Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der Ihnen helfen kann, schnell Fett abzubauen – hier'ist, wie man ihn erreicht

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• Ketose ist ein Stoffwechselzustand im Körper, bei dem Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet wird.
• Der Körper kann durch eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät, wie die ketogene Diät, innerhalb von zwei Tagen bis zu einer Woche eine Ketose erreichen.
• Mit kohlenhydratarmen Diäten kann man nachweislich schneller Pfunde und Fett abbauen als mit anderen Diäten, aber sie helfen nicht unbedingt, langfristig mehr Gewicht zu verlieren.
• Dieser Artikel wurde von Samantha Cassetty, MS, RD, Ernährungs- und Wellness-Expertin mit eigener Praxis in New York City, medizinisch geprüft.
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Die ketogene Diät, oder kurz Keto, mag wie eine weitere Modeerscheinung erscheinen, aber wenn Sie durch die sozialen Medien scrollen, werden Sie sehen, dass viele mit ihren Abnehm-Erfolgen angeben. Die Keto-Diät funktioniert, indem sie buchstäblich die Art und Weise ändert, wie der Körper Energie nutzt.

Normalerweise wandelt der Körper Kohlenhydrate oder Zucker zur Energiegewinnung in Glykogen um. Bei der ketogenen Diät werden die Kohlenhydrate jedoch drastisch reduziert, so dass der Körper in einen Stoffwechselzustand namens Ketose eintreten kann, bei dem man Fett statt Glykogen verbrennt.

Es ist jedoch nicht immer einfach, in die Ketose zu gelangen. Und Ihr Körper wird diesen Zustand der Fettverbrennung nicht sofort erreichen, wenn Sie einen Tag lang keine Kohlenhydrate essen. Es braucht Zeit, und es kann schwierig sein, zu erkennen, wann Sie diesen Punkt erreicht haben. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, zu erkennen, wann Sie die Ketose erreicht haben und wie Sie schneller dorthin gelangen können.

Ketose schneller erreichen

Um in die Ketose zu gelangen, müssen Sie zunächst die Glykogenreserven Ihres Körpers reduzieren. Die Keto-Diät hilft Ihnen dabei, indem sie die Kohlenhydrate auf weniger als 50 Gramm pro Tag begrenzt. Das entspricht etwa der Menge an Kohlenhydraten in zwei großen Äpfeln.

Nach etwa zwei Tagen bis zu einer Woche der Einschränkung von Kohlenhydraten sollte Ihr Körper beginnen, die Fettreserven zur Energiegewinnung anzuzapfen. Dies ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich und kann auch etwas länger dauern. Einige Möglichkeiten, den Prozess zu beschleunigen, sind:

• Schnell. Studien mit Kindern mit Epilepsie haben gezeigt, dass ein zwei- oder dreitägiges Fasten die Ketose schnell auslöst.
• Sport treiben. Körperliche Aktivität wird durch Kohlenhydrate angetrieben und hilft Ihnen, Ihre Glykogenreserven schneller zu verbrauchen.
• Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel. Nahrungsergänzungsmittel wie Ketopillen behaupten, dass sie die Ketose schneller in Gang setzen können, aber vorläufige Studien legen das Gegenteil nahe.

Signs you’ve reached ketosis

Common symptoms of the keto diet include:

• Headache
• Fatigue
• Dizziness
• Nausea
• Brain fog
• Gastrointestinal discomfort
• Low energy
• Feeling faint

These symptoms are often called the keto flu, and are a side effect of your body’s transition to a constant state of ketosis. After four to six weeks your body will adapt and these side effects should resolve.

Other ways to check that you’re in ketosis is with urine test strips or at-home blood and breath tests. These tests measure the ketone levels in your system. Ketones are the byproduct of fatty acids the body breaks down when you’re in ketosis.

A blood test is the most accurate way to measure ketones and is used in doctor’s offices, but involves a needle prick. However, urine strips and breath meters are also accurate and less invasive. Einer kleinen Studie aus dem Jahr 2016 zufolge liefern Urinstreifen die genauesten Werte früh am Morgen und direkt nach dem Abendessen.

Vorteile der Ketose

Die Keto-Diät wurde in den 1920er Jahren als wirksame Behandlung für Kinder mit Epilepsie entwickelt, die auf die damals verfügbaren Medikamente nicht ansprachen.

Heute wird sie auch als medizinische Diät zur Behandlung anderer Krankheiten, wie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit, eingesetzt. Studien zeigen, dass Ketone Energie liefern, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, was den Bedarf an Insulin verringert. In einer klinischen Studie konnten Menschen mit Typ-2-Diabetes nach einer 12-monatigen ketogenen Diät ihre Medikamentendosis verringern.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass diese Diät gut für die Gesundheit des Gehirns sein könnte. Im Jahr 2019 zeigte eine kleine Studie, dass eine kohlenhydratarme Ernährung das Gedächtnis von Erwachsenen mit leichten kognitiven Problemen verbessern kann, was ein frühes Anzeichen für Alzheimer sein könnte. Eine mögliche Erklärung ist, dass die Gehirne von Menschen mit Alzheimer-Krankheit Glukose nicht so effizient nutzen und Ketone eine einfachere Energiequelle für die allgemeine Gehirnfunktion sein könnten.

Aber abgesehen von niedrigen Blutzuckerwerten und möglicher Gehirngesundheit ist die Keto-Diät in letzter Zeit vor allem für Gewichts- und Fettverlust bekannt. Es hat sich gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten im Vergleich zu anderen Diäten zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen, aber nicht unbedingt zu einem langfristigen Gewichtsverlust.

In einer sechsmonatigen Studie nahmen beispielsweise fettleibige Frauen, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, fast 10 Pfund mehr ab als Teilnehmerinnen, die eine fettarme Diät einhielten. Sie verloren auch deutlich mehr Körperfett – 10,5 Pfund im Vergleich zu 4,4 Pfund.

Forscher weisen jedoch darauf hin, dass die meisten Studien zur Gewichtsabnahme nur von kurzer Dauer waren, so dass unklar ist, wie sich diese Diät für eine langfristige Gewichtsabnahme eignet.

Nachteile der Ketose

Trotz der Gewichtsabnahme und anderer möglicher gesundheitlicher Vorteile würde Lorraine Turcotte, eine Stoffwechselforscherin an der University of Southern California, diese extreme Diät nicht gegenüber einer moderateren Ernährungsweise empfehlen.

„Es gibt einen potenziellen Nutzen, aber ich würde es nicht empfehlen, es sei denn, man ist klinisch betreut“, sagt sie.

Ein Grund, warum sie die Diät vor allem Sportlern nicht empfehlen würde, ist, dass sie zu einem Muskelabbau führen kann – der Körper kann ohne Kohlenhydrate nicht optimal arbeiten und greift stattdessen auf die Muskelspeicher zurück.

„Der Körper zerlegt Muskelprotein in Aminosäuren und verwendet die Aminosäuren dann zur Herstellung von Glukose“, sagt Turcotte. Es ist nicht klar, ob der Verzehr von so viel Fett, insbesondere von gesättigten Fettsäuren, langfristig gut für die kardiovaskuläre Gesundheit ist – Kardiologen sagen, die Diät könnte zu einem hohen Cholesterinspiegel führen. Außerdem kann die Ketose bei Kindern, die diese Diät zur Behandlung von Epilepsie einhalten, im Laufe der Zeit Nebenwirkungen wie Nierensteine und Verstopfung hervorrufen.

Turcotte sagt auch, dass der Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittelgruppen wie Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu einem Mangel an vielen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen führen kann, die für die allgemeine Gesundheit wichtig sind. Abgesehen davon, sagt sie, ist es einfach ein sehr strenges Regime, das selbst für die „eingefleischtesten Keto-Diäten“ über einen langen Zeitraum durchzuhalten ist.

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