Natrium, Salz und Sie

Sollte jeder seinen Salzkonsum reduzieren? Es gibt immer noch keinen Konsens.

Im November 2009 hielt ein Ausschuss des Institute of Medicine (IOM) seine abschließende Informationssitzung über Möglichkeiten zur Reduzierung des Natriumkonsums in den Vereinigten Staaten ab. Das Gremium wird seine Ergebnisse in einem Bericht veröffentlichen, der im Februar 2010 erscheinen soll. Die Aufgabe des IOM besteht darin, unsere Natriumaufnahme auf die in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (www.health.gov/DietaryGuidelines) empfohlenen Werte zu senken, d. h. für einen durchschnittlichen Erwachsenen nicht mehr als 2.300 Milligramm (mg) pro Tag, was etwa der Menge in einem Teelöffel gewöhnlichem jodiertem Speisesalz entspricht. Ein geringerer Verbrauch – nicht mehr als 1.500 mg pro Tag, etwa zwei Drittel eines Teelöffels Salz – wird für Erwachsene mittleren Alters und ältere Menschen, Afroamerikaner und Menschen mit hohem Blutdruck empfohlen.

Der größte Teil des Natriums in unserer Ernährung stammt aus Salz oder Natriumchlorid. Salz besteht zu etwa 40 Gewichtsprozent aus Natrium. Natrium hat viele wichtige biologische Funktionen – Übertragung von Nervenimpulsen, Zusammenziehen und Entspannen von Muskelfasern und Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalts. Die Amerikaner nehmen jedoch viel mehr zu sich, als sie benötigen – im Durchschnitt 3.400 mg Natrium pro Tag. Die Nieren regulieren den Natriumspiegel des Körpers, indem sie überschüssiges Natrium ausscheiden. Aber wenn zu viel Natrium im Blut ist, können die Nieren nicht mehr mithalten. Überschüssiges Natrium im Blut entzieht den Zellen Wasser; wenn diese Flüssigkeit zunimmt, steigt auch das Blutvolumen. Das bedeutet mehr Arbeit für das Herz, einen erhöhten Druck in den Blutgefäßen und schließlich oft versteifte Gefäßwände, chronischen Bluthochdruck und ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Einige Menschen reagieren besonders empfindlich auf Natrium – ihr Blutdruck steigt und fällt direkt mit ihrer Natriumaufnahme. Dadurch haben sie ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, auch wenn sie keinen Bluthochdruck haben, und es bedeutet, dass sie besonders von einer Einschränkung der Natriumzufuhr profitieren. Zu den Menschen, die besonders anfällig für Salzempfindlichkeit sind, gehören ältere Menschen, Afroamerikaner und Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes oder chronischen Nierenerkrankungen.

Natriumquellen

Natrium und die Gesundheit der Bevölkerung

Bis zu einem Drittel der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten leidet unter Bluthochdruck – auch Hypertonie genannt, die als ein Wert von 140/90 Millimeter Quecksilbersäule (mm Hg) oder höher definiert ist. Noch viel mehr haben eine „Prähypertonie“ (ein systolischer Blutdruckwert von 120 bis 139 mm Hg oder ein diastolischer Wert von 80 bis 89 mm Hg), was bedeutet, dass sie zwar noch keinen Bluthochdruck haben, diesen aber wahrscheinlich entwickeln werden. Viele Studien haben gezeigt, dass der Blutdruck in direktem Zusammenhang mit der Natriumzufuhr in der Nahrung steht, so dass es für Risikopersonen sinnvoll ist, ihren Verbrauch zu senken. Aber was ist mit dem Rest von uns?

Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind der Meinung, dass die Begrenzung der Natriumzufuhr so gut wie jedem ein Anliegen sein sollte. In einer Studie aus dem Jahr 2009, die sich auf Daten der National Health and Nutrition Examination Surveys stützt und sich auf die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner bezieht, kamen CDC-Forscher zu dem Schluss, dass 70 % der amerikanischen Erwachsenen – etwa 145 Millionen Menschen, darunter alle über 40-Jährigen, alle Afroamerikaner und Menschen mit Bluthochdruck – eine Natriumaufnahme von höchstens 1.500 mg pro Tag anstreben sollten.

Einige Gesundheitsexperten sind der Meinung, dass die Obergrenze von 1.500 mg pro Tag auf alle Menschen ausgedehnt werden sollte. Andere sagen, dass dieser Vorschlag andere Faktoren, die den Blutdruck beeinflussen, außer Acht lässt – und unbeabsichtigte Folgen haben könnte (wie die Kampagne zur Verringerung des Fettkonsums durch den Ersatz von Kohlenhydraten, die mit der Zunahme von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht wird). Almost everyone agrees that we couldn’t reach the 1,500-mg limit without reducing the amount of salt in processed and prepared foods — the main source of dietary sodium.

Appearing before the IOM committee in the spring of 2009, Dr. Frank Sacks, a professor at Harvard Medical School and the Harvard School of Public Health, who is also vice-chair of the American Heart Association nutrition committee, testified that the heart association wants manufacturers and restaurants to reduce added salt in foods by 50% by 2020, „for the benefit of public health.“

Current recommended intakes of sodium for healthy adults by age group
Group	Adequate intake (AI) of sodium*	Salt equivalent	Upper limit (UL) of sodium intake**
Ages 19–50	1.5 g/1,500 mg	3,800 mg, or ⅔ teaspoon (tsp.)	2.3 g/2,300 mg (equivalent to 5.8 g/5,800 mg, or 1 tsp., salt)
Ages 51–70	1.3 g/1,300 mg	3,200 mg, or ~½ tsp.	Less than 2.3 g, but a precise amount has not been determined
Ages 71 and over	1.2 g/1,200 mg	2,900 mg, or ½ tsp.
*The average amount needed to replace sodium lost daily through sweat while providing enough other essential nutrients. **UL may be higher for people who lose large amounts of sodium in sweat, such as athletes and workers exposed to extreme heat. Source: Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, National Academies Press (2004).

Reduzierung oder Einschränkung?

Viele Studien haben Zusammenhänge zwischen Natriumaufnahme, Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht. Einige der überzeugendsten Erkenntnisse stammen aus den DASH-Studien (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Die erste DASH-Studie zeigte, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen, Fisch, magerem Fleisch und Geflügel ist, den Blutdruck senkt. In einer Folgestudie wurde diese Diät mit einer Diät verglichen, die der durchschnittlichen amerikanischen Ernährung sehr ähnlich war, und beide Diäten wurden in drei Natriumstufen eingeteilt: hoch (3.500 mg/Tag), moderat (2.400 mg/Tag) und niedrig (1.500 mg/Tag). Mehr als 400 Freiwillige hielten sich 12 Wochen lang an die ihnen zugewiesene Diät und änderten alle vier Wochen ihre Natriumzufuhr.

Im Großen und Ganzen führte eine geringere Natriumzufuhr zu einem niedrigeren Blutdruck. Die DASH-Diät mit einer Natriumbeschränkung auf nur 1.500 mg pro Tag wirkte bei allen Teilnehmern am besten, und bei Menschen mit Bluthochdruck war sie fast so wirksam wie Medikamente.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass wir alle von einer Reduzierung unserer Natriumaufnahme profitieren könnten. Die Studie trug jedoch wenig dazu bei, die Kontroverse über dieses Thema zu beenden. Kritiker bemängelten, dass die Studie zu kurz sei, um eine allgemeine Empfehlung zu rechtfertigen, und warnten vor Gesundheitsrisiken durch zu wenig Natrium in der Ernährung. Befürworter halten dies für unwahrscheinlich, da die meisten Menschen nicht einmal 1.500 mg pro Tag für eine gute Gesundheit benötigen. Natürlich konnte diese 12-Wochen-Studie nicht vorhersagen, wie sich eine reduzierte Natriumzufuhr auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken würde.

Eine Folgestudie der Trials of Hypertension Prevention (TOHP) aus dem Jahr 2007 bietet eine längerfristige Perspektive. Die ursprüngliche TOHP-Studie umfasste zwei randomisierte Studien zu Lebensstilmaßnahmen, die in den späten 1980er und frühen 1990er Jahren durchgeführt wurden. Ein Team unter der Leitung von Harvard-Forschern spürte die ursprünglichen TOHP-Teilnehmer auf und fand heraus, dass diejenigen, die ihre Natriumzufuhr dauerhaft auf 2.000 bis 2.600 mg pro Tag gesenkt hatten und weiterhin auf ihre Salzzufuhr achteten, in den folgenden 10 bis 15 Jahren fast 30 % weniger kardiovaskuläre Ereignisse, einschließlich Todesfälle, hatten. Die TOHP-Studien erforderten keine drastischen Ernährungsumstellungen. Stattdessen lernten die Probanden, auf verstecktes Salz zu achten und es zu vermeiden; diejenigen, die ihre Salzaufnahme um ein Drittel bis einen halben Teelöffel pro Tag reduzieren konnten, profitierten von den kardiovaskulären Vorteilen.

Es ist also unklar, ob diese Ergebnisse bedeuten, dass wir die Natriumaufnahme auf höchstens 1.500 mg pro Tag reduzieren oder die Lebensmittelhersteller und -lieferanten auffordern sollten, das zugesetzte Salz um die Hälfte zu reduzieren.

Die Kontroverse über eine allgemeine Salzbeschränkung wird wahrscheinlich weitergehen. Wie bei den meisten Gesundheitsfragen gilt auch hier, dass eine Größe nicht für alle passt. Wie sich Salz auf Ihren Blutdruck und Ihre Gesundheit auswirkt, hängt von vielen Faktoren ab, wie z. B. Ihren Genen, Ihrem Alter, Ihrer Rasse und Ihrem Gesundheitszustand. Dennoch werden die politischen Entscheidungsträger wahrscheinlich aufhorchen und eine Analyse der RAND Corporation, einer gemeinnützigen Forschungsorganisation, zur Kenntnis nehmen. Laut der Studie, die im American Journal of Health Promotion (September/Oktober 2009) veröffentlicht wurde, könnte eine Senkung des Natriumkonsums der Amerikaner auf weniger als 2 300 mg pro Tag zu 11 Millionen weniger Fällen von Bluthochdruck führen. Die Einsparungen könnten sich auf bis zu 18 Milliarden Dollar jährlich an Gesundheitskosten belaufen – und weitere Reduzierungen könnten sogar noch größere Einsparungen bringen.

Was ist mit Jod?

Jod ist für den Menschen lebenswichtig. Ein zu geringer Jodgehalt kann zu ernsten Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Schilddrüsenvergrößerung (Kropf) und neurologischen Problemen. Der größte Teil des Jods, das wir brauchen, kommt aus Jodsalz. Fünf Gramm Jodsalz (fast ein Teelöffel) entsprechen der vom Institute of Medicine empfohlenen Tagesdosis von 150 Mikrogramm (mcg) Jod für nicht schwangere Erwachsene.

Würde eine langfristige Salzeinschränkung – oder die Verwendung von nicht jodiertem Gourmetsalz und koscherem Salz – zu einer unzureichenden Jodzufuhr führen? Bislang ist dies noch nicht Gegenstand einer konzertierten wissenschaftlichen Studie gewesen. In den National Health and Nutrition Examination Surveys wurde zwar ein starker Rückgang der durchschnittlichen Jodzufuhr zwischen den frühen 1970er und den 1990er Jahren festgestellt, aber sie fiel nie unter das für eine gute Gesundheit erforderliche Niveau und steigt jetzt wieder an.

Wer weniger Jodsalz zu sich nimmt, kann andere Jodquellen in der Nahrung finden. Eine der besten ist Seetang (Seetang, Wakame, Nori). Eine andere sind Meeresfrüchte (Muscheln, Austern, Hummer, Garnelen, Sardinen und Meeresfische). Wenn Jod dem Tierfutter zugesetzt wird, sind Milchprodukte eine gute Quelle. Auch einige Brotsorten enthalten erhebliche Mengen an Jod. Leider wird der Jodgehalt nicht auf dem Etikett der Nährwertangaben aufgeführt. Obst und Gemüse enthalten Jod, aber sie sind in der Regel keine konzentrierte Quelle, und die Menge hängt zum Teil von dem Boden ab, auf dem sie angebaut werden, und von den Düngemitteln, die ihnen zugeführt werden. Abgesehen von Jodsalz ist die zuverlässigste Jodquelle wahrscheinlich ein jodhaltiges Multivitaminpräparat.

Was zu tun ist

Wenn Sie unter 50 Jahre alt sind, Ihr Blutdruck im gesunden Bereich liegt (unter 120/80 mm Hg) und Ihre Gesundheit gut ist, haben Sie wenig Grund, sich über Ihre Natriumzufuhr Gedanken zu machen, zumindest im Moment. Versuchen Sie dennoch, die Natriumzufuhr auf maximal 2 300 mg pro Tag zu begrenzen. Das Risiko für Bluthochdruck steigt mit zunehmendem Alter. Sie tun sich also selbst einen Gefallen, wenn Sie Ihren Geschmacksnerven die Lust auf Salz nehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die ihren Salzkonsum langsam reduzieren, schließlich weniger Salz bevorzugen. Viele ältere, fettleibige oder zuckerkranke Menschen und Afroamerikaner sind salzempfindlich, und die meisten Experten sind sich einig, dass sie den Salzkonsum einschränken sollten. Für sie sowie für Menschen mit Bluthochdruck, vorzeitigem Bluthochdruck, Nierenerkrankungen oder Herzinsuffizienz sollte die Natriumzufuhr weniger als 1.500 mg pro Tag betragen.

Wenn Sie an Bluthochdruck oder vorzeitigem Bluthochdruck leiden oder einfach nur einen gesunden Ernährungsplan haben möchten, sollten Sie eine der drei Diäten in Erwägung ziehen, die in der OmniHeart-Studie getestet wurden: die DASH-ähnliche Diät (www.health.harvard.edu/148) und zwei andere, eine mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fetten und eine mit einem hohen Anteil an Proteinen (www.omniheart.org). Die im Journal of the American Medical Association (16. November 2005) veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass alle drei Diäten den Blutdruck senkten, den Cholesterinspiegel verbesserten und das Risiko von Herzerkrankungen verringerten. (Die Diäten mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und Proteinen verbesserten den Cholesterinspiegel und den Blutdruck sogar noch stärker als die DASH-Diät, die mehr Kohlenhydrate enthielt). Die gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährungspläne lassen sich nicht auf eine einzelne Zutat zurückführen – die Magie liegt wahrscheinlich in der Mischung -, aber ein Grund für ihre Wirkung ist ihr hoher Kaliumgehalt. Welche Diät Sie auch immer verfolgen, achten Sie darauf, dass sie viel Obst und Gemüse enthält, das wenig oder gar kein Natrium enthält und eine wichtige Kaliumquelle ist. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören Bananen, Orangensaft, Melone, Spinat, Avocado und Süßkartoffeln.

Hier sind einige Möglichkeiten, Ihre Natriumaufnahme zu reduzieren:

Essen Sie hauptsächlich frische Lebensmittel. Der größte Teil des Natriums, das wir zu uns nehmen, stammt aus Restaurantmahlzeiten und verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich Gemüse- und Suppenkonserven, Nudelsaucen, Tiefkühlgerichten, Frühstücksfleisch und Snacks. Wenn Sie mit ungesalzenen, frischen Lebensmitteln beginnen und diese selbst zubereiten, können Sie Ihre Natriumzufuhr besser kontrollieren.

Achten Sie auf Würzmittel. Natrium ist nicht nur in gewöhnlichem Speisesalz, sondern auch in vielen anderen Gewürzen enthalten, darunter Sojasauce, Worcestershire-Sauce, Salatdressings, Ketchup, Gewürzsalze, Essiggurken und Oliven. Natron, Backpulver und Mononatriumglutamat (MSG) enthalten ebenfalls Natrium.

Lesen Sie die Etiketten. Auf dem Etikett mit den Nährwertangaben auf verpackten Lebensmitteln ist der Natriumgehalt in Milligramm pro Portion angegeben; achten Sie also darauf, wie viele Portionen der Behälter enthält. Der prozentuale Tageswert („% Daily Value“ oder „% DV“) basiert auf 2.400 mg. Wenn Ihr eigener Tagesgrenzwert für Natrium also niedriger ist, ist die Natriummenge in einer Portion tatsächlich höher als auf dem Etikett angegeben. Lesen Sie auch die Etiketten von rezeptfreien Medikamenten; einige von ihnen enthalten Natrium.

Sprechen Sie es an. Wenn Sie auswärts essen, bitten Sie darum, dass Ihr Essen mit weniger Salz zubereitet wird. Sie können auch nach einer Zitronen- oder Limettenscheibe fragen, um Ihrem Essen mehr Geschmack zu verleihen.

Würzen Sie es auf. Sparen Sie Salz, indem Sie Ihre eigenen Gewürz- und Kräutermischungen herstellen und sie zusammen mit Zitronen- oder Limettensaft oder aromatisierten Essigen verwenden. (Einige koschere und Gourmetsalze enthalten weniger Natrium als normales jodiertes Speisesalz; überprüfen Sie die Nährwertangaben auf dem Etikett, um sicherzugehen.

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