Mehr Motivation in wenigen Minuten: 5 wissenschaftlich untermauerte Tricks, um Sie in Schwung zu bringen

Sie haben ein paar Minuten Zeit? Machen Sie sich bereit, mehr zu schaffen.

Forscher haben einige schnelle Möglichkeiten entdeckt, wie Sie sich besser konzentrieren und motivieren können, so dass Sie intelligenter und nicht härter arbeiten können.

Einige dieser Motivationstipps sind in Sekundenschnelle erledigt. Für andere müssen Sie sich für ein paar Minuten aus dem Sessel erheben. Alle basieren auf den Ergebnissen aktueller wissenschaftlicher Studien.

Für einige einfache Tipps und Übungen zur Steigerung Ihrer Motivation fangen wir gleich damit an.

Setzen Sie sich in eine kraftvolle Pose für einen Ruck Selbstvertrauen

Dauer: 2 Minuten

Körpersprache ist vielleicht viel wichtiger, als Sie sich vorstellen. Sie wirkt sich nicht nur darauf aus, wie du von anderen wahrgenommen wirst, sondern auch auf deine innere Körperchemie.

Das stimmt, wenn du deinen Körper in einer bestimmten Position hältst, verändert das buchstäblich dein Wesen.

Amy Cuddy, Professorin an der Harvard School of Business, hielt 2012 einen TED Talk über die Bedeutung der Körpersprache. Sie geht davon aus, dass die nonverbale Kommunikation (d. h. die Körpersprache) genauso wichtig sein kann wie die verbale Kommunikation. Und eine der Möglichkeiten, nonverbal zu kommunizieren, ist eine „Power-Pose“

Es gibt zwei Arten von Power-Posen: hohe und niedrige. Eine kraftvolle Pose bedeutet normalerweise, dass der Körper offen ist und nicht zusammengekauert. Das bedeutet: Brust raus, Arme ausbreiten, nicht lümmeln. Am einfachsten ist es, wenn du versuchst, viel Raum einzunehmen. Hier ist ein Beispiel dafür, wie das aussieht:

Und wie sieht ein kraftarmer Raum aus? Alles, was Sie klein und gedrängt macht, wie das hier:

Die Forscher fanden heraus, dass das bloße Halten einer High-Power-Pose für nur zwei Minuten Ihren Testosteronspiegel erhöht, der mit Selbstvertrauen verbunden ist, und Ihren Cortisolspiegel senkt, der mit Stress verbunden ist.

Es handelt sich hierbei um einen technikfreien Life-Hack, den Sie im Sitzen oder Stehen, allein oder mit anderen durchführen können: Bestimmte Posen zu halten, gibt Ihnen mehr Selbstvertrauen und hilft Ihnen, besser zu arbeiten.

Hören Sie auf zu lümmeln und nehmen Sie eine kraftvolle Pose ein. Lehnen Sie sich zurück, legen Sie die Beine hoch, und wenn Sie Platz haben, machen Sie mit den Armen ein V. Das kannst du im Sitzen oder Stehen machen.

Willst du vor deinen Kollegen nicht unangenehm auffallen? Machen Sie dies in einem Badezimmer oder in einem Besprechungsraum und schließen Sie die Tür.

Zusätzlich zu der kraftvollen Pose können Sie sich auf die Position Ihrer Füße konzentrieren, mehr lächeln, sich besser auf Ihren Gesprächspartner ausrichten und Ihre Stimme durch tiefes Atmen senken.

Sagen Sie sich, dass Sie einen Neuanfang machen werden

Zeitbedarf: 3-5 Minuten

Haben Sie sich schon einmal gefragt, warum jeder den 1. Januar wählt, um sich etwas vorzunehmen?

Ja, es ist ein neues Jahr. Aber es ist auch ein willkürlicher Zeitpunkt im Leben der meisten Menschen. Der 1. Januar mag ein gutes Datum sein, um neue Verpflichtungen einzugehen, aber er ist nicht viel besser als der 28. Juli.

Das Problem ist, dass Sie sich jederzeit einen Neuanfang gönnen können. Wenn Sie das tun, werden Sie einen Energieschub bekommen. Das ist eines der Ergebnisse einer Studie der Wharton School of Business.

Die Forscher fanden heraus, dass diese „intertemporalen Marker“ uns auf zweierlei Weise ermutigen: indem sie uns dazu bringen, uns von vergangenen Misserfolgen zu lösen, und indem sie eine ganzheitliche Sicht auf das Leben fördern.

Durch diese Faktoren sind wir motivierter, unsere Misserfolge zu verdrängen und die Dinge zu erledigen.

So denken Sie an ein kürzlich stattgefundenes Ereignis, sei es eine Beförderung, eine Trennung oder ein anderer besonderer Anlass, und erfinden Sie einen Neuanfang. Sie werden feststellen, dass das glaubwürdiger ist, als Sie denken.

Versuchen Sie, sich hinzusetzen und eine Botschaft zu formulieren. Schreiben Sie sie auf und machen Sie sie konkret. Hier ist ein Beispiel für eine Notiz, die Sie mit der Schreibmaschine oder von Hand schreiben können:

„Meine Güte, ich beschwere mich immer, dass ich so viel zu tun habe, aber wie viel davon ist verschwendet und unproduktiv? Von nun an werde ich jede Stunde optimal nutzen und meine Arbeit in angemessener Zeit abliefern.“

Oder probieren Sie Folgendes aus:

„Ich habe das schon viel zu lange vor mir hergeschoben; es ist längst an der Zeit, dass ich das Unternehmen gründe, von dem ich träume. Ich fange erst einmal langsam als Nebenprojekt an und sehe, wohin es mich führt. Heute werde ich die Dinge in die Tat umsetzen.“

Der Glaube daran hilft, es wahr werden zu lassen.

Essen Sie etwas Schokolade – oder eine andere Dopamin freisetzende Belohnung

Zeitaufwand: 1 Minute

Hier ist ein weiterer Low-Tech-Hack, um Ihr Motivationsniveau zu steigern: Essen Sie etwas Schokolade. Sie ist nicht nur köstlich und leicht erhältlich – die Auswirkungen von Schokolade auf das Gehirn sind gut untersucht.

Hier sind einige der Dinge, die passieren, wenn man sie isst:

• Serotonin, ein Neurotransmitter, der für Ruhe sorgt, und Phenylethylamin, das die Stimulation fördert, werden erhöht. White chocolate does both even more intensely.
• It triggers a release of dopamine, which will elevate your heart rate and significantly increase motivation.
• It also results in a mild antidepressant effect, literally because your brain responds to the stimulants by promoting blissful emotions.

Other dopamine-inducing foods that can help maintain a healthy diet: blueberries, spirulina, and fish high in Omega-3 fats.

Write a contract – and donate the proceeds to charity if you lose

Time it takes: 3-5 minutes

Have you ever visited stickK.com?

It’s a platform for writing informal contracts that help achieve goals and form new habits. Setzen Sie sich ein konkretes Ziel, z. B. Gewicht zu verlieren oder Unternehmer zu werden und ein Unternehmen zu gründen, und bitten Sie dann einen Freund, darüber zu wachen, dass Sie das Ziel erreichen. Setzen Sie einen Geldbetrag ein, z. B. 50 Dollar, und wenn Sie erfolgreich sind, erhalten Sie Ihr Geld zurück; wenn Sie scheitern, spendet Ihr Freund die 50 Dollar an eine Wohltätigkeitsorganisation Ihrer Wahl.

StickK ist ein Beispiel für ein Engagement-Gerät, und es ist ein bemerkenswerter Mechanismus, um Dinge zu erreichen. Anstelle eines lockeren Entschlusses, ein abstraktes Ziel in der Zukunft zu erreichen, hat man eine konkrete Aufgabe, auf die man zu einem bestimmten Datum hinarbeiten muss, und man verliert mehr als nur seinen Stolz, wenn man scheitert.

Der Gründer von stickK ist ein Wirtschaftsprofessor an der Yale University, der als Student selbst ein Commitment Device verwendete. Er versprach, seinem Freund 10.000 Dollar zu zahlen, wenn er nicht bis zu einem bestimmten Datum 38 Pfund abnehmen würde.

Warum funktionieren Commitment Devices?

Die Logik von Commitment Devices basiert auf Psychologie und Verhaltensökonomie.

Menschen neigen zu hyperbolischer Diskontierung, was soviel heißt wie, dass sie die kurze Frist im Vergleich zur langen Frist überbewerten. Die Beispiele liegen auf der Hand: Sitzen Sie vor dem Fernseher oder gehen Sie joggen? Nimmst du den Obstsalat oder den Käsekuchen zum Nachtisch?

Wir alle wissen, dass das, was im Moment gut ist, nicht unbedingt langfristig gut ist. Commitment-Geräte versuchen, dies zu ändern, so dass die Entscheidung für das, was sich kurzfristig gut anfühlt, teurer wird.

Zudem erfordert es, dass Sie sich ein konkretes Ziel setzen. Anstatt zu sagen: „Ich werde dieses Jahr abnehmen“, müssen Sie etwas sagen wie „Ich werde bis Juni 20 Pfund abnehmen.“ Etwas Konkretes zu haben, macht die Aufgabe konkreter und umsetzbarer.

Und wenn du dein Ziel doch nicht erreichst, kannst du dich freuen, dass zumindest eine Wohltätigkeitsorganisation deiner Wahl eine Spende erhält.

See some green

Dauer: 10 Minuten

Bestimmte Farben lassen uns an bestimmte Dinge denken. Haben Sie sich jemals gefragt, warum zum Beispiel alle Verkaufsschilder rot sind? Das liegt daran, dass Menschen schneller und heftiger reagieren, wenn sie diese Farbe sehen. Menschen neigen dazu, die Farbe Rot mit einem Gefahrenhinweis zu assoziieren, und das erregt Aufmerksamkeit.

Raten Sie mal, welche Farbe den größten Motivations- und Energieschub bewirkt?

Die Farbe Grün.

Forscher haben in zwei Studien herausgefunden, dass die Umgebung von etwas Grün einen Motivationsschub bewirkt; und auch, dass der Anblick der Farbe Grün die Kreativität anregt.

Die erste Studie wurde 2012 im Journal of Environmental Science & Technology von sechs Forschern der University of Essex veröffentlicht.

Sie baten die Probanden, drei Radfahrübungen zu machen, während sie sich ein Video einer ländlichen Radstrecke ansahen. Die Videos wurden nach dem Zufallsprinzip mit grünen, grauen oder roten Filtern versehen.

Der grüne Filter machte die Radfahrer glücklicher und weniger müde. Allein der Anblick von viel Grün machte sie motivierter.

In der zweiten Studie wurden die Probanden gebeten, in weniger als zwei Minuten so viele Verwendungszwecke für eine Konservendose aufzuschreiben, wie ihnen einfielen, und sie wurden nach ihrer Kreativität bewertet. Vor jedem Test zeigte man den Probanden kurze Lichtblitze in den Farben Grün, Blau, Weiß und Grau. Die Farbe, die am meisten mit der Förderung der Kreativität in Verbindung gebracht wurde? Grün.

Eine Forscherin stellte die Hypothese auf, dass der Anblick von Grün die Menschen an Wachstum denken lässt. Es wird als Hinweis darauf verstanden, dass wir Aufgaben besser bewältigen können und dass wir Raum zum Wachsen haben.

Wie können Sie mehr Grün in Ihr Leben bringen? Gehen Sie nach draußen! Machen Sie einen Spaziergang in einem Garten oder irgendwo, wo es Sträucher und Grünzeug gibt. Gibt es einen örtlichen Park, in dem die Menschen in Ihrer Umgebung gerne zu Mittag essen? Gibt es dort viele Bäume, um die Sie herumgehen können? Gibt es in der Nähe Ihres Arbeitsplatzes wenigstens ein paar Rasenflächen?

Gehen Sie raus und gehen Sie an diesen Orten. Sie werden nicht nur mehr Grün sehen, sondern nach einer kurzen körperlichen Anstrengung und etwas frischer Luft auch viel motivierter sein.

Auf zu dir!

Kann Motivation gehackt werden? Diese Studien aus der Psychologie und den Neurowissenschaften legen nahe, dass es zumindest ein paar Dinge gibt, die Sie tun können, um Ihre Motivation jetzt zu steigern, sei es, indem Sie sich in eine bestimmte Stimmung versetzen oder eine schnelle, nicht-technische Methode finden, um Ihren Körper und Ihren Geist zu stärken.

So machen Sie an einem natürlichen Punkt eine Pause und versuchen Sie einen dieser fünf Tricks, um Ihre Energie zu steigern. Ihre Arbeit wird es Ihnen danken.