.

Erstbehandlungsstrategien

Konventionelle sportmedizinische Strategien sind für die Erstbehandlung von Achillessehnenschmerzen wichtig. Bei akuten Schmerzen ist eine RICE-Behandlung erforderlich. Bei subakuten oder chronischen Schmerzen sind die folgenden grundlegenden Strategien für die Erstbehandlung hilfreich:

• Mobilisierung des Weichteilgewebes – entweder durch Selbstmobilisierung mit einem Ball oder einer Rolle oder durch einen zugelassenen Massagetherapeuten.
• Sanfter Bewegungsumfang – Wiederherstellung der normalen Länge durch passives und aktives Dehnen. Vermeiden Sie jedoch eine Überdehnung, da Zerrungen per Definition Gewebe sind, das übermäßig gedehnt wurde.
• Allgemeine Kräftigungsübungen – allgemeine Hamstring-Kraftübungen mit geringer Intensität, die sowohl konzentrische als auch exzentrische Übungen betonen, sind in der Anfangsphase hilfreich, solange sie die Schmerzen nicht über das Training hinaus verstärken.

Eine konventionelle sportmedizinische Behandlung allein wird jedoch nur zu einer vorübergehenden Linderung führen. Für eine nachhaltige Linderung und Genesung sind spezifischere Strategien erforderlich.

Laufspezifische Behandlungsstrategien

Um sich von Kniesehnenschmerzen vollständig zu erholen und Rückfällen vorzubeugen, ist es von größter Bedeutung, Folgendes zu tun:

• Wiederherstellung der vollen Kraft und des Bewegungsumfangs der Kniesehne selbst.
• Wiederherstellung normaler Muskelaktivierungsmuster. Aktivieren Sie insbesondere die Gesäßmuskeln!
• Stellen Sie eine effiziente Gangmechanik wieder her, um Überlastungen oder Überdehnungen zu vermeiden.

1. Kombiniertes Hamstring- und Gesäßmuskeltraining
Die folgenden Übungen sind zwei der effektivsten, evidenzbasierten Hamstring- und Gesäßmuskel-Kräftigungsübungen speziell für das Laufen:

A. Chair Bridges

Positionieren Sie sich auf dem Boden neben einem Stuhl, einer Couch oder einem Tisch, wobei die Fersen auf der Kante ruhen. Um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren, drücken Sie den Rücken flach auf den Boden und pressen Sie die Gesäßmuskulatur vorsorglich an. Heben Sie dann langsam das Becken an. Dies aktiviert die Oberschenkelmuskulatur, aber Sie sollten auch spüren, dass die Gesäßmuskeln hart arbeiten.

Es ist wichtig, den Rücken flach zu halten, da ein häufiges muskuläres Ungleichgewicht darin besteht, dass die Lendenstrecker übermäßig beansprucht werden, um die Hüfte zu strecken, was sowohl Schmerzen in den Oberschenkelmuskeln als auch im unteren Rücken verursacht.

Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, führen Sie sie mit einem Bein aus.

Halten Sie 3 bis 6 Sekunden. Führen Sie zwei bis drei Sätze mit zehn Wiederholungen ein- bis zweimal täglich durch.

B. Bridge Walk-Outs

Positionieren Sie sich flach auf dem Boden, mit gebeugten Knien und flachen Füßen. Legen Sie den Rücken flach, drücken Sie die Gesäßmuskeln fest zusammen und heben Sie das Becken 4 bis 6 Zentimeter an. Gehen Sie dann langsam mit jeder Ferse nach außen, bis die Beine fast gerade sind. Kehren Sie langsam zurück. Eine typische Wiederholung umfasst 4 bis 5 „Schritte“ mit jedem Bein. Betonen Sie die Stabilität des Beckens, indem Sie es während der gesamten Übung gerade halten.

Um diese Übung anspruchsvoller zu gestalten, heben Sie, wenn die Beine fast vollständig gestreckt sind, ein Bein etwa einen Fuß gerade nach oben. Mit dem anderen Bein strecken Sie die Ferse aus und drücken sie in den Boden. Wechseln Sie sich ab und kehren Sie zurück.

Zwei bis drei Sätze mit je 10 Wiederholungen ein- bis zweimal täglich ausführen.

2. Selektive Aktivierung der Gesäßmuskulatur – Das Laufmuster

Die nächste Übung ist äußerst wichtig, um die Gesäßmuskulatur – ebenso wie die Bauchmuskulatur – im Rahmen des Laufmusters selektiv zu aktivieren.

Erinnern Sie sich an die „Power Position“ aus der „The Fall Guy“-Kolumne vom letzten November:

Dies stellt ein verlängertes Halten des Laufmusters dar, das die Abstoß- und die Antriebsphase des Laufgangs betont.

Die Betonung der Rumpfstreckung (wie sie durch das nach unten kippende Becken verdeutlicht wird) auf dem Standbein erleichtert effektiv die Befeuerung des Gesäßes. Ein normales Aktivierungsmuster beinhaltet, dass der Läufer innerhalb von 1 bis 2 Sekunden, nachdem er diese Position eingenommen hat, „spürt“, wie das Glutum zu „brennen“ beginnt.

Wenn Sie nicht spüren, dass die Muskulatur arbeitet, halten Sie die Position so lange, bis Sie es spüren, oder so lange wie möglich.

Wenn Sie das Feuern der Muskulatur (das durch das Brennen angezeigt wird) effektiv und schnell wahrnehmen, halten Sie diese Position sechs Sekunden lang und wiederholen Sie die gleiche Seite 4 bis 6 Mal hintereinander. Führen Sie diese Übung ein- bis zweimal täglich durch, auch vor einem Lauf.

3. Wiederherstellung einer effizienten Gangmechanik

Wenn die Kniesehne gestärkt und die Muskeln aktiviert sind, ist es an der Zeit, sich mit der Effizienz des Schritts zu befassen.

Um sicher zu gehen, dass die Kniesehne beim Abstoßen die Hauptantriebskraft ist und die Kniesehne beim ersten Kontakt nicht überdehnt wird, ist es wichtig, dass der Schritt sowohl kraftvoll als auch kompakt ist.

Die Durchführung von Marsch- und Sprungübungen, die das Laufmuster betonen – nämlich die starke, kompakte Aufwärts- und Abwärtsbewegung der Hüfte – wird den Kniesehnen das Abstoßen erleichtern. Ebenso wichtig ist, dass dieses kompakte Muster sicherstellt, dass der Fuß beim ersten Kontakt direkt unter dem Rumpf landet, wodurch eine Überdehnung vermieden wird.

Diese Übung sollte 3 bis 4 Mal für 10 bis 15 Sekunden unmittelbar vor dem Laufen als Teil des Aufwärmens durchgeführt werden.

Zusammenfassend

Sehnenzerrungen und Schmerzen erfordern wieder einmal die Dreiergruppe von Behandlungsstrategien für eine vollständige Genesung:

• Was ist es wirklich? Wie immer gilt es herauszufinden, woran es liegt. Gehen Sie niemals von Vermutungen aus, solange nicht alle anderen Faktoren ausgeschlossen sind. Die Behandlung eines SI-Problems mit Kniesehnenübungen wird die meisten Menschen viel länger als nötig von den Straßen und Wegen fernhalten.
• Schmerzkontrolle. Stellen Sie die Normalität des Gewebes wieder her. Jede Verletzung erfordert eine angemessene Schmerzkontrolle. Manchmal bedeutet dies buchstäblich keine Pause, sondern lediglich die Korrektur der Funktionsstörung, sei es der neuromuskulären oder der motorischen Kontrolle. Oft sind aber auch viel Ruhe und ein ausgewogener Reha-Ansatz erforderlich. Haben Sie Geduld!
• Gehen Sie der Sache auf den Grund! Was ist die Ursache für Ihren Schritt? Die überwiegende Mehrheit der Laufverletzungen ist auf Ineffizienz zurückzuführen. Was ist Ihre Ursache, und wie können Sie sie korrigieren, um Stress und Schmerzen zu lindern?

Und schließlich die gute Nachricht über die Behandlung aller Laufverletzungen, das schwer fassbare vierte Gesetz der Laufverletzungen:

Jeder Behandlungsansatz, der Schmerzen vollständig und nachhaltig beseitigt, macht Sie unweigerlich schneller (das Effizienzgesetz).

Wenn Sie effizienter laufen, laufen Sie schneller und haben weniger Schmerzen. So einfach ist das, oder? Win-Win!

Viel Glück!

Aufruf für Kommentare (von Meghan)

• Wer hat schon einmal eine diagnostizierte Kniesehnenzerrung beim Ausdauerlauf erlebt? Wie ist die Verletzung bei euch entstanden?
• Welche der von Joe vorgeschlagenen Übungen/Behandlungen haben sich bei euch bewährt, wenn ihr euch von einer Kniesehnenzerrung erholt habt? Gibt es noch andere Übungen/Behandlungen, die bei Ihnen funktioniert haben und die hier nicht erwähnt sind?