Intermittent fasting: What’s the best method?

Intermittent fasting is a method of dieting that restricts the amount of time you are allowed to eat. The appeal of these diets is that you don’t need to count calories or eat certain foods. But there are so many versions, it’s hard to know which one is best. Here’s what the research says.

The 5:2 diet

This is a popular version of intermittent fasting where you eat a very low calorie diet (about 500kcal) for two days each week (any two days). On the other five days, you eat as normal.

Research has shown that it’s possible to lose weight with this diet; it also improves several markers of health, such as reducing levels of glucose and cholesterol in the blood. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass die 5:2-Diät bei der Gewichtsabnahme wirksamer ist als herkömmliche Diätmethoden. Das liegt daran, dass die 5:2-Diät die Kalorienzufuhr in ähnlichem Maße reduziert wie herkömmliche Diäten.

Es gibt Hinweise darauf, dass die Durchführung von zwei Tagen mit sehr geringer Kalorienzufuhr an aufeinander folgenden Tagen die Insulinempfindlichkeit – ein Risikomarker für Typ-2-Diabetes – stärker verbessern kann als eine herkömmliche Diät. Dieser Ansatz führt auch zu einer Verringerung der Blutfette (Fettstoffe im Blut) im Vergleich zu herkömmlichen Diäten.

Ein wichtiger zusätzlicher Vorteil der 5:2-Diät besteht darin, dass man während der Fastenzeit etwas zu sich nehmen kann, was die Möglichkeit bietet, wichtige Nährstoffe zu sich zu nehmen. Diäten führen häufig dazu, dass neben der Fettmasse auch Muskel- und Knochenmasse abgebaut werden, weil es schwierig ist, sich ausgewogen zu ernähren und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Dies kann die Bemühungen um eine langfristige Gewichtsabnahme beeinträchtigen, da Muskeln metabolisch aktiver sind (mehr Kalorien verbrennen) als Fett. Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann dazu beitragen, den Verlust von Muskelmasse während einer Diät zu verringern und gleichzeitig den Appetit zu reduzieren.

Alternativfasten

Während 5:2 als „Lebensstil-Intervention“ betrachtet werden könnte, wird das alternativ-tägige Fasten (ADF) eher zur schnellen Gewichtsabnahme eingesetzt. ADF wird oft als „Jeden zweiten Tag-Diät“ bezeichnet und erfordert, dass man täglich zwischen uneingeschränktem Essen und einer sehr kalorienarmen Ernährung abwechselt.

Die meisten Untersuchungen zur ADF verwenden einen ähnlichen Ansatz wie 5:2, wobei an „Fastentagen“ eine kleine Mahlzeit (in der Regel etwa 500 kcal) verzehrt werden darf. Die Forschung hat gezeigt, dass ADF innerhalb von 8-12 Wochen zu einer beträchtlichen Gewichtsabnahme führen kann, aber ein großes Problem bei ADF ist, dass die Befolgung nachlässt. Längerfristige Studien haben gezeigt, dass die Kalorienzufuhr an „Fastentagen“ mit der Zeit ansteigt, was das erreichte Kaloriendefizit verringert und den Gewichtsverlust verlangsamt.

Randomisierte kontrollierte Studien (der Goldstandard der klinischen Forschung) zeigen, dass ADF im Vergleich zu herkömmlichen Diäten nicht zu einer größeren Gewichtsabnahme oder einer Verbesserung der Gesundheit führt, wenn die Kalorienzufuhr in beiden Gruppen gleich ist. Trotzdem ist es wahrscheinlich, dass ADF im Vergleich zu herkömmlichen Diätmethoden zu einer stärkeren Reduzierung der Kalorienzufuhr führt, was zunächst zu einer größeren Gewichtsabnahme führen sollte. Es ist jedoch zweifelhaft, ob viele Menschen die ADF langfristig einhalten werden.

Zeitlich begrenzte Ernährung

Die zeitlich begrenzte Ernährung (TRE) beinhaltet komplettes Fasten über lange Zeiträume (16-20 Stunden) und die Aufnahme aller Kalorien innerhalb der begrenzten Stunden, die oft als „Ernährungsfenster“ bezeichnet werden.

Die gängigste Version von TRE verwendet ein Verhältnis zwischen Fasten und Essen von 16:8 (16 Stunden Fasten und acht Stunden, in denen gegessen werden darf). Viele Menschen erreichen dieses Verhältnis, indem sie das Frühstück auslassen und so ihre erste Mahlzeit bis zum Mittag hinauszögern und alle Nahrungsmittel zwischen Mittag und 20 Uhr zu sich nehmen.

Forschungen haben gezeigt, dass die Kalorienaufnahme über einen Zeitraum von 24 Stunden reduziert wird, wenn man das Frühstück auslässt. Allerdings wird auch die Zahl der durch körperliche Aktivität verbrauchten Kalorien reduziert, wodurch das durch das Auslassen des Frühstücks erzielte Kaloriendefizit teilweise oder vollständig wieder aufgehoben wird. Es ist also unwahrscheinlich, dass das Auslassen des Frühstücks zu einer nennenswerten Gewichtsabnahme führt. Das Auslassen des Frühstücks verringert auch die Wirksamkeit des Insulins bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels nach dem Mittagessen, was auf eine negative Auswirkung auf die Insulinempfindlichkeit hindeutet.

Ein alternativer Ansatz für TRE hat sich jedoch als vielversprechend erwiesen. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass das Fasten ab 14.00 Uhr die Insulinempfindlichkeit einer Gruppe von männlichen Prä-Diabetikern verbesserte. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass die natürliche Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel am Morgen wirksam zu regulieren, aufgrund der täglichen Schwankungen im Stoffwechsel verbessert ist. Die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf ein morgendliches Zeitfenster und das Fasten am Abend könnten also eine gesündere Variante von TRE sein.

Und der Gewinner ist…

Wie bei jeder Diät hängt der Erfolg vor allem von der Einhaltung der Regeln ab. Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, führt die ADF wahrscheinlich zu den schnellsten Erfolgen, aber die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme auf lange Sicht kann durch den weniger intensiven 5:2-Ansatz unterstützt werden.

Es gibt einige Hinweise darauf, dass das Durchhaltevermögen bei TRE größer sein könnte, da die vollständige Einschränkung der Nahrungsaufnahme für manche Menschen leichter ist als eine strenge Einschränkung. In diesem Sinne legt die Forschung nahe, dass das Auslassen des Abendessens besser für die Gesundheit ist als das Auslassen des Frühstücks.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass die meisten Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass intermittierendes Fasten nicht besser ist als herkömmliche Diätmethoden. Aber intermittierende Fastenkuren, die längere Fastenperioden beinhalten, wie TRE mit kürzeren Ernährungsfenstern und 5:2 mit zwei aufeinanderfolgenden sehr kalorienarmen Tagen, können zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.