Kann man über Nacht abnehmen?
Die Einführung einer gesunden Schlafenszeit-Routine kann eine gute Möglichkeit sein, Ihre langfristigen Ziele der Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Die Festlegung eines Zeitplans, die Pflege eines beruhigenden Schlafrituals und die Schaffung einer entspannenden Umgebung können dazu beitragen, die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.
Halten Sie sich an einen Zeitplan
Eine ständige Flut von Informationen und Aktivitäten, gepaart mit der Forderung nach Produktivität, kann die Umsetzung eines Schlafplans erschweren, aber die Forschung legt nahe, dass sich Ihre Bemühungen lohnen können.
Eine Studie brachte unregelmäßige Schlafmuster mit einer Störung des zirkadianen Rhythmus und einer Beeinträchtigung der Schlafqualität in Verbindung, und zwar unabhängig von der insgesamt verbrachten Schlafzeit (7).
Eine feste Schlafenszeit festzulegen und sich daran zu halten – auch am Wochenende – kann also eine einfache und wirksame Methode sein, um die Schlafqualität zu verbessern.
Entspannungstechniken anwenden
Auch wenn Sie sich bemühen, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, kann das Einschlafen eine Herausforderung sein.
Here are a few simple activities that may help you fall asleep quicker:
- meditate (8)
- have a cup of chamomile tea (9)
- play soothing music (10)
- practice deep-breathing exercises (11)
- discover aromatherapy (12)
If you find it difficult to quiet your mind before bed, consider implementing a bedtime ritual using one or more of these techniques to calm down and prepare your brain for sleep.
Turn off the lights
Melatonin is a hormone that helps regulate sleep-wake cycles by telling your body when it’s time to sleep (13).
How much melatonin your brain produces is strongly influenced by light exposure. Insbesondere blaues Licht, wie das der Sonne, von LEDs und Leuchtstoffröhren, hemmt die Melatoninproduktion stärker als rotes Licht (14).
Sie können die Melatoninproduktion unterstützen und Ihrem Körper helfen, sich besser auf den Schlaf vorzubereiten, indem Sie das Licht in Ihrer Wohnung ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen dimmen.
Computermonitore, Fernseher und Smartphones tragen erheblich zur Blaulichtexposition bei, daher können Sie auch versuchen, diese Geräte vor dem Schlafengehen nicht zu benutzen. Versuchen Sie stattdessen, ein Buch zu lesen oder einen Podcast zu hören, um abzuschalten.
Senken Sie die Temperatur
Auch die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer kann sich auf Ihre Schlafqualität auswirken.
Die Körpertemperatur sinkt von Natur aus, um sich auf den Schlaf vorzubereiten, und steigt, wenn es Zeit zum Aufwachen ist. Wenn Ihr Zimmer zu warm ist, kann es für Ihren Körper schwieriger sein, in die Schlafphase einzutreten, wodurch es schwieriger wird, einzuschlafen oder durchzuschlafen (15).
Einigen Untersuchungen zufolge liegt die ideale Raumtemperatur für einen erholsamen Schlaf bei 19-21 °C (16).
Wenn Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer kontrollieren können, versuchen Sie, den Thermostat ein wenig herunterzudrehen, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
Zusammenfassung
Sie können die Qualität Ihres Schlafes verbessern, indem Sie Ihre Schlafenszeit regulieren, die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer senken, die Lichtexposition vor dem Schlafengehen begrenzen und ein Entspannungsritual einführen, das Ihnen hilft, schneller einzuschlafen.