Mastering the 10K: Eine Anleitung zum Training für Ihre besten 6,2
Der 10K erhält so viel weniger Aufmerksamkeit, als er verdient, vor allem im Vergleich zu den schnellen 5K und dem allseits beliebten Marathon. Und das zu Unrecht, denn der 10 km-Lauf ist eine hervorragende Weiterentwicklung des 5 km-Laufs für Laufanfänger und eine herausfordernde Alternative zum 5 km-Lauf für Langstreckenläufer.
Heute freue ich mich, euch einen Gastbeitrag von Lauftrainerin Laura von This Runner’s Recipes zu präsentieren. Ich habe darüber nachgedacht, mehr 10 km zu laufen, und ja, auch ich als Trainerin brauchte die Erinnerungen, die sie mir gab! Wie immer freuen wir uns, von dir zu hören, also füge deine Meinung hinzu und vergewissere dich, dass du Laura für weitere großartige Laufinfos folgst.
Das Training für den 10K-Lauf erweist sich als ein wenig knifflig, ganz gleich, wie viel Erfahrung du hast.
Diese beliebte Straßenlaufdistanz erfordert ein gutes Maß an Schnelligkeit, aber du brauchst auch ein ordentliches Maß an Ausdauer. Wie weit ist ein 10 km-Lauf in Meilen? Um unser Leben interessant zu machen, werden einige Distanzen in Kilometern und andere in Meilen angegeben… diese hier beträgt 6,2 Meilen.
Wie meistert man also den 10K-Lauf, egal ob man Anfänger oder erfahrener Läufer ist? 
Befolgen Sie diese 10 Tipps für einen 10 km-Lauf, und Sie werden nicht nur die Ziellinie überqueren, sondern auch Ihren PR sprengen!
Trainieren Sie schneller als das 10 km-Tempo
Neulinge sollten sich darauf konzentrieren, die 10 km-Distanz zu absolvieren. Die meisten Laufanfänger brauchen eine Stunde oder mehr für einen 10 km-Lauf und müssen sich daher auf den Aufbau ihrer Ausdauer konzentrieren. Machen Sie sich keine Gedanken über Ihr Tempo am Renntag. Das Hauptaugenmerk Ihres Trainings sollte darauf liegen, Ihren Körper (und Ihren Geist) darauf vorzubereiten, am Wettkampftag 6,2 Meilen zu laufen.
Erfahrenere Läufer und solche, die mit Zeitzielen trainieren, können ein wöchentliches Tempotraining im 10K-Zieltempo oder, noch besser, schneller als das 10K-Tempo einbauen. Was ist ein gutes 10km-Tempo? Das hängt stark davon ab, wo Sie sich befinden! Kümmern Sie sich weniger um die Uhr als vielmehr darum, dass Sie lernen, sich mit leichten, mittelschweren und schweren Läufen selbst herauszufordern.
Diese Schnelligkeitstrainings können verschiedene Formen annehmen: traditionelle Trainings wie Kilometerwiederholungen, Fartlek-Läufe oder längere Tempodauerläufe im Zieltempo.
Früh im Training sollten Sie Geschwindigkeitstrainings sowohl in Ihrem Zieltempo als auch schneller als Ihr Zieltempo für den 10 km-Lauf absolvieren.
Wenn Sie schneller als das 10 km-Tempo laufen, wird sich das Zieltempo über einen längeren Zeitraum hinweg angenehmer anfühlen, während Sie gleichzeitig Ihre schnell zuckenden Muskeln trainieren und Ihre aerobe Kapazität steigern. Je näher der Wettkampf rückt, desto mehr Trainingseinheiten werden sich auf das 10 km-Tempo konzentrieren, so dass Sie am Wettkampftag damit vertraut sind, wie sich die Anstrengung des Wettkampftempos anfühlt.
Neu im Tempotraining?
Befolgen Sie diese 8 Tipps, um schnellere Läufe in Ihr Training einzubauen, oder probieren Sie eines der folgenden Trainings aus.
Das Training für einen 1 km-Lauf ist wie das Training für jede andere Distanz: Sie brauchen eine Mischung aus leichten Läufen, längeren Läufen und Tempotrainings. Probieren Sie eines dieser Trainings aus. Da diese Läufe auf Anstrengung und Zeit basieren, können sie an jedes Trainingsniveau oder Ziel angepasst werden.
Speed Workout
In diesem Training lernen Sie, das Zieltempo des 1oK zu halten und dann mit müden Beinen schnell zu beenden.
Wärmen Sie sich mit 1 bis 2 Meilen lockerem Laufen und dynamischen Dehnungen auf. 4 x 3 Minuten hart im 10 km-Zieltempo laufen (dazwischen jeweils 1 Minute locker joggen), 3 x 2 Minuten hart im 5 km-Tempo (dazwischen jeweils 1 Minute locker joggen), 2 x 1 Minute schneller als 5 km (dazwischen 1 Minute locker joggen). Cool down mit 1-2 Meilen lockerem Laufen.
Tempo Workout
Dieses Training eignet sich am besten in den ersten Wochen des Trainings, wenn Sie sich an längere Tempoläufe herantasten, oder als Einstimmung in den letzten Wochen vor Ihrem Zielrennen.
Aufwärmen mit 1-2 Meilen lockerem Laufen und dynamischen Dehnübungen. Laufen Sie 2 x 2 Meilen im Tempolauf mit einem 3-minütigen lockeren Jogging dazwischen. Kühlen Sie sich mit 1 bis 2 Meilen lockerem Laufen ab.
2. Trainieren Sie Ihr Tempo auf der Straße, nicht auf der Bahn
Die Chancen stehen gut, dass Sie auf der Straße und nicht auf der Bahn antreten werden. Spezifität ist eines der Grundprinzipien des Trainings für einen 10 km-Lauf, egal ob Sie Anfänger oder erfahrener Läufer sind. Neben dem Training für die spezifischen Ausdauer- und Geschwindigkeitsanforderungen des 10 km-Laufs sollten Sie auch für das spezifische Gelände und den Untergrund trainieren, auf dem Sie das Rennen bestreiten werden.
Das Tempotraining, insbesondere die Wiederholungen im Zieltempo des 10 km-Laufs, sollten Sie auf der Straße absolvieren, um die Auswirkungen und das sich ändernde Gelände am Wettkampftag nachzuahmen. Wenn Sie also Ihr gesamtes Tempo auf der Bahn trainieren, werden Sie am Wettkampftag mit den Hügeln zu kämpfen haben.
Außerdem kann das Laufen in flachen Kreisen das Verletzungsrisiko erhöhen, vor allem, wenn Sie in der Vergangenheit unter IT-Band-Problemen gelitten haben.
3.Trainieren Sie im Tempo
Alle Läufer profitieren von Tempoläufen, aber 10 km-Läufer sollten sie in ihren wöchentlichen Trainingsplan aufnehmen. Tempoläufe erhöhen Ihre Laktatschwelle, was bedeutet, dass sie Ihnen helfen, ein schnelleres Tempo (insbesondere bei 10 km) länger zu halten.
Was ist ein Tempolauf? Es handelt sich um etwa 3-5 Meilen in einem Tempo, das etwas langsamer ist als Ihr 10K-Tempo, für die meisten Läufer in der Nähe des 15K-Tempos, etwas schneller als das Halbmarathon-Tempo.)
Erfahrene Läufer können Tempoläufe in ihr Trainingsprogramm einbauen. Wenn Sie 3-4 Tage pro Woche laufen, sollten Sie einen Tag dem Tempotraining widmen und jede Woche zwischen einem Tempolauf und schnelleren Tempointervallen abwechseln. Wenn Sie an 5 oder mehr Tagen pro Woche laufen, können Sie jede Woche sowohl Tempoläufe als auch schnellere Intervalle einbauen, solange Sie dazwischen einen lockeren Lauf oder einen Ruhetag einlegen.
Kraft ist gleich Kraft
Laufen ist im Wesentlichen eine verlängerte Serie von einbeinigen Vorwärtssprüngen. Je stärker Ihre Beinmuskeln sind, desto schneller können Sie laufen und desto länger können Sie diese Geschwindigkeit halten.
Dies gilt insbesondere für Ihre Gesäßmuskulatur, die Sie vom Start bis zum Endspurt über die Ziellinie antreibt.
Eine Studie aus dem Jahr 2003, die in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass „trainierte Langstreckenläufer nach einer Periode des Krafttrainings eine Verbesserung der Laufökonomie um bis zu 8 % aufweisen.“
Ganz gleich, ob Sie einen 5 km-Lauf oder einen Marathon absolvieren, die Verbesserung Ihrer Laufökonomie hilft Ihnen, schneller zu laufen, da Sie bei jedem Tempo effizienter werden.
Es kommt nicht nur auf die Kraft des Unterkörpers an: Ein starker Rumpf und Oberkörper verbessern Ihre Laufform. Eine aufrechte Haltung und ein guter Armschwung (keine Hühnerflügel) sind während eines Rennens leichter aufrechtzuerhalten, wenn Sie eine starke Körpermitte und einen starken Oberkörper haben.
Ziel ist es, mindestens zwei Tage Krafttraining in Ihr 10-Kilometer-Trainingsprogramm aufzunehmen, egal ob Sie Anfänger oder erfahrener Läufer sind. Hier sind 27 Körpergewichtsübungen, die Sie überall durchführen können, ohne Ausreden.
Halten Sie die meisten Ihrer Trainingsläufe deutlich langsamer
Ein weit verbreiteter Irrtum unter Läufern, sowohl Anfängern als auch erfahrenen Läufern, ist, dass die meisten ihrer Kilometer in der Nähe des Zielrenntempos gelaufen werden sollten. Die Logik hinter dieser Vorstellung ist, dass es sich angenehmer anfühlt, öfter im Wettkampftempo zu laufen, und dass es daher einfacher ist, es am Wettkampftag durchzuhalten.
Das Gegenteil ist jedoch der Fall: 80 % oder mehr Ihrer Läufe sollten in einem leichten Tempo durchgeführt werden. Je leichter du an den meisten Tagen der Woche läufst, desto mehr kannst du dich in den Tempotrainings anstrengen.
Ja, die Tempoläufe und Tempotrainings, über die wir oben gesprochen haben, werden dich zu einem schnelleren 10 km-Läufer machen, aber du wirst dich ausbrennen oder verletzen, wenn du sie jeden Tag machst.
6 Tipps von @thisrunrecipes für Ihr bestes 10K #Lauftraining Click To Tweet
Lang darfst du laufen
Lange Läufe sind nicht nur etwas für Voll- und Halbmarathonläufer; auch 10K-Läufer profitieren davon, wenn sie einen langen Lauf in ihren wöchentlichen Trainingsplan aufnehmen.
Die Distanz eines langen Laufs hängt von der wöchentlichen Laufleistung ab. Anfänger sollten einen langen Lauf von mindestens 6 Meilen (oder 1 Stunde) anstreben, um die körperliche Ausdauer und mentale Ermüdungsresistenz für das Rennen aufzubauen.
Erfahrenere Läufer können ihre langen Läufe auf bis zu zwei Stunden ausdehnen (12-15 Meilen für die meisten Läufer). Lange Läufe helfen dabei, eine aerobe Basis zu schaffen, die notwendig ist, um schnell über die 10K-Distanz zu laufen.
Lesen Sie mehr über den Unterschied zwischen Unbehagen und Schmerz für Läufer.
Lesen Sie Teil 2 für Ihre Strategie am 10K-Renntag, um sicherzustellen, dass all Ihre harte Arbeit nicht schiefgeht, wenn es wirklich darauf ankommt.
Bio: Laura Norris ist eine zertifizierte Lauftrainerin, Autorin, Langstreckenläuferin, Outdoor-Enthusiastin und lebt in Seattle im Mittleren Westen.
Sie bloggt über alles, was mit Laufen, Wandern und Essen zu tun hat, auf This Runner’s Recipes. Wenn sie nicht gerade schreibt, kann man sie beim Laufen oder Wandern in den Bergen mit ihrem Mann und ihrem Mops antreffen.
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