Kann man ADHS bei Erwachsenen ohne Medikamente bessern?

Als ich Charles* kennenlernte, war er ein 33-jähriger verheirateter Mann, der in der Verlagsbranche arbeitete. Er war von einem Job zum anderen gewechselt. Manchmal verließ er einen Job aus Langeweile, ein anderes Mal, weil er sich überfordert fühlte. Gelegentlich forderten seine Vorgesetzten ihn auf zu gehen.

Diese Arbeitsprobleme veranlassten Charle, sich an mich zu wenden. In der Vergangenheit hatte sich Charles wegen Depressionen und Unzufriedenheit in Behandlung begeben. Antidepressiva, Medikamente gegen Angstzustände und eine Therapie halfen nicht.

Charles vermutete schon lange, dass er eine Art von Lernproblem hatte. Er war ein durchschnittlicher Schüler, obwohl er unermüdlich an Hausaufgaben und Klassenarbeiten arbeitete. Er schien zwei- bis dreimal länger als die meisten seiner Klassenkameraden für die Aufgaben zu brauchen. Dies führte dazu, dass Charles sich entmutigt fühlte und sich für seine Leistungen schämte, so dass er zeitweise depressiv wurde. Er konnte einfach nicht verstehen, warum er bei der Arbeit nicht mithalten oder seine Ziele nicht erreichen konnte.

Als ich mich das erste Mal mit Charles traf, fragte ich ihn, ob er tagträumte, sich leicht ablenken ließ und chronisch aufschob. Er kam immer zu spät zur Schule, zum Unterricht und zur Fahrgemeinschaft. Die anderen Schüler hänselten ihn als Raumkadett. Oft vergaß er seine Hausaufgaben oder sein Mittagessen, aber seine Mutter kam zu seiner Rettung. Charles‘ Vater und sein Cousin ersten Grades hatten ähnliche Symptome, wurden aber nie mit ADHS diagnostiziert.

Nach einer eingehenden psychiatrischen Untersuchung in meiner Praxis diagnostizierte ich bei Charles eine Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) vom unaufmerksamen Typ. Als wir die ADHS-Diagnose besprachen, zog Charles schnell alle Fäden seines Lebens zusammen. Es ergab alles einen Sinn. Er fühlte sich erleichtert, aber auch ein wenig verwirrt, was er tun sollte.

Wir besprachen Behandlungsmöglichkeiten, darunter Medikamente und kognitive Verhaltenstherapie (CBT). Er war daran interessiert, eine Therapie auszuprobieren und Medikamente nur als „letztes Mittel“ einzusetzen.

Charles‘ Anliegen ist recht häufig. Viele Menschen, die ich wegen ADHS bei Erwachsenen behandle, sind daran interessiert, Medikamente zu vermeiden. Um Charles und Menschen wie ihm in meiner Praxis zu helfen, habe ich Strategien zur Behandlung von ADHS bei Erwachsenen ohne Medikamente beschrieben.

1. Überwinden Sie Ihren inneren Kritiker mit kognitiver Verhaltenstherapie

Wir alle haben Tausende von Gedanken, die uns durch den Kopf gehen und unsere Gefühle und Verhaltensweisen beeinflussen. Einige dieser Gedanken sind positiv, andere sind negativ oder kritisch. Menschen mit ADHS haben oft übermäßig negative Gedanken, weil sie jahrelang mit Kritik und Frustration gelebt haben. Diese Schleife innerer kritischer Gedanken wird als „Innerer Kritiker“ bezeichnet. Wenn man sich dieses Gedankenstroms bewusst wird und sich mit ihm auseinandersetzt, kann man seinen Erfolg erheblich verbessern. Dies ist die Grundlage der kognitiven Verhaltenstherapie.

Jahrelange klinische Forschung hat immer wieder gezeigt, dass die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) eine wirksame Behandlung für eine Reihe von Problemen ist, darunter Angst, Panikattacken, Phobien, Depressionen, Zwangsstörungen und Schizophrenie. In den letzten zwei Jahrzehnten hat die Forschung die Wirksamkeit der CBT bei ADHS bei Erwachsenen nachgewiesen, entweder als Ergänzung zu Medikamenten oder ohne Medikamente.1,2

CBT ist ein zielgerichtetes therapeutisches Verfahren, das sich auf die Interaktion von Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen konzentriert, um den Patienten zu helfen, sich besser zu fühlen und ihr Leben zu verbessern. Die Behandlung erfolgt einzeln, zu zweit oder in Gruppen. Viele der Prinzipien wurden jedoch auch zur Selbsthilfe eingesetzt, um Zeitmanagement, Produktivität und Konzentration zu verbessern. Wenn Sie sich für eine CBT zur Behandlung Ihrer ADHS interessieren, sollten Sie einen Psychiater oder Therapeuten in Ihrer Nähe finden, der auf CBT spezialisiert ist. Lesen Sie auch meinen Artikel zu diesem Thema, Sieben Wege zur Überwindung der Prokrastination.

2. Aufmerksam sein

Aufmerksamkeit ist das Problem bei ADHS, richtig? Ist diese Behandlung nicht dasselbe wie die Aussage „werde einfach gesund“? Nun, nicht ganz. Ich beziehe mich auf eine bestimmte Art der Aufmerksamkeit: das Üben von Achtsamkeit. Achtsamkeit beschreibt einen Zustand anhaltender Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment, ohne zu bewerten. Bei all den Ablenkungen, die das Leben mit sich bringt, wie z. B. Internet, Aufgabenlisten, Smartphones und berufliche Verpflichtungen, kann es schwierig sein, aufmerksam zu sein.

Es gibt jedoch bedeutende Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Achtsamkeit die Symptome von ADHS wie Ablenkbarkeit, Aufmerksamkeit und Wohlbefinden verbessern kann.3,4 Viele Menschen mit ADHS sind zunächst von der Idee der Achtsamkeit oder Meditation eingeschüchtert, weil sie sich einen Guru vorstellen, der stundenlang meditiert, oder weil sie denken, dass dies etwas mit Religion zu tun haben muss. Das ist jedoch nicht der Fall. Viele Praktiken sind so kurz wie fünf bis zehn Minuten.

Achtsamkeitsaktivitäten können formelle Meditationspraktiken wie Tai Chi, Atemübungen oder Visualisierungen umfassen, oder sie können informell sein, wie z. B. die bewusste Konzentration beim Gehen, Essen oder Zähneputzen.

Beginnen Sie mit fünf Minuten, in denen Sie sich hinsetzen und einfach normal atmen, mit einer der Aufnahmen und beobachten Sie einfach, was passiert. Wählen Sie auch eine tägliche Aktivität, wie z. B. das Frühstück, bei der Sie Achtsamkeit und Nicht-Beurteilung üben. Seien Sie einfach neugierig. Sie werden überrascht sein.

3. Erholsamen Schlaf finden

Menschen, die an ADHS leiden, haben häufiger Schlafprobleme (Schlaflosigkeit) und chronischen Schlafmangel, d. h. Probleme beim Einschlafen, zu spätes Zubettgehen (Nachteulensyndrom) und Probleme beim Aufwachen.5 Viele Forscher haben festgestellt, dass Menschen mit ADHS ein erhöhtes Risiko für Schlafstörungen haben, darunter Schlafapnoe und ein Syndrom, das als verzögerte Schlafphasenstörung („Nachteulensyndrom“) bezeichnet wird. Schlafmangel kann erhebliche Auswirkungen auf viele Bereiche des Lebens eines Menschen haben. Eine unzureichende Menge an qualitativ hochwertigem Schlaf kann die Symptome von ADHS verschlimmern und Unaufmerksamkeit, Impulsivität und Zaudern verschlimmern.6 Ein wichtiger Teil der Behandlung von Erwachsenen mit ADHS besteht darin, nach Schlafstörungen zu suchen und diese aggressiv zu behandeln. Zu den nicht-medikamentösen Behandlungen gehören die evidenzbasierte kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I), Verhaltensänderungen und die Verbesserung der Schlafhygiene.

4. Ernährung verbessern

Die Rolle der Ernährung bei der Ursache und Behandlung von ADHS ist etwas umstritten. Die Forschung, die die vielen Theorien über Farbstoffe, Zusatzstoffe und Zucker als Ursache von ADHS bei Kindern stützt, ist nicht überzeugend. Dennoch nehmen viele Menschen mit ADHS eine ungesunde Menge an kohlenhydrat- und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu sich und trinken nicht genug Flüssigkeit. Dies ist zum großen Teil auf eine schlechte Planung zurückzuführen; erwachsene ADHS-Patienten lassen oft Mahlzeiten aus und füllen sie mit ungesunden Snacks auf. Sie neigen auch dazu, sich selbst mit Koffein zu behandeln, entweder um die zugrunde liegenden Schlafstörungen zu überwinden oder um ihre Aufmerksamkeit und Konzentration zu verbessern. Leider verursacht zu viel Koffein Angstzustände, erhöht die Ablenkbarkeit und verschlimmert die Schlaflosigkeit.

Ich rate meinen Patienten, eine Bestandsaufnahme dessen zu machen, was sie essen. Versuchen Sie, die Aufnahme von Zucker, Koffein und Kohlenhydraten schrittweise zu verringern. Erwägen Sie die Mitnahme von abgepackten, portionsgerechten und eiweißreichen Snacks wie natürlicher Erdnussbutter, Naturkäsesticks oder Nüssen.

5. Schaffen Sie Struktur

Fühlen Sie sich oft überwältigt, ängstlich, erschöpft und unorganisiert? Menschen mit ADHS haben oft mit einer Reihe von kognitiven Fähigkeiten zu kämpfen, die als exekutive Funktionen bezeichnet werden. Dazu gehören Verhaltensweisen wie Zeitmanagement, Initiierung von Aufgaben, Organisation, Setzen von Prioritäten und Durchhalten. Eine Möglichkeit, diese Belastung zu minimieren, besteht darin, mehr Struktur und Ordnung zu schaffen. Ein Zeitplan oder „Spielplan“ hilft den Patienten, sich ruhiger zu fühlen. Diese Struktur kann zu Hause und im Büro geschaffen werden. Zwei der wichtigsten Konstrukte sind Kalender und Aufgabenlisten. Diese Hilfsmittel schaffen eine externe Form der Verantwortlichkeit. Manche Patienten mit ADHS haben anfangs Schwierigkeiten, diese Dinge umzusetzen, aber wenn sie einmal eingeführt sind, sind sie äußerst hilfreich (sogar therapeutisch!)

6. Suchen Sie sich einen Aktivitätspartner

Ein Aktivitätspartner ist jemand, mit dem Sie eine Aufgabe erledigen. Das lässt sich vielleicht am besten anhand eines Beispiels erklären. Einer meiner erwachsenen Patienten mit ADHS, ein Designer, fand einen Nachwuchsdesigner als Aktivitätspartner. Sie besprachen die Ziele für den Tag, informierten sich über den Fortschritt in der Woche und arbeiteten gemeinsam an dem Projekt. Nicht nur seine Produktivität, sondern auch der kreative Output des Teams nahm deutlich zu. Außerdem war die Arbeitsumgebung für alle sehr viel angenehmer. Dieser Ansatz hat sich für meine Patienten als äußerst hilfreich erwiesen.

7. Verbesserung der Gehirnfunktion

Einfacher gesagt als getan, oder? Nun, nicht unbedingt. Der Brain-Derived Neurotropic Factor (BDNF) ist ein entscheidender Faktor für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns. Er ist wichtig für geistige Aufgaben wie Konzentration und Aufmerksamkeit sowie für die Stimmung. Viele Wissenschaftler glauben, dass Antidepressiva und andere Medikamente zumindest teilweise durch die Erhöhung von BDNF wirken. Neben Antidepressiva gibt es jedoch auch andere Möglichkeiten, den BDNF-Spiegel zu erhöhen. Bewegung, insbesondere intensive Bewegung, kann den BDNF-Spiegel erhöhen.7 Dr. Russell Barkley, ein ADHS-Experte, empfiehlt Bewegung als Schlüsselelement einer umfassenden Behandlung von ADHS.

Einige Forschungen haben gezeigt, dass soziale Aktivitäten8, Sonnenlicht9, ein geringerer Zuckerkonsum10 und grüner Tee11 ebenfalls den BDNF-Spiegel erhöhen können. Obwohl diese Empfehlungen für uns alle gut klingen, sind meiner Meinung nach weitere Forschungen erforderlich, bevor ein direkter Zusammenhang zwischen diesen Faktoren und einer Verbesserung bei ADHS festgestellt werden kann.

Das Problem ist, dass Aufschieberitis und Motivation ADHS-Patienten davon abhalten können, ins Fitnessstudio zu gehen. Ich rate meinen Patienten, niemals „Fitnessstudio“ in ihren Kalender zu schreiben. Das ist zu einschüchternd für das „prokrastinierende Gehirn“. Schreiben Sie lieber einfache Aufgaben wie „10 Minuten aufs Fahrrad steigen“ oder „15 Minuten spazieren gehen und Musik hören“. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass dies die Chancen meiner Patienten erhöht, sich zu bewegen. Suchen Sie sich eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, oder fangen Sie einfach mit einem zehnminütigen Spaziergang an und seien Sie offen dafür, wohin das führen kann.

Charles‘ Erfahrungen mit nichtmedikamentösen ADHS-Behandlungen

Ich habe Charles sechs Monate lang mit wöchentlicher CBT behandelt. Wir besprachen fünf konkrete Ziele, die er erreichen wollte:

– Eine berufliche Beförderung
– In Form kommen
– Seine Beziehung zu seiner Frau verbessern
– Konsequent um 18 Uhr (statt um 21 Uhr) von der Arbeit gehen
– Wieder Kontakt zu seinen Freunden aufnehmen

Bei jeder Sitzung begannen wir mit einer spezifischen Agenda, die sich auf seine Ziele konzentrierte, und er hatte zwischen den Sitzungen Hausaufgaben, die wir in der nächsten Sitzung besprachen. Ein wichtiger Bestandteil der evidenzbasierten CBT ist die Erforschung seiner Gedanken, Ängste und Befürchtungen, die zu Prokrastination und anderen ADHS-Symptomen führen. Ich unterrichtete Charles in einer Variante der traditionellen CBT, die ihm half, seine Ängste zu erkennen und zu überwinden und den Wind wieder in die Segel zu bekommen. Er war glücklicher und energiegeladener als je zuvor.

Ich überwies ihn an einen Schlafmediziner, der bei ihm eine Schlafstörung mit verzögerter Phase diagnostizierte und ihm eine niedrige Dosis Melatonin (rezeptfrei erhältlich) verabreichte. Er ging nun um 23 Uhr statt um 1 Uhr ins Bett und wachte um 6 Uhr auf. Dieser frühe Start am Morgen ermöglichte es ihm, 20 Minuten lang zu laufen. Er nahm zu jeder Mahlzeit mehr eiweißhaltige Lebensmittel zu sich und aß tagsüber kleine eiweißhaltige Snacks. Auch seinen Koffeinkonsum konnte er reduzieren, wahrscheinlich wegen des besseren Schlafs und der besseren Ernährung.

Charles‘ Verwaltungsassistent wurde sein Aktivitätspartner bei der Arbeit. Charles traf sich morgens zwei Stunden lang mit ihm und schuf eine kollaborative Atmosphäre (zuvor war es eine reine Delegationsbeziehung gewesen). Charles begann auch, einen Papierkalender für alle seine Aufgaben und Termine zu verwenden, sowohl für die Arbeit als auch für den Beruf. Während der Zeit, in der ich mit ihm arbeitete, erhöhte sich sein Einkommen um 25 %.

Charles‘ Frau wurde zu Hause zu seiner Arbeitspartnerin. Er hatte es immer vermieden, zu Hause Papiere abzuheften oder Rechnungen zu bezahlen, was zu Streitigkeiten mit seiner Frau wegen verspäteter Gebühren und Papierstapeln führte. Jetzt verbringen sie eine Stunde pro Woche am Küchentisch, um die gesamte Post der Woche durchzugehen, Rechnungen zu bezahlen und alle anstehenden Verpflichtungen zu besprechen. Das mag zwar wie eine lästige Pflicht erscheinen, aber es brachte die beiden näher zusammen und löste einen ständigen Streitpunkt zwischen ihnen. Charles und seine Frau begannen auch mit einer bewussten Dialogübung, einer Achtsamkeitsübung, die häufig in der Paartherapie eingesetzt wird. Die Beziehung zu seiner Frau hat sich gefestigt, und sie sprechen jetzt darüber, ein Baby zu bekommen!

Adult ADHD kann eine große Herausforderung sein und Ihren Zielen im Weg stehen. Es gibt Behandlungen für ADHS bei Erwachsenen, und nicht alle davon erfordern Medikamente. Wenn Sie mehr über ADHS bei Erwachsenen und Bewältigungsstrategien erfahren möchten, besuchen Sie bitte meine Website www.scottshapiromd.com.

*Haftungsausschluss: Alle Details von Personen und Ereignissen sind fiktiv. Jede Ähnlichkeit mit tatsächlichen Personen oder Ereignissen ist rein zufällig.

1. Safren SA, Sprich S, Mimiaga MJ, et al. Kognitive Verhaltenstherapie vs. Entspannung mit pädagogischer Unterstützung für medikamentös behandelte Erwachsene mit ADHS und anhaltenden Symptomen: eine randomisierte kontrollierte Studie. JAMA. Aug 25 2010;304(8):875-880. doi:10.1001/jama.2010.1192

2. Mongia M, Hechtman L. Cognitive behavior therapy for adults with attention-deficit/hyperactivity disorder: a review of recent randomized controlled trials. Curr Psychiatry Rep. Oct 2012;14(5):561-567. doi:10.1007/s11920-012-0303-x

3. Bueno VF, Kozasa EH, da Silva MA, Alves TM, Louza MR, Pompeia S. Mindfulness Meditation Improves Mood, Quality of Life, and Attention in Adults with Attention Deficit Hyperactivity Disorder. Biomed Res Int. 2015;2015:962857. doi:10.1155/2015/962857

4. Gu Y, Xu G, Zhu Y. A Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for College Students With ADHD. J Atten Disord. Dec 01 2016:1087054716686183. doi:10.1177/1087054716686183

5. Yoon SY, Jain U, Shapiro C. Sleep in attention-deficit/hyperactivity disorder in children and adults: past, present, and future. Sleep Med Rev. Aug 2012;16(4):371-388. doi:10.1016/j.smrv.2011.07.001

6. Chiang HL, Gau SS, Ni HC, et al. Association between symptoms and subtypes of attention-deficit hyperactivity disorder and sleep problems/disorders. J Sleep Res. Dec 2010;19(4):535-545. doi:10.1111/j.1365-2869.2010.00832.x

7. Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. Eine meta-analytische Überprüfung der Auswirkungen von Bewegung auf den brain-derived neurotrophic factor. Journal of psychiatric research. 2015;60:56-64. doi:10.1016/j.jpsychires.2014.10.003

8. Branchi I, D’Andrea I, Fiore M, Di Fausto V, Aloe L, Alleva E. Early social enrichment shapes social behavior and nerve growth factor and brain-derived neurotrophic factor levels in the adult mouse brain. Biol Psychiatry. Oct 01 2006;60(7):690-696. doi:10.1016/j.biopsych.2006.01.005

9. Molendijk ML, Haffmans JP, Bus BA, et al. Serum-BDNF-Konzentrationen zeigen starke saisonale Schwankungen und Korrelationen mit der Menge des Sonnenlichts in der Umgebung. PLoS One. 2012;7(11):e48046. doi:10.1371/journal.pone.0048046

10. Araya AV, Orellana X, Espinoza J. Evaluation of the effect of caloric restriction on serum BDNF in overweight and obese subjects: preliminary evidences. Endocrine. Jun 2008;33(3):300-304. doi:10.1007/s12020-008-9090-x

11. Lardner AL. Neurobiologische Wirkungen des Grüntee-Bestandteils Theanin und seine mögliche Rolle bei der Behandlung psychiatrischer und neurodegenerativer Störungen. Nutr Neurosci. Jul 2014;17(4):145-155. doi:10.1179/1476830513y.0000000079