Jet-Lag-Mittel, die tatsächlich funktionieren

Wir alle kennen das Gefühl: Man ist um die halbe Welt geflogen und in einer aufregenden neuen Stadt gelandet, nur um dann mit einem hoffnungslosen Jetlag wie ein Zombie durch sein Traumziel zu stapfen. Und auch wenn es uns nicht davon abhält, zu weit entfernten Zielen zu reisen, kann der Jetlag definitiv den Erfahrungen im Weg stehen, die wir so hart geplant haben.

Die schlechte Nachricht? Es gibt noch keine einfache Lösung. Aber es gibt ein paar wissenschaftlich erwiesene Mittel gegen Jetlag, die Ihnen helfen können, die Müdigkeit und die allgemeine Unruhe zu bekämpfen, die der Jetlag verursacht. Wir haben Vorschläge von Ärzten und Gesundheitsexperten zusammengestellt, die wissenschaftlich fundiert sind. Lesen Sie weiter, machen Sie sich Notizen und nutzen Sie diese Tipps bei Ihrer nächsten Auslandsreise, damit Sie die ungeplanten Nickerchen überspringen und mehr Zeit am Boden verbringen können.

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Gewöhnen Sie sich vor Ihrer Abreise an Ihre neue Zeitzone

„Für jeden Wechsel der Zeitzone benötigen Sie im Durchschnitt einen Tag, um sich anzupassen“, sagt Dr. Steven Brass, ein in Kalifornien ansässiger Neurologe, der auf Schlafmedizin spezialisiert ist. „Erwägen Sie, Ihren Zeitplan einige Tage vor der Abreise an das Reiseziel anzupassen. Das kann eine Herausforderung sein, aber wenn Sie wissen, dass Sie drei Stunden früher ankommen, sollten Sie drei Tage vorher damit beginnen. Das bedeutet, dass Sie die Zeit, zu der Sie zu Bett gehen, die Zeit, zu der Sie aufwachen, und die Zeit der Mahlzeiten nach Möglichkeit leicht verschieben sollten.

Fügen Sie die Zeitzone Ihres neuen Reiseziels zur Uhr Ihres Telefons hinzu, damit Sie anfangen können, danach zu leben. (Das hilft auch dabei, die Zeit während des Fluges im Auge zu behalten.) Dann können Sie bereits am Boden ankommen – oder zumindest besser angepasst sein als sonst – und müssen weniger von der kostbaren Reisezeit damit verbringen, sich an einen neuen Zeitplan zu gewöhnen. Das ist besonders wichtig bei kürzeren Auslandsreisen, sagt Dr. Brass, wenn man weniger Tage am Zielort hat als nötig, um sich voll und ganz anzupassen.

Bleiben Sie hydriert

Nehmen Sie Ihre wiederverwendbare Wasserflasche mit und trinken Sie ständig. „Fliegen und Reisen entziehen dem Körper insgesamt Flüssigkeit, und wenn man dehydriert ist, wird man launisch, müde, reizbar und hungriger“, sagt Amy Shapiro, Ernährungsberaterin und Gründerin von Real Nutrition. „Das sind alles Symptome eines Jetlags, die sich noch verstärken, wenn man dehydriert ist. Wenn man vor der Reise, während der Reise und nach der Ankunft Wasser trinkt, fühlt man sich energiegeladener, schläft besser und isst weniger – alles Dinge, die dabei helfen, in die richtige Zeitzone zu kommen.“

Bewegen Sie sich während des Fluges

Die Umstellung auf die richtige Zeitzone kann es erforderlich machen, dass Sie während des Fluges schlafen, aber Sie sollten trotzdem so viel wie möglich Bewegung während der wachen Stunden einbauen. „Bleiben Sie während des Fluges aktiv“, sagt Bianca Vesco, eine in New York City ansässige Personal Trainerin. „Je weniger Sie sich bewegen, desto geringer ist die Durchblutung, was dazu führt, dass Sie sich bei der Landung lethargisch fühlen.“

Vesco empfiehlt Reisenden, vor dem Einsteigen einfache Dehnübungen im Sitzen oder Stehen zu machen und während des Fluges Kopf- und Schulterrollen einzubauen. „Denken Sie an die kleineren Gelenke, die Sie bewegen können, ohne die Menschen um Sie herum zu stören, wie Nacken, Handgelenke und Knöchel“, sagt Vesco. „Wenn Sie Platz für einige Drehungen im Sitzen haben, ist das ein zusätzlicher Bonus, aber selbst mit ein wenig Bewegung werden Sie sich besser fühlen als die sitzende Person neben Ihnen.“

Nutzen Sie unterschiedliche Strategien, wenn Sie nach Osten oder nach Westen reisen

Sie haben vielleicht schon gehört, dass man von Reisen nach Osten oder nach Westen spricht – und obwohl dieser Rahmen wie etwas aus einem astrologischen Horoskop klingen kann, argumentieren Ärzte, dass es eine wissenschaftliche Grundlage für die unterschiedliche Behandlung dieser Reisen gibt. „Die ganze Argumentation hat damit zu tun, was den Jetlag überhaupt verursacht“, sagt Dr. Brass. „Es gibt eine Diskrepanz zwischen der Uhr des Gehirns und der Umgebung, in der man sich befindet.“

Als Faustregel gilt, dass es viel einfacher ist, nach Westen zu reisen als nach Osten, vor allem weil es einfacher ist, müde ins Bett zu gehen, als sich zu zwingen, früh ins Bett zu gehen.

Aber so oder so kann man es schaffen. „Wenn Sie nach Osten reisen und weniger als sechs Zeitzonen durchqueren, sollten Sie sich am Zielort dem Morgenlicht aussetzen“, sagt Dr. Brass. „Wenn Sie in der Nacht ankommen, sollten Sie sich auf diesen Reisen nicht dem hellen Licht am Abend aussetzen. Wenn Sie nach Westen reisen und weniger als sechs Zeitzonen durchqueren, sollten Sie sich dem Nachmittagslicht aussetzen, d. h. Sie sollten sich so oft wie möglich draußen aufhalten. Natürliches Licht ist dafür am besten geeignet, also stehen Sie auf, gehen Sie raus und tanken Sie so viel Sonne wie möglich (und tragen Sie dabei Sonnenschutzmittel auf).

Gehen Sie nach der Landung ins Fitness-Studio

Wenn Sie das Fitness-Studio des Hotels umgehen wollten, können Sie dort vorbeischauen – oder noch besser, in Ihrer neuen Nachbarschaft joggen gehen. „Sport an sich hilft zwar nicht gegen Jetlag, aber er verbessert die Schlafqualität und gibt Energie – zwei Dinge, die bei Jetlag leiden“, sagt Shapiro. „Wenn Sie also zu Hause um 8 Uhr morgens trainieren, versuchen Sie das auch an Ihrem neuen Wohnort.“

Wenn Sie sich für ein Training im Freien entscheiden, profitieren Sie vom natürlichen Licht und sehen mehr von der Stadt.

Essen Sie leicht

Während viele von uns ihre Reisen um einmalige Mahlzeiten herum planen, sagt Dr. Rebecca Robbins, Schlafforscherin und Mitglied des wissenschaftlichen Beirats von Dagsmejan, dass ein strategischer Umgang mit Genüssen einen besseren Schlaf ermöglicht. „Es ist verlockend, sich schwere Mahlzeiten zu gönnen, aber versuchen Sie, ein herzhaftes Frühstück und Mittagessen zu sich zu nehmen und das Abendessen zu einer leichteren Mahlzeit zu machen. Das erleichtert die Verdauung, so dass Sie in die Decke schlüpfen können und sich nicht hin und her wälzen müssen, während Ihr Körper verdaut.“

Und wenn Sie sich mit dem Degustationsmenü am Abend absolut nicht zurückhalten können? Versuchen Sie, etwas früher zu essen (was es sicherlich einfacher macht, einen Tisch zu reservieren), oder planen Sie Zeit für einen Spaziergang ein, bevor Sie ins Bett kriechen.

Alkoholkonsum vermeiden oder reduzieren

Während viele von uns davon ausgehen, dass ein Drink beim Einschlafen hilft, hilft er nicht beim Durchschlafen. „Es ist eine gute Idee, Alkohol zu vermeiden“, sagt Dr. Brass. „Alkohol unterbricht den Schlaf im Allgemeinen. Und selbst wenn Reisende in Italien nicht ganz auf Wein oder in Japan auf den besonderen Sake verzichten wollen, sollten sie die Anzahl der Getränke nach Möglichkeit reduzieren. Denken Sie zumindest daran, wenn andere Mittel gegen Jetlag nicht ausreichen, um sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen.

Melatonin einnehmen

„Es gibt außer Melatonin keine anderen Jetlag-Diäten oder -Ergänzungen, die wissenschaftlich hinreichend belegt sind, um sie zu empfehlen“, sagt Dr. Michael Breus, der Mitglied der American Academy of Sleep Medicine ist. Er sagt, dass schon 0,5 Milligramm Melatonin vor dem Schlafengehen helfen können, obwohl Dr. Brass sagt, dass Reisende auch ein bis drei Milligramm für die ersten drei Nächte an einem neuen Zielort in Betracht ziehen können. Shapiro empfiehlt, Melatonin 30 Minuten vor dem Zubettgehen einzunehmen, um den besten Schlaf zu erreichen.

Bei Bedarf auf Hightech setzen

Die Bekämpfung des Jetlags kann bedeuten, dass man den Überblick über eine Menge beweglicher Teile behält. Dr. Breus schlägt vor, die App TimeShifter herunterzuladen, die Ihnen sagt, wann es Zeit ist, nach draußen zu gehen, ein Nickerchen zu machen und Melatonin zu nehmen. „TimeShifter ist die Lösung schlechthin“, sagt Dr. Breus, der im Beirat der Anwendung sitzt, und nennt es ein „verhaltens- und ergänzungsbasiertes Programm“. Es wurde in Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern der NASA und von Harvard entwickelt, so dass Sie sicher sein können, dass die wissenschaftlichen Erkenntnisse zutreffen.