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Sie können Ihre Trainingszonen entweder auf Ihre Laktatschwelle oder Ihre maximale Herzfrequenz abstimmen. Es ist eigentlich egal, wofür Sie sich entscheiden, beide haben ihre Vor- und Nachteile.

Die maximale Herzfrequenz ist etwas einfacher zu bestimmen und während des normalen Trainings im Auge zu behalten, sie ändert sich kaum, abgesehen davon, dass sie mit zunehmendem Alter etwas sinkt.

Die Laktatschwellen-Herzfrequenz ist physiologisch vertretbarer, und wenn Sie neu sind, wird sich dieser Wert wahrscheinlich mit der Entwicklung Ihrer Fitness ändern. Die in diesem Artikel beschriebenen Coggan-Trainingszonen basieren auf der Schwellenherzfrequenz.

Bei der Berechnung der mit der maximalen Herzfrequenz verbundenen Zonen bin ich davon ausgegangen, dass die Laktatschwellen-Herzfrequenz bei 90 % der maximalen Herzfrequenz liegt, was ich auf der Grundlage einer Reihe physiologischer Labortests und anekdotischer Belege für eine gute Faustregel halte.

Bevor Sie sich körperlich betätigen, sollten Sie natürlich sicher sein, dass Sie fit und gesund genug sind, um dies zu tun. Wenn Sie sich unsicher sind, sollten Sie sich vorher von einem Arzt beraten lassen. Vorausgesetzt, Sie sind fit und gesund, können Sie im Folgenden Ihre maximale und Ihre Schwellen-Herzfrequenz testen.

Ermitteln Sie Ihre maximale Herzfrequenz

Wärmen Sie sich gut auf, indem Sie 15 bis 20 Minuten in einem leichten Tempo fahren und dann 2 oder 3 harte Belastungen von etwa 30 Sekunden absolvieren, um Ihre Beine in Bewegung zu bringen.

Machen Sie eine kurze Pause und fahren Sie dann 6 Minuten lang so hart wie möglich. Schlagen Sie sich durch die Schmerzen in den Beinen, um Ihre bestmögliche Leistung zu erbringen. Ihre maximale Herzfrequenz ist die höchste Herzfrequenz, die während dieser 6 Minuten gemessen wurde.

Es fällt Ihnen vielleicht leichter, die Strecke bergauf oder auf einer leichten Steigung zu absolvieren. Vermeiden Sie möglichst große Steigungsunterschiede und auf jeden Fall Abfahrten und Kreuzungen, die Sie zum Abbremsen zwingen könnten. Es kann schwierig sein, einen sicheren Ort zu finden, an dem Sie Ihre Tests durchführen können. Nehmen Sie sich also etwas Zeit und suchen Sie sich einen Ort, der alles bietet, was Sie brauchen, und den Sie für künftige ähnliche Tests nutzen können, um zu sehen, ob Sie mit zunehmender Fitness in 6 Minuten weiter kommen.

Finden Sie Ihre Laktatschwelle

Es ist etwas schwieriger, einen Ort zu finden, an dem Sie Ihre Laktatschwellen-Herzfrequenz testen können, denn Sie brauchen einen Ort, an dem Sie sich etwa 30 Minuten lang anstrengen können, ohne nennenswerte Steigungen oder Stellen, an denen Sie langsamer werden müssen. Wenn Sie einen Hometrainer haben oder ins Fitnessstudio gehen können, um ein Wattbike oder ähnliches zu benutzen, ist das perfekt, ansonsten sollten Sie sich ein wenig umsehen oder mit der maximalen Herzfrequenz als Zwischen- oder Ersatzmaßnahme arbeiten.

Um Ihre Laktatschwellen-Herzfrequenz zu bestimmen, machen Sie ein kurzes Aufwärmprogramm von 10 bis 15 Minuten, dann machen Sie 2 x 30 Sekunden bis 1 Minute harte Anstrengungen, um Ihre Beine in Bewegung zu bringen, bevor Sie eine kurze Pause von etwa 5 Minuten einlegen.

Für den Test fahren Sie 30 Minuten lang so hart wie möglich und messen die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten Ihrer Anstrengung. Dies sollte der höchste 20-Minuten-Durchschnitt der gesamten Fahrt sein und ist ein guter Näherungswert für Ihre Laktatschwellen-Herzfrequenz.

Genauigkeit und Variabilität

Es gibt eine gewisse Variabilität der Herzfrequenz und der jeweiligen Schwellenwerte von Tag zu Tag, abhängig von verschiedenen Faktoren wie Müdigkeit, Wetterbedingungen (kalt oder heiß, feucht usw.), Flüssigkeitszufuhr, Höhe usw. Es lohnt sich also, die Tests ab und zu zu wiederholen und einen Durchschnittswert zu ermitteln.

Wenn Sie regelmäßig dieselbe Strecke benutzen, können Sie damit auch Ihre zunehmende Fitness messen, da Sie im Laufe der Zeit schneller werden.

Ein Test alle 6 bis 8 Wochen ist eine gute Möglichkeit, die Dinge auf Kurs zu halten.

Planen Sie Ihr Training

Wie viel Zeit Sie in den einzelnen Trainingsbereichen verbringen, ist eine offensichtliche Frage, und ein Plan, der die richtige Trainingsmischung vorsieht, wird einen großen Unterschied machen.

Es muss nicht kompliziert sein, Ausdauertraining ist nicht kompliziert, die wichtigsten Faktoren sind Beständigkeit und Engagement in Kombination mit dem Wissen, wann man eine Pause einlegen sollte.

Wählen Sie 2 oder 3 Tage, an denen Sie harte Trainingseinheiten absolvieren

Wählen Sie zwei oder vielleicht 3 Tage in der Woche, an denen Sie Ihre härteren Trainingseinheiten in den Zonen 3, 4 oder 5 absolvieren und den Rest in Ihren Ausdauerzonen (1 und 2). Diese Tage sollten nicht aufeinander folgen, sondern zwischen den harten Tagen sollte mindestens ein Tag liegen, an dem Sie leichter fahren oder sich ausruhen.

Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, 3 harte Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, weil es so aussieht, als ob mehr besser ist. Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass zu viel hartes Training kontraproduktiv ist, und es gibt viele Beweise dafür, dass es besser ist, etwas weniger als das Optimum zu tun, als mehr zu tun. Ein chronisches Übertrainingssyndrom ist etwas, das man auf jeden Fall vermeiden möchte und das zu einer monatelangen oder sogar jahrelangen Trainingspause führen könnte – es ist also viel besser, auf Nummer sicher zu gehen.

Ich denke, dass es am besten ist, mit 2 härteren Trainingseinheiten pro Woche zu beginnen, und wenn Sie sich damit sehr wohl fühlen und das Gefühl haben, dass Sie das Beste aus den 2 Einheiten herausholen, versuchen Sie es ein paar Monate lang mit 3 harten Trainingseinheiten jede zweite Woche und sehen Sie, wie das für Sie funktioniert.

Berücksichtigen Sie, dass, wenn Sie kurze Intervalle von einer Minute oder weniger machen, Ihre Zeit in den höheren Zonen etwas weniger sein kann, als Sie erwarten. Das liegt daran, dass Ihre Herzfrequenz Zeit braucht, um zu reagieren, und Sie daher weniger Zeit in der Zielzone verbringen.

Für Details zu geeigneten Intervalltrainings können Sie einen Blick auf unseren Artikel Fit fürs Radfahren mit dem 5-Phasen-System werfen.

Weitere Trainingseinheiten sollten in den Ausdauerzonen (Zonen 1 und 2)

Alle anderen Fahrten sollten in den Ausdauertrainingszonen stattfinden. Wie viel Zeit du in den Zonen 1 und 2 verbringst, hängt davon ab, wie fit du bist und wie viel du trainierst, aber auch von der Jahreszeit.

Am besten richten Sie sich nach Ihrem Gefühl, achten aber darauf, dass Sie nicht über das obere Ende der Zone 2 hinausgehen.

Je mehr Zeit du in Zone 2 verbringen kannst, desto besser, aber wenn du feststellst, dass du zu müde wirst, um die härteren Trainingseinheiten zu absolvieren, solltest du dich mehr ausruhen oder mehr Zeit in der Erholungszone (1) verbringen.

Im Großen und Ganzen gilt: Je mehr Ausdauertraining du machen kannst, desto mehr wirst du zulegen, aber es gibt ein paar Einschränkungen:

• Du solltest nicht so viel machen, dass du zu müde bist, um die härteren Trainingseinheiten richtig durchzuführen. Wenn Sie zu müde sind, steigt Ihre Herzfrequenz nicht und Sie sind nicht in der Lage, mit der erforderlichen Intensität zu arbeiten. Steigern Sie sich allmählich und seien Sie vorsichtig. Denken Sie daran, dass ein bisschen weniger besser ist als ein bisschen zu viel.“

• Sie werden nicht fit, wenn Sie nur auf dem Fahrrad sitzen, Sie müssen hart genug fahren, um eine gewisse Belastung zu erzeugen und einen Trainingsreiz zu setzen. Aus diesem Grund sollten Sie zumindest einige Zeit in Ihrer Trainingszone 2 verbringen und diese regelmäßig anhand Ihrer aufgezeichneten Herzfrequenzdaten überprüfen. Es hat keinen Sinn, nur zu trainieren, um Stunden auf dem Fahrrad zu sammeln.

Überprüfen Sie Ihre Daten

Für jedes Training können Sie mit Hilfe einer geeigneten Anwendung wie TrainingPeaks, Garmin Connect, Suunto, Polar, Strava usw. überprüfen, wie viel Zeit Sie in jeder Ihrer Trainingszonen verbracht haben, wobei einige kostenpflichtig und andere kostenlos sind. Eine wirklich gute Anwendung für Trainingstagebuch und Analyse ist Final Surge, die kostenlos ist und sehr schön und funktionell ist.

Prüfen Sie jedes Training, um sicherzustellen, dass Sie in jeder Zone die richtige Zeitspanne verbringen.

Prüfen Sie die Zeit in den Zonen für jede Woche, um zu sehen, wie Ihre Gesamtmischung der Intensitäten im Vergleich zu Ihrem Plan funktioniert, und passen Sie Ihren Plan entsprechend Ihren Bedürfnissen an.

Berücksichtigen Sie, dass bei kurzen Intervallen von einer Minute oder weniger Ihre Zeit in den höheren Zonen etwas kürzer sein kann als Sie erwarten. Das liegt daran, dass Ihre Herzfrequenz Zeit braucht, um zu reagieren, und Sie daher weniger Zeit in der Zielzone verbringen.

Gedenken Sie daran, dass Sie sich ausreichend ausruhen und erholen müssen, denn wenn Sie sich nicht richtig ausruhen, wird Ihr Körper Sie dazu zwingen, und zwar wahrscheinlich dann, wenn Sie es nicht wollen.

Das war’s – gehen Sie raus und trainieren Sie, haben Sie Spaß daran und beobachten Sie, wie sich Ihre Fitness verbessert.

Zugehörige Fragen

Sollte ich Krafttraining machen? Wenn Sie Zeit haben, wird Ihnen ein Krafttraining wahrscheinlich helfen, Rad zu fahren, und es wird sicherlich Ihre Ausdauer verbessern, wenn Sie im Gelände fahren. Ich habe einen Artikel darüber geschrieben, wie man Krafttraining in ein Trainingsprogramm einbauen kann, der für Sie nützlich sein könnte. Sie können ihn hier finden:

Woher weiß ich, ob ich mich verbessere? Wenn du dich verbesserst, solltest du feststellen, dass du auf Strecken, die du regelmäßig fährst, schneller wirst und deine Herzfrequenz nicht höher ist, oder dass du bestimmte Strecken mit der gleichen Geschwindigkeit fährst oder mit Freunden mit einer niedrigeren Herzfrequenz fährst. Sie können auch Tests durchführen, z. B. mit Segmenten auf Strava, um Ihre Leistung bei kürzeren Fahrten zu testen. Übertreiben Sie es aber nicht, denken Sie daran, dass Sie zu viel tun können, und vor allem in den höheren Zonen können Sie leicht zu viel tun.