Langhantelübungen

Während die Trainingsroutine eines jeden Menschen ein wenig anders ist, ebenso wie die allgemeinen Fitnessziele, gibt es einige Dinge, die für alle Fitnessstudio-Besucher attraktiv sind. Effektive Übungen, die dich stärker machen, ohne dass du Stunden im Kraftraum verbringen musst, gehören definitiv in diese Kategorie.

Wir haben im Folgenden sieben solcher Übungen zusammengestellt, und wenn du sie liest, wirst du feststellen, dass es sich um Langhantelübungen handelt. Denn die Langhantel ist Ihr bester Freund, wenn es darum geht, auf effiziente Weise Kraft und Größe aufzubauen.

Die Vorteile von Langhantelübungen

„Beim Krafttraining ist die Langhantel das beste Werkzeug, das Sie verwenden können“, sagt Personal Trainer Tom Wright. „Nichts anderes kommt dem nahe. Für das Krafttraining sind Übungen mit mehreren Gelenken erforderlich, die als Verbundübungen bekannt sind, die Spannung durch verschiedene Muskeln und Bewegungsmuster erzeugen und Tausende von Nerven stimulieren, die alle Teil des Kraftzuwachses sind.

„Kein anderes Gerät ermöglicht so dramatische Verbesserungen der Gesamtkraft. Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie sich wohlfühlen, erhöhen Sie die Belastung jede Woche und beobachten Sie, wie Ihre Werte in die Höhe schnellen.“

Wie und wann Sie diese Übungen in Ihrem Training einsetzen

Nachfolgend finden Sie unsere sieben besten Langhantelübungen, aber Sie sollten nicht einfach ins Fitnessstudio gehen und sie alle der Reihe nach als Ihre neue Trainingsroutine durchziehen. Es ist wichtig, schwere Langhantelübungen klug in das Training einzubauen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu vermeiden.

„Da diese Bewegungen eine große Anzahl von motorischen Einheiten rekrutieren und einen großen Reiz auf das zentrale Nervensystem ausüben, setze ich sie immer an den Anfang der Trainingseinheiten“, sagt Wright. „In der Regel wählt man zwei dieser Übungen als Hauptübungen, z. B. Kniebeugen und Kreuzheben für den Unterkörper oder Bankdrücken und Langhantelrudern für den Oberkörper.“

Natürlich heißt das nicht, dass man mit den Hauptübungen gleich ins kalte Wasser springen sollte. Bereiten Sie sich zunächst mit diesem Aufwärmtraining im Fitnessstudio vor, und führen Sie dann Aufwärmsätze mit einer leeren Langhantel durch, wobei Sie nach und nach das Gewicht erhöhen, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben.

Sie können auch eine Reihe von Übungen durchführen, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper in einer Sitzung ansprechen.

„Mit dieser Art von Training für den Ober- und Unterkörper können Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit erledigen, da weniger Erholungszeit erforderlich ist, wenn Sie zwischen den Körperteilen wechseln“, sagt Wright. „Ein weiterer Vorteil dieser Methode ist die erhöhte Herzfrequenz, da der Körper das Blut von einem Bereich zum anderen pumpt, was zu einer höheren Stoffwechselrate und einer erhöhten Fettverbrennung führt.“

Hier sind die sieben Langhantelübungen, die Sie kennen sollten. Klicken Sie auf den Link in der Aufzählung unten, um zum entsprechenden Eintrag zu springen.

The Magnificent 7

1. Bench Press
2. Bent-Over Row
3. Deadlift
4. Back Squat
5. Overhead Press
6. Lunge
7. Power Clean

Bench Press

Essential form: Start with your arms locked and the bar above your chest. Press your shoulders into the bench, plant your feet on the floor and squeeze your glutes. Bend your elbows to lower the weight to your chest, then press back up to the start.

Targets: chest, triceps, front shoulders

If you want to build an impressive upper torso then the bench press is king. „A trifecta of pecs, shoulders and triceps makes this compound pushing movement, along with the deadlift and squat, one of the true tests of strength,“ says Wright. „This lift also allows you to load up your triceps with more weight than you could lift on assistance exercises such as dips or press-downs.“

Beyond The Chest

The bench is all about your pecs, right? Falsch! „Sie erfordert eine Menge Druckkraft, was bedeutet, dass Sie auch einen starken oberen Rücken brauchen, um mit den großen Jungs mitzuhalten“, sagt Wright. „Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schulterblätter kontrollieren, indem Sie sie auf der Bank fixieren. Diese Spannung sorgt dafür, dass Sie bei Ihren großen Hebungen eine stabile Position einnehmen und sich nicht bewegen. Wenn Sie jemals einen Kraftdreikämpfer beim Bankdrücken gesehen haben, nutzen sie dies bis zum Äußersten: Sie heben die Hüfte deutlich von der Bank ab, stellen die Füße auf und spannen die Muskeln von den Schulterblättern über den Rücken bis zum Boden an.“

Sein Sie zielstrebig

Wenn Sie eine starke Brustmuskulatur haben, aber Ihre Schulterstabilisatoren schwach sind, wird es Ihnen schwer fallen, beim Bankdrücken eine große Menge an Gewicht zu heben. Um die Gesundheit der Schultergelenke zu erhalten und die besten Chancen zu haben, ein großes Gewicht zu stemmen, sollten Sie diese Hilfsübung ausprobieren. Eine großartige Variante für das Bankdrücken ist das einarmige Kurzhanteldrücken“, sagt Wright. „Sie erfordert eine enorme Schulterkontrolle und einen starken Rumpf, um das Gleichgewicht zu halten. Wenn Sie glauben, dass eine Seite stärker ist als die andere, sollten Sie diese Übung einmal pro Woche durchführen, und Ihre Dysbalancen werden bald der Vergangenheit angehören.“

Nutzen Sie Ihren Körper

Das eigene Körpergewicht zu kontrollieren, ist oft ein guter Weg, um eine Grundlage zu schaffen, die es Ihnen ermöglicht, ein beträchtliches Gewicht zu heben, wenn Sie einen externen Widerstand wie eine Langhantel verwenden. „Die beste Unterstützungsübung für das Bankdrücken sind Dips oder eine Übung mit engem Griff, die dieselben Muskeln in einem etwas anderen Bewegungsmuster beansprucht“, sagt Wright. „Sobald Sie zehn kontrollierte Wiederholungen mit dem Körpergewicht ausführen können, fangen Sie an, etwas Gewicht hinzuzufügen, entweder mit einem Gürtel oder indem Sie eine Kurzhantel zwischen den Füßen halten.“

Bent-Over Row

Wichtige Form: Halten Sie die Hantel mit einem schulterbreiten Griff, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich dann in der Hüfte, bis Ihr Oberkörper einen Winkel von etwa 45° zum Boden bildet. Ziehen Sie die Hantel nach oben, bis sie Ihren Bauch berührt, und senken Sie sie dann kontrolliert ab. Wenn Sie Ihren Oberkörper bewegen, um die Hantel zu bewegen, ist das Gewicht zu schwer.

Ziele: Bizeps, Latissimus, Körpermitte

Sie sollten genauso viel Zeit für Ihr Rückentraining aufwenden wie für Ihr Brusttraining, und die wichtigste Übung ist das gebeugte Rudern. „Das Rudern mit der Langhantel ist eine großartige Methode, um einen starken Oberkörper zu entwickeln und den Rücken zu stärken, und es ist die einzige Übung, bei der alle Muskeln des hinteren Teils des Rumpfes beansprucht werden“, sagt Wright. „Die Bewegung erfordert nicht nur einen starken Zug, sondern auch die Fähigkeit, sich in der gebeugten Position zu halten, was starke Wirbelsäulenaufrichter erfordert – technisch gesehen ein Teil der Rumpfmuskulatur.“

Halten Sie Ihre Schulterblätter in Bewegung

Wenn Sie ein ordentliches Gewicht heben und die Zielmuskelgruppen effektiv aktivieren wollen, ist Ihre Startposition unglaublich wichtig. „Sie sollten das Rudern immer mit dem ‚Ansetzen‘ der Schulterblätter beginnen“, sagt Wright. „Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten, indem Sie die Muskeln zwischen den Schulterblättern anspannen und den Brustkorb dehnen, und lassen Sie dann die Ellbogen zu den Seiten durch. Betrachten Sie Ihre Hände als Haken – sie sind nur dazu da, das Gewicht zu halten, nicht um es zu ziehen. Sie können auch einen Griff ohne Daumen versuchen. Dadurch werden Ihre Lats beansprucht und Sie erhalten eine bessere Kontraktion des Muskels.“

Die richtigen Muskeln einsetzen

Es mag nicht nach einer komplizierten Übung aussehen, aber es gibt einige häufige Fehler, die Sie vermeiden können. „Der erste ist, nicht mit dem Rücken zu ziehen und stattdessen zu viel Bizeps einzusetzen“, sagt Wright. „Sie müssen zuerst den Muskel aktivieren, den Sie beanspruchen wollen, und dann den gesamten Bewegungsbereich durchlaufen. Zweitens: Wenn Sie die Hantel mit zu viel Gewicht belasten, verlieren Sie die Form und verringern den Bewegungsumfang. Auch eine zu schnelle Ausführung der Wiederholungen kann den Fortschritt behindern. Denken Sie daran, dass die Zeit unter Spannung etwa 40 Sekunden betragen sollte, damit die Muskeln wachsen.“

Unterhand-Taktik

Wenn Sie wissen, wie man die Bewegung perfekt ausführt, können Sie damit beginnen, mit Variationen zu spielen, um einen anderen Trainingseffekt zu erzielen. „Wenn Sie vor allem Ihre Lats – die großen Rückenmuskeln – aufbauen wollen, versuchen Sie es mit einem Untergriff und einer schmalen Handstellung, weil dies Ihre Lats und Ihren unteren Rücken anspricht“, sagt Wright. „Neben der stärkeren Beanspruchung der Lendenmuskeln wird auch der Bizeps stärker beansprucht. Es hat sich gezeigt, dass Rudern für den Aufbau der Lendenwirbelsäule effektiver ist als Latziehen.“

Zusätzlich Kurzhantelrudern

Wollen Sie noch besser in Rudern werden? Dann machen Sie diese Unterstützungsübung. „Meine Lieblingshilfsübung für das Langhantelrudern ist das abgestützte Kurzhantelrudern“, sagt Wright. „Legen Sie eine Hand auf eine Bank, stellen Sie sich mit den Füßen weit auf und spannen Sie Ihren Rumpf an. Lassen Sie die Kurzhantel nach unten hängen und ziehen Sie sie dann nach hinten und oben, so dass sie einen gekrümmten Weg bis zum unteren Ende des Brustkorbs zurücklegt. Das einarmige Rudern ermöglicht einen größeren Bewegungsradius und ist außerdem gut für die Entwicklung der Muskeln und der Körpermitte.“

Kreuzheben

Wesentliche Form: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und fassen Sie die Hantel mit den Händen knapp außerhalb der Beine. Heben Sie die Hantel an, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben und dabei einen flachen Rücken halten. Senken Sie die Hantel kontrolliert ab – bei wirklich schweren Gewichten ist es jedoch in Ordnung, die letzte Wiederholung ausfallen zu lassen.

Ziel: Ganzer Körper

Wenn Sie auf der Suche nach roher Kraft sind, ist das Kreuzheben die richtige Übung für Sie. „Es ist ein Training für die hintere Kette, das die Muskeln auf der Rückseite des Körpers trainiert, um die Hantel vom Boden zur Hüfte zu ziehen“, sagt Wright. „Mit dem Kreuzheben können Sie mehr Gewicht bewegen als mit jeder anderen Langhantelübung, also nutzen Sie es, um Ihre allgemeine Kraft und Stärke zu entwickeln.“

Gehirn und Muskeln

Beim Kreuzheben geht es um rohe Kraft, die mit einer soliden Technik ausgeführt wird. „Auch wenn es einfach klingt, ein Gewicht vom Boden zu heben, gibt es doch eine Menge Dinge, die man falsch machen kann“, sagt Wright. „Eine schlechte Technik lässt die meisten Kreuzheben in einem durchschnittlichen Fitnessstudio im Stich und kann zu schweren Verletzungen führen. Wenn Sie sich für das Heben vorbereiten, sollten Sie daran denken, die Schultern nach hinten und die Brust nach außen zu ziehen und die Schulterblätter zu schließen. Dadurch wird eine Spannung im Rücken erzeugt, die verhindert, dass der untere Rücken gerundet wird oder die Hüfte zu früh nach oben kommt. Dein Ziel ist es, die Hüften in Richtung der vorderen Wand zu bewegen, also lehne dich zurück und drücke deine Gesäßmuskeln fest zusammen, während du durch die Fersen auf den Boden drückst.“

Hart und schnell

Selbst wenn du Anfänger bist, wirst du schnell dazu übergehen, mindestens 100 kg auf der Hantel zu haben. Und wenn es dann ernst wird, sollte man nicht mit einer fragwürdigen Technik heben. „Wenn Sie feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, die Hantel mit einer guten Technik zu heben, sollten Sie mit ein paar Rack Pulls beginnen, d. h. die Hantel etwa 30 cm über dem Boden in eine Ablage legen“, sagt Wright. „So entwickeln Sie die Kraft in einem kürzeren Bewegungsbereich. Und wenn du feststellst, dass du dich bei jeder Wiederholung abmühen musst, solltest du an deiner Schnelligkeit arbeiten.

„Um deine Schnelligkeit beim Kreuzheben zu verbessern, solltest du mit schweren Kettlebell-Schwüngen arbeiten. Indem du deine Hüften gegen das Gewicht der Kettlebell nach vorne schießt, baust du stärkere Gesäßmuskeln und einen stärkeren Hüftschwung auf, was deine Kraft beim Kreuzheben erhöht.“

Back Squat

Wesentliche Form: Nehmen Sie die Hantel aus dem Rack, wobei sie auf Ihren hinteren Schultermuskeln ruht. Gehen Sie zwei große Schritte zurück und stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie, indem Sie einen Punkt auf dem Boden etwa zwei Meter vor sich anvisieren, und „setzen“ Sie sich dann nach hinten und unten, als ob Sie einen Stuhl anvisieren. Gehen Sie nach unten, bis sich Ihre Hüftbeuge unter Ihrem Knie befindet. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, während Sie wieder nach oben fahren.

Ziele: Quads, Gesäßmuskulatur und Kniesehnen

Wenn Sie ein ernsthaftes Fitnessstudio betreten, wird man Ihnen immer die Frage stellen: „Was machen Sie in der Hocke?“ Ob es Ihnen gefällt oder nicht, Ihre Kraft wird in der Regel immer nach der Anzahl der Kniebeugen beurteilt, die Sie machen können. „Leute, die neu im Kraftsport sind, fixieren sich auf das Bankdrücken, aber die wirklich starken Typen gehen direkt unter die Gürtellinie“, sagt Wright. „Der Grund, warum die Kniebeuge ein großartiges Maß für die Kraft ist, liegt darin, dass sie gleichzeitig den Unter- und Oberkörper trainiert und beide mit einem starken Rumpf verbindet.“

Keine halben Sachen

Wenn Sie schon einmal in einem Fitnessstudio waren, haben Sie wahrscheinlich Leute gesehen, die die Hantel beladen und halbe Wiederholungen im Squat Rack machen. Sie mögen mit sich selbst zufrieden sein, aber sie verschwenden ihre Zeit. „Bei einer richtigen Kniebeuge müssen die Hüften mindestens bis zu den Knien herunterkommen“, sagt Wright. „Sie werden den Ausdruck ‚über die Parallele hinaus‘ hören, der sich darauf bezieht, dass die Oberschenkel in einer Linie mit dem Boden sind. Wenn Sie nicht tief genug gehen, erhalten Ihre Muskeln nicht den Anreiz, den sie brauchen, um größer und stärker zu werden. Arbeiten Sie vor jeder Kniebeuge fünf bis zehn Minuten lang an Ihrer Beweglichkeit – das gibt Ihnen zusätzliche Tiefe, was einen großen Unterschied für Ihre Ergebnisse bedeutet und Ihnen hilft, Verletzungen zu vermeiden.“

Ganzkörperlicher Nutzen

Während die Kniebeuge in erster Linie eine Übung für die Beine ist, ist auch der Oberkörper beteiligt und wird immer wichtiger, je schwerer das Gewicht ist, das Sie zu heben versuchen. „Eine einfache Möglichkeit, die Kniebeuge zu verbessern, besteht darin, darauf zu achten, dass der Rücken straff und die Brust hoch ist“, sagt Wright. „Greifen Sie die Hantel und ziehen Sie sie nach unten zu Ihren Schultern. Heben Sie den Brustkorb an und schieben Sie die Ellbogen nach vorn. Dadurch erhalten Sie eine stärkere Plattform für die Hantel und müssen weniger Arbeit für Ihren Rumpf und Ihre Beine leisten. Sie werden überrascht sein, was für einen Unterschied das macht.“

Zusätzlich Bulgarian Split Squats

Ein Ungleichgewicht der Kraft zwischen linker und rechter Seite führt wahrscheinlich zu schlechten Bewegungsmustern und letztlich zu Verletzungen. Eine Übung, die die Kraft einseitig entwickelt, hilft, dem vorzubeugen. „Sobald Sie Ihre Kniebeugen gemacht haben, machen Sie einige Bulgarian Split Squats“, sagt Wright. „Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln in die Hand, stellen Sie sich mit einem Fuß vor und dem anderen hinter den Körper und setzen Sie sich mit dem hinteren Fuß auf eine Bank.

Bei der geteilten Kniebeuge senken Sie das hintere Knie, während Sie das vordere Schienbein senkrecht halten. Das trainiert die Beinkraft und das Gleichgewicht und ist eine hervorragende Unterstützung für die Kniebeuge.“

Überkopfdrücken

Wichtige Form: Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander und legen Sie eine Stange auf die obere Brust, die Sie mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander greifen. Spanne deine Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskeln an, während du die Stange gerade nach oben drückst. Halten Sie oben inne und senken Sie die Hantel dann ab. Vielleicht heben Sie mehr Gewicht, wenn Sie Ihre Daumen auf der gleichen Seite wie Ihre Finger halten, um Ihre Unterarme in einer günstigeren Position zu halten.

Ziele: Schultern, Trizeps

Ein schweres Gewicht über den Kopf zu heben, ist ein echter Krafttest der alten Schule. „Das Überkopfdrücken erfordert Kraft und Gleichgewicht sowie Beweglichkeit und Stabilität der Schultern“, sagt Wright. „Diese Übung sorgt für größere Oberarme und einen starken Rücken – und für eine größere Überkopfkraft, die sich auf das Bankdrücken übertragen lässt.“

Der einzige Weg ist nach oben

Der Schlüssel zum Erfolg ist, das Gewicht direkt über dem Kopf und nicht leicht vor sich zu drücken. „Wenn Sie die Überkopfpresse ausführen, denken Sie daran, dass das Gewicht über Ihrem Schwerpunkt liegen sollte und durch Ihren Kopf, den oberen Teil Ihrer Wirbelsäule, Ihre Hüfte und Ihre Knöchel geht“, sagt Wright. „Halten Sie diese in einer Linie, indem Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und Ihren Kopf durchdrücken, sobald die Hantel Ihre Nase passiert hat. Außerdem steigern Sie Ihre Leistung um etwa 10 %, indem Sie einfach Ihre Körpermitte anspannen – also spannen Sie die Gesäßmuskeln an!“

Schützen Sie Ihren Nacken

Eine gute Überkopfpresse setzt eine gute Beweglichkeit voraus, d. h. Sie müssen in der Lage sein, Ihre Schulterblätter zurückzuziehen und Ihre Ellbogen durchzustrecken, so dass sie sich direkt unter der Stange befinden. Um diese Fähigkeit zu entwickeln, sollten Sie versuchen, die Übung mit dem Gewicht hinter dem Nacken zu beginnen. „Sobald Sie das Military Press (mit zusammengeführten Füßen) beherrschen, können Sie das Nackendrücken versuchen“, sagt Wright. „Es gelten dieselben Regeln, nur dass Sie mit der Hantel auf dem Rücken beginnen. Bei dieser Variante werden Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln und Ihr Rücken stärker beansprucht, aber Sie müssen das Gewicht um etwa 30 % verringern und einen etwas breiteren Griff verwenden.“

Zusätzlich die Landminenpresse

Die Schultergelenke sind empfindlich, da sie frei beweglich sind und eine Gruppe kleiner stabilisierender Muskeln, die Rotatorenmanschette, beteiligt ist. Daher kann leicht etwas schief gehen, vor allem, wenn man müde ist. „Um die Gesundheit und Stabilität der Schultern zu verbessern, sollten Sie nach der Überkopfarbeit die Landminenpresse durchführen“, sagt Wright. „Legen Sie ein Ende einer Stange in die Ecke des Raums und führen Sie eine einarmige Schulterpresse aus. Denken Sie daran, streng zu bleiben und Ihre Schulterblätter zu bewegen, während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten.“

Ausfallschritte

Wesentliche Form: Stellen Sie sich so hin, dass eine Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern ruht. Ziehen Sie die Schulterblätter ein, halten Sie den Rücken aufrecht und die Körpermitte angespannt. Machen Sie einen großen Schritt nach vorn und senken Sie Ihren Körper ab, bis beide Knie 90˚ gebeugt sind, bevor Sie sich mit dem vorderen Fuß abdrücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Ziele: Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen

Der Langhantel-Longier ist ein hervorragendes Training für den Unterkörper, weil er es Ihnen ermöglicht, in einer dynamischen Bewegung schwere Lasten auf ein einzelnes Bein zu übertragen. „Diese Übung lässt sich in vielen Variationen ausführen und kann viele verschiedene Muskeln des Unterkörpers ansprechen“, sagt Wright. „Sie ist eine der am wenigsten genutzten Bewegungen zur Entwicklung athletischer Fähigkeiten.“

Strammer Rumpf

Obwohl der Ausfallschritt in erster Linie eine Bewegung für den Unterkörper ist, wirkt die Kraft durch den Rumpf, da das Gewicht auf dem Rücken liegt. „Je fester Sie Ihren Rumpf halten können, desto stabiler fühlen Sie sich und desto kraftvoller werden Sie“, sagt Wright. „Versuchen Sie, sich so aufrecht wie möglich zu halten, ziehen Sie die Bauchmuskeln an und die Schultern zurück, und machen Sie dann einen Ausfallschritt nach vorn. Kurze Ausfallschritte belasten die Quads, während ein längerer Schritt die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur beansprucht. Wenn dein Knöchel gebeugt ist und dein Knie nach vorne zeigt, belastest du die Vorderseite des Beins, wenn nicht, arbeitest du an deiner hinteren Kette.“

Rückwärts zum Fortschritt

Wenn der normale Ausfallschritt selten ist, dann ist der umgekehrte Ausfallschritt praktisch eine vom Aussterben bedrohte Art. Die Bewegung in umgekehrter Richtung hat eine Reihe von Vorteilen, darunter die Verbesserung der Propriozeption (die Fähigkeit des Körpers, seine eigene Position zu erkennen, das Gleichgewicht zu halten und Bewegungen zu koordinieren). „Wenn Sie Probleme mit dem Ausfallschritt haben, kann das an einer verspannten Hüftbeuger- oder Fußgelenksmuskulatur liegen. Der umgekehrte Ausfallschritt ist dann eine großartige Weiterentwicklung“, sagt Wright. „Es gelten dieselben Prinzipien, aber man kann die Hüfte nach hinten sinken lassen und wieder aufstehen, was einem hilft, sich bis zum vollständigen Ausfallschritt zu verbessern.“

Langen Ausfallschritt machen

Jede Form des Ausfallschritts trägt dazu bei, die athletischen Fähigkeiten zu verbessern, da es sich um eine schwere zusammengesetzte Übung handelt, die eine instabile einseitige Bewegung beinhaltet. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, sie so auszuführen, dass Sie einen Nutzen auf Spitzenniveau erzielen. „Um Kraft und Schnelligkeit zu entwickeln, führe ich längere Ausfallschritte aus und steige mit der vorderen Ferse nach oben, wobei ich meine Gesäßmuskeln beanspruche“, sagt Wright. „Ohne an der Spitze anzuhalten, lasse ich meine Hüfte in einem natürlichen Bogen in den nächsten Ausfallschritt übergehen. Das ähnelt dem natürlichen Gang beim Laufen und hilft, die Spannung in der Körpermitte zu halten und Kraft und Stärke aufzubauen.“

Power Clean

Wesentliche Form: Starten Sie mit der Langhantel auf dem Boden und halten Sie sie mit einem schulterbreiten Griff. Heben Sie die Hantel durch die Fersen vom Boden ab und heben Sie sie dann mit Schwung über die Knie nach oben, um sie auf Brusthöhe zu ziehen und sie auf der Brust zu „fangen“. Halten Sie eine Sekunde inne und lassen Sie die Hantel für die nächste Wiederholung fallen oder senken Sie sie ab.

Zielgruppen: Ganzkörper

Dies ist die einzige Übung in der Serie, die der Steigerung von Kraft und Geschwindigkeit dient. „Der Power Clean wird von Athleten schon seit Jahren eingesetzt, um ihre Leistung auf dem Feld zu verbessern“, sagt Wright. „Um Kraft aufzubauen, muss man die Geschwindigkeit gegen einen Widerstand verbessern, und der Power Clean ermöglicht es dir, durch die Kombination von Kreuzheben und Hanging Clean eine Ganzkörperkraft zu entwickeln.“

Richtig aufwärmen

Den Power Clean solltest du an den Anfang deiner Trainingseinheit stellen – aber das bedeutet nicht, dass du direkt aus der Umkleidekabine kommst, ein paar 20kg-Platten an das Ende der Stange klebst und loslegst. „Achten Sie darauf, dass Sie gut aufgewärmt sind und Ihre Schultern und Lendenmuskeln beweglich sind, damit Sie schnell unter die Hantel kommen“, sagt Wright. „Es ist wichtig, schnell in die vordere Rack-Position zu kommen. Die Geschwindigkeit des mittleren Abschnitts entscheidet über Erfolg oder Misserfolg. Denken Sie also an eine schnelle Ausführung des Hüftschwungs oder des ‚zweiten Zugs‘ und stoßen Sie sich nach oben ab, wobei Sie die Hantel dicht am Körper halten.“

Hang Clean

Wenn Sie normalerweise in Trainingshosen trainieren und sich nicht zu sehr darum sorgen, dass Ihnen Baumstammbeine wachsen, können Sie die Hanging-Clean-Variante der Übung ausführen, bei der Sie die Bewegung beginnen, während Sie die Hantel halten. Ein weiterer Vorteil dieser Variante ist, dass sie Ihre Griffkraft verbessert, was sich wiederum positiv auf Ihre Kraft und Ihre Fähigkeit zum Squat Clean auswirken kann. „Der Hang Clean, bei dem die Hantel aus der Hüfte und nicht aus dem Boden kommt, ist ideal, wenn man sich ausschließlich auf den Oberkörper konzentrieren will“, sagt Wright. „

Durchpowern

Die Power-Clean-Bewegung verlangt dem Körper viel Energie ab, aber das ist keine Entschuldigung dafür, am Ende des letzten Satzes nachzulassen. „Die beiden Bewegungen, die ich gerne in der gleichen Trainingseinheit wie die Power Cleans einsetze, sind Box Jumps und Thrusters“, sagt Wright. „Box Jumps verbessern Ihre Geschwindigkeit und Kraft, während der Thruster eine Art Kontinuum der Bewegung darstellt, da er von der Kniebeuge zur Schulterpresse führt. Vor allem Thruster helfen, alle Teile des Puzzles zu verbinden, indem sie die Verbindung zwischen Unter- und Oberkörper stärken.

Fotografie: Glen Burrows; Modell: Tom Wright