Morning Yoga Routine for Beginners

Looking to jumpstart your day with some yoga? Incorporating a morning yoga practice is great for beginners and advanced yogis alike, and just 10 minutes every morning can make all the difference.

If you are a morning person, it can be relatively easy to start the habit of stepping on your mat right when you wake up. But for yogis who prefer to sleep in, it may take a few tips to get you started and make it your morning routine.

Is it Okay to Practice Yoga Every Morning?

Yes, it is! Unlike physical activities like HIIT or Bootcamp workouts, yoga is safe to practice every single day— and many yogis do so. Eine regelmäßige und konsequente Yogapraxis bringt viele Vorteile mit sich, und es gibt viele Yogis, die eine tägliche morgendliche Yogapraxis zu einem Teil ihrer täglichen Routine gemacht haben.

Wie bei jeder Art von körperlicher Betätigung ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Wenn Sie sich also vorgenommen haben, jeden Morgen zu üben, aber eines Morgens aufwachen und sich Ihr Körper ein wenig wund anfühlt, hören Sie auf Ihren Körper. Vielleicht lassen Sie diesen Morgen ausfallen oder machen eine langsamere, erholsamere Yogapraxis an diesem Morgen.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, nicht jeden Tag auf die Matte zu gehen, sondern stattdessen ein paar Mal pro Woche zu üben, können Sie trotzdem die Vorteile Ihrer Yogapraxis genießen. Es ist besser, jeden Tag oder jeden zweiten Tag 10 Minuten zu üben, als alle zwei Wochen eine Stunde. Beständigkeit ist der Schlüssel, um die Vorteile Ihrer Yogapraxis zu spüren.

Die Vorteile der morgendlichen Yogapraxis

In vielen traditionellen Praktiken in Indien praktizieren die Yogis früh am Morgen Yoga, um ihren Tag zu beginnen. Im Westen gibt es Yoga-Kurse zu jeder Tageszeit, um Menschen mit unterschiedlichen Zeitplänen und Bedürfnissen gerecht zu werden.

Doch es hat viele Vorteile, gleich zu Beginn des Tages auf die Matte zu gehen. Anstatt sich aus dem Bett zu quälen und im Halbschlaf das Frühstück zu machen, kann es von Vorteil sein, mit Atmung, Achtsamkeit und Yoga-Asanas zu beginnen.

Wenn du morgens Yoga übst, kannst du:

• Starten Sie eine gesunde Routine
• Regulieren Sie Ihren Schlafrhythmus
• Kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an
• Steigern Sie Ihre Konzentration
• Werden Sie achtsamer während des den Tag über
• Straffen und stärken Sie Ihre Muskeln
• Stress abbauen

Tipps für Yoga am Morgen

Wenn Sie nicht gerade ein Morgenmensch sind, aber eine morgendliche Yogapraxis in Ihre tägliche Routine aufnehmen möchten, gibt es ein paar Dinge, die Sie tun können, um es ein wenig einfacher zu machen. Es kann verlockend sein, die Schlummertaste zu drücken und noch ein bisschen zu schlafen, bevor man zur Arbeit aufsteht, aber diese Tipps können den Sonnengruß am frühen Morgen viel einfacher machen.

• Schlafen Sie am Abend zuvor ausreichend: Wenn du bis in die frühen Morgenstunden auf Instagram scrollst, kann es schwierig sein, frisch und bereit für den Gang auf die Matte aufzuwachen. Gönnen Sie sich die Menge an Schlaf, die Sie brauchen, damit Sie sich nach dem Aufwachen bereit für Ihre Bewegungen fühlen. Es ist eine gute Idee, direkt vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte zu benutzen und später am Tag auf Koffein zu verzichten, wenn es sich auf Ihren Körper auswirkt. Es kann auch nützlich sein, Apps zur Schlafüberwachung auszuprobieren, die Ihnen helfen, Ihren Schlaf zu regulieren.
• Bereiten Sie sich am Abend zuvor vor: Du bist gerade aufgewacht und weißt nicht mehr, wo du deine Yogamatte hingelegt hast und deine Yogakleidung ist noch im Trockner. Es scheint einfacher zu sein, sich umzudrehen und die Schlummertaste zu drücken, anstatt aufzustehen und zu üben. Machen Sie es sich ein wenig leichter, indem Sie alles, was Sie brauchen, am Abend vorher vorbereiten. Rollen Sie Ihre Yogamatte aus und legen Sie Ihre Yogakleidung bereit, so dass Sie nur noch aus dem Bett hüpfen, sich umziehen und auf Ihre Matte treten müssen.
• Nehmen Sie sich einen Moment Zeit für sich selbst, bevor Sie Ihre Matte betreten: Wenn Ihr erster Instinkt darin besteht, gleich nach dem Weckerklingeln zum Telefon zu greifen und Ihre E-Mails zu checken, versuchen Sie stattdessen, Ihr Telefon wegzulegen und durchzuatmen. Bleiben Sie in diesem entspannten Zustand mit klarem Kopf, bevor Sie mit Ihrer Yogapraxis beginnen. Sie haben den Rest des Tages Zeit, Ihre E-Mails zu checken und online zu gehen, also gönnen Sie sich vor und während der Praxis ein paar Momente, um abzuschalten.
• Hydratisieren und auffüllen: Es mag sich gut anfühlen, vom Bett direkt auf die Matte zu gehen, aber manche Yogis ziehen es vor, vor Beginn der Praxis einen kleinen Snack oder etwas Wasser zu sich zu nehmen. Nehmen Sie vor der Praxis nur das Nötigste zu sich, aber versuchen Sie, es leicht zu halten, damit Sie sich nicht mit vollem Magen bewegen müssen. Wasser, eine Handvoll Mandeln oder ein paar Löffel Joghurt sind eine gute Wahl vor der Praxis. Nach der Praxis sollten Sie darauf achten, dass Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen und Ihren Magen mit gesunden und energiereichen Lebensmitteln füllen, um den Tag zu beginnen.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Vielleicht hast du deine morgendliche Yogaroutine gut im Griff und übst jeden Morgen. Aber vielleicht sind Sie heute aufgewacht und fühlten sich nicht ganz in Form. Es ist sehr wichtig, auf Ihren Körper zu hören und sich das zu geben, was Sie brauchen. Wenn du dich müde fühlst, ist es völlig in Ordnung, die Schlummertaste zu drücken und auszuschlafen, anstatt deine morgendlichen Asanas zu machen.

Welches ist die beste Art von Yoga, um morgens zu üben?

Sind Sie der Yogi, der fünfmal die Schlummertaste drückt, bevor er für seine Yogapraxis aufsteht? Dann ist vielleicht eine anregende und schweißtreibende Yogapraxis die beste Art, um den Tag zu beginnen und die Energie in Schwung zu bringen. Yoga kann eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Energie in Bewegung zu bringen und Ihren Körper für den bevorstehenden Tag aufzuwärmen.

Einige Yogis bevorzugen es, den Tag mit einer eher sportlichen Art von Yogapraxis zu beginnen, während andere einen sanften und achtsamen Ansatz bevorzugen. Jeder von uns hat einen anderen Körper, andere Erfahrungen und ein anderes Leben. Deshalb ist es sehr wichtig, darauf zu hören, welche Art von Yogapraxis Sie am Morgen brauchen.

Vielleicht sind Sie ein Morgenmensch und bevorzugen es, den Tag mit langsamer Atmung und sanften Posen zu beginnen. In diesem Fall ist eine langsamere oder erholsamere Praxis vielleicht das Beste für Sie. Schauen Sie sich Hatha Yoga, Restorative Yoga oder Yin Yoga an, um Ihren Tag zu beginnen.

Wenn Sie es vorziehen, Ihr Blut in Wallung zu bringen und zu schwitzen, wäre die perfekte Yoga-Praxis eine, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Gelenke und Ihren Körper in Bewegung bringt. Versuchen Sie es mit Hot Yoga, Vinyasa Yoga oder Ashtanga Yoga.

Wie immer gilt: Hören Sie auf Ihren Körper und richten Sie sich danach, was sich für Sie am besten anfühlt. Es mag Tage geben, an denen Sie den Tag mit einer langsameren Praxis beginnen möchten, und andere Tage, an denen Sie mit dem Atem fließen wollen. Wenn du morgens aufwachst, solltest du dich nach deinen Bedürfnissen richten und das üben, was sich für deinen Körper an diesem Tag gut anfühlt.

Ist es besser, morgens oder abends Yoga zu üben?

Es gibt keine richtige oder falsche Zeit, um Yoga zu üben – es hängt alles von deinem Körper ab und davon, was sich für dich am besten anfühlt! Vielleicht fällt es dir aufgrund deines Arbeits- oder Schulplans leichter, deine Praxis in den Morgen zu verlegen. Oder Sie können den Tag mit einer entspannenden Yogapraxis ausklingen lassen. Die beste Zeit zum Üben hängt davon ab, was sich in deinem Körper gut anfühlt und mit deinem Zeitplan übereinstimmt.

Einige Yogis sind keine Morgenmenschen und üben lieber nach einem langen Tag, während andere Yogis es vorziehen, ihren Tag mit Chaturangas und nach unten gerichteten Hunden zu beginnen. Versuchen Sie, zu verschiedenen Tageszeiten zu üben, um herauszufinden, welche Zeiten sich für Ihren Körper am besten anfühlen. Denken Sie daran, dass es beim Üben am späten Abend immer wichtig ist, dass Sie Ihre Praxis sicher ausklingen lassen, damit Sie nicht zu viel Energie zum Schlafen haben!

10-Minuten-Morgen-Yoga-Routine für Anfänger

Nachfolgend finden Sie eine schnelle 10-Morgen-Yoga-Sequenz, die Sie jeden Tag praktizieren können! Sie ist in vier Abschnitte unterteilt: Aufwärmen, Sonnengrüße, Wake Up Flow und Cool Down.

Holen Sie sich die Druckvorlage für diese Sequenz, indem Sie sich unten für unsere kostenlose Ressourcen-Bibliothek anmelden:

Aufwärmen:

Kinderstellung

1. Starten Sie in der Mitte Ihrer Matte, die Knie sind mattenbreit auseinander und die großen Zehen berühren sich.
2. Krieche mit den Händen nach vorne zum oberen Ende der Matte und lege die Stirn auf die Matte.
3. Löse die Schultern von den Ohren, beuge die Ellbogen leicht und senke die Hüften bis zu den Fersen. Bleiben Sie 5 Atemzüge lang.

Seitliche Dehnung

1. Gehen Sie in die leichte Haltung, überkreuzen Sie die Knöchel und setzen Sie sich auf die Matte, die Hände auf den Knien.
2. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf und legen Sie beim Ausatmen die rechten Fingerspitzen oder die Handfläche auf den Boden und machen Sie eine Seitwärtsbeuge nach rechts.
3. Rollen Sie die linke Schulter zurück, weiten Sie den Kragen und lassen Sie die Schultern von den Ohren weg weicher werden.
4. Strecken Sie den linken Arm aus und legen Sie die linke Handfläche auf den Boden und die Fingerspitzen auf die linke Seite des Raumes.
5. Sie können die Augen geschlossen halten, nach oben zu den linken Fingerspitzen oder nach unten zur Matte blicken. Bleiben Sie für 3 Atemzüge und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Erweiterte Katzenkuh-Pose

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien und achten Sie darauf, dass Ihre Finger weit unter den Schultern gespreizt sind und Ihre Knie direkt unter den Hüften sind.
2. Heben Sie das rechte Bein an und strecken Sie es nach hinten aus. Richten Sie die Hüfte auf und beugen Sie die Zehen, so dass die Zehen zum Boden zeigen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Handfläche und heben Sie die linke Hand von der Matte.
3. Strecken Sie den Arm aus und führen Sie die Fingerspitzen nach vorne in den Raum.
4. Bei der Einatmung strecken Sie das Bein nach hinten und den Arm nach vorne, bei der Ausatmung beugen Sie Knie und Ellbogen und versuchen, Ellbogen und Knie zu berühren. Wiederholen Sie dies 3 Mal auf jeder Seite.

Downward Facing Dog

1. Gehen Sie von Ihren Händen und Knien aus mit den Händen ein paar Zentimeter nach vorne und spreizen Sie die Finger auf der Matte.
2. Richten Sie Ihre Zehen nach unten und heben Sie Ihre Knie und Hüften von der Matte. Heben Sie die Hüfte in Richtung Decke, schieben Sie die Matte von sich weg und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
3. Fühlen Sie sich frei, die Knie zu beugen und die Fersen vom Boden zu heben, aber arbeiten Sie daran, Länge in Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Seitenkörper zu finden. Bleiben Sie 5 Atemzüge lang.

Ragdoll

1. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne zum oberen Ende Ihrer Matte und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Lasse deinen Oberkörper schwer hängen und greife nach den gegenüberliegenden Ellbogen.
2. Beuge deine Knie tief und lasse deinen Kopf schwer hängen und die Schultern von den Ohren weg entspannen. Spüren Sie, wie Ihr Bauch auf den Oberschenkeln ruht, und fühlen Sie sich frei, Kopf, Nacken und Schultern mitzubewegen.
3. Sie können sich weiterhin an den gegenüberliegenden Ellbogen festhalten, oder Sie können Ihre Finger hinter Ihrem Kopf oder Körper verschränken oder Ihre Fingerspitzen die Matte streifen lassen. Bleibe 5 Atemzüge lang.

Sonnengruß:

Nachfolgend findest du eine modifizierte Version des Sonnengrußes. Fühle dich frei, diese zu übernehmen oder die Variationen zu ändern, wie du willst! Du kannst dir unser komplettes Sonnengruß-Tutorial ansehen, in dem die Abfolge und die Variationen ausführlich beschrieben sind.

• 1. Aus dem Ragdoll beugst du deine Knie und drehst deinen Körper langsam nach oben, um aufrecht in der Berghaltung zu stehen.
  2. Einatmend hebst du deine Arme über den Kopf, und ausatmend tauchst du nach vorne in eine Vorwärtsfalte. Du kannst deine Knie auf dem Weg nach unten beugen, aber halte deinen Bauchnabel nach innen gezogen und spanne deine Körpermitte an.
  3. Einatmen, um dich halb zu heben. Schauen Sie nach vorne, legen Sie Ihre Fingerspitzen auf Ihre Schienbeine oder den Boden. Verlängere deine Wirbelsäule und hebe dein Kinn von der Brust weg.
  4. Ausatmen und die Knie beugen, die Handflächen flach auf die Matte legen und zurück in die Plank Pose gehen. Achte in der Plank Pose darauf, dass deine Hände unter deinen Schultern liegen, dein Rumpf angespannt ist und deine Beine stark sind.
  5. Atme in der Plank ein und atme aus, um deine Knie, deine Brust und dein Kinn zum Boden zu senken. Halte die Ellbogen eng an den Seiten deines Körpers.
  6. Einatmen in die Kobra-Pose. Halte die Schultern von den Ohren weg, die Ellbogen leicht gebeugt und dein Herz offen.
  7. Ausatmen in den nach unten gerichteten Hund.
  8. Einatmen, um dich auf die Zehenspitzen zu heben, die Knie zu beugen und nach vorne zu schauen. Ausatmend gehe oder springe zum oberen Ende der Matte.
  9. Einatmend hebe dich halb hoch und atme aus, um dich nach vorne zu falten.
  10. Einatmend erhebe dich in den Stand. Exhale to bring your hands to heart center.
  11. Take one round of a Sun Salutation, or 3 rounds, if you have the time.

Wake- Up Flow:

Three Legged Dog

1. From Downward Dog, inhale to lift your right foot off the mat and extend your leg up and back to come into Three Legged Dog. Lift through your leg as much as you can without causing your hips to become uneven.
2. Square your hips and flex your foot so that your toes point to the floor.

Low Lunge

1. 1. Exhale to step your foot forward to the top of your mat.
   2. Frame your foot with both of your hands, bend your right knee so that it is parallel to the floor, and lift your left heel off the mat.
   3. Engage your back leg and lift the back of your knee up toward the ceiling.

Low Lunge Twist

1. Keep your left fingertips on the mat and lift your right hand up to the sky with your fingertips pointing straight up.
2. Roll your right shoulder back and feel the gentle twist in your spine. Stay for 3 breaths.

Warrior II

1. 1. 1. Root your back heel down to the floor and begin to rise up into Warrior II.
      2. Your right fingertips are reaching to the front of the room, and your left fingertips are reaching to the back of the room. Check that your upper body is in the center, shoulders are relaxed, and legs are strong. Gaze over your right fingertips and stay for 3 breaths.

Peaceful Warrior

1. 1. 1. Stay with your Warrior II legs but begin to reach your right fingertips forward, back and up, feeling a side stretch in the right side of your body.
      2. Lift through your chest as you come into a mild backbend. Remember to keep your core engaged!
      3. Stay for your inhale and on your exhale, windmill your hands down to the floor and come back into your Low Lunge.

From your Low Lunge, you can choose to travel through a vinyasa or come straight into your Downward Dog. Repeat on the left side.

Cool Down:

Reclined Spinal Twist

• 1. Make your way onto your back and hug both knees into your chest.
  2. Take your arms out into a T-shape and relax your knees over to your right, while you look over your left shoulder.
  3. Stay for 3 breaths on each side.

Savasana

• 1. Lie down on your back and relax your entire body to the ground.
  2. Allow your palms to face up and close your eyes. Stay for at least 2 minutes, or longer if you have the time.

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Can I eat right after my morning yoga practice? Yes, definitely! It is recommend that you stay away from a heavy meal right before practice, but it is very likely that you will feel hungry after your morning practice! Fill up with nutritious and energizing foods after your morning yoga.