How to Go Sub-40 on Murph

Das CrossFit Work „Murph“ ist ein klassisches Helden-Workout zu Ehren von Lt. Michael Murphy, Träger der Ehrenmedaille. Das Workout besteht aus:1 Meile laufen100 Klimmzüge200 Liegestütze300 Air Squats1 Meile laufen**Tragen Sie eine 20-Pfund-Gewichtsweste, wenn Sie eine haben**Hier sind 5 wichtige Tipps, um dieses Workout in einem PR-Tempo zu absolvieren und schließlich wie vorgeschrieben eine Trainingszeit von unter 40 Minuten zu erreichen.

1. Nehmen Sie die erste Meile nicht zu schnell in Angriff!

Jedes Jahr rufen wir zum Auftakt unseres jährlichen Murphs zum 3-2-1-GO! auf, und jedes Jahr starten ein paar Leute wie die Fledermaus aus der Hölle. Dieses Tempo ist zwar ein hervorragendes Trainingstempo für 200-m-Wiederholungen, aber auf halbem Weg zum Murph ist man damit auf einen schrecklichen Tag vorbereitet. Ich empfehle eine Aufbaustrategie für Ihren ersten Lauf. Das heißt, die ersten 400 m sollten die langsamsten sein, dann wird jede 400 m ein bisschen schneller. Mein Ziel ist es, auf der ersten Meile ein Tempo von 7:15-7:30 zu laufen (~20 % langsamer als eine PR-Meile), und ich laufe dann 1:55, 1:50, 1:48, 1:45 oder so nah wie möglich daran. Das Training ist ein Kampf mit der Herzfrequenz und dem Sauerstoff. Wenn du in den ersten paar Minuten auf 180-190 bpm kommst, wirst du nie in der Lage sein, in einen niedrigeren Bereich zu kommen, um dich konstant zu bewegen.

2. wenn du nicht mehr als 2 Klimmzüge oder 4 Liegestütze hintereinander machen kannst, verwende die 2/4/6 x 50 Strategie (siehe Video)

Dieses Training wird am meisten durch die Menge der Liegestütze und Klimmzüge behindert, die du machst. Viele Leute wählen Strategien wie 5/10/15 x 20 (siehe unten), unterbrechen dann aber die Klimmzüge UND die Liegestütze. Das führt zu einer Menge Zeitverschwendung und unnötigen Ruhepausen. Vermeiden Sie dies, indem Sie die Sätze auf natürliche Weise aufteilen, um eine gleichmäßige, konsistente Rundenzeit zu erreichen. Legen Sie alle 5 Runden eine Pause ein, um einen Pokerchip zu bewegen, etwas Wasser/Kreide zu holen und sich wieder an die Arbeit zu machen.

3. wenn du 5 Klimmzüge ungebrochen pro Runde schaffst, verwende die 5/10/15 x 20 Strategie.

Wenn deine Klimmzüge kein Problem sind, dann ist diese Strategie die beste für dich. Das Video unten zeigt dir, wo du in jeder Runde eine Pause einlegen solltest. Wenn du diese Strategie gut umsetzt, wirst du leicht die begehrten 20 Klimmzüge in 20 Minuten schaffen, die du brauchst, um in diesem Training unter 40 Minuten zu bleiben.

4. Kreide in der Hocke

Murph wird traditionell im Freien oder bei sehr warmem Wetter durchgeführt. Das bedeutet eine Menge Schweiß und in der Regel auch eine Menge Kreide, die überall verstreut ist. Als Fitnessstudiobetreiber ist es wirklich schön zu sehen, wenn die Leute ihre Handabdrücke für alle 200 Wiederholungen an der gleichen Stelle platzieren, so dass man danach leicht aufräumen kann, also nimm das mal als Randbemerkung… das hilft dir zwar nicht beim Training, aber du bist bei deinen Trainern beliebter, weil du die Einrichtung respektierst. Aber da wir wissen, dass Kreide in diesem Workout ein notwendiges Übel ist, wollen wir Kreidepausen tunlichst vermeiden. Aus 20 Sekunden werden 30, und später im Training werden daraus 40, nur um quer durch den Raum zu gehen und einen Kreideeimer zu holen. Ich lege gerne ein Stück Kreide neben meine Wasserflasche und meine Pokerchips, ODER ich stecke ein wenig Pulver in meine Tasche. Dann fange ich während meines ~10. Airsquats an, meine Hände mit Kreide zu markieren, und bei 15 sind sie bereit, sofort mit den Klimmzügen zu beginnen. Wenn du diese Pausen reduzierst und nahtlos von einer Bewegung zur nächsten übergehst, wirst du deine PR-Zeit drastisch verbessern.

5. Langsame Kniebeugen sind schneller als schnelle Kniebeugen.

Es klingt für die Leute verrückt, bis sie alle Top-Athleten bei den CF Games ein paar Mal beim Murph beobachten. Sobald Sie mit Ihrer Kraftausdauer nicht mehr nur mit Liegestützen und Klimmzügen zu kämpfen haben, geht es nur noch um Ihre Herzfrequenz. Der einfachste Weg, die Herzfrequenz in diesem Workout in die Höhe zu treiben, ist erstens der Lauf (siehe Nr. 1) und zweitens superschnelle Air Squats zu machen. Schauen Sie sich diese CF Games-Athleten an, die Squats on Murph machen, und achten Sie darauf, wie sie sich auf die Atmung konzentrieren und aufrecht bleiben, mit einer kurzen Pause an der Spitze. Das ist sehr wichtig, um den Aufbau von Milchsäure zu reduzieren und die Herzfrequenz niedrig zu halten. Hören Sie nie auf, sich zu bewegen, und halten Sie Ihr Tempo konstant: Langsam ist sanft und sanft ist schnell.

Ehrenvolle Erwähnung: Habt Spaß – das meine ich ernst. Die Operation Redwing war ein schrecklicher Tag für Amerika, wir haben einige erstaunliche Amerikaner und gute Menschen verloren. Aber alle Geschichten über sie besagen, dass sie lebenslustige Typen waren, die das Beste aus dem Leben gemacht haben, und ich denke, wir sollten das verkörpern – lächle, feuere deine Freunde an, nimm sie mit und schlage sie im Geiste des Optimismus und der Dankbarkeit.

In diesem Video werden allgemeine Tipps und Strategien zur Verbesserung Ihrer Zeit besprochen und Sie erhalten Anhaltspunkte für den Erfolg dieses anspruchsvollen klassischen CF-Workouts. Wir empfehlen, dieses Workout ein- oder zweimal im Jahr zu absolvieren, um den Fortschritt in Ihrer Gesundheit und Fitness zu messen und Ihre mentale und physische Verfassung herauszufordern.

Geschrieben von Jeff Binek, Besitzer Friendship Fitness & Ernährung, PR RX Murph Zeit von 39.22 @ 221lbs Körpergewicht.

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