Ist Zucker wirklich schlecht für Sie? Ja und Nein! Warum

Zucker war in den letzten zehn Jahren in den Schlagzeilen populärer Medienseiten, in der Überschrift von Diätbüchern und im Mittelpunkt vieler Blogs.

Trotz des jüngsten Interesses der Mainstream-Medien und der Gesundheitsindustrie stand Zucker in den letzten 60 Jahren im Mittelpunkt der Ernährungsforschung, und in dieser Zeit haben wir viel darüber gelernt, wie Zucker den menschlichen Körper beeinflusst.

Dieser Artikel trennt Fakten von Fiktion, Beweise von Übertreibungen und gibt Ihnen die fundierteste Antwort auf den wahren Stellenwert von Zucker in unserem Leben.

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Was ist Zucker?

Bevor wir uns mit den gesundheitlichen Auswirkungen von Zucker beschäftigen, müssen wir erst einmal verstehen, was genau Zucker ist. Wenn wir es ganz genau nehmen wollen, hat Zucker eine sehr technische Definition: „Jede Klasse von löslichen, kristallinen, typischerweise süß schmeckenden Kohlenhydraten, die in lebendem Gewebe vorkommen und durch Glukose und Saccharose veranschaulicht werden.“

Diese Definition kategorisiert viele verschiedene Arten von Kohlenhydraten und klärt nicht wirklich, was die meisten Menschen meinen, wenn sie über Zucker sprechen. Daher werden wir es vereinfachen, indem wir Saccharose, den Namen für gewöhnlichen Haushaltszucker, erklären.

Saccharose ist ein Zucker, der aus zwei Molekülen besteht, nämlich Glucose und Fructose (Abbildung 1). Die verschiedenen Zuckerarten, die wir in unseren Lebensmitteln finden, bestehen meist aus diesen beiden Molekülen, nur in unterschiedlichen Verhältnissen.

Tafelzucker (d. h. Saccharose) besteht beispielsweise zu 50/50 aus Glucose und Fructose, während Maissirup mit hohem Fructosegehalt zu 45/55 aus Glucose und Fructose besteht.

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Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat Zucker?

Zur Vereinfachung unterteilen wir diese Frage in zwei Kategorien:

1. Wie trägt Zucker zur Gewichtszunahme bei und warum ist das wichtig?
2. Ist Zucker direkt gesundheitsschädlich?

Macht Zucker dick?

Es wurde viel darüber diskutiert und debattiert, ob Zucker zur Gewichtszunahme beiträgt oder nicht, und nach jahrzehntelanger Forschung scheint die Wahrheit zu sein, dass Zucker zur Gewichtszunahme beitragen kann, aber es gibt keine magische Eigenschaft des Zuckers, die ihn per se zu einem „dickmachenden“ Lebensmittel macht.

Zucker erhöht die Kalorienzufuhr

Eines der Dinge, die wir mit Sicherheit über die Gewichtszunahme wissen, ist, dass Kalorienüberschüsse (mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt) die wichtigsten Diktatoren der Gewichtszunahme sind.

Die durchschnittliche Kalorienzufuhr ist in den Vereinigten Staaten zwischen 1971 und 2006 um etwa 300 Kalorien pro Tag gestiegen, die hauptsächlich aus zugesetztem Zucker und zugesetzten Fetten stammen.

Dies deutet darauf hin, dass Zucker in der Tat eine Rolle bei der Gewichtszunahme spielen kann, da er die Gesamtkalorienaufnahme erhöht.

Durch diese Zunahme des Zuckers, der die Lebensmittel angenehmer macht, werden die Menschen a) ein Lebensmittel konsumieren, das nun einen höheren Kaloriengehalt hat, und b) eher dazu neigen, mehr von diesem Lebensmittel zu verzehren, da es ein wenig besser schmeckt.

Dieser inhärente Kalorienzuwachs kann oft zu einer Fettzunahme führen, wenn er nicht in Maßen genossen wird.

Wenn Menschen Lebensmittel mit zugesetztem Zucker konsumieren, neigen sie dazu, mehr Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Menschen jedoch Zucker allein konsumieren, nehmen sie keine großen Mengen davon zu sich.

Eine Studie von Richter und Campbell von der Johns Hopkins University, die 1940 im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass Nagetiere, die reinen Rohzucker getrennt von ihrer Nahrung zu sich nahmen, die gleiche Menge an Kalorien verbrauchten wie Nagetiere, die keinen Zucker zu sich nahmen. Sie fanden heraus, dass es die Kombination von Zucker mit dem Futter ist, die sie mehr Kalorien verbrauchen lässt.

Ok, wir wissen also, dass die Zugabe von Zucker zu Lebensmitteln unseren Kalorienverbrauch erhöhen kann, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Zucker an sich macht nicht dick

Es hat sich gezeigt, dass Zucker an sich nicht dick macht, und viele Studien haben dies bewiesen.

In einer Studie wurden beispielsweise Menschen mit einer zuckerreichen Ernährung (43 % der täglichen Gesamtkalorien stammten aus Zucker) gefüttert, aber in einem Kaloriendefizit gehalten. Diese Menschen nahmen über einen Zeitraum von 6 Wochen ab.

In einer anderen Studie erhielten Menschen ein flüssiges Getränk mit hohem Zuckergehalt als Diät und verloren beträchtliche Mengen an Gewicht (ein Teilnehmer verlor über 200 Pfund), da die Teilnehmer aufgrund der Tatsache, dass das flüssige Getränk nicht sehr schmackhaft war, weniger Kalorien zu sich nahmen.

Zum Abschluss dieses Abschnitts noch Folgendes zum Thema Zucker und Gewichtszunahme: Wenn wir unserer Nahrung Zucker hinzufügen, erhöhen wir oft unsere Gesamtkalorienaufnahme, was zu einer Gewichtszunahme führen kann; Zucker allein macht jedoch nicht unbedingt dick. Wenn Sie die gleiche Menge an Kalorien mit unterschiedlichen Mengen an Zucker in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, gibt es keinen wirklichen Unterschied bei der Gewichtszunahme oder -abnahme.

Warum ist die Gewichtszunahme für die Gesundheit wichtig?

Warum interessiert uns, wie sich Zucker auf die Gewichtszunahme auswirken könnte? Nun, es hat sich herausgestellt, dass Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme einen großen Einfluss auf die Gesundheit haben. Das Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten und viele Krebsarten steigt mit zunehmendem Körpergewicht und Körperfett.

Beispielsweise steigt das lebenslange Diabetesrisiko von 7,6 % bei untergewichtigen Menschen auf 70,3 % bei stark übergewichtigen Menschen. Außerdem ist das Lebenszeitrisiko für ein kardiovaskuläres Ereignis bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen um 21 % bzw. 67 % höher als bei Menschen mit einem gesunden Gewicht.

Das bedeutet, dass die Gewichtszunahme einen großen Anteil an vielen gefährlichen Gesundheitsrisiken hat. Zucker kann nicht in vollem Umfang für die Gewichtszunahme verantwortlich gemacht werden, die in erster Linie durch einen Kalorienüberschuss über einen längeren Zeitraum hinweg entsteht. Der Zuckerkonsum kann jedoch ein Teil eines größeren Lebensstils sein, der aus einer übermäßigen täglichen Kalorienzufuhr besteht.

Schadet Zucker direkt unserer Gesundheit?

Wir haben soeben gezeigt, dass Zucker ein Faktor sein kann, der zu einem Kalorienüberschuss und damit zu einer Gewichtszunahme beiträgt, aber Zucker allein gilt nicht als Dickmacher. Außerdem haben wir gezeigt, dass eine Gewichtszunahme zu potenziell gefährlichen gesundheitlichen Folgen führt (Abbildung 2).

Eine weitere wichtige Frage, die es zu beantworten gilt, ist, ob Zucker eine direkte schädliche Wirkung auf unsere Gesundheit hat oder nicht.

Die Antwort ist… Trommelwirbel bitte… vielleicht.

Hier ist, was wir derzeit über Zucker und seine Auswirkungen auf den Körper wissen.

Es ist allgemein bekannt, dass ein hoher Zuckerkonsum mit Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht wird. Diese Informationen sind jedoch mit einer gewissen Vorsicht zu interpretieren.

Menschen, die große Mengen an Zucker konsumieren, neigen auch zu einer Reihe anderer ungesunder Verhaltensweisen, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden, wie z. B. Alkoholkonsum, Rauchen, Übergewicht, geringe körperliche Aktivität und hoher Blutdruck.

Wichtiger noch: Viele der Assoziationen mit Zucker treten erst auf, wenn der Zuckerspiegel einen bestimmten Schwellenwert überschreitet, und zwar oft in Mengen, die eine vernünftige, moderate Aufnahme übersteigen.

Wenn wir über die oben genannten Beobachtungsdaten hinausgehen, erscheinen die tatsächlichen randomisierten Studien über Zuckerkonsum und Gesundheitsfolgen nicht so eindeutig.

Bei Herzkrankheiten beispielsweise zeigen die meisten dieser Studien keine wirkliche Auswirkung eines moderaten bis überdurchschnittlichen Zuckerkonsums, wenn der Zuckerkonsum im Zusammenhang mit einer normalen Kalorienzufuhr steht (was bedeutet, dass die Menschen keine großen Mengen an Kalorien zu sich nehmen).

Forscher haben Schwierigkeiten, Schlussfolgerungen über die Auswirkungen von Zucker auf Krankheiten zu ziehen, da es oft schwierig ist, Untersuchungen am Menschen und seinem Zuckerkonsum durchzuführen. Um alle Auswirkungen des Zuckers zu untersuchen und zu bestätigen, wären eine große Anzahl von Menschen, mehrere Jahrzehnte streng kontrollierter Experimente und ziemlich invasive Verfahren erforderlich.

Aus diesem Grund stützen wir uns weitgehend auf die oben erwähnten Beobachtungsdaten und eine Handvoll kleinerer, kürzerer klinischer Studien.
Ein Großteil der „tiefen Wissenschaft“, die wir über Zucker und Herzkrankheiten wissen, stammt aus Experimenten, die wir an Nagetieren und nichtmenschlichen Primaten (d. h. Mäusen und Affen) durchgeführt haben. Diese Studien sind jedoch nicht sehr aussagekräftig, da Mäuse und Affen Krankheiten erleiden und Zucker anders verarbeiten als Menschen.

Während diese Studien uns geholfen haben, einige hilfreiche Therapien für Herzkrankheiten zu entwickeln, sagen sie uns nicht viel über die menschliche Krankheit und wir können auf der Grundlage dieser Art von Beweisen nicht wirklich viel darüber sagen, ob Zucker schlecht für Sie ist.

Die meisten Beweise, die wir vom Menschen haben, deuten darauf hin, dass Zucker an sich keine messbaren Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat, wenn er in bescheidenen Mengen im Rahmen einer ansonsten gesunden Lebensweise konsumiert wird. Außerdem deuten die meisten Beweise darauf hin, dass ein mäßiger Zuckerkonsum ratsam ist, da er kaum Nachteile mit sich bringt und einen geringen gesundheitlichen Nutzen haben kann.

TL;DR

Wir können jahrzehntelange Forschung und Tausende von Büchern und Artikeln nehmen und sie auf ein paar einfache Wahrheiten herunterbrechen:

• Zucker scheint im Vergleich zu anderen Formen von Kohlenhydraten nicht von Natur aus dick zu machen.
• Zucker kann zur Gewichtszunahme beitragen, wenn zugesetzter Zucker zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führt.
• Zucker scheint keine wesentlichen direkten negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben.
• Viele der negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Bezug auf Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs scheinen auf die Gewichtszunahme zurückzuführen zu sein, die oft mit einer kalorienreichen, fett- und zuckerreichen Ernährung einhergeht.
• Der Ratschlag, den Zuckerkonsum einzuschränken, ist angebracht, da eine Reduzierung des Zuckerkonsums auf ein Niveau unter dem Durchschnitt einen gewissen Nutzen für die Gesundheit haben kann und keine negativen Nebenwirkungen mit sich bringt.
• Zucker muss nicht als Nährstoff verteufelt werden. Er kann in bescheidenen Mengen konsumiert werden, ohne dass er wirklich negative Auswirkungen hat.

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