Nehmen Sie den 26,2 km-Lauf mit unserem Trainingsplan für Anfänger in Angriff

Schaumstoffrolle: Wenn Sie sich jeden Montag mit einer Schaumstoffrolle massieren, beugen Sie Überlastungsschäden vor, die beim Training für ein Rennen auftreten können. Außerdem fühlt es sich einfach gut an. Hier finden Sie eine Schaumstoffrollen-Routine, die sicher alle wunden Punkte trifft.

Yoga/Schwimmen: Dies ist ein Tag mit Cross-Training, das den Körper nicht belastet, wie Schwimmen, Yoga, Core-Stärkung, Pilates, Radfahren oder einfach Dehnen. Die Dauer beträgt etwa eine Stunde oder weniger.

Ruhe: Dies ist ein kompletter Ruhetag, an dem Dehnübungen, Schaumstoffrollen und/oder Übungen zur Stärkung der Körpermitte durchgeführt werden, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben.

Ein-Meilen-Zeitfahren: Laufen Sie auf einer 400-Meter-Bahn nach einer 10-minütigen Aufwärmphase in leichtem Tempo vier Runden auf Zeit. Kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen lockeren Lauf ab. Diese Kilometerzeit wird sich im Laufe Ihres Trainings verbessern und ermöglicht es Ihnen, Ihr wöchentliches Lauftempo zu messen. Versuchen Sie, an Ihren durchschnittlichen Lauftagen eine bis zwei Minuten langsamer zu laufen als Ihr Zeitfahrtempo. Wenn Sie die Meile in acht Minuten gelaufen sind, versuchen Sie, bei Ihren nächsten Läufen ein Tempo von neun bis 10 Minuten einzuhalten.

Hügel: Bei diesem Lauf sollten Hügelintervalle in den Lauf eingebaut werden und nicht nur eine flache Strecke. Es ist wichtig, diese Art von Steigungen in die Laufroutine einzubauen, um Kraft und Ausdauer in den Beinen aufzubauen, während man längere Strecken läuft.

Sprints: Bauen Sie beim Laufen Sprints ein, um die Geschwindigkeit zu erhöhen und die schnell zuckenden Muskelfasern zu stärken. Ein Sprint sollte etwa 100 Meter lang sein und nahe an der vollen Geschwindigkeit liegen. Verringern Sie die Geschwindigkeit nach 100 Metern langsam und setzen Sie den Lauf in einem moderaten bis leichten Tempo fort. Sie können die Sprintintervalle beliebig verteilen, aber versuchen Sie, sie alle zu absolvieren, bevor der Lauf zu Ende ist.

Slow distance (SD): Laufen Sie in einem leichten Tempo, das es Ihnen ermöglicht, längere Strecken in einem angenehmen Tempo zu laufen. Diese Läufe sollen die Ausdauer der langsam zuckenden Muskelfasern aufbauen und dem Körper die Möglichkeit geben, sich an die Wiederholungen und die Belastung des Laufens zu gewöhnen.

Prophylaxe, Dehnung und Stärkung (PSS): Um während des Trainings stark und gesund zu bleiben, sollten Sie dieses Training zur Vorbeugung von Verletzungen einmal pro Woche durchführen. Die Kraftübungen, die sich auf die Körpermitte und die Gesäßmuskulatur konzentrieren, helfen zusammen mit den vorgeschriebenen Dehnungen, die Abnutzung durch das Marathontraining zu bekämpfen.

Postrun-Dehnübungen: Halten Sie jede Dehnung nach dem Lauftraining für 30 Sekunden bis eine Minute. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, den Piriformis, die Hüftbeuger, die Waden, die Quads, die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken.

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