Körper beugen, Geist heilen: 14 Yogaposen gegen Angst

Yogaposen werden normalerweise in einer Reihenfolge angeordnet, die von Pose zu Pose fließt. Es kommt wirklich darauf an, was sich für Sie am besten anfühlt.

Nach einigem Ausprobieren werden Sie Posen und Abfolgen finden, die Ihnen mehr Spaß machen als andere. Experimentieren Sie und bleiben Sie offen, wenn Sie sich durch Ihre nächste Yogastunde atmen.

Kanalreinigender Atem (Nadhi Shodhana)

Einige Yogis betrachten dies mehr als Vorbereitung denn als Pose, aber es ist ein perfekter Weg, um den Fokus (und den Sauerstoff) zu Ihrem Gehirn zu bringen.

Sie können diese Atemtechnik im Sitzen auf einem Stuhl oder im Schneidersitz auf dem Boden ausführen. Machen Sie es sich bequem, atmen Sie zwei oder drei Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Wenn Sie es sich gemütlich gemacht haben, schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atmen Sie durch das linke Nasenloch ein. Dann öffnen Sie das rechte Nasenloch und schließen das linke (mit dem Ringfinger). Atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus, atmen Sie ein, und wechseln Sie die Seite. Wiederhole dieses Muster mehrere Atemzüge lang.

Gebundener Winkel (Baddha Konasana)

Setz dich auf eine Matte und strecke die Beine zur Seite. Atme aus, während du die Fußsohlen zusammenführst. Ziehe sie zu deinem Becken. Lassen Sie die Knie zu den Seiten fallen. Drücken Sie die Fersen weiter zusammen, während Sie mehrere tiefe Atemzüge machen.

Big Toe Pose (Padangusthasana)

Stand auf einer Matte mit den Füßen 6 Zoll auseinander. Beuge den Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskeln), um die Kniescheiben anzuheben. Ausatmen und in der Taille falten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken, Ihr Nacken und Ihr Kopf eine gerade Linie bilden. Greifen Sie die großen Zehen mit Zeigefinger, Mittelfinger und Daumen jeder Hand. Drücken Sie die großen Zehen in den Boden, um den Halt zu sichern.

Beim Einatmen strecken Sie die Arme und heben den Oberkörper an, um die Kniesehnen sanft zu entlasten. Mit der Ausatmung beugen Sie sich wieder in die Vorwärtsbeuge. Führen Sie diese Übung mehrere Atemzüge lang durch.

Profi-Tipp: Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, verwenden Sie ein Band unter Ihrem großen Zeh.

Katzenpose (Marjaryasana)

Diese Pose und die nächste (Cow Pose) lassen sich gut kombinieren. Beide dehnen die Wirbelsäule und die Bauchmuskeln.

Starten Sie in einer Tischposition (auf Händen und Knien) mit Knien direkt unter den Hüften und Händen unter den Schultern. Halten Sie Kopf und Nacken neutral und den Blick auf den Boden gerichtet.

Beim Ausatmen runden Sie die Wirbelsäule, lassen aber Schultern und Hüften so weit wie möglich in Position, um die Muskeln um die Wirbelsäule zu dehnen. Lassen Sie den Nacken los, aber ziehen Sie das Kinn nicht zur Brust. Beim Einatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Du kannst die Katzenstellung wiederholen oder direkt in die Kuhstellung übergehen, um abwechselnd die Bauchmuskeln zu dehnen.

Kuhhaltung (Bitilasana)

Starten Sie in einer Tischposition mit Knien direkt unter den Hüften und Händen unter den Schultern. Halten Sie Kopf und Nacken neutral und den Blick auf den Boden gerichtet.

Heben Sie beim Einatmen Brust und Sitzknochen zur Decke. Der Bauch sollte zum Boden sinken, während Sie den Kopf in einen Blick nach vorne heben.

Mit der Ausatmung kehren Sie in die neutrale Ausgangsposition zurück oder gehen in die Katzenstellung über.

Brückenhaltung (Setubandha)

Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt und die Fersen hüftbreit auseinander. Die Fersen befinden sich direkt unter den Knien und die Arme liegen seitlich mit den Handflächen auf dem Boden. Wenn du keine Matte hast oder dein Nacken und deine Schultern empfindlich sind, lege ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke unter deine Schultern.

Bei der Ausatmung drücken Sie durch die Fersen und die inneren Füße. Heben Sie die Hüften in Richtung Decke. Heben Sie die Hüften weiter an, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Strecken Sie die Arme durch, während Sie die Hände unter dem Becken verschränken.

Heben Sie das Kinn von der Brust weg. Drücken Sie das Brustbein zur Decke und spreizen Sie die Schulterblätter. Versuchen Sie, einen kleinen angehobenen Raum zwischen den Schulterblättern zu schaffen, während Sie das Brustbein zur Decke strecken.

Halten Sie die Position bis zu einer Minute. Atmen Sie beim Loslassen aus und rollen Sie die Wirbelsäule sanft zurück auf den Boden.

Kamel-Pose (Ustrasana)

Die Kamel-Pose wirkt wie ein Energieschub. Gehen Sie aber langsam vor, bis Sie die Flexibilität und Kraft entwickeln, die Pose vollständig zu halten. Das hilft, Verletzungen vorzubeugen.

Knien Sie sich mit hüftbreit gespreizten Knien auf den Boden. Drehen Sie Ihre Oberschenkel leicht nach innen, während Sie Ihre Gesäßmuskeln sanft anspannen. Drücken Sie die Fußspitzen und Schienbeine auf den Boden. Legen Sie die Hände auf die Rückseite der Hüfte/des Beckens. Halten Sie die Vorderseite der Oberschenkel nach hinten gedrückt, während Sie das Becken nach vorne drücken. Gehen Sie nicht zu weit und belasten Sie Ihre untere Wirbelsäule nicht.

Beim Einatmen heben Sie Brustbein und Herz an, während Sie die Schulterblätter nach hinten und unten rollen. Halten Sie den Kopf hoch und das Kinn nahe am Brustbein. Stützen Sie sich mit den Händen am unteren Rücken ab oder berühren Sie die Fußrücken mit den Händen, um tiefer zu gehen.

Wenn Sie diese Haltung zum ersten Mal machen, versuchen Sie es mit einer Hand auf einmal. Drücken Sie aber weiterhin die Oberschenkel nach hinten, damit sie senkrecht zum Boden bleiben, während Sie nach den Füßen greifen. Wenn Sie Ihre Füße nicht erreichen können, stellen Sie sich auf die Zehen, um die Fersen anzuheben.

Halten Sie diese Haltung 30 bis 60 Sekunden lang.

Bogenhaltung (Dhanurasana)

Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten, die Arme an den Seiten. Halten Sie die Knie hüftbreit auseinander und bringen Sie die Fersen so nah wie möglich an die Gesäßmuskeln. Umfassen Sie die Knöchel mit den Händen.

Ausatmend heben Sie gleichzeitig Oberschenkel, Fersen, Kopf und Brustbein vom Boden ab. Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und halten Sie die Schulterblätter am Rücken.

Halten Sie diese Haltung für 20 bis 30 Sekunden. Achten Sie darauf, währenddessen zu atmen.

Erweiterte Welpenstellung (Uttana Shishosana)

Starte auf allen Vieren mit Knien unterhalb der Hüften und Händen unterhalb der Schultern. Zeige die Zehen und führe die Hände nach vorne. Hebe die Gesäßmuskeln an und lasse die Stirn zum Boden sinken. Halten Sie die Arme aktiv, ohne dass die Ellbogen den Boden berühren.

Der untere Rücken sollte gebogen sein, so dass Sie eine Dehnung in der Wirbelsäule spüren. Ziehen Sie die Hüfte zu den Fersen und dehnen Sie die Arme.

Atmen Sie weiter, während Sie die Haltung 30 Sekunden lang halten, und lösen Sie sich dann, indem Sie die Gesäßmuskeln zu den Fersen bringen und sich aus der Haltung heben.

Erweiterte Dreieckspose (Utthita Trikonasana)

Stand mit den Füßen 3 bis 4 Fuß auseinander. Zeige mit dem linken Fuß nach vorne und mit den rechten Zehen zur Seite (dies sollte einen 90-Grad-Winkel bilden). Richte deine Fersen aus. Die Kniescheibe jedes Beins sollte mit dem entsprechenden Knöchel ausgerichtet sein.

Die Arme strecken Sie aktiv seitlich aus, bis sie parallel zum Boden sind. Die Handflächen zeigen nach unten, die Schulterblätter sind gespreizt.

Ausatmen, während Sie das Hüftgelenk in Richtung des rechten Beins beugen. Drehen Sie den Oberkörper nach links, bleiben Sie aber auf beiden Seiten gleich gestreckt. Mit gestreckten Armen berühren Sie mit der rechten Hand das Schienbein, den Knöchel oder den Boden, während Sie den linken Arm zur Decke heben.

Halten Sie die Stellung 30 bis 60 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Beine-an-die-Wand-Pose (Viparita Karani)

Bei dieser Pose fühlen Sie sich wie ein Kind auf einer Pyjama-Party! Denken Sie daran, dass Sie möglicherweise zusätzliche Unterstützung unter Ihren Hüften und Ihrem Becken brauchen, wenn Sie enge Kniesehnen haben.

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich hin und drücken Sie die rechte Seite Ihres Körpers gegen eine Wand oder ein Kopfteil. Atmen Sie aus, während Sie den Rücken drehen und sich auf den Boden legen. Heben Sie die Beine an der Wand hoch, bis sie zur Decke zeigen.

Ihre Sitzknochen müssen nicht gegen die Wand gedrückt werden, aber versuchen Sie, der Wand so nahe wie möglich zu kommen. Der Oberkörper sollte eine leichte Wölbung zu den Schultern aufweisen.

Wenn Sie Ihren Halt anpassen müssen, stellen Sie die Füße flach an die Wand, heben Sie das Becken an und nehmen Sie eine Anpassung vor. Ihre Hände können an den Seiten bleiben oder auf dem Bauch ruhen. Atmen Sie tief und langsam ein und halten Sie diese Haltung zwischen 5 und 20 Minuten lang.

Kopf-Knie-Vorwärtsbeuge (Janu Sirsasana)

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich auf Ihre Matte. Wenn du enge Hüften oder Kniesehnen hast, lege eine Decke unter deine Sitzknochen. Atmen Sie ein, beugen Sie ein Knie und bringen Sie die Ferse in Richtung Becken, wobei der Fuß auf dem Innenschenkel des anderen Beins ruht.

Ausatmen, während Sie Ihren Oberkörper über das gestreckte Bein bringen. Richten Sie Ihren Bauchnabel mit dem Oberschenkel des gestreckten Beins aus. Hände und Arme können an den Seiten des Beins verbleiben, oder Sie können sie ausstrecken, um den Fuß zu ergreifen.

Längen Sie sich nach vorne und halten Sie diese Haltung 1 bis 3 Minuten lang. Wiederhole sie auf der anderen Seite.

Gruß nach oben (Urdhva Hastasana)

Stand mit den Füßen dicht beieinander und den Fersen leicht auseinander, wobei sich die großen Zehen berühren. Drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen nach außen zeigen und die Daumen zum Rücken gerichtet sind. Atmen Sie ein und halten Sie die Arme gerade, während Sie sie zur Decke strecken. Halten Sie die Arme gestreckt und drücken Sie die Handflächen über Kopf zusammen.

Ziehen Sie die kleinen Finger durch, so dass die Daumen nach hinten zum Kopf zeigen. Heben Sie das Kinn leicht an, um den Kopf nach hinten zu neigen, aber drücken Sie den Nacken nicht zusammen. Die Rippen sollten in einer Linie mit dem Becken bleiben. Atmen Sie aus und halten Sie die Arme gerade, indem Sie sie öffnen und in die Ausgangsposition zurückführen.

Pro-Tipp: Ihre Schultern sollten nicht nach vorne hängen. Wenn deine Schultern angespannt sind, halte deine Handflächen auseinander und deine Arme parallel zueinander.

Kinderstellung (Balasana)

Knie dich auf den Boden, die großen Zehen berühren sich. Öffne die Knie hüftbreit. Setzen Sie sich auf die Fersen und atmen Sie aus, während Sie den Oberkörper zwischen den Oberschenkeln nach unten bringen. Verlängern Sie den Nacken, um die Wirbelsäule zu strecken.

Hände und Arme sollten an den Seiten oder neben dem Oberkörper ruhen. Entspannen Sie die Schultern und lassen Sie sie von der Schwerkraft zum Boden ziehen. Bleiben Sie hier für 30 Sekunden oder so lange, wie es sich gut anfühlt.