Kann ich vor dem Schlafengehen essen, ohne zuzunehmen?

Wenn Ihr Magen zu knurren beginnt und die Uhr 22 Uhr anzeigt, müssen Sie eine Entscheidung treffen: Vor dem Schlafengehen essen oder hungrig ins Bett gehen, um zusätzliche Kalorien zu vermeiden.

Die Entscheidung, ob man vor dem Schlafengehen essen sollte, ist jedoch viel komplizierter als das. Entgegen der landläufigen Meinung gibt es viele Situationen, in denen Sie Ihren Körper vor dem Schlafengehen mit Nährstoffen versorgen sollten.

Um die Frage nach dem Snack vor dem Schlafengehen zu klären, haben wir die Ernährungsberaterinnen Cara Harbstreet und Jackie Newgent sowie den Harvard-Schlafforscher Andrew McHill hinzugezogen, die uns dabei helfen, die Nuancen dieses viel diskutierten Ernährungsproblems zu verstehen.

Ja, die Gewohnheit, vor dem Schlafengehen viel zu essen, kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Es ist wichtig, die Gründe für das nächtliche Naschen zu untersuchen. „Ich empfehle, beim Essen vor dem Schlafengehen darauf zu achten, ob es sich um tatsächlichen körperlichen Hunger handelt oder ob man eher aus Gewohnheit oder Langeweile isst. sagt Harbstreet. „Oder gibt es eine emotionale Auslöserkomponente? Das ist wichtig, um die nächsten Schritte festzulegen.“

Studien zeigen auch Zusammenhänge zwischen dem Essen vor dem Schlafengehen und einer Gewichtszunahme (insbesondere bei diesen schlechten Lebensmitteln). Eine 2013 durchgeführte Appetit-Analyse von „Durchschnittsschläfern“ (deren mittlerer Schlafzeitpunkt vor 5:30 Uhr lag) und „Langschläfern“ (deren mittlerer Schlafzeitpunkt nach 5:30 Uhr lag) ergab, dass Langschläfer dazu neigten, nach 20 Uhr mehr Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu konsumieren. Und der Verzehr aller drei Makronährstoffe nach 20 Uhr war mit einem höheren Body-Mass-Index verbunden.

Halten Sie Ihren BMI mit unseren Workouts in Schach. Sehen Sie sich hier einige Beispiele an.

Aber es könnte mit Ihrer Schlafenszeit zu tun haben.

Gewichtszunahme hat mehr mit der natürlichen Schlafenszeit Ihres Körpers zu tun als mit der Zeit, zu der Sie essen, so eine 2017 in The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie. Die Forscher untersuchten das zirkadiane Timing der Nahrungsaufnahme, d. h. die Lücke zwischen dem Zeitpunkt der letzten Mahlzeit und dem Einsetzen des Schlafhormons Melatonin, und entdeckten, dass das Essen und das Einsetzen von Melatonin mit einem höheren BMI verbunden waren, nicht aber die Tageszeit.

„Die Gewichtszunahme hat mehr mit der natürlichen Schlafenszeit des Körpers zu tun als mit der Zeit, zu der man isst.“

„Es war etwas überraschend, dass die Uhrzeit nicht stärker damit verbunden war“, sagt Andrew McHill, Postdoktorand an der Harvard University und leitender Forscher. „Ich habe festgestellt, dass die Menschen es für in Ordnung halten, später in der Nacht zu essen, wenn sie ihre Schlafenszeit auf eine spätere Zeit verschieben. Probleme bei der Verstoffwechselung von Nahrungsmitteln sind höchstwahrscheinlich auf die zirkadiane Uhr zurückzuführen und nicht auf den Schlaf an sich, wie wir in unserer aktuellen Studie herausgefunden haben.“

McHills Studie stellt einige Vermutungen darüber an, warum Essen vor dem Schlafengehen mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird; eine endgültige Erklärung für diesen Zusammenhang gibt es jedoch nicht. Da unser zirkadianer Rhythmus nicht mehr ausschließlich von der Sonneneinstrahlung bestimmt wird, ist es besser, wenn Sie Ihren nächtlichen Snack in Bezug auf Ihre reguläre Schlafenszeit und nicht auf die Tageszeit betrachten.

Es gibt gute Gründe, vor dem Schlafengehen zu essen.

Wie bei jeder anderen Form der Gewichtszunahme oder -abnahme kommt es auf Ihren Energieverbrauch und Ihren Kalorienbedarf an. „Wenn Sie am späten Abend viel Energie verbrauchen, z. B. bei einem einstündigen Spaziergang oder beim Training nach dem Abendessen, kann es tatsächlich notwendig sein, vor dem Schlafengehen zu essen, um die Muskeln aufzutanken und den Gesamtenergiebedarf zu decken“, sagt Newgent.

Viele Sportler und vielbeschäftigte Berufstätige verschieben das Abendessen, weil sie nach der Arbeit noch Sport treiben. Nachmittags- und Abendsportler müssen immer noch Energie tanken, auch wenn es schon spät ist. Deshalb sollten sie vor dem Schlafengehen essen. „Sie sind hungrig, weil sie gerade ihr Training beendet haben“, sagt Harbstreet. „Ich empfehle ihnen also, auf den Zeitpunkt ihrer Mahlzeiten zu achten. Die Leute denken, dass sie sich an einen Zeitplan für Frühstück, Mittag- und Abendessen halten müssen. Aber wenn die letzte Mahlzeit drei oder vier Stunden zurückliegt, braucht der Körper wahrscheinlich Treibstoff.“

Für spätere Mahlzeiten empfiehlt Harbstreet ihren Kunden, mindestens zwei Lebensmittelgruppen zu essen, von denen eine ein Fett oder ein Protein sein sollte. „Der Grund dafür ist die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels vor dem Schlafengehen“, sagt sie. Wenn man nichts isst, wenn man hungrig ist, ist man am Morgen möglicherweise müder, weil die Blutzuckerspeicher über Nacht leer sind.

Ist es eine empfohlene Zeit zum Essen?

Harbstreet gibt keine standardisierte Zeitangabe für das Essen vor dem Schlafengehen heraus. Sie rät ihren Kunden jedoch, fettreiche Mahlzeiten zu meiden, aber nicht wegen der Gewichtszunahme. „Diese Nährstoffe brauchen viel länger, um verdaut zu werden; wenn man mit einem Völlegefühl ins Bett geht, beeinträchtigt das die Fähigkeit zu schlafen“, sagt Harbstreet.

Hungerattacken sind eine andere Sache – vor allem, wenn man sie auf ein bestimmtes Lebensmittel hat, wie Süßigkeiten oder Schokolade. „Wenn es sich um ein wiederkehrendes Phänomen handelt und Sie Muster erkennen, sollten Sie sich an einen Ernährungsberater wenden, um herauszufinden, ob andere Faktoren eine Rolle spielen“, sagt Harbstreet.

Was isst man also am besten vor dem Schlafengehen?

Zunächst sollten Sie sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag und bis in den Abend hinein ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, da Dehydrierung ein Grund für das Hungergefühl sein könnte. Danach sollten Sie versuchen, ein gesundes Kohlenhydrat mit einem Protein oder Fett zu kombinieren.

„Nehmen Sie ein kleines Stück Obst mit Erdnuss- oder Nussbutter“, sagt Harbstreet. „Oder eine Packung Joghurt mit Nüssen oder Samen.“

Und wenn Sie nicht wahnsinnig hungrig sind, dann denken Sie daran, dass Ihre Augen vielleicht größer sind als Ihr Magen. „Diejenigen, die vor dem Schlafengehen Hunger bekommen, können versuchen, kalorienarme Snacks zu essen, die den Hunger lindern, aber die möglichen negativen Auswirkungen des späten Essens verringern“, sagt McHill.

Wenn Sie später am Abend eine größere Mahlzeit brauchen, stellen Sie sicher, dass das Essen Sie nicht mit Blähungen, Sodbrennen oder saurem Reflux wach hält. Auch wenn das Essen kurz vor dem Schlafengehen nicht unbedingt zu einer Gewichtszunahme führt, gibt es doch zahlreiche Hinweise darauf, dass Schlafentzug dazu führt.

Sie können die Mahlzeit vor dem Schlafengehen sogar für einen guten Zweck nutzen: Anstatt sich schuldig zu fühlen, sollten Sie sie zu einem positiven Beitrag für den Nährstoffbedarf Ihres Körpers machen. „Nutzen Sie diese Zeit, um Nährstofflücken aufzufüllen“, sagt Newgent. „Die Vitamine, Mineralien und pflanzlichen Nährstoffe, die Sie im Laufe des Tages vielleicht verpasst haben.“

Vor allem aber sollten Sie sich nicht zu sehr stressen, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen. Wenn Ihr Körper vor dem Schlafengehen nach Nahrung verlangt, braucht er sie wahrscheinlich auch. „Vieles von dem, was ich meinen Kunden beibringe, basiert auf intuitivem Essen – die Erlaubnis zu geben, Lebensmittel zu essen, die man gerne isst und die man in seiner Ernährung haben möchte, und zu erkennen, wonach der Körper verlangt“, sagt Harbstreet.