Ja, Sie können auch Vegetarier und Sportler sein

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Sie können Vegetarier UND Sportler sein.

Diese Tatsache wird von einer Reihe von Organisationen bestätigt, darunter die Academy of Nutrition and Dietetics und das American College of Sports Medicine.

Die schwierigere Frage ist: Wie kann ich Vegetarier werden, ohne meine Gesundheit oder sportliche Leistung zu gefährden?

Die Diätassistentin Katherine Patton, MEd, RD, CSSD, LD erörtert, was vegetarische und vegane Sportler wissen sollten.

Eingeschränkte Ernährung, eingeschränkte Nährstoffe

Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben in der Regel zwei Bedenken.

Eine ist, dass vegetarische und vegane Ernährung in der Regel kalorienarm ist. Sportler haben jedoch einen erhöhten Kalorienbedarf, der von der Häufigkeit, Dauer und Intensität ihrer körperlichen Aktivität abhängt.

Zweitens neigen vegetarische und vegane Diäten dazu, essenzielle Nährstoffe einzuschränken, die hauptsächlich in tierischen Quellen vorkommen: Eiweiß, Eisen, Kalzium, Vitamin D, Vitamin B12, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

Diese Nährstoffe sind entscheidend für die Unterstützung der Muskelsynthese und -erholung, der Knochendichte und des Sauerstofftransports. Daher ist es wichtig, dass Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, darauf achten, dass sie genug von den richtigen Lebensmitteln zu sich nehmen.

Was ist eine vegetarische oder vegane Ernährung?

Es gibt zwei Arten von vegetarischer Ernährung:

• Lacto-ovo-Vegetarier schließen Fleisch, Geflügel und Fisch aus, essen aber Eier und Milchprodukte.
• Lakto-Vegetarier schließen Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier aus, essen aber Milchprodukte.

Beide Ernährungsformen können eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen gewährleisten, ohne dass man sich große Sorgen um einen Mangel machen muss, wenn man sich ausgewogen ernährt.

Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte, Milchprodukte und Eier aus. Sie kann für Sportler eine besondere Herausforderung darstellen.

Tierische Produkte sind vollständige Proteinquellen, das heißt, sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Aminosäuren sind entscheidend für die Reparatur und den Wiederaufbau der Muskeln, die Gesundheit der Knochen und das Immunsystem.

Eine vegane Ernährung beschränkt sich auf pflanzliche Eiweißquellen, von denen nur wenige – Soja, Quinoa, Buchweizen und Hanf – vollständige Eiweißquellen sind.

Vegane Sportler benötigen auch etwas mehr Eiweiß in ihrer Ernährung, da die höheren Ballaststoffe aus der pflanzlichen Eiweißzufuhr die Eiweißaufnahme leicht hemmen.

Sportler, die sich vegan ernähren oder eine vegane Ernährung in Erwägung ziehen, sollten genau darauf achten, was sie essen.

Auf jeden Fall sollten sie nährstoffreiche Lebensmittel wählen, die ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Fette sowie die notwendigen Vitamine und Mineralien für den Sauerstofftransport, die Regeneration und das Immunsystem liefern.

Hier sind einige Ernährungsideen für Sportler, die sich vegetarisch oder vegan ernähren:

Pflanzliche Eiweißquellen

• Bohnen, Linsen, Spalterbsen, Quinoa, Nüsse, Samen und Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu, Sojabohnen, Sojamilch und getrocknete, geröstete Edamame.

Pflanzliche eisenhaltige Lebensmittel

• Bohnen, Linsen, Spinat, Tofu, Tempeh, mit Eisen angereicherte Getreide und Brote.
• To enhance absorption, pair plant-based iron-rich foods with vitamin C-rich foods such as citrus fruits, berries, melon, peppers, broccoli and tomatoes.
• Avoid combining iron-rich foods with tea, coffee or calcium-rich foods.

Plant-based calcium-rich foods

• Dark green leafy lettuce, broccoli, fortified tofu and almonds.
• Milk alternatives, such as those made from soy, almond, rice or hemp.

Plant-based vitamin D-rich foods

• Fortified foods, such as non-dairy milk, orange juice, cereals and mushrooms.

Plant-based vitamin B12 sources

• Fortified foods such as cereal and soy milk and nutritional yeast.

Plant-based zinc sources

• Beans, lentils, nuts, seeds, oatmeal, soy and fortified cereal.

Plant-based omega-3 fatty acid sources

• Walnuts, flaxseed, chia seeds, hemp seeds.

Nach dem Training

Wählen Sie ausgewogene Mahlzeiten und Snacks, die Sie vor und während des Trainings mit Energie versorgen, ohne dass es zu Magen-Darm-Beschwerden kommt. Die Wahl der Lebensmittel sollte auch die Erholung nach dem Training unterstützen.

Wenn Sie planen, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren, sollten Sie beachten, dass die erhöhte Menge an Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, zu Blähungen, Völlegefühl oder Durchfall führen kann. Führen Sie die Ballaststoffe langsam ein und lassen Sie den Mahlzeiten vor dem Training genügend Zeit, um sie zu verdauen.

Die richtige Wahl der Mahlzeiten/Snacks nach dem Training ist für alle Sportler, insbesondere aber für Veganer, von entscheidender Bedeutung.

Nach dem Training wird die Muskelproteinsynthese durch den Verzehr von etwa 10 Gramm einer vollständigen Proteinquelle gefördert.

Vegane Sportler können innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Quinoa oder ein Lebensmittel auf Sojabasis verzehren oder eine pflanzliche Proteinquelle mit einem Vollkornprodukt kombinieren.

Beispiele sind: 10 oz. Sojamilch, 1 Tasse Sojajoghurt, ein Sojaproteinshake, ein Pfannengericht mit ½ Tasse Edamame, 1 Tasse Quinoa; oder Kombinationen wie natürliche Erdnussbutter auf Vollkorntoast, Linsensuppe mit Vollkornbrötchen, Bohnen und Vollkornreis.

Wenn Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung in Erwägung ziehen, sollten Sie sich die Zeit nehmen, zu prüfen, was Sie essen, um sicherzustellen, dass Sie ausgewogene Mahlzeiten wählen. Wenn Sie Hilfe brauchen, wenden Sie sich an einen Sportdiätassistenten.

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